閱讀提要：養(yǎng)成良好的膳食平衡習(xí)慣，應(yīng)當(dāng)學(xué)會(huì)科學(xué)合理地搭配食物，不僅應(yīng)當(dāng)做到每人每天“半斤水果一斤蔬菜”，而且應(yīng)當(dāng)多樣化，盡可能多地?cái)z取不同顏色的果蔬。你每天吃的蔬菜水果夠量了嗎?國(guó)家衛(wèi)計(jì)委啟動(dòng)健康知識(shí)傳播激勵(lì)計(jì)劃，呼吁公眾增加每天的果蔬攝入，做到每天食用“半斤水果一斤菜”。

昨天，國(guó)家衛(wèi)計(jì)委發(fā)布的《中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與慢性病狀況報(bào)告(2015年)》顯示，我國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)狀況總體改善，但脂肪攝入量過(guò)多，平均膳食脂肪供能比超過(guò)30%。蔬菜、水果攝入量有所下降，鈣、鐵、維生素A、D等部分營(yíng)養(yǎng)素缺乏依然存在。

　　國(guó)家衛(wèi)計(jì)委疾病預(yù)防控制局慢病處處長(zhǎng)吳良有介紹，不均衡的膳食結(jié)構(gòu)會(huì)增加超重、肥胖以及慢性病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。養(yǎng)成良好的膳食平衡習(xí)慣，應(yīng)當(dāng)學(xué)會(huì)科學(xué)合理地搭配食物，做到天天有水果、頓頓有蔬菜。

　　每天半斤水果一斤蔬菜

　　營(yíng)養(yǎng)科教授于康指出，果蔬中的各種維生素、膳食纖維等對(duì)于提高免疫力、保持健康有重要作用，不僅應(yīng)當(dāng)做到每人每天“半斤水果一斤蔬菜”，而且應(yīng)當(dāng)多樣化，盡可能多地?cái)z取不同顏色的果蔬。

　　蔬菜搭配有竅門(mén)

　　簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)可以按照3:2:1的配比來(lái)劃分，3是深綠色葉菜，1是菌菇類(lèi)，2是其他?！皬臓I(yíng)養(yǎng)學(xué)角度來(lái)看，蔬菜可以分成葉菜、瓜茄、菌菇、根莖類(lèi)等多種，每天吃的一斤菜，就可以根據(jù)這些種類(lèi)來(lái)分。”顏曉東介紹。

　　“可以按照3:2:1的配比來(lái)劃分，3是深綠色的葉菜，1是菌菇類(lèi)的蔬菜，2是其他的蔬菜?！卑凑者@樣的比例來(lái)吃菜，既豐富了營(yíng)養(yǎng)，也不會(huì)感到單調(diào)。

　　值得一提的是，蔬菜中有一類(lèi)，叫做根莖淀粉類(lèi)，包含土豆、紅薯、南瓜、山藥等等，淀粉的含量很高，每天可以適量食用，但如果按照1斤的量來(lái)吃，就顯得太多了。

　　水果每天最好吃3到5種

　　一天能吃半斤水果，想想就開(kāi)心。但是即便太愛(ài)一種水果，也不能一直吃，每天的半斤水果，最好分為3至5個(gè)種類(lèi)。現(xiàn)在這個(gè)季節(jié)，藍(lán)莓、櫻桃、西瓜都是很好的水果選擇，但如果要控制血糖，最好少吃龍眼、香蕉等水果。相比之下這兩種水果的糖分比較高。

　　蔬菜與水果不能互相替代

　　對(duì)很多人來(lái)說(shuō)，水果要比蔬菜好吃得多，那么每天的半斤水果一斤蔬菜，能不能換一下，變成半斤蔬菜一斤水果呢?

　　營(yíng)養(yǎng)師培訓(xùn)辦公室主任顏曉東說(shuō)，“不建議。因?yàn)槭卟怂械睦w維和礦物質(zhì)水果比不上，而水果如果吃太多，過(guò)量的果糖攝入又是個(gè)問(wèn)題?！笔卟撕退峭耆煌膬煞N食物，不能完全替代。多數(shù)蔬菜的維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維等含量高于水果;而水果中果膠、果糖成分也對(duì)人體有益。

　　吃蔬菜的三大誤區(qū)：

　　“盡管人們比過(guò)去更加認(rèn)識(shí)到蔬菜和水果的重要性，但要讓其真正融入我們的日常生活，還有很多障礙。”世界癌癥研究基金會(huì)教育主管凱特·門(mén)多薩說(shuō)。中國(guó)營(yíng)養(yǎng)聯(lián)盟副秘書(shū)長(zhǎng)、國(guó)家二級(jí)營(yíng)養(yǎng)師王旭峰也表示，在吃蔬菜這個(gè)問(wèn)題上，人們還存在不少誤區(qū)：

　　家里總吃那幾樣蔬菜

　　蔬菜的種類(lèi)比人們想象的多得多。在中國(guó)，人們常吃的蔬菜就有100多種，但很多人見(jiàn)到新奇的蔬菜都不敢買(mǎi)，久而久之，商販們賣(mài)的蔬菜也就那么幾十種了。吃蔬菜不僅每人每天要保證300—500克的量，更要保證綠葉菜、茄果類(lèi)、薯芋類(lèi)、白菜類(lèi)、瓜類(lèi)、根莖類(lèi)等各類(lèi)蔬菜都要攝取到。因?yàn)槊款?lèi)蔬菜中所含的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)成分不一，比如菠菜、卷心菜、空心菜等綠葉菜含有豐富的B族維生素、維生素C和多種無(wú)機(jī)鹽，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值較高;而胡蘿卜、辣椒等含有豐富的維生素C和胡蘿卜素。只有吃得種類(lèi)多，才能營(yíng)養(yǎng)均衡。

　　蔬菜炒著才好吃

　　在調(diào)查中，幾乎一半以上的人將“炒”作為烹飪蔬菜的首選方式。深圳市營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)理事兼秘書(shū)長(zhǎng)、深圳市食品科學(xué)技術(shù)學(xué)會(huì)常務(wù)理事任莉莉表示，由于很多人不愛(ài)吃蔬菜，會(huì)通過(guò)多放油、翻炒時(shí)間長(zhǎng)等錯(cuò)誤的烹飪方式來(lái)改變蔬菜的口感，但實(shí)際上，這會(huì)讓蔬菜里的維生素等營(yíng)養(yǎng)素過(guò)快流失。對(duì)于大部分蔬菜來(lái)說(shuō)，用水焯過(guò)之后涼拌、急火快炒都是不錯(cuò)的方法;胡蘿卜、番茄等含有脂溶性維生素的蔬菜可以多放一點(diǎn)油，但不能太多。

　　擔(dān)心食物相克和農(nóng)藥殘留

　　王旭峰說(shuō)，不少人常拿著蔬菜向他詢(xún)問(wèn)，黃瓜和西紅柿到底能不能一起吃?還有很多老年人受小道消息或不科學(xué)宣傳的影響，害怕“食物相克”，不敢買(mǎi)太多蔬菜混在一起吃。實(shí)際上，并沒(méi)有食物完全相克的說(shuō)法，只是有些蔬菜在烹飪時(shí)要稍微注意些，比如含有草酸的菠菜最好先在沸水中焯1分鐘，然后再和豆腐一起吃就沒(méi)有問(wèn)題了。另外，也有人擔(dān)心蔬菜上農(nóng)藥殘留多。王旭峰說(shuō)，現(xiàn)在蔬菜使用的基本是高效、低毒、低殘留的農(nóng)藥，通過(guò)光照、清洗等步驟能夠去除大部分農(nóng)藥，不用過(guò)于擔(dān)心

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