吃好喝好還想瘦，其實并不難呢！自從6月份立下了要減重的Flag，第一件事情就是研究各種食物的搭配，怎么組合起來，能吃飽、還能吃好！

利用APP記錄每天飲食的熱量，發(fā)現(xiàn)自己吃飯的問題主要在于量大和特別熱愛碳水類食物，開始刻意地調(diào)整。最近又開始進行一日三餐的熱量打卡，現(xiàn)在搭配自己的三餐，更得心應(yīng)手了。

昨天早上稱重，比上周一又輕了2斤，從6月1日起，到今天總計減了7.6KG，雖然我減得慢，但比較好堅持，每天吃好喝好，適合自己的節(jié)奏，就足夠了。繼續(xù)分享我的三餐搭配吧，這次一共是3天的，9餐食譜和熱量都有了，每日飲食熱量總計不超過1500千卡，可以根據(jù)自己的食量進行減量，如果不知道吃什么，不如做個參考。

17日早餐：牛奶200ml、歐包30g、玉米半根150g、水煮秋葵西蘭花120g、即食雞胸肉20g、小番茄50g?？偀崃考s363千卡。

早餐一般都會選擇簡單易做的食物，煮玉米、全麥面包、牛奶都是好選擇。牛奶和即食雞胸肉均是很不錯的優(yōu)質(zhì)蛋白，早餐吃它們，營養(yǎng)美味。再搭配一些水煮的綠色蔬菜就可以了。水煮菜的調(diào)味不要太復(fù)雜，我只需要黑胡椒粉和生抽醬油就足夠了，盡量不用油。

17日午餐：冬瓜丸子湯1碗約300g、米飯35g、蒸紫薯150g、涼拌秋葵60g、胡蘿卜炒肉絲140g，總熱量約453千卡。

中午可以多吃一些，一般我會搭配到500千卡左右，冬瓜丸子湯是我喜歡的美味之一，不需要單獨放油，把豬肉絞成肉餡，調(diào)好味攪拌上勁，放到水里焯成丸子，加入冬瓜片一起煮熟，加鹽、白胡椒粉調(diào)味，湯鮮肉嫩，很不錯的。

中午的主食盡量選擇糙米飯或粗糧主食，玉米、紫薯、山藥、紅薯、土豆都是不錯的，可以每天換一種，搭配著吃。

17日晚餐：枸杞豆?jié){250ml、蒜泥蒸茄子200g、西蘭花炒雞胸肉70g、蒸紅薯120g、堅果10g，總熱量約357千卡。

如果對主食的需要不那么強烈，晚上可以不吃主食的，但是我不吃主食會餓，所以一般會選擇吃點玉米或紅薯類的食物，搭配調(diào)味較少的蔬菜，其中蒜泥茄子是我特別喜歡的。只需要把茄子上鍋蒸熟，用蒜泥、生抽醬油、香醋、香油拌成調(diào)料汁，喜歡辣的還可以放點辣椒，不想放油也可以不放香油，或者換成幾滴橄欖油，澆在撕成條的蒸茄子上，拌一拌即可，特別香。對了，多放醋特別好吃。

18日早餐：堅果藕粉羹20g（干粉重量）、棗仁派26g、玉米1根220g、蒸紫薯20g、水煮油菜120g、煮雞蛋1個，總熱量約405千卡。

堅果藕粉羹簡單易做，風(fēng)味獨特，三種口味可以隨意選擇，罐裝的保存起來也方便，是我家最近常吃的一種食物。

關(guān)于食物的選擇， 有時候會特別想吃某一樣食物，也不需要特別克制，想吃就吃吧，替換掉其它的食物，平衡總的熱量就可以了。

比如我特別想吃一塊棗仁派，但是一塊26g重的棗仁派熱量已經(jīng)有102千卡了， 相當(dāng)于盤子里的兩段玉米， 但是我很想吃啊，那就替換掉原來想吃的一部分其它食物，總熱量均衡一下，還在400千卡左右即可。想吃的愿望已經(jīng)得到了滿足，后面的飲食也就好控制了。

18日午餐：絲瓜豆腐肉丸湯1碗300g、三色糙米飯60g、蒸紫薯40g、酸辣藕片70g、酸辣蝦80g、圓白菜炒粉絲150g，總熱量約443千卡。

午餐依然是滿滿的一大盤，還加了一碗湯，前一天喝了冬瓜丸子湯， 因為喜歡丸子，所以又做了一份絲瓜豆腐丸子湯，做法大同小異，依然不需要用油，豬肉餡可以盡量選擇瘦一些的肉來做。

蓮藕的淀粉含量比較高，也算是一種碳水類食物，有蓮藕的時候，主食可以少吃一點。

18日晚餐：南瓜糊100ml、蒸紫薯50g、煮豆腐100g、蠔油生菜170g、肉絲炒餅50g、絲瓜肉丸湯200g，總熱量338千卡。

晚飯，有剩的湯，不想浪費，那就繼續(xù)喝吧。給孩子們做的南瓜汁，也可以少少的喝一點。如果特別想多喝點，要么留到第二天再滿足，要么就別怕浪費那碗湯。

人生總要有取舍的，千萬不要因為怕浪費，而選擇全吃掉，那樣只會長肉！

19日早餐：南瓜糊250ml、墨魚松松全麥面包45g、香蕉1根約100g、煮雞蛋1個、涼拌蓮藕55g、水煮生菜140g，總熱量約367千卡。

我想要喝的南瓜糊，強烈推薦的飲品之一，熱量低，口感好，香甜濃郁，特別好喝。 減肥的時候盡量別吃甜食，但南瓜可以破個例。把南瓜去皮切小塊，放到豆?jié){機里，加適量清水，啟動“豆?jié){”功能制作。南瓜多放點，打得濃一些，味道更好喝。一大杯的熱量，都不如一個煮雞蛋，還能促進消化，一日三餐都可以食用。

19日午餐：三色糙米飯110g、炒番茄70g、芹菜木耳炒肉130g、白菜肉丸燒粉絲240g，總熱量約524千卡。

芹菜含有大量的膳食纖維，清熱解毒，利尿消腫，有很高的營養(yǎng)價值。搭配木耳一起炒瘦肉，口感脆嫩，又香又好吃。

19日晚餐：紅棗豆?jié){1杯約250g、玉米粒40g、餃子1個、白菜燒粉絲130g、芹菜木耳炒肉120g，總熱量約387千卡。

中午炒菜隨便吃，盡量少油少鹽，如果中午菜做多了，沒吃完，又不想浪費，晚上吃的時候建議用開水沖一下，不僅可以給食物簡單加熱，還能去掉食物上的一些油鹽，讓晚餐吃起來更沒負(fù)擔(dān)。

另外，餃子是熱量極高的一種食物，如果晚上吃餃子，盡量別多吃，我包的餃子，兩個餃子的熱量就相當(dāng)于一根玉米了。以前我特別喜歡晚上包餃子，現(xiàn)在我要調(diào)整到早餐或午餐吃餃子了！

以上就是我的一日三餐分享，連續(xù)三天，一共九天的飲食搭配，沒有特意地為自己做什么飯菜，都是在我家正常做飯的基礎(chǔ)上搭配的。每天把全家人的飯菜做好，取一個盤子，裝上自己吃的飯菜，對重量不敏感的話，可以稱重記錄，相對來說更準(zhǔn)確一些。

對飲食做好記錄，發(fā)現(xiàn)不合適的地方，及時做出調(diào)整，堅持一段時間，會發(fā)現(xiàn)自己的的飯菜更豐富了，食量也會越來越小了，吃好喝好還能瘦下來，真的不難！如果你覺得我的食譜不錯，那就和我一起試試吧！

↑【廚具推薦】我經(jīng)常用豆?jié){機做豆?jié){、南瓜糊之類的飲品，尤其晚上喝豆?jié){特別合適，用小型豆?jié){機制作，簡單省事不浪費，一次做一杯或兩杯都可以。

您好，這里是魔多廚房，我是多媽！全職媽媽一枚，有兩個可愛的女兒。我喜歡帶著孩子們四處溜達，也喜歡在家做飯燒菜！努力讓我的全職媽媽生活，過得簡單而美好，感謝您的支持和鼓勵！

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