#客廳馬拉松 戰(zhàn)“疫在行動 #
今天推出 #8種原地跑步法#
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#8種原地跑步法推薦#
動作①/原地小碎步
▲膝關(guān)節(jié)微屈，雙臂自然擺動，鼻吸口呼
▲身體略微前傾，雙腿交替原地點(diǎn)步
▲前腳掌點(diǎn)地，雙臂屈于身體兩側(cè)
▲腹部收緊，保持自然呼吸
▲次數(shù)：每組20秒
動作②/旱地滑冰
▲雙腳約兩倍寬，腳尖朝向斜前方
▲身體向左（右）側(cè)半蹲，右（左）腿伸直
▲雙手交替前擺，像滑冰的姿勢
▲ 次數(shù)：每組12次
▲ 兩側(cè)
動作③/原地高抬腿
▲ 膝蓋與腳尖保持向前，抬腿至略高于髖部
▲挺胸收腹，落地屈膝緩沖
▲前腳掌著地發(fā)力
▲ 次數(shù)：每組20秒
動作④/開合跳
▲雙腿并攏站立，挺胸收腹，腰背挺直
▲雙臂下垂雙腿向外跳開，同時雙臂上舉
▲雙腳落地后再向內(nèi)跳加，同時雙臂還原
▲雙腳落地時注意緩沖
▲ 次數(shù)：每組20次
動作⑤/墊步摸內(nèi)踝
▲ 左（右）腳抬起時，右（左）手摸到內(nèi)踝
▲雙腳有節(jié)奏的交替跑
▲ 挺直背部，目視前方
▲ 次數(shù)：每組20次
動作⑥/摸外踝原地跑
▲ 雙手放兩側(cè)，抬腿時，手摸到外腳踝
▲有節(jié)奏的原地交替抬腿
▲ 挺直背部，目視前方
▲ 次數(shù)：每組20次
動作⑦/蹲跳
▲ 前腳掌著地，迅速過度到全腳掌
▲挺胸收腹，收緊臀部；落地時
▲ 腳尖與膝蓋保持同一方向
▲ 膝蓋不要超過腳尖
▲ 次數(shù)：每組12次
動作⑧/交替提膝擊掌跳
▲左右交替跳躍提膝的同時，雙手在大腿下側(cè)擊掌
▲膝蓋提至最高，擊掌時不要彎腰
▲腿落地還原時雙臂向兩側(cè)打開
▲ 次數(shù)：每組20次
來源：西安市體育局
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