有關有氧運動減肥的方法

現(xiàn)在減肥這一話題再也不僅僅是年輕女性們的熱門話題了，已婚已有子女的女性朋友們，甚至是很多男性朋友，同樣走在減肥的路上，可以說減肥是整個社會都關注的一個問題了。減肥可以通過很多種運動，大致分為有氧運動和無氧運動兩類，那么現(xiàn)在就來談談與有氧運動減肥有關的運動吧。

目錄大量有氧運動后吃什么有關有氧運動減肥的方法進行有氧運動后的注意事項冬季健身首選有氧運動逛街是女人很好的有氧運動

1大量有氧運動后吃什么

　　1、運動后要注意攝取充足的水分

　　運動過后,減肥者很容易會產(chǎn)生饑餓的感覺,此時要注意不宜馬上吃東西,至少要等運動完一個小時以后才吃東西,才不會讓在身體快速流動的血液沖到腸胃道中,阻礙吸收或造成不適癥狀,而身體也不會因此快速吸收吃進去的養(yǎng)分。

　　2、運動后要攝入少量的高纖食品

　　減肥者在運動以后的一個小時以內可以適量地飲用一些開水,補充因為運動而過度流失的水分,也能減少饑餓感。待運動過后1小時以上,如仍覺得肚子餓時,再少量食用全谷類食物,可有效幫助身體燃燒脂肪,讓你的瘦身效果更加顯著。如果想要提高細胞的新陳代謝率,建議可以補充含有膠原蛋白的食物,如鮮奶、雞蛋、魚皮等。

　　3、補充及恢復的重要性

　　鍛煉之后,補充肌肉中的糖原很重要。應當在鍛煉之后30分鐘內吃些富含碳水化合物的飲食或者點心。這時候,人體肌肉對攝入的碳水化合物最容易吸收。如果你在一天內要參加兩次或者更多次活動,那么在大運動量鍛煉后1小時到4小時內吃些富含碳水化合物的食品顯得特別重要。像硬面包圈、水果、谷類食品這些食品易于食用。要是你對非流質食品沒有胃口,水、運動型飲料、水果、蔬菜汁或者礦泉水都是鍛煉后立即補充碳水化合物的理想來源。它們還有助于你補充水分。

　　4、維生素和礦物質的需要不可少

　　體力活動可能會加大人體對某些維生素和礦物質的需要。不過,如果你攝入的熱量足夠多,滿足得了體力活動的要求,而熱量又來自營養(yǎng)食品,那么恐怕不需要服用任何補充劑。營養(yǎng)補充劑不能為你提供額外的能量,除非你一開始就缺少某種營養(yǎng)成分。

2有關有氧運動減肥的方法

　　1、游泳

　　游泳是很好的減肥方法，也是一種很好的全身性運動，并且對提高心肺功能十分有效，只是很多人不太會游泳，那么可以用在游泳池中快走來替代，這對提高心率效果 非常好。不過會游泳的朋友也請注意用游泳來減肥，不是游泳比賽，不要追求速度，達到心率要求就可以了，同時還一定要注意足夠的攝氧量。

　　2、單車

　　現(xiàn)在很多健身房都有動感單車，這些單車的設計非常適合有氧訓練，但一般單車訓練室都太小，很多人在以前訓練時，房間里很容易缺氧，雖然健身房這樣設計是為了 提高環(huán)境溫度，使運動者大量出汗提高減肥功效。

　　3、跑步(快走)

　　戶外跑步會受環(huán)境限制，選擇跑步機是個不錯的選擇，放開跑步機扶的手能增加8%的氧利用率和5%的心率，當然首先要在保證平衡的前提下才放開扶手，選擇一定坡度的跑步機能提高減肥效果。在跑步機上使用間隔法鍛煉，即可以用高速鍛煉一會，轉而至較低速度循環(huán)練習。

　　4、跳繩

　　跳繩簡單易學，器械也簡單，一小塊空地就可以鍛煉，是非常好的有氧運動，可以說是物美價廉，跳繩能在幾分鐘內提高心率和呼吸頻率，能在短時間內減輕體重，職業(yè)拳擊手通常跳繩作為賽前有氧減脂的主要內容，同時也能鍛煉全身的協(xié)調性和靈敏度。

　　其實有關有氧運動減肥的運動還有很多很多，這里就不一一介紹了，上述說的幾種減肥運動是日常生活中最為常見也是容易進行的有氧運動。而且有氧運動不僅有減肥的效果，如果長期堅持下去，還有助于提高大家的皮膚的健康度，也就是說還有美容養(yǎng)顏的效果。

3進行有氧運動后的注意事項

　　誤區(qū)1、運動后大量飲水:運動出汗會使身體丟失水分和電解質,適當補水對維持體液平衡大有裨益,有助促進機體恢復。但如果大量飲水,可能會引起“水中毒”,出現(xiàn)頭暈眼花、嘔吐、虛弱無力、心跳加快等癥狀,嚴重時會出現(xiàn)肌肉痙攣等。此外,如果水溫過低,還會引起胃腸道不適,出現(xiàn)腹痛。對于運動時間長的人而言,建議在運動的前、中、后少量多次補充運動飲料,水溫控制在10℃~20℃。如果進行體力消耗較大的運動,在運動后2小時內應及時補充含低聚糖/多肽的飲料,利于身體肌糖原的重新合成,有助于疲勞恢復。

　　誤區(qū)2、運動后立即躺下或蹲坐:運動后,身體機能在一定時間內還處于活躍狀態(tài),各系統(tǒng)機能恢復需要一定的時間。在劇烈運動時,下肢大量的毛細血管擴張,血流量可以達到相當于安靜時的25倍以上,下肢肌肉不斷收縮,通過“肌肉泵”的作用推動血液回流。如果運動后立即躺下或蹲坐,肌肉泵作用消失,回心血量急劇下降,容易出現(xiàn)頭暈、眼花、甚至昏倒。所以,建議運動后不要馬上停下來,最好做一些放松、整理或拉伸運動,還可以按摩肌肉,能促進疲勞恢復。

4冬季健身首選有氧運動

　　■健身原則

　　健身計劃不要間斷

　　冬季健身，要有一個充分的計劃，你究竟是想健身還是想減肥-其實目的無關緊要，但是計劃卻很關鍵。

　　健身計劃可以圍繞減肥來制定。冬季人體消化功能增強，胃口大開，很多人在冬天體重都達到最重。另一方面，冬季鍛煉時消耗的熱量也大，是去除脂肪的好季節(jié)。

　　同時，冬季人的免疫力下降，容易生病，因此冬季健身計劃的另一個重點是通過有效的鍛煉來預防疾病。但是，無計劃、無規(guī)律的鍛煉不但不能強身健體，還會因身體不適而生病。

　　“冬季制定好健身計劃后，要達到最好的健身效果，關鍵還在于堅持，不能因為天氣冷或者下雪就輕易放棄?！睂＜姨嵝选?/p>

　　■健身方式

　　冬季首選有氧運動

　　健身專家表示，冬季氣候寒冷，爆發(fā)性的無氧運動容易引起身體不適，甚至造成運動傷害，所以，健身時一定要選擇動作幅度較小、熱量消耗較大的有氧運動。

　　在具體項目上，可根據(jù)年齡差異而有所不同：年輕人，可以安排跑步等高沖擊有氧運動，這樣可消耗更多熱量;中年人可安排快走、慢跑、爬樓梯等低沖擊有氧運動;老年人可安排散步、瑜伽、太極拳等項目。

　　年輕人冬季鍛煉可以適當加大運動量，時間可以長一些，比如跑步，可以比春夏季多10至15分鐘。

　　中年人身體狀況一般都處于下降趨勢，不要因為工作忙就不健身了，要按冬季健身計劃中規(guī)定的量來活動。

　　■時間選擇

　　鍛煉時間參照年齡

　　冬季健身在時間安排上有很大不同，各個年齡段的人要根據(jù)自己的身體狀況來選擇活動的時間段。年輕人由于身體對氣候的適應能力較強，體質較好，體力恢復快，冬季健身時間可以安排在早上和下午;中年人適應能力稍差，可以在下班后，18時至20時身心比較放松的時間段進行鍛煉;老年人冬季健身的時間一般應選在14時至19時，他們身體較弱，選擇溫度最高、有陽光的時間進行健身，更容易活動開，從而避免身體傷害。

　　從運動時間上來看，年輕人冬季鍛煉可適當加大運動量，時間長一些，可比春夏季多10至15分鐘。中年人健身要堅持，不能因工作忙或天氣寒冷時斷時續(xù)。

　　■注意事項

　　穿衣：必須保暖

　　“冬天室內都有暖氣，溫度比較適合，理論上來講，任何室內運動都可以進行?！睂O建中說：但是保暖也很重要。

　　孫建中說，一般剛剛開始運動的時候，一定要穿長袖，等微微出汗后，可以脫掉長袖衣服，但是運動完后，要馬上穿上衣服?！斑@樣對人體的各個關節(jié)、骨骼都能起到保護作用。”

　　頻率：個性選擇

　　一般而言，冬季健身沒有特別的規(guī)定，“一般一周最少三四次，最多五六次?！睂O建中說，“這個沒有嚴格規(guī)定，主要根據(jù)個人的工作和身體情況而定?！?/p>

　　熱身：微微出汗

　　氣候寒冷，人體各器官系統(tǒng)保護性收縮，肌肉、肌腱和韌帶的彈力和伸展性降低，肌肉的黏滯性增強，關節(jié)活動范圍減小，再加上空氣濕度較小，所以使人感到干渴煩躁，感到身體發(fā)僵，不易舒展。如果不做熱身活動就鍛煉，往往會造成肌肉拉傷、關節(jié)扭傷。所以在冬季進行健身鍛煉時，尤其是在室外，首先要做好充分的熱身活動，通過慢跑、徒手操和輕器械的少量練習，使身體發(fā)熱微微出汗后，再投身到健身運動中。

　　飲水：運動前后及時補

　　其實，冬季戶外鍛煉所需的水同夏季一樣多，飲用的水可以是普通水或運動飲料。另外，在寒冷的天氣，許多人會想喝一杯熱咖啡或巧克力再出去鍛煉，這是不科學的做法，因為其中含有咖啡因，會造成人體失水，是鍛煉前最忌諱的飲料。

　　環(huán)境：空氣流通

　　冬季人們習慣把健身房的窗子關得緊緊的。殊不知，一個人每小時呼出的二氧化碳有20多升，若10多人同時進行鍛煉，一小時就是200升以上，致使室內空氣嚴重污染。人在密閉的環(huán)境中鍛煉容易出現(xiàn)頭昏、疲勞、惡心、食欲不振等現(xiàn)象，鍛煉效果自然不佳。因此，在室內進行鍛煉時，一定要保持室內空氣流通、新鮮。

　　方法：提高強度

　　冬季寒冷，身體的脂肪含量較其他季節(jié)有所增長，這雖然對瘦人增重長胖有益處，但對肌肉輪廓、線條和力度的發(fā)展不夠理想。因此，冬季健身要提高鍛煉的強度和力度，增加動作的組數(shù)和次數(shù)，同時增加有氧鍛煉的內容，相應延長鍛煉時間，用以改善機能，發(fā)展專項素質，消耗體脂，防止脂肪過多堆積。

　　■項目推薦

　　冬季最宜跳繩

　　冬季做高效率的有氧健身運動是最好的減肥運動，如騎車、步行、上樓梯、跑步、游泳等運動。有氧運動超過20分鐘，血糖基本消耗后，身體就要調動糖元和脂肪作為熱源提供能量。所以每次進行20分鐘以上的有氧運動訓練對減肥是最有效的。

　　研究表明，跳繩是特別適宜在氣溫較低的季節(jié)健身的運動，而且對女性尤為適宜。從運動量來說，持續(xù)跳繩10分鐘，與慢跑30分鐘或跳健身舞20分鐘相差無幾。

　　初學時，僅在原地跳1分鐘;3天后即可連續(xù)跳3分鐘;3個月后連續(xù)跳上10分鐘;半年后每天實行“系列跳”。如每次連跳3分鐘，共5次，直到一次連續(xù)跳上半小時。一次跳半小時，相當于慢跑90分鐘的運動量。

5逛街是女人很好的有氧運動

　　中國婦聯(lián)組織的一次女性健康調查顯示，當前中國職業(yè)女性多處于亞健康狀態(tài)。女性體質差主要表現(xiàn)在兩個方面：一是心肺功能較弱，脈搏頻率達不到正常值;二是身體柔韌性較差。這樣的后果之一就是導致虛胖，影響身體的靈敏度和協(xié)調性。在為自己身體狀況擔憂的同時，許多女性卻抱怨平時太忙，沒有時間健身。專家表示，女性朋友可以采取一些隨時隨地的簡易健身方法。

　　逛街，這個最受女性歡迎的消閑方式，是很好的有氧運動。女性逛街少則一兩個小時，多則三四個小時，這樣不停地走動可增加腿部力量，消耗體內大部分熱量，達到健身效果。

　　跳繩，這種再熟悉不過的童年娛樂方式，恰恰是女性最有效的健身方式之一。一根簡單的跳繩舞動起來，就是一種全身運動，使身體各部分肌肉都能得到放松。

　　對長時間坐辦公室的女性來說，爬樓梯又是一個簡單可行的鍛煉方法。健身專家研究發(fā)現(xiàn)，一天多次爬樓梯運動，可降低體內膽固醇，增加靜止時脈搏跳動次數(shù)，增進心血管功能。端坐在椅子上，雙腳著地收腹數(shù)十次，或者抬起雙腳，盡量用雙手將身體撐離椅子，再輕輕放下。這種健身操可讓女性在工作間隙輕松健身。

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