作者及責(zé)編簡介：

宋秋弈：天津醫(yī)科大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院，公共事業(yè)管理（衛(wèi)生事業(yè)管理）專業(yè)。

閆婧：營養(yǎng)與食品衛(wèi)生學(xué)博士，天津醫(yī)科大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院教師，主要從事孕嬰營養(yǎng)及營養(yǎng)與神經(jīng)科學(xué)研究。

文章首發(fā)于：《北美華人健康》2019年卷第5期. Volume 2019, Number 5.

已授權(quán)《中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)》轉(zhuǎn)載

你想要安全、快速地減肥嗎？如何在不損害新陳代謝的情況下做到這一點(diǎn)呢？如果你正在或準(zhǔn)備減肥，不妨來看看以下10條建議吧！

（圖片來源：https://www.pexels.com）

01 多吃不含淀粉的蔬菜

如果想實(shí)現(xiàn)長期減肥，最好的方法是實(shí)現(xiàn)可持續(xù)的、長期的生活方式改變。但有時(shí)候由于特殊情況，我們需要一個(gè)快速的減肥方案，一個(gè)有效的方法是大量吃蔬菜。

蔬菜營養(yǎng)豐富，可以提供大量的纖維，同時(shí)熱量低。此外，非淀粉類蔬菜水分含量高，吃這些蔬菜可以補(bǔ)充水分，達(dá)到保濕和減肥的完美組合。淀粉類蔬菜(如土豆)和加工全麥面包通常是建議適度食用的食物，因?yàn)樗鼈兡芴峁┐罅康臓I養(yǎng)、纖維和碳水化合物。然而，當(dāng)你想減肥的時(shí)候，高碳水化合物攝入并不可取。因?yàn)楫?dāng)身體儲(chǔ)存過量的碳水化合物時(shí)，它就會(huì)儲(chǔ)存大量的水分，而不含淀粉的蔬菜可提供纖維且不需要存儲(chǔ)大量的水分。

因此，如果打算運(yùn)動(dòng)減肥，可以在運(yùn)動(dòng)開始前一周將淀粉類蔬菜換成非淀粉類蔬菜，以減輕體內(nèi)水的重量。我們常見的無淀粉蔬菜有蘆筍，辣椒，西蘭花，花椰菜，蘑菇，菠菜，黃瓜等等。其實(shí)，用非淀粉類蔬菜替換淀粉類蔬菜不僅有利于減肥，對每個(gè)人的健康都是有益的。

02 減少鹽的攝入

另一個(gè)有助于減肥的方法是減少鹽的攝入。鈉會(huì)使身體保存過多的水分，所以高鹽飲食可能導(dǎo)致身體儲(chǔ)存過量的水分。因此，如果急于減肥，盡量減少鹽的攝入，包括日常飲食要少放鹽，避免食用高鹽的加工或包裝食品，減少外出就餐。

避免鹽的攝入并不意味著你的食物就清淡無味。可以嘗試使用不同的香料，例如在做燒烤的時(shí)候加入新鮮的香菜或小茴香，也可以從市場買一些混合香料，以幫助食物增加味道。同時(shí)，在購買食物時(shí)，應(yīng)閱讀成分表，確保沒添加鹽。我們知道很難完全放棄鹽，但是無鹽或低鹽飲食有助于實(shí)現(xiàn)減肥目標(biāo)。

03 飯前多喝水

當(dāng)你想要快速減肥，特別是減少水的重量時(shí)，飯前多喝水好像與之形成了一個(gè)悖論，但保持水分是減肥的重要步驟。因?yàn)槿藗兂３０佯嚳收`認(rèn)為是饑餓，所以保持水分可以讓我們感受到真正的饑餓，而不是饑渴。同時(shí)，身體保持充足的水分也有易于健康。

飯前喝一杯水被證明可以減少用餐時(shí)食物的攝入量，也能促進(jìn)消化，不會(huì)導(dǎo)致臃腫。因此，建議隨身攜帶水瓶，每天喝八杯水以上；遠(yuǎn)離含糖飲料，如蘇打水，果汁，或含糖咖啡或茶；可以把檸檬片或其他切碎的水果放到水里，以增加味道。

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04 避免吃產(chǎn)生氣體的食物

如何快速減肥且減少腹脹呢？答案是避免吃產(chǎn)生氣體的食物。

大家在嚼口香糖的時(shí)候，或多或少的會(huì)把空氣包在口香糖里，隨著咀嚼會(huì)吞下一些空氣，而這些被困在身體里的空氣會(huì)讓你感到臃腫。蘇打水或無糖蘇打水通常含有會(huì)生成氣體的糖或糖醇，而且它們都是碳酸飲料，那些被困在液體中的氣泡同樣會(huì)讓你感到臃腫。

每個(gè)人在消化這些產(chǎn)生氣體的食物時(shí)反應(yīng)是不同的，但是如果想減肥，最好避免食用產(chǎn)生氣體的食物，如豆類、十字花科蔬菜。建議選擇像雞肉和魚這樣的瘦蛋白。如果是素食主義者，可選擇少量的堅(jiān)果和蛋白質(zhì)種子，搭配不含氣的蔬菜，如蘆筍、菠菜和黃瓜。

05 放棄加工或包裝食物

躺在沙發(fā)上吃薯片是多么舒服的事情啊，但是加工或包裝食品通常含有較多的鹽、糖和精制碳水化合物。當(dāng)你要快速減肥時(shí)，應(yīng)避免吃包裝好的食品。結(jié)合我們前面說的，建議用不含淀粉的蔬菜、未加工的全谷物、瘦肉蛋白和健康脂肪來制作你的佳肴，用香料代替鹽來調(diào)味。

使用農(nóng)產(chǎn)品和蛋白質(zhì)來代替薯?xiàng)l和燕麥棒，還需要一些方法，如：

用胡蘿卜條和煮熟的雞蛋作為零食；

用一個(gè)蘋果和一些生杏仁作為小吃；

用羅馬生菜、西紅柿、辣椒丁、糙米、雞絲和牛油果搭配作為午餐；

用藜麥、檸檬和蒔蘿調(diào)味的鮭魚、烤西蘭花、菠菜沙拉作為晚餐。

06 攝入足夠的蛋白質(zhì)

在減肥時(shí)，即使減少卡路里的攝入也要保證蛋白質(zhì)的攝入，蛋白質(zhì)是保持飽腹感的關(guān)鍵。研究表明吃高蛋白早餐可以幫助你減少一整天的熱量攝入，同時(shí)保持充足的精力。

在減肥時(shí)，蛋白質(zhì)對保持肌肉質(zhì)量很重要。如果大幅減少熱量攝入，體重下降過快，肌肉會(huì)受到影響。身體會(huì)從肌肉和器官等組織中提取能量，而身體也會(huì)減慢新陳代謝來節(jié)省能量。這就是為什么嚴(yán)格限制飲食的快速減肥方法，從長遠(yuǎn)來看是不健康的。

每天攝入充足的蛋白質(zhì)，對于短期和長期減肥，及在整個(gè)減肥期間保持肌肉質(zhì)量和正常的新陳代謝是非常重要的。因此，要確保每餐攝入足夠的蛋白質(zhì)，如雞胸肉、魚、海鮮等。如果吃零食，可以吃2個(gè)雞蛋、1/4杯堅(jiān)果、3/4杯酸奶或奶酪，以滿足蛋白質(zhì)需求，保持飽腹感，同時(shí)可以減肥。

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07 充足的睡眠

每晚至少要睡七小時(shí)，規(guī)律作息。這是為什么呢？有沒有注意到當(dāng)你精疲力竭的時(shí)候，你會(huì)開始渴望吃東西或者一邊做著手頭的事情一邊吃東西？當(dāng)睡眠不足時(shí)，荷爾蒙就會(huì)失去平衡。在沒有睡眠的情況下，想吃東西的荷爾蒙會(huì)上升，這會(huì)導(dǎo)致體重增加。當(dāng)休息好時(shí)，做出健康的決定并保持正常飲食就容易多了。

08 晚餐要清淡

研究表明吃飯吃得晚可能會(huì)影響減肥成效，但這往往是一天中最容易受食物誘惑的時(shí)間。對許多人來說，深夜去冰箱里找食物可能會(huì)導(dǎo)致減肥失敗。如果在早晨有健康飲食的計(jì)劃，但在一天結(jié)束時(shí)可能會(huì)失去減肥動(dòng)力，最后會(huì)接到一個(gè)大的外賣訂單。因此，可以通過提前計(jì)劃晚餐來解決這個(gè)問題。如果晚上真的想吃東西，問問自己是真的餓了，還是因?yàn)榱?xí)慣或無聊而吃東西。如果是真的饑餓，可選擇營養(yǎng)豐富且熱量較低的食物。

09 健身

高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練（High-intensity interval training, HIIT）是一個(gè)訓(xùn)練肌肉的好方法，而不需要數(shù)小時(shí)在健身房里。在短時(shí)間內(nèi)全力以赴，然后放慢節(jié)奏，恢復(fù)過來。慢跑或沖刺30秒，然后休息一兩分鐘，然后重復(fù)。短時(shí)間爆發(fā)的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)可以保持心率，同時(shí)增加肌肉。

專注于有氧運(yùn)動(dòng)，如跑步或騎自行車，對心臟健康有很大的好處，但也要做重量訓(xùn)練，以確保肌肉生長。

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10 咨詢專業(yè)營養(yǎng)師

快速減肥通常是減水。好的情況下，可以幫助你減掉幾公斤；壞的情況下，可能會(huì)讓你感到虛弱和疲憊，并導(dǎo)致疾病。在你開始快速減肥計(jì)劃前，考慮一下對身體和心理健康可能的影響。當(dāng)遇到任何問題時(shí)，主動(dòng)找專業(yè)的營養(yǎng)師咨詢一下，專業(yè)意見是很有必要的。

注：本文部分內(nèi)容編譯自“The Only Crash Diet to Consider If You Must Lose Weight Fast” Web site: https://www.rd.com/health/diet-weight-loss/best-crash-diet/

《中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)》編輯部

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