作者及責編簡介：

宋秋弈：天津醫(yī)科大學公共衛(wèi)生學院，公共事業(yè)管理（衛(wèi)生事業(yè)管理）專業(yè)。

閆婧：營養(yǎng)與食品衛(wèi)生學博士，天津醫(yī)科大學公共衛(wèi)生學院教師，主要從事孕嬰營養(yǎng)及營養(yǎng)與神經(jīng)科學研究。

文章首發(fā)于：《北美華人健康》2019年卷第5期. Volume 2019, Number 5.

已授權《中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)》轉載

你想要安全、快速地減肥嗎？如何在不損害新陳代謝的情況下做到這一點呢？如果你正在或準備減肥，不妨來看看以下10條建議吧！

（圖片來源：https://www.pexels.com）

01 多吃不含淀粉的蔬菜

如果想實現(xiàn)長期減肥，最好的方法是實現(xiàn)可持續(xù)的、長期的生活方式改變。但有時候由于特殊情況，我們需要一個快速的減肥方案，一個有效的方法是大量吃蔬菜。

蔬菜營養(yǎng)豐富，可以提供大量的纖維，同時熱量低。此外，非淀粉類蔬菜水分含量高，吃這些蔬菜可以補充水分，達到保濕和減肥的完美組合。淀粉類蔬菜(如土豆)和加工全麥面包通常是建議適度食用的食物，因為它們能提供大量的營養(yǎng)、纖維和碳水化合物。然而，當你想減肥的時候，高碳水化合物攝入并不可取。因為當身體儲存過量的碳水化合物時，它就會儲存大量的水分，而不含淀粉的蔬菜可提供纖維且不需要存儲大量的水分。

因此，如果打算運動減肥，可以在運動開始前一周將淀粉類蔬菜換成非淀粉類蔬菜，以減輕體內(nèi)水的重量。我們常見的無淀粉蔬菜有蘆筍，辣椒，西蘭花，花椰菜，蘑菇，菠菜，黃瓜等等。其實，用非淀粉類蔬菜替換淀粉類蔬菜不僅有利于減肥，對每個人的健康都是有益的。

02 減少鹽的攝入

另一個有助于減肥的方法是減少鹽的攝入。鈉會使身體保存過多的水分，所以高鹽飲食可能導致身體儲存過量的水分。因此，如果急于減肥，盡量減少鹽的攝入，包括日常飲食要少放鹽，避免食用高鹽的加工或包裝食品，減少外出就餐。

避免鹽的攝入并不意味著你的食物就清淡無味?？梢試L試使用不同的香料，例如在做燒烤的時候加入新鮮的香菜或小茴香，也可以從市場買一些混合香料，以幫助食物增加味道。同時，在購買食物時，應閱讀成分表，確保沒添加鹽。我們知道很難完全放棄鹽，但是無鹽或低鹽飲食有助于實現(xiàn)減肥目標。

03 飯前多喝水

當你想要快速減肥，特別是減少水的重量時，飯前多喝水好像與之形成了一個悖論，但保持水分是減肥的重要步驟。因為人們常常把饑渴誤認為是饑餓，所以保持水分可以讓我們感受到真正的饑餓，而不是饑渴。同時，身體保持充足的水分也有易于健康。

飯前喝一杯水被證明可以減少用餐時食物的攝入量，也能促進消化，不會導致臃腫。因此，建議隨身攜帶水瓶，每天喝八杯水以上；遠離含糖飲料，如蘇打水，果汁，或含糖咖啡或茶；可以把檸檬片或其他切碎的水果放到水里，以增加味道。

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04 避免吃產(chǎn)生氣體的食物

如何快速減肥且減少腹脹呢？答案是避免吃產(chǎn)生氣體的食物。

大家在嚼口香糖的時候，或多或少的會把空氣包在口香糖里，隨著咀嚼會吞下一些空氣，而這些被困在身體里的空氣會讓你感到臃腫。蘇打水或無糖蘇打水通常含有會生成氣體的糖或糖醇，而且它們都是碳酸飲料，那些被困在液體中的氣泡同樣會讓你感到臃腫。

每個人在消化這些產(chǎn)生氣體的食物時反應是不同的，但是如果想減肥，最好避免食用產(chǎn)生氣體的食物，如豆類、十字花科蔬菜。建議選擇像雞肉和魚這樣的瘦蛋白。如果是素食主義者，可選擇少量的堅果和蛋白質種子，搭配不含氣的蔬菜，如蘆筍、菠菜和黃瓜。

05 放棄加工或包裝食物

躺在沙發(fā)上吃薯片是多么舒服的事情啊，但是加工或包裝食品通常含有較多的鹽、糖和精制碳水化合物。當你要快速減肥時，應避免吃包裝好的食品。結合我們前面說的，建議用不含淀粉的蔬菜、未加工的全谷物、瘦肉蛋白和健康脂肪來制作你的佳肴，用香料代替鹽來調(diào)味。

使用農(nóng)產(chǎn)品和蛋白質來代替薯條和燕麥棒，還需要一些方法，如：

用胡蘿卜條和煮熟的雞蛋作為零食；

用一個蘋果和一些生杏仁作為小吃；

用羅馬生菜、西紅柿、辣椒丁、糙米、雞絲和牛油果搭配作為午餐；

用藜麥、檸檬和蒔蘿調(diào)味的鮭魚、烤西蘭花、菠菜沙拉作為晚餐。

06 攝入足夠的蛋白質

在減肥時，即使減少卡路里的攝入也要保證蛋白質的攝入，蛋白質是保持飽腹感的關鍵。研究表明吃高蛋白早餐可以幫助你減少一整天的熱量攝入，同時保持充足的精力。

在減肥時，蛋白質對保持肌肉質量很重要。如果大幅減少熱量攝入，體重下降過快，肌肉會受到影響。身體會從肌肉和器官等組織中提取能量，而身體也會減慢新陳代謝來節(jié)省能量。這就是為什么嚴格限制飲食的快速減肥方法，從長遠來看是不健康的。

每天攝入充足的蛋白質，對于短期和長期減肥，及在整個減肥期間保持肌肉質量和正常的新陳代謝是非常重要的。因此，要確保每餐攝入足夠的蛋白質，如雞胸肉、魚、海鮮等。如果吃零食，可以吃2個雞蛋、1/4杯堅果、3/4杯酸奶或奶酪，以滿足蛋白質需求，保持飽腹感，同時可以減肥。

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07 充足的睡眠

每晚至少要睡七小時，規(guī)律作息。這是為什么呢？有沒有注意到當你精疲力竭的時候，你會開始渴望吃東西或者一邊做著手頭的事情一邊吃東西？當睡眠不足時，荷爾蒙就會失去平衡。在沒有睡眠的情況下，想吃東西的荷爾蒙會上升，這會導致體重增加。當休息好時，做出健康的決定并保持正常飲食就容易多了。

08 晚餐要清淡

研究表明吃飯吃得晚可能會影響減肥成效，但這往往是一天中最容易受食物誘惑的時間。對許多人來說，深夜去冰箱里找食物可能會導致減肥失敗。如果在早晨有健康飲食的計劃，但在一天結束時可能會失去減肥動力，最后會接到一個大的外賣訂單。因此，可以通過提前計劃晚餐來解決這個問題。如果晚上真的想吃東西，問問自己是真的餓了，還是因為習慣或無聊而吃東西。如果是真的饑餓，可選擇營養(yǎng)豐富且熱量較低的食物。

09 健身

高強度間歇訓練（High-intensity interval training, HIIT）是一個訓練肌肉的好方法，而不需要數(shù)小時在健身房里。在短時間內(nèi)全力以赴，然后放慢節(jié)奏，恢復過來。慢跑或沖刺30秒，然后休息一兩分鐘，然后重復。短時間爆發(fā)的高強度運動可以保持心率，同時增加肌肉。

專注于有氧運動，如跑步或騎自行車，對心臟健康有很大的好處，但也要做重量訓練，以確保肌肉生長。

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10 咨詢專業(yè)營養(yǎng)師

快速減肥通常是減水。好的情況下，可以幫助你減掉幾公斤；壞的情況下，可能會讓你感到虛弱和疲憊，并導致疾病。在你開始快速減肥計劃前，考慮一下對身體和心理健康可能的影響。當遇到任何問題時，主動找專業(yè)的營養(yǎng)師咨詢一下，專業(yè)意見是很有必要的。

注：本文部分內(nèi)容編譯自“The Only Crash Diet to Consider If You Must Lose Weight Fast” Web site: https://www.rd.com/health/diet-weight-loss/best-crash-diet/

《中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)》編輯部

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