吃什么可以補(bǔ)充膳食纖維

膳食纖維是一般不易被消化的食物營養(yǎng)素，主要來自于植物的細(xì)胞壁，包含纖維素、半纖維素、樹局旨、果膠及木質(zhì)素等：膳食纖維是健康飲食不可缺少的，纖維在保持消化系統(tǒng)健康上扮演著重要的角色。那么什么食物富含膳食纖維呢?下面來了解一下吧。

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1膳食纖維可降血脂

　　膳食纖維是指一般不易被消化的食物營養(yǎng)素，包括纖維素、半纖維素、樹脂、果膠及木質(zhì)素等。纖維可以清潔消化壁和增強(qiáng)消化功能，同時可稀釋和加速食物中的致癌物質(zhì)和有毒物質(zhì)的移除，保護(hù)脆弱的消化道和預(yù)防結(jié)腸癌，因此它也被稱為“第七營養(yǎng)素”而受到廣泛關(guān)注。

　　美國防癌協(xié)會推薦的膳食纖維標(biāo)準(zhǔn)為每人每天30～40克;歐洲共同體食品科學(xué)委員會推薦標(biāo)準(zhǔn)為每人每天30克。世界糧農(nóng)組織建議正常人群攝入量為每人每天27克。中國營養(yǎng)學(xué)會提出的中國居民攝入的食物纖維量及范圍為低能量飲食1800千卡為25g/天;中等能量飲食2400千卡為30g/天;高能量飲食2800 千卡為35g/天。

　　中國疾控中心營養(yǎng)與食品安全所研究員王竹在2014第二屆中國膳食纖維產(chǎn)業(yè)高峰論壇上介紹，我國人均每日膳食纖維實(shí)際攝入量為12克左右，攝入量嚴(yán)重不足，且攝入量隨食品精加工水平呈下降趨勢。肥胖是導(dǎo)致高血壓、糖尿病、冠心病、腦卒中等慢性病的重要原因，僅該部分人群對膳食纖維的未來潛在年需求量約為130萬噸以上。

　　對比國內(nèi)外相關(guān)組織制定的膳食纖維攝入量標(biāo)準(zhǔn)，我國居民的膳食纖維攝入量明顯不足，且存在逐年下降的趨勢。由此可見，提高居民的膳食纖維攝入量勢在必行，刻不容緩。

　　隨著我國居民生活水平的提高，日常飲食的精細(xì)化程度逐漸加深，人們的飲食習(xí)慣也在不斷發(fā)生著改變。因此，單純依靠改變?nèi)粘ｏ嬍硜硖岣呱攀忱w維的攝入量并不能起到預(yù)計效果，通過工業(yè)化手段以保健食品、膳食補(bǔ)充劑以及各種加工食品、飲料、乳制品等形式補(bǔ)充膳食纖維成為解決問題的最佳選擇。

2吃什么可以補(bǔ)充膳食纖維

　　1.無花果。

　　無花果的膳食纖維含量很高，每240克含6.6克膳食纖維。它還富含鈣、鉀和鎂。研究顯示，無花果的膳食纖維有助預(yù)防乳腺癌。如果吃不到新鮮的，干無花果也一樣。

　　2.豆類。

　　干豌豆、扁豆、黑豌豆和青豆等都是高纖維食物中的明星。多數(shù)豆類富含蛋白質(zhì)、葉酸、鐵和B族維生素，而脂肪含量極低。豆類消費(fèi)越多，心臟越健康。

　　3.大麥。

　　大麥的纖維含量與豆類旗鼓相當(dāng)。大麥中的膳食纖維對降低膽固醇和促進(jìn)腸道健康有益。同時它還富含硒，對降低直腸癌的風(fēng)險和促進(jìn)甲狀腺激素代謝有幫助。

　　4.茄子。

　　許多人覺得茄子軟乎乎的，膳食纖維很少。其實(shí)茄子每提供20卡路里熱量，就能提供3克纖維。

　　因?yàn)闊崃康停郧炎颖阌谔峁└嗟纳攀忱w維。同時，茄子的鎂、鉀、葉酸、B6、維生素C、維生素K的含量都很高。

　　5.梨。

　　一只梨的能量大約為100卡，含有5.2克膳食纖維。除了做水果，梨還能做涼拌菜吃。

　　6.綠葉菜。

　　一杯芥藍(lán)能提供一個人每日所需纖維的11%，5倍的維生素K，2倍的維生素A和60%的維生素C，但只有21卡的能量。二杯菠菜就有4.3克膳食纖維，生菜則有2克。

3多吃膳食纖維保健康

　　1.促進(jìn)結(jié)腸功能預(yù)防結(jié)腸癌和直腸癌

　　這兩種癌的發(fā)生主要與致癌物質(zhì)在腸道內(nèi)停留時間長，和腸壁長期接觸有關(guān)。增加膳食中纖維含量，使致癌物質(zhì)濃度相對降低，加上膳食纖維有刺激腸蠕動作用，致癌物質(zhì)與腸壁接觸時間大大縮短。學(xué)者一致認(rèn)為，攝取過量的動物脂肪，再加上攝入纖維素不足是導(dǎo)致這兩種癌的重要原因。

　　2.預(yù)防婦女乳腺癌

　　據(jù)流行病學(xué)發(fā)現(xiàn)，乳腺癌的發(fā)生與膳食中高脂肪、高糖、高肉類及低膳食纖維攝入有關(guān)。因?yàn)轶w內(nèi)過多的脂肪促進(jìn)某些激素的合成，形成激素之間的不平衡，使乳房內(nèi)激素水平上升所造成。

　　3.有利于食物的消化吸收

　　4.降低血清膽固醇，預(yù)防冠心病

　　5.預(yù)防膽石的形成

　　6.防止能量過剩和肥胖

　　7.維持血糖正常平衡，防治糖尿病

4膳食纖維的營養(yǎng)功能食物

　　膳食纖維又稱“第七營養(yǎng)素”，是最近二三十年的事。長期以來，人們只知道：水、蛋白質(zhì)、脂肪、糖、維生素、礦物質(zhì)是人類賴以生存的六大營養(yǎng)素，而忽視了膳食纖維對健康的重要性。

　　為此，人類付出了沉重的代價：每年全世界死于心腦血管病者達(dá)1500萬，其中我國約300萬;目前我國糖尿病患者已達(dá)4000!萬，到2025年，預(yù)計將達(dá)6000萬;肥胖兒童約一億，且以每年9%遞增……這些疾病與缺乏膳食纖維，特別是水溶性膳食纖維，有著直接或間接的關(guān)系。

　　幾十年來，對膳食纖維的生理功能，國內(nèi)外科學(xué)家做了大量科學(xué)研究，最后確認(rèn)為是人類每天必需攝取的“第七營養(yǎng)素”?；谶@一認(rèn)識，發(fā)達(dá)國家國民迅速調(diào)整膳食結(jié)構(gòu)，少吃肉、糖、脂肪，多吃果蔬。

　　因此，近年來在歐美等國，心腦血管病死亡率已呈下降趨勢，而我國卻相反，廣大步入“小康”的國民，享受美食佳肴的同時，心腦血管、糖尿病也逐漸纏身。

　　在東南沿海經(jīng)濟(jì)發(fā)達(dá)地區(qū)，心腦血管病、糖尿病發(fā)病率已趕上西方發(fā)達(dá)國家。其后果除了病人痛苦，還給家庭和國家造成了沉重的經(jīng)濟(jì)負(fù)擔(dān)。據(jù)復(fù)旦大學(xué)調(diào)查推算，我國城市治療II型糖尿病及其并發(fā)癥的直接醫(yī)療總成本為188.2億元!

　　因此向國民宣講膳食纖維的重要性，是我們義不容辭的職責(zé)。

　　膳食纖維與冠心病的關(guān)系

　　膳食纖維可阻止機(jī)體對脂肪的吸收，降低血液中甘油三酯和膽固醇的水平。試驗(yàn)表明，小麥麩皮(水不溶性纖維)對膽固醇水平幾乎沒有影響，而水溶性纖維對降低血漿膽固醇有很好效果，可防治動脈粥樣硬化和冠心病。美國一項(xiàng)研究表明，每天補(bǔ)充一定量的水溶性膳食纖維，血液膽固醇可下降3—5%，冠心病死亡率下降3%。

　　俗話說的好都希望老年人能夠吃一些富含有豐富纖維，五谷雜糧，粗糧的食物，這些食物中含有豐富的纖維物質(zhì)，能夠提高腎臟功能，提高老年人的身體素質(zhì)，對于增加腸胃功能的運(yùn)作有著很好的功效，所以對身來說也有很好的作用。

5膳食纖維攝入不足會導(dǎo)致哪些疾病

　　1、痔瘡

　　是因肛門附近的結(jié)締組織由于血管組織增生或支持組織退化，逐漸隨著每次排便向外突出而形成的痔。

　　2、憩室炎

　　如果飲食中沒有攝取足夠的膳食纖維，小腸壁肌肉會因刺激減少而變得較弱，易形成憩室癥。如果出現(xiàn)細(xì)菌感染，則會引發(fā)憩室炎。

　　3、便秘

　　膳食纖維具有吸收水分的功能，1克的纖維會因吸附水分而使糞便增重15克。因此，膳食纖維可使糞便變軟、體積增加。如果飲食中缺乏膳食纖維，則糞便體積小、干硬，就會造成便秘。

　　4、結(jié)腸癌

　　結(jié)腸內(nèi)所存的糞便會使細(xì)菌活躍，并可能產(chǎn)生致癌物質(zhì)。當(dāng)飲食中缺乏纖維，結(jié)腸內(nèi)的糞便會變得干硬，再加上通過速度遲緩，腹壁肌肉變?nèi)?，使得排空時間變長，這時，結(jié)腸就暴露在致癌因子中，時間長了，就會增加患結(jié)腸癌的幾率。

　　5、心血管疾病

　　膳食纖維可以和膽酸鹽相結(jié)合，減少脂肪及膽固醇的吸收，且能使小腸的誹空時間變短，因此，人體對膽固醇的吸收也會減少。

　　6、糖尿病或肥胖

　　飲食中攝取的膳食纖維多，飲食滯留在胃里的時間變長，在小腸內(nèi)的時間變短，使人體對糖的吸收率降低，且所需的胰島素相對減少。即膳食纖維有助于控制糖尿病的發(fā)病幾率。

　　7、靜脈曲張

　　飲食中如果長期缺乏纖維，會使腸的蠕動遲緩，而血液必須由強(qiáng)迫的方式進(jìn)入腸壁，致使局部壓力增加，如果長時間得不到改善，就會造成靜脈曲張。

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