原創(chuàng) 燕聲 保健時報

提到炎癥，相信大家并不陌生。每個人都有過嗓子發(fā)炎、皮膚發(fā)炎等經(jīng)歷，常認(rèn)為并不是什么大問題，但長期的炎癥反應(yīng)可能預(yù)示著比較嚴(yán)重的疾病。如何抗炎？丹麥哥本哈根大學(xué)發(fā)布一項新研究稱中高強度運動能帶來諸多好處，包括緩解體內(nèi)慢性炎癥、預(yù)防多種代謝疾病等。除了運動外，飲食、睡眠等都可抗炎。

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運動是抗炎“良方”

炎癥是人體在受到外傷、感染等刺激后的防御反應(yīng)，算得上是人體的一種保護機制。炎癥本身并無好壞之分，輕微的炎癥反應(yīng)，說明免疫系統(tǒng)正在積極修補，但慢性炎癥可能預(yù)示嚴(yán)重的疾病發(fā)生風(fēng)險較高。慢性炎癥增加全因死亡風(fēng)險，與心血管疾病、癌癥、糖尿病和精神健康狀況有關(guān)。炎癥相關(guān)生物標(biāo)志物包括白介素-6、C反應(yīng)蛋白、E選擇素和細胞間黏附分子1等。

人體若有過多脂肪堆積會導(dǎo)致慢性炎癥，直接體現(xiàn)是促炎細胞因子水平長期升高，久之則引發(fā)代謝性疾病。

文章開頭提到的研究中，研究人員招募了195名平均年齡為42歲的丹麥成年人，所有參試者均為輕度肥胖，但無糖尿病病史。試驗開始前，他們進行了為期8周的低熱量飲食（每天800千卡）調(diào)整，并成功減去至少5％的體重。隨后，參試者被隨機分為4組，接受為期一年的肥胖癥治療：安慰劑組常規(guī)活動；運動組每周至少進行150分鐘中等強度運動，或75分鐘高強度運動；藥物治療組每天大劑量注射利拉魯肽3毫克；綜合組采取運動+藥物治療方式。

研究人員采集血樣檢測了參試者在一年前后體內(nèi)慢性炎癥指標(biāo)的變化，結(jié)果顯示，運動組的白介素炎癥水平較低。研究第一作者，哥本哈根大學(xué)教授西涅·托雷科夫表示，只要每周堅持進行足量的有氧運動，就能降低因肥胖引起的慢性炎癥風(fēng)險。

運動對抗炎有一定益處。此前，發(fā)表在《歐洲公共衛(wèi)生雜志》上的一項芬蘭的研究顯示，每日至少45分鐘的步行或騎自行車上班有助于降低炎癥水平。每日步行或騎自行車上班至少45分鐘者，C反應(yīng)蛋白水平要低于每日開車或坐車上下班的人。

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健康的飲食是抗炎“利器”

除了運動，健康的飲食也可以幫助抗炎?！犊寡罪嬍愁A(yù)防腫瘤的專家共識》指出，科學(xué)合理的膳食可改善機體慢性炎癥狀態(tài)。共識推薦，全谷物碳水化合物具有抗炎效應(yīng)并有利于維持穩(wěn)定血糖水平；脂肪攝入量一般不超過總能量的30%，宜選擇單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸，減少飽和脂肪酸和反式脂肪酸的攝入；蛋白質(zhì)有輕微的促炎潛力，但由于腫瘤患者代謝紊亂，蛋白質(zhì)消耗增加，建議腫瘤患者提高蛋白質(zhì)的攝入，蛋白質(zhì)的最好來源為魚、家禽、雞蛋、瘦紅肉、低脂乳制品、大豆食品、堅果等，盡量少食用加工肉類；理想的抗炎飲食中蔬菜和水果應(yīng)占總食物重量的2/3；綠/紅茶具有抗炎生物活性；抗炎飲食的烹調(diào)方式應(yīng)健康化，應(yīng)以燴、炒、蒸、煮為主，少用煎、炸、烤等方式等等。

一項來自瑞典的研究提示，葉黃素有抗炎作用，有助于抑制冠心病患者的炎癥。葉黃素是類胡蘿卜素之一，在玉米、胡蘿卜、菠菜、紫甘藍、芒果、獼猴桃、葡萄、西紅柿等蔬果中含量豐富。

相反，一項對15項薈萃分析400萬人的回顧發(fā)現(xiàn)，促炎飲食可增加27種慢病風(fēng)險和早死風(fēng)險。所謂的促炎飲食就是長期吃可能增加人體炎癥水平的食物，比如甜飲料和油炸食物等。

怎樣改善飲食？1.多吃各種植物性食物，如蔬菜、水果、全谷物和豆類。這些食物富含的纖維、多種維生素以及多酚等均有抗炎作用。2.可用各種香草、香料充分調(diào)味，同時養(yǎng)成飲茶和咖啡的習(xí)慣。這些食物是多酚的重要來源。3.經(jīng)常食用油性魚，如鮭魚、沙丁魚和鯖魚，這些魚類富含抗炎的omega-3脂肪酸。4.少吃促炎食物，比如油炸食物等。

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睡好、減壓、多社交都有助抗炎

睡眠好也是抗炎“良方”。好的睡眠會促進褪黑素的分泌，褪黑素是一種調(diào)節(jié)晝夜節(jié)律的激素。研究發(fā)現(xiàn)，除了助眠，褪黑素在免疫系統(tǒng)中也發(fā)揮著復(fù)雜且重要的作用，比如抗炎。慢性炎癥在心血管疾病、自身免疫性疾病、代謝紊亂和精神疾病等許多常見病理生理過程中都起著關(guān)鍵作用?！都毎冯s志在線發(fā)表的研究論文顯示，睡眠不足易導(dǎo)致炎癥反應(yīng)。

常用電子產(chǎn)品也與炎癥相關(guān)。美國的一項研究還發(fā)現(xiàn)，使用社交媒體可增加體內(nèi)慢性炎癥水平有關(guān)。研究結(jié)果表明，通過屏幕時間應(yīng)用程序客觀評估的社交媒體的使用量不僅與單個時間點的炎癥增加有關(guān)，而且在五周后炎癥水平也會增加。這表明過多使用社交媒體導(dǎo)致了這段時間內(nèi)慢性炎癥的加劇。

慢性炎癥也會因壓力、孤獨等不良事件而加劇。一項美國的研究表明，壓力引起的體內(nèi)炎癥水平的加劇，會促進代謝綜合征的進展。

哈爾濱醫(yī)科大學(xué)學(xué)者在《自然》子刊上發(fā)表的一項納入全球220多萬人的90項前瞻性隊列研究的Meta分析顯示，孤獨或社交孤立的人，死亡風(fēng)險高。原因可能是社交孤立或孤獨的人不太可能健康飲食和定期鍛煉，更可能吸煙和飲酒。此外，社交孤立與炎癥和免疫系統(tǒng)減弱等有關(guān)。

因此，保持健康的睡眠、少用社交媒體、釋放壓力、多社交對抗炎都有一定幫助。

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記者 || 燕聲

原標(biāo)題：《在生活中隨時抗炎 | 規(guī)律運動、睡夠、健康飲食等都是抗炎“利器”》

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