八個方法讓運動燃燒更多脂肪

減肥對于胖mm來說是一件刻不容緩的事，而健康減肥則是減肥的永恒主題，那么健康減肥的運動方式有哪些?瘦身效果最好的又有哪些呢?不妨看看8大健康減肥運動方法，教你加快脂肪的燃燒，成功瘦下來。

目錄運動減肥要多長時間八個方法讓運動燃燒更多脂肪8個運動可以提高男性性能力運動減肥的好處有哪些運動減肥的種類有哪些

1運動減肥要多長時間

　　運動減肥時間要多長

　　減肥都需要一定的時間，運動可以減肥，但是并不是你隨便跑一跑就可以的，每次運動的時間和每次的運動量，都是決定運動有沒有效果的原因。那么每天要花多少時間呢?每次運動要運動多長時間，根據(jù)調(diào)查顯示，想要瘦身的話，每次要做不低于30分鐘的有氧運動才能取得效果，當(dāng)然了如果你身體受的了，時間越長脂肪的氧化供能比例就越大，這樣減肥效果也就越好，那么在運動減肥時要做多大強度的運動呢?并不是說運動量越大減肥的效果越好，這跟減肥者的心率是有關(guān)的，當(dāng)以最大吸氧量的百分之六十運動時減肥的效果是最明顯的。

　　運動能把脂肪變成肌肉嗎

　　在運動的過程中脂肪變成熱量直接被消耗掉了，并不是直接轉(zhuǎn)變成肌肉，運動消耗的熱量是脂肪的消耗，在生物化學(xué)上，只有脂肪酸參加熱量代謝釋放出來的熱量，而在運動的時候肌肉本身也是消耗熱量的，只不過運動后體內(nèi)的脂肪可以通過代謝來補充肌糖原的消耗，這也是脂肪直接變成的肌肉。

2八個方法讓運動燃燒更多脂肪

　　1、30～45分鐘

　　通常情況下，你進行有氧運動，目標心跳保持在最大心跳的60%左右，持續(xù)30分鐘以上，體內(nèi)的脂肪就會被動員起來為人體提供能量，脂肪供能的最高記錄可達總消耗量的85%，進入減肥最佳階段。

　　運動超過45分鐘以后，脂肪的消耗量又開始降低。所以專家建議減肥期間的有氧運動要低強度，時間在30～45分鐘。

　　運動強度過大，脂肪消耗的比例反而相應(yīng)減少。當(dāng)接近最大強度運動時，脂肪供能比例只占15%。

　　2、間隔式練習(xí)

　　將運動分解進行，10分鐘中等強度的運動后，放松休息30分鐘到1個小時，當(dāng)你慢下來時，身體仍繼續(xù)處于亢奮狀態(tài)，需要消耗能量才能恢復(fù)原狀，繼續(xù)保持了高脂肪燃燒率。因為有兩次“后燃燒”，心臟得以活動的效果與30分鐘整段運動相同，并且消耗更多脂肪，新陳代謝被推向極至。

　　3、快而強

　　鍛練時間雖短，速度卻很快，讓心跳率快速達標，并保持一段時間。心臟每次收縮后，有足夠的時間休息，利于心臟更好地工作。同時，由于肌肉有規(guī)律地收縮和放松，靜脈血液回流加快，供應(yīng)心臟本身營養(yǎng)的冠狀動脈擴張，能使心臟得到更多營養(yǎng)。

　　自測：為了在有限的時間內(nèi)達到最優(yōu)效果，速度至少應(yīng)比平常加快10%。帶一個心跳監(jiān)測儀，保證強度始終維持在最大的心跳的60-80%。

　　4、啟動新按紐

　　每隔四周，改變一次速度、阻力和器械的傾斜度。如果對跑步機情有獨鐘，建議常常改變傾斜度，而不是速度，因為速度加快時步伐會減少，大跨步消耗的卡路里更多。

　　還可以不斷變換跑步機方向，比如倒著跑，減少疲勞感，讓耗能效果極大化。

　　Tips：:使用器械時，盡量少借助扶手，這樣可多消耗10%的熱量。

　　5、負重

　　在跑步機上行走時，舉兩個稍輕的啞鈴，充分活動二頭肌，壓肩膀，伸展三頭肌。輔以3磅重的啞鈴，可將脂肪燃燒率提高5-15%。

　　6、循環(huán)進行

　　在八種力量器械上一個接一個地練習(xí)，不間斷。重點放在臀部、腰部和腿部上。這些訓(xùn)練需要消耗更多氧氣，能有效地增加心跳速度，燃燒更多卡路里。

　　7、上下交替

　　要想燃燒更多的卡路里，上身動作和下身動作交替進行。

　　8、利用燃燒脂肪的最佳時間段

　　6：00-9：00am(早點起，30分鐘的慢跑，或者步行30分鐘上班。運動強度不要太大，否則真正的一天還沒開始，就累趴了。)

　　2：00-6：00pm(如果你要去健身房，就選這個時間段吧，新陳代謝加快，同樣的運動量，每個小時燃燒更多的卡路里)

　　6：00-9：00pm (有氧運動30分鐘。晚餐后休息1小時進行，不要拖到臨睡前，否則興奮的狀態(tài)會影響你的睡眠質(zhì)量。)

38個運動可以提高男性性能力

　　踮腳

　　尤其是做公車上下班的朋友，有座位的把座位讓給老人吧，自己拉著吊環(huán)，將兩只腳尖踮起來，累了就放下一會，以不受傷為前提。過了一陣子就可以單腳踮。吊環(huán)保持平衡，還可以控制自己落在腳尖的重量，腳上累了就手上加把勁兒，腳休息過來了就放一些手。要領(lǐng)是要全程繃直身體。

　　深蹲或半蹲

　　無數(shù)個專家或者健身教練提過，這個運動可以提升性能力，堅實的大腿包裹著動脈，強有力的向陰莖泵血，蹲起的時候，其實也能拉扯到PC肌。若不想增加肌肉圍度，徒手鍛煉即可，對場地沒要求，在家隨時可練，而且鍛煉自己的心肺功能，第一次做的朋友，有可能會覺得頭暈，心跳加快，那就是心肺功能要加強哦。

　　貓姿伸展

　　顧名思義，這套動作形如貓兒伸展一樣。首先，雙臂向前伸展，俯身手掌觸地，然后將膝蓋以上身體向后坐至臀部接觸腳跟，雙膝貼地做跪狀，臀部貼腳跟，盡量舒展手臂、頭和背部，舒展動作維持10~15秒，然后慢慢放松，再重復(fù)整個動作。

　　摩擊腎府

　　雙手掌放于同側(cè)腰部，由上向下往返摩擦，大約2分鐘，以深部微熱為度，或者雙手握拳，用雙手背平面交替擊打腰部，力度適中，每例擊打100次左右最好。腰為腎之府，摩擊腎府，又稱“擦精門”。具有健腎壯腰益精、疏通經(jīng)絡(luò)的作用。

　　攀足固腎

　　取仰臥位。兩手有膝蓋上拉到髓關(guān)節(jié)，經(jīng)前膠窩線上行到頭上，兩手十字交叉，手心向上，兩腳蹬直，兩手從上直線下落，手向前伸，上身前彎，兩手搬足心涌泉穴之處，腳用力蹬直，手和腳用力相反，松手讓肌體恢復(fù)仰臥狀。如此反復(fù)10次，或者根據(jù)能力而決定次數(shù)。本法具強壯腰膝，補腎固精的功效。

　　雙肩鍛煉

　　舉重和引體向上可增加柔韌性。在床上翻轉(zhuǎn)滾動需要雙肩上下左右的柔韌性。為了取得最好的效果，將雙臂向前伸直，用右手抓住左手腕，再將雙臂伸拉到頭的上方，并稍微向后用力，直到腋窩處感到輕微的拉力。保持這一姿勢數(shù)5下，然后放松雙臂，再重復(fù)這一動作一或兩次

　　仰臥抬腿

　　要注意是抬腿不是舉腿，這個是鍛煉腹肌的一個動作，主要作用于下腹肌，腹股溝部分的肌肉，大腿的部分肌肉，做的時候只需一張墊子或者躺在床上，下面的圖是網(wǎng)上找的，推薦大家按照我說的，把雙手墊在屁股下面，可以將雙腿抬高30公分保持懸空，也可以兩腿懸空狀態(tài)下交替上抬。

　　跑步

　　其實這個是運動之王啊，考慮到場地時間問題才把它放到最后，建議大家盡量有空去跑步，每周能兩次就不錯了。上班一族最好晚飯一個小時后去慢跑，回來洗洗睡個好覺，跑不用太久，20分鐘-50分鐘之內(nèi)，運動愛好者除外。

　　平時大家需要注意提高性能力的方法，而且要注意合理的進行保健，有效進行自我調(diào)理，避免影響到身體健康同時也要注意合理的進行運動，這樣才能讓自己更加健 壯，有效地提高自己的性生活能力，并且在日常生活當(dāng)中，也要注意自身保健，為了避免造成更多困擾，平時大家需要注意自己的身體調(diào)節(jié)方法，有效進行護理，堅 持進行鍛煉。

4運動減肥的好處有哪些

　　1、促進新陳代謝

　　運動能恢復(fù)對新陳代謝的調(diào)節(jié)，刺激機體機能，消耗掉多余的脂肪，進而促進脂肪的代謝。

　　2、阻止脂肪形成

　　肌肉的運動，使肌肉對血液內(nèi)游離脂肪酸和葡萄糖利用率增高，使脂肪細胞縮小變瘦;另一方面，多余的糖被消耗而不能轉(zhuǎn)化為脂肪，減少了脂肪的形成。

　　3、改善心血管系統(tǒng)

　　運動有助于改善心肌代謝，提高心肌工作能力，心收縮力加強，改善了肥胖者心血管系統(tǒng)對體力負荷的適應(yīng)能力，減輕心臟負荷，從而改善心血管系統(tǒng)的功能。

　　4、改善肺呼吸功能

　　運動增加了呼吸肌的力量，增加胸廓活動范圍及肺活量，改善肺通氣及換氣機能，氣體交換加快，有利于更多地氧化燃燒掉多余的脂肪。

　　5、促進胃腸蠕動

　　運動改善了腹腔內(nèi)臟活動的調(diào)節(jié)機能，增加了胃腸蠕動及其血液循環(huán)，使腹脹腸鼓、便秘、下肢靜脈曲張、痔瘡、嗜睡等并發(fā)癥減少。

　　6、 增加大腦活力

　　運動調(diào)整了大腦皮層活動狀態(tài)，使精神飽滿，增加了戰(zhàn)勝肥胖的信心。

5運動減肥的種類有哪些

　　1、耐力性運動

　　適合肥胖者鍛煉的耐力運動項目有平地步行、爬坡步行、慢跑、騎自行車、游泳等。

　　2、力量性運動

　　力量性運動主要是加強肌肉力量的訓(xùn)練，是消耗脂肪的有效運動，適宜于體質(zhì)較好的肥胖者采用的鍛煉方法。

　　3、球類運動

　　體質(zhì)較好的肥胖者可參加不太激烈的球類比賽，體質(zhì)弱者只能采取非比賽形式的球類運動。

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