藍(lán)莓屬于所謂的紅色水果，富含抗氧化劑。 盡管它們非常健康，但它并不是世界上消費最多的水果。 這些功能強大的漿果讓人想起夏天的味道，但它們在您全年的飲食中都應(yīng)該占有一席之地。

與其他水果相比，我們更有可能吃藍(lán)莓，因為它們很容易準(zhǔn)備——無需去皮或切片（只需用水沖洗即可）。 這種可訪問性在幫助您保持健康飲食方面發(fā)揮著重要作用，因為我們更有可能吃到快速且易于準(zhǔn)備的營養(yǎng)食品。

此外，它們還提供豐富的營養(yǎng)成分，有益于心臟健康、調(diào)節(jié)血糖、改善皮膚和保持認(rèn)知功能。 它豐富的抗氧化劑和纖維可能在預(yù)防多種疾病方面發(fā)揮作用，使蔓越莓成為健康飲食中美味且負(fù)擔(dān)得起的一部分。

他們是什么？

作為石南花科 (Vaccinium ssp) 的一員，藍(lán)莓與 水果 荒野. 這些小而圓的漿果直徑為 5-16 毫米，顏色從藍(lán)色到紫色不等。 藍(lán)莓有不同的種類，因此它們的外觀可能略有不同。 兩種最常見的品種是藍(lán)莓 藍(lán)色和紅色.

這些水果味道甜美宜人。 它們通常新鮮食用，但也可以冷凍或榨汁。 我們可以將它們用于各種烘焙食品、果醬和果凍，以及調(diào)味品。

推薦選擇結(jié)實、干爽、圓潤、表皮光滑、顏色亮藍(lán)、略帶霜狀的。 紅蔓越莓是不熟的，采摘了也不會熟，但是我們可以用來做菜。

淡季時，新鮮藍(lán)莓可能是最昂貴的水果之一。 一種經(jīng)濟(jì)高效且同樣健康的選擇是選擇速凍藍(lán)莓，它可以很好地添加到冰沙、烘焙食品中，甚至可以作為燕麥片的配料。 冷凍的一般在成熟的高峰期（最有營養(yǎng)的時候）收獲。

紅色和藍(lán)色蔓越莓的區(qū)別

藍(lán)色和紅色蔓越莓具有相同的起源和大部分特征。 兩種藍(lán)莓的主要外部區(qū)別在于它們的大小，紅色藍(lán)莓比藍(lán)莓大。 至于果皮，紅蔓越莓的果皮是有光澤的，而藍(lán)蔓越莓的果皮是蠟狀的，上面覆蓋著一層非常有特色的白色粉末。

此外，兩者之間的主要區(qū)別可以說是它們的味道。 藍(lán)色的味道溫和，可以在自然狀態(tài)下食用，而蔓越莓的味道酸，因此需要加工。

營養(yǎng)價值

如此之小，100 克藍(lán)莓所提供的大量水分是驚人的。 而且我們喝了超過 84 克的水，也就是說，84% 的食物對我們的身體來說是純凈和健康的水合作用。 藍(lán)莓是一種低熱量、營養(yǎng)豐富的水果。 它們是碳水化合物的良好來源，包括纖維。 此外，它們還含有多種維生素和礦物質(zhì)，例如維生素 C、維生素 K 和錳。

一杯等于一份，包含：

大量營養(yǎng)素

維生素、礦物質(zhì)和其他微量營養(yǎng)素

藍(lán)莓的好處

藍(lán)莓是健康飲食的一部分，可以有益于心臟、皮膚、大腦和血液中的葡萄糖水平。 它們富含強大的抗氧化劑，可以降低您患病的風(fēng)險，而且它們還是纖維和維生素 C 等其他重要營養(yǎng)素的良好來源。

心臟健康

一般來說，藍(lán)莓和紅色水果富含抗氧化劑，這可以轉(zhuǎn)化為身體所有主要組織（包括心臟）的健康狀況。 此外，根據(jù)幾項科學(xué)研究，吃這種水果，再加上多樣化和均衡的飲食，可以大大減少腹部脂肪，減少患糖尿病的風(fēng)險， 降低膽固醇水平 和心血管疾病。

與其他紅色水果一樣，這種水果也有利于改善血液循環(huán)。 這是由于其類黃酮含量可通過有利于心臟工作來改善血液循環(huán)。

藍(lán)莓提供的許多健康益處，包括它們對心臟健康的益處，可以至少部分歸因于它們 植物營養(yǎng)素，具有抗氧化作用的植物化合物。 一大類植物營養(yǎng)素是類黃酮，其中包括花青素。 這些保護(hù)性化合物賦予藍(lán)莓濃郁的藍(lán)色調(diào)。

在一項研究中，每天一杯藍(lán)莓可以改善心臟功能和動脈僵硬度，并且與患有代謝綜合征的超重和肥胖人群（12 至 15 歲）患心臟病的風(fēng)險降低 50% 至 75% 有關(guān)。

藍(lán)莓中的纖維也可能有助于心臟健康。 每份藍(lán)莓含有 3,6 克纖維，占每日攝入量的 14%，并且經(jīng)認(rèn)證有益于心臟健康。 經(jīng)認(rèn)證的食品必須是以下六種營養(yǎng)素中的一種或多種的良好來源（每份至少提供每日價值的 10%）：維生素 A、維生素 C、鐵、鈣、蛋白質(zhì)和膳食纖維。

高纖維飲食與較低的心血管風(fēng)險相關(guān)，一般來說，我們知道富含抗氧化劑的水果和蔬菜（如藍(lán)莓）的飲食往往與 降低炎癥和慢性病的風(fēng)險.

改善記憶

由于花青素的特性，它有助于恢復(fù)和增強記憶力，甚至 預(yù)防（或延緩）癡呆癥 老年認(rèn)知能力下降可能與導(dǎo)致阿爾茨海默氏癥的遺傳或類似問題有關(guān)，也可能無關(guān)。

之前我們一般都提到過藍(lán)莓和紅色水果中抗氧化劑的功效。 這些抗氧化劑的作用是延緩我們體內(nèi)所有細(xì)胞的衰老，神經(jīng)元也是細(xì)胞。 抗氧化劑對神經(jīng)連接器非常有益，通過這種方式可以延遲癡呆癥，至少可以嘗試，因為遺傳學(xué)總是獲勝。

對抗抑郁癥

蔓越莓的眾多健康益處之一是它可以作為積極的情緒助推器。 所以藍(lán)莓可以消除星期一的憂郁。

研究表明，富含類黃酮的藍(lán)莓有助于維持神經(jīng)通路的正常運作。 它還對神經(jīng)可塑性有積極影響。 一般來說，藍(lán)莓不僅對身體而且對心靈都有奇效。 這就是它如何幫助對抗抑郁癥。

所以下次我們情緒低落時，我們會吃一些生藍(lán)莓來提振心情。

健康的骨骼

藍(lán)莓含有鐵、磷、鈣、鎂、錳、鋅和維生素 K。每一種都是骨骼的組成部分。 充分?jǐn)z入這些礦物質(zhì)和維生素有助于建立和維持骨骼結(jié)構(gòu)和強度。

鐵和鋅在維持骨骼和關(guān)節(jié)的強度和彈性方面起著至關(guān)重要的作用。 維生素 K 攝入量低與骨折風(fēng)險增加有關(guān)。 然而，攝入足夠的維生素 K 可以改善鈣的吸收，并可能減少鈣的流失。

控制血糖水平

藍(lán)莓的糖分不多，但味道卻很豐富。 升糖指數(shù)衡量的是碳水化合物食物對血糖水平的影響，低 GI 值（被認(rèn)為是 55 或以下）的食物可以比低 GI 值的食物更緩慢地升高血糖水平，中等或高 GI 值。 藍(lán)莓的血糖指數(shù)為 53，屬于低血糖指數(shù)。

吃不太可能導(dǎo)致血糖水平大幅升高的食物可以幫助您 減肥或保持健康的體重，吃更健康的飯菜，并作為糖尿病計劃的一部分保持血糖水平。

吃某些完整的水果，尤其是藍(lán)莓，與 降低患 2 型糖尿病的風(fēng)險 在 2013 年 XNUMX 月發(fā)表在《英國醫(yī)學(xué)雜志》上的一項研究中。

冷凍藍(lán)莓是制作冰沙的一種流行且健康的選擇，但如果您關(guān)注血糖水平，將整個藍(lán)莓納入您的飲食中也是值得的。

保護(hù)泌尿道

藍(lán)莓還有一個重要的優(yōu)勢，對女性和男性來說都是如此，那就是它們能夠保護(hù)泌尿道，預(yù)防泌尿系統(tǒng)疾病和感染的發(fā)生。 這要歸功于豐富的有機(jī)酸，它會增加尿液的酸度，從而防止細(xì)菌的出現(xiàn)和可能的增殖。

此外，我們在上面幾段提到的類黃酮的保護(hù)作用也在這里發(fā)揮作用，減少靜脈壁的炎癥，防止細(xì)菌和其他微生物粘附在壁上并自由增殖。

由于藍(lán)莓與漿果密切相關(guān)，因此它們含有許多與這種水果的果汁相同的活性物質(zhì)。 這些物質(zhì)被稱為 防粘連 并有助于防止大腸桿菌等細(xì)菌附著在膀胱壁上。

健康消化

由于其纖維含量，藍(lán)莓有助于預(yù)防便秘并保持健康消化道的規(guī)律性。 膳食纖維也被普遍認(rèn)為是減肥和控制體重的重要因素，因為它在消化系統(tǒng)中起著填充劑的作用。

高纖維食物會增加飽腹感或飽腹感，并降低食欲。 更長時間的飽腹感可以減少一個人的總卡路里攝入量。

皮膚的好處

幾種抗氧化劑可以幫助保護(hù)您的皮膚免受加速衰老過程的氧化損傷。 藍(lán)莓含有許多對皮膚健康必不可少的營養(yǎng)素，其中主要成分是維生素 C。

La 維生素C 支持膠原蛋白的產(chǎn)生，膠原蛋白是一種賦予皮膚彈性的結(jié)構(gòu)蛋白。 隨著年齡的增長，皮膚中的維生素 C 含量和體內(nèi)膠原蛋白的生成量自然會減少。 膠原蛋白的減少會導(dǎo)致皺紋，還會導(dǎo)致健康問題，例如由于軟骨磨損而導(dǎo)致的肌肉無力或骨關(guān)節(jié)炎。

除了老化，幾乎沒有 膠原 身體的不適通常是由不良飲食引起的。 藍(lán)莓還提供 銅和鋅，生產(chǎn)膠原蛋白所必需的兩種額外營養(yǎng)素。

最大數(shù)量和用途

我們每天可以吃這種水果的最大量是 80至100克，盡管有科學(xué)研究得出每天吃大約 150 克的重要性的結(jié)論。 我們建議不要過度放縱、發(fā)瘋或癡迷，因為我們必須有多樣化的飲食。

也就是說，我們一整天都要吃其他水果和蔬菜，還有堅果、豆類等食物。 通過這種方式，我們可以 100% 地補充身體每天所需的所有維生素、礦物質(zhì)、蛋白質(zhì)和其他物質(zhì)。

過量的維生素、礦物質(zhì)、蛋白質(zhì)和其他物質(zhì)會導(dǎo)致惡心、頭暈、耳鳴、記憶力減退、頭暈、顫抖、失去平衡、視力問題、脫發(fā)、虛弱等。 這就是為什么我們必須很好地控制每天所吃的一切。

藍(lán)莓通常小而圓，有紅色和藍(lán)色（或紫色，各有不同的叫法），酸酸可口，主要用來搭配沙拉、煎餅、點綴甜點，與酸奶一起食用，混合食用與其他水果一起添加到天然果汁等中。

藍(lán)莓的禁忌癥

藍(lán)莓是一種幾乎沒有禁忌癥的水果，但也不能幸免。 例如，如果我們的血糖有問題，血糖水平波動，除了緊急去看醫(yī)生外，我們還應(yīng)該避免吃藍(lán)莓，因為它們會降低血糖水平。 適量食用藍(lán)莓對健康人沒有已知的不良影響。

該 孕婦 在哺乳期，他們應(yīng)該避免這種水果，因為還不能 100% 證明它對孕婦和胎兒都是有益和安全的。

過敏

食物過敏是免疫系統(tǒng)對某種食物的反應(yīng)，可引起蕁麻疹、氣道腫脹甚至危及生命的過敏反應(yīng)等癥狀。 它影響了多達(dá) 3% 的成年人。

雖然藍(lán)莓過敏很少見，但已有報道，它會像其他食物過敏一樣引起過敏反應(yīng)。 與過敏癥專家交談以確定您的風(fēng)險：如果您有食物過敏，您可能需要始終隨身攜帶腎上腺素，以防出現(xiàn)嚴(yán)重反應(yīng)。

藥物相互作用

目前已知的藥物相互作用不多。 請務(wù)必與您的全科醫(yī)生討論任何藥物與食物的相互作用。

藍(lán)莓可以與一些藥物相互作用。 除了作為天然血液稀釋劑的水楊酸鹽外，蔓越莓還富含維生素 K，這是一種促進(jìn)血液凝固的重要營養(yǎng)素。 如果我們正在服用血液稀釋劑，建議與醫(yī)生討論食用富含水楊酸鹽和維生素 K 的食物對藥物的影響。

藍(lán)莓的準(zhǔn)備

您通常全年都可以在超市找到新鮮或冷凍的藍(lán)莓，但從晚春到夏末都是時令藍(lán)莓。 請遵循以下購買、清洗和儲存藍(lán)莓的提示。