低熱量高營養(yǎng)的蔬菜

對于女性來說，減肥似乎是一個百談不厭的話題。無論是在雜貨店、農(nóng)貿(mào)市場，或是路邊攤，隨處可以看到新鮮蔬菜的身影。像蘆筍，青菜、豌豆的這類蔬菜在填飽你肚子和補(bǔ)充營養(yǎng)之外，還能創(chuàng)造減肥奇跡，因為它們富含低熱量纖維。低熱量高營養(yǎng)的蔬菜有哪些?

目錄常見蔬菜的營養(yǎng)價值低熱量高營養(yǎng)的蔬菜常見蔬菜功效作用一覽表容易中毒的六種蔬菜蔬菜顏色與營養(yǎng)的關(guān)系

1常見蔬菜的營養(yǎng)價值

　　一、豇豆

　　豇豆除含有蛋白質(zhì)、糖質(zhì)外，還含有維生素A、B1、B2、C、鈣、氨基酸、溶解素等營養(yǎng)素，雖含量不大，但比較均衡。鞘內(nèi)的綠色未成熟豆的營養(yǎng)價值接近于一般蔬菜，是一種好食材。

　　由于它含有整腸作用的食物纖維多，可防止便秘，也可預(yù)防大腸癌。因此，有便秘癥的人在攝取豇豆的方法上應(yīng)多下工夫，增加其食量和次數(shù)。常用豇豆汁可改善糖尿病病情。白豇豆具有加強(qiáng)肺、氣管的藥效，由于祛痰作用，可起鎮(zhèn)咳的效果。干燥成熟豇豆的豆部分比鞘豇豆的蛋白量含量減少，但其維生素B1、B2的含量增加。

　　二、扁豆

　　扁豆又稱茶豆、南豆、小刀豆、藤豆、沿籬豆等，含有蛋白質(zhì)、酪氨酸酶、氨基酸、氰苷、脂肪油、磷脂、膽固醇、葡萄糖、半乳糖、生物堿、胡蘿卜素、維生素C、鉀、磷、鐵、鋅以及粗纖維素等多種營養(yǎng)成分。這些物質(zhì)為人體營養(yǎng)需要的元素。

　　祖國醫(yī)學(xué)認(rèn)為扁豆性平味甘，入脾、胃經(jīng)，具有健脾和胃、消暑化濕之功效。常用于治療脾虛呃逆，食少久泄，暑濕吐泄，小兒疳積，赤白帶下等病癥?！侗静菥V目》記載它能“止泄瀉，消暑，暖脾胃”?！稌s醫(yī)鏡》認(rèn)為它“生用清暑熱養(yǎng)胃，炒用健脾止瀉”。扁豆衣亦有與扁豆相同的功效，但其藥力較為薄弱，可用于暑熱吐瀉之癥。

　　三、土豆

　　土豆中所含的營養(yǎng)成分比較全面，富含碳水化合物，占16.5%，高于山藥，其中的碳水化合物主要以淀粉的形式存在，大部分是優(yōu)質(zhì)淀粉，因而在一定情況下土豆可替代主食。含有較多的蛋白質(zhì)，占2.3%，明顯高于普通的鮮根類蔬菜，而且其中的蛋白質(zhì)是完全蛋白，賴氨酸等必需氨基酸的含量高，對人體的營養(yǎng)價值較高。土豆中脂肪的含量較低，只占0.1%。土豆還含有多種維生素，如胡蘿卜素、硫胺素、核黃素、維生素C等，其中維生素C的含量高于胡蘿卜。雖然土豆中維生素的含量不是很高，但是在水果和蔬菜淡季時，土豆可作維生素的主要來源。此外，土豆也含有粗纖維和鈣、磷、鐵、鉀、鎂等較多的礦物質(zhì)，特別是富含鉀和鎂。土豆產(chǎn)生的熱量，比谷類食物高一倍多，從營養(yǎng)的角度看來，它優(yōu)于米、面食品。歐美專家認(rèn)為，人每餐只吃全脂奶和土豆，就可以得到身體所需要的全面的營養(yǎng)素。

　　祖國醫(yī)學(xué)認(rèn)為土豆性平味甘，具有和胃調(diào)中、益氣健脾、強(qiáng)身益腎、消炎、活血消腫等功效?？梢灾委熛涣?，食欲不振，習(xí)慣性便秘，神疲乏力，筋骨損傷，腮腺炎，關(guān)節(jié)疼痛，胃及十二指腸潰瘍，慢性胃痛，皮膚濕疹等病癥。

　　四、紫菜

　　紫菜的營養(yǎng)成分特別豐富，每100克含蛋白質(zhì)38.2克，居各種海藻類食品的首位，與大豆中所含的蛋白質(zhì)差不多，是蘑菇的9倍，大米的6倍，面粉的3倍;碳水化合物48.5%，居各種菌藻類食品之首;脂肪的含量較低，為0.2%。維生素A和維生素B1、B2為各種蔬菜之冠，維生素A可與動物肝臟相比，為牛奶的67倍，比牛肉、豬肝、雞蛋高得多，維生素B2比香菇多9倍。此外，還含有胡蘿卜素、煙酸、維生素C、膽堿、多種氨基酸、葉綠素、膠質(zhì)、半乳糖酶和碘、鈣、磷、鐵等多種礦物質(zhì)。這些物質(zhì)對人體有很高的營養(yǎng)價值。

　　祖國傳統(tǒng)醫(yī)學(xué)認(rèn)為紫菜性寒味甘咸，入肺經(jīng)。具有化痰軟堅，清熱利尿，補(bǔ)腎養(yǎng)心，降低血壓，促進(jìn)人體代謝等多種功能?？芍委熂谞钕倌[大、頸淋巴結(jié)核、濕性腳氣病、慢性支氣管炎、咳嗽、夜盲癥、貧血、水腫等病癥?！冬F(xiàn)代實用中藥》說它能“治水腫、淋癥、濕性腳氣甲狀腺腫、慢性支氣管炎咳嗽”?！侗静萁?jīng)集注》認(rèn)為它能“治癭瘤，腳氣者宜食之”。

2低熱量高營養(yǎng)的蔬菜

　　蘆筍

　　這款經(jīng)典的蔬菜中含有豐富的維生素A、維生素C以及鉀和鋅。一杯蘆筍就可以提供67%每天所需的葉酸。它還有益于心臟健康，預(yù)防先天缺陷。

　　選購和儲藏小貼士：在農(nóng)貿(mào)市場、雜貨店或者路邊攤找到當(dāng)?shù)靥J筍，它會比進(jìn)口的蘆筍更新鮮、更嫩、更甜。 在家里，可冷藏蘆筍，或者將它直立地泡在一個裝有一英寸水的容器里，又或者用濕布將其包裹。蘆筍能在冰箱放置2-3天，不過想要吃最新鮮的話，還是越快吃完越好。

　　烹飪：去除蘆筍的莖端部分，先稍微蒸一下，約5至10分鐘，或小煨3至8分鐘。接著放少量的橄欖油開始炒，或者在蘆筍上刷一點橄欖油和醬料。

　　青菜

　　從菠菜到芥藍(lán)，從甜菜到菊苣，從芥菜到生菜……我們知道，青菜都是體內(nèi)攝取維生素A和維生素C的重要來源之一，同時其富含維生素B、葉酸、少量鈣元素和鐵元素。此外，青菜還富含抗氧化成分，能幫助保護(hù)體內(nèi)細(xì)胞免受侵害，其中包括心臟病和老年黃斑變性病的預(yù)防。

　　選購及儲存小貼士：應(yīng)選購沒有麻點的亮綠色菜葉，而非黃色或褐色的。存儲在一個沒有洗過的塑料袋內(nèi)，可以放在冰箱中長達(dá)一個星期。而比較耐寒的青菜如芥藍(lán)和甜菜頭，經(jīng)過燙和冰凍后，可以放入密閉的容器內(nèi)繼續(xù)儲藏。

　　烹飪：喜歡沙拉嗎?一份青菜沙拉，淋上罐裝豆類、金槍魚或雞丁，一頓完美的午餐就出現(xiàn)啦。倒半湯匙的橄欖油檸檬汁或任何一種你喜歡的醬料，然后再將青菜攪拌。油有助于你的身體吸收青菜中的營養(yǎng)物質(zhì)。而煮熟后的青菜放在煎蛋卷、乳蛋餅、砂鍋以及面食中，也是相當(dāng)美味的。你還可以將所有食材放入三明治中一起享用。

　　青豆

　　青豆除了含有蛋白質(zhì)和纖維，它也是人體攝取維生素A、維生素C和維生素K，以及維生素B的重要來源食物之一。青豆還能提供少量鈣，磷，鉀，鐵，硫胺素和核黃素。從5月份豐收至9月份，新鮮的青豆都被罐裝或冷凍起來：不硬也不糊。美味可口。

　　選購和儲藏小貼士：請選購?fù)獗泶蠖辆G的豆莢。豆莢在一個扎緊的塑料袋里，可以放置冰箱五天左右。你也可以去殼后冷藏，但是豆子可能就不會那么脆了。

　　烹飪：洗凈去殼，可以放一些生青豆在沙拉上或晚餐的蔬菜托盤上。烹飪青豆可用煮、蒸、炒這些方法。

　　荷蘭豆及蜜豆

　　酥脆、多汁，這兩種豆類在吃的時候是不需要去殼的。盡管荷蘭豆扁小，而蜜豆飽滿，但是它們都能供給人體所需維生素A和維生素C，還有部分鐵和鉀。

　　選購和儲藏小貼士：購買光滑，薄，扁平，未成熟的荷蘭豆，豆子堅硬而有光澤。避免選購有腐爛的小圈的荷蘭豆，這種跡象表明豆子變得惡化。蜜豆則應(yīng)選擇無殘缺的豆皮，小心發(fā)霉的蜜豆，避免選購枯萎的蜜豆。這樣你可以放心的將它們放在冰箱里存儲長達(dá)兩個星期。

　　烹飪：將鮮嫩的豆子洗凈，可當(dāng)作一種餐中松脆的小吃，或者當(dāng)作素食主義者的餐點。如果要烹飪荷蘭豆和蜜豆，去除莖和多余纖維，將豆子小炒或蒸。

　　新鮮土豆

　　剛剛從地下挖出來的新鮮土豆，比成熟的甘蔗更甜。新鮮土豆含有淀粉糖，它們的表皮都薄如紙。其水分含量高，口感稠滑，而且土豆也易于烹調(diào)。

　　選購與儲藏小貼士：有時，成熟的小土豆會當(dāng)作新鮮土豆出售。你可以通過檢查它們的表皮來區(qū)分：真正的新鮮土豆有束狀羊皮紙般的表面，你可以用指甲單獨剝離。新鮮土豆要儲存在陰涼干燥的地方，新鮮土豆易腐爛，儲存期限只有幾天。

　　烹飪：洗凈并將整個土豆烹調(diào)。你可以拿去蒸，煮，或燒烤。但新鮮土豆不宜烘培，搗爛，或翻炒，因為成熟的土豆淀粉含量都相對較低。

3常見蔬菜功效作用一覽表

　　水芹

　　味甘，平，無毒。主養(yǎng)神益氣，令人肥健，殺藥毒，療女人赤沃。

　　冬瓜

　　味甘，平、微寒，無毒。主益氣，悅澤駐顏，令人不饑。

　　黃瓜

　　味甘，平寒，有毒。動氣發(fā)病，令人虛熱。不可多食。

　　胡蘿卜

　　味甘，平，無毒。主下氣，調(diào)利腸胃。

　　蘿卜

　　味甘，溫，無毒。主下氣消谷，去痰癖，治渴，制面毒。

　　木耳

　　味苦，寒，有毒。利五臟，宣腸胃壅毒瓦斯。不可多食。

　　竹筍

　　味甘，無毒。主消渴，利水道，益氣。多食發(fā)病。

　　山藥

　　味甘，溫，無毒。補(bǔ)中益氣，治風(fēng)眩，止腰痛，壯筋骨。

　　藕

　　味甘，平，無毒。主補(bǔ)中，養(yǎng)神，益氣，除百疾，消熱渴，散血。

　　葵菜

　　味甘，寒平，無毒。為百菜主。治五臟六府寒熱，羸瘦，五癃，利小便，療婦人乳難。

　　蔓菁

　　味苦，溫，無毒。主利五臟，輕身，益氣。蔓菁子明目。

　　芫荽

　　味辛，溫，微毒。消谷，補(bǔ)五藏不足，通利小便。(一名胡荽。)

　　芥

　　味辛，溫，無毒。主除腎邪氣，利九竅，明目，安中。

4容易中毒的六種蔬菜

　　鮮木耳

　　鮮木耳中含有一種光感物質(zhì)，人食用后會隨血液循環(huán)分布到人體表皮細(xì)胞中，受太陽照射后，會引發(fā)日光性皮炎。這種有毒光感物質(zhì)還易于被咽喉黏膜吸收，導(dǎo)致咽喉水腫。

　　白木耳

　　腐爛變質(zhì)的白木耳也可能導(dǎo)致中毒，它會產(chǎn)生大量的酵米面黃桿菌，食用后胃部會感到不適，嚴(yán)重者可出現(xiàn)中毒性休克。

　　四季豆

　　最常見的是未炒熟的四季豆，這種四季豆中含有皂甙，人食用后會中毒。

　　鮮蠶豆

　　鮮蠶豆也不可小視，有的人體內(nèi)缺少某種酶，食用鮮蠶豆后會引起過敏性溶血綜合癥，即全身乏力、貧血、黃疸、肝腫大、嘔吐、發(fā)熱等，若不及時搶救，會因極度貧血死亡。

　　青西紅柿

　　未成熟的青西紅柿，它含有生物堿，人食用后也會導(dǎo)致中毒。

　　金針菜

　　金針菜的有毒物質(zhì)秋水仙堿進(jìn)入人體后，會使人嗓子發(fā)干、口渴，胃有燒灼感、惡心、嘔吐、腹痛、腹瀉。

5蔬菜顏色與營養(yǎng)的關(guān)系

　　綠色蔬菜：含有豐富的維生素C、B1.B2.胡蘿卜素及多種微量元素。對高血壓及失眠者有一定的鎮(zhèn)靜作用，并有益肝臟。綠色蔬菜還含有酒石黃酸，能阻止糖類變成脂肪。

　　黃色蔬菜：有韭黃、南瓜、胡蘿卜等，富含維生素E，能減少皮膚色斑，延緩衰老，對脾、胰等臟器有益，并能調(diào)節(jié)胃腸消化功能。黃色蔬菜及綠色蔬菜所含的黃堿素有較強(qiáng)的抑癌作用。紅色蔬菜：有西紅柿、紅辣椒、紅蘿卜等，能提高人們的食欲和刺激神經(jīng)系統(tǒng)的興奮。紅色食品中含有胡蘿卜素和其他紅色素一起，能增加人體抵抗組織中細(xì)胞的活力。

　　紫色蔬菜：有紫茄子、扁豆等。它們有調(diào)節(jié)神經(jīng)和增加腎上腺分泌的功效。最近的研究還發(fā)現(xiàn)紫茄子比其他蔬菜含更多維生素ρ，它能增強(qiáng)身體細(xì)胞之間的粘附力，提高微血管的強(qiáng)力，降低腦血管栓塞的機(jī)率。

　　黑色白色蔬菜：黑色蔬菜有黑茄子、海帶、黑香茹、黑木耳等，能刺激人的內(nèi)分泌和造血系統(tǒng)，促進(jìn)唾液的分泌。黑木耳含有一種能抗腫瘤的活性物質(zhì)，可防治食道癌、腸癌、骨癌。白色蔬菜有茭白、蓮藕、竹筍、白蘿卜等，對調(diào)節(jié)視覺和安定情緒有一定的作用，對高血壓和心肌病患者有益處。

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