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瘦子如何擁有完美的身材

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年11月23日 15:23

　　瘦子應(yīng)該怎么吃對(duì)？

　　嘗試連續(xù)一兩周紀(jì)錄自己的每日熱量攝入，看看你之前的飲食到底滿不滿足你的熱量需求。

　　根據(jù)體重算出你每天需要多少蛋白質(zhì)（用體重乘以系數(shù)0.8-1.8中的某個(gè)數(shù)值，結(jié)果就是你每日建議的蛋白質(zhì)攝入量），再將蛋白質(zhì)對(duì)應(yīng)到具體食物的重量。比如，這餐你需要20g蛋白質(zhì)，如果蛋白質(zhì)來(lái)源全部來(lái)自雞胸，那么就吃100g雞胸。

　　瘦子要鍛煉不是訓(xùn)練。如果你鍛煉僅僅是出汗，是無(wú)法保證你增肌或者是長(zhǎng)體重的，這只能保證一件事——你消耗了熱量。并不是所有類型的訓(xùn)練都能刺激肌肉生長(zhǎng)，因?yàn)槟愕募∪饬亢图∪庑螒B(tài)是你訓(xùn)練方式的反應(yīng)。讓自己強(qiáng)壯起來(lái)，專注于負(fù)荷漸進(jìn)，在保證動(dòng)作規(guī)范的前提下，爭(zhēng)取用更大的重量。多做大重量復(fù)合動(dòng)作（6～8rm），并且牢記負(fù)荷漸進(jìn)，比如，你之前做臥推能用80kg推6個(gè)，那么這次就爭(zhēng)取用80kg推7個(gè)或8個(gè)，或者干脆用85kg推6個(gè)。

　　高強(qiáng)度間歇有氧代替常規(guī)有氧。如果你有跑步的習(xí)慣，那么你需要做一些改變了?；蛘甙衙恐芘懿酱螖?shù)控制在2次，或者用高強(qiáng)度間歇有氧來(lái)代替，研究發(fā)現(xiàn)高強(qiáng)度間歇有氧能最小化你的肌肉損失量，絕對(duì)的減脂增肌的利器。

　　做全身訓(xùn)練。在你的計(jì)劃里要把全身大肌群都包含到，這點(diǎn)對(duì)于瘦人變壯極為重要。以能刺激越多肌群的復(fù)合動(dòng)作為主，比如臥推、深蹲、硬拉等。

　　堅(jiān)定信心持之以恒。消瘦者要使體型由瘦變壯、豐腴健美，不是一兩天、一兩個(gè)月的事，憑“一時(shí)熱”，想“一口吃個(gè)胖子”的練法不行因鍛煉方法不對(duì)、效果不明顯而喪失信心也不行，只有堅(jiān)定勝利的信心做好吃苦的準(zhǔn)備，以高昂的情緒積極進(jìn)行科學(xué)的、有計(jì)劃的、堅(jiān)持不懈的鍛煉，才能獲得最后成功。

21天計(jì)劃2