吃好喝好還想瘦，其實(shí)并不難呢！自從6月份立下了要減重的Flag，第一件事情就是研究各種食物的搭配，怎么組合起來(lái)，能吃飽、還能吃好！

利用APP記錄每天飲食的熱量，發(fā)現(xiàn)自己吃飯的問(wèn)題主要在于量大和特別熱愛(ài)碳水類(lèi)食物，開(kāi)始刻意地調(diào)整。最近又開(kāi)始進(jìn)行一日三餐的熱量打卡，現(xiàn)在搭配自己的三餐，更得心應(yīng)手了。

昨天早上稱(chēng)重，比上周一又輕了2斤，從6月1日起，到今天總計(jì)減了7.6KG，雖然我減得慢，但比較好堅(jiān)持，每天吃好喝好，適合自己的節(jié)奏，就足夠了。繼續(xù)分享我的三餐搭配吧，這次一共是3天的，9餐食譜和熱量都有了，每日飲食熱量總計(jì)不超過(guò)1500千卡，可以根據(jù)自己的食量進(jìn)行減量，如果不知道吃什么，不如做個(gè)參考。

17日早餐：牛奶200ml、歐包30g、玉米半根150g、水煮秋葵西蘭花120g、即食雞胸肉20g、小番茄50g?？偀崃考s363千卡。

早餐一般都會(huì)選擇簡(jiǎn)單易做的食物，煮玉米、全麥面包、牛奶都是好選擇。牛奶和即食雞胸肉均是很不錯(cuò)的優(yōu)質(zhì)蛋白，早餐吃它們，營(yíng)養(yǎng)美味。再搭配一些水煮的綠色蔬菜就可以了。水煮菜的調(diào)味不要太復(fù)雜，我只需要黑胡椒粉和生抽醬油就足夠了，盡量不用油。

17日午餐：冬瓜丸子湯1碗約300g、米飯35g、蒸紫薯150g、涼拌秋葵60g、胡蘿卜炒肉絲140g，總熱量約453千卡。

中午可以多吃一些，一般我會(huì)搭配到500千卡左右，冬瓜丸子湯是我喜歡的美味之一，不需要單獨(dú)放油，把豬肉絞成肉餡，調(diào)好味攪拌上勁，放到水里焯成丸子，加入冬瓜片一起煮熟，加鹽、白胡椒粉調(diào)味，湯鮮肉嫩，很不錯(cuò)的。

中午的主食盡量選擇糙米飯或粗糧主食，玉米、紫薯、山藥、紅薯、土豆都是不錯(cuò)的，可以每天換一種，搭配著吃。

17日晚餐：枸杞豆?jié){250ml、蒜泥蒸茄子200g、西蘭花炒雞胸肉70g、蒸紅薯120g、堅(jiān)果10g，總熱量約357千卡。

如果對(duì)主食的需要不那么強(qiáng)烈，晚上可以不吃主食的，但是我不吃主食會(huì)餓，所以一般會(huì)選擇吃點(diǎn)玉米或紅薯類(lèi)的食物，搭配調(diào)味較少的蔬菜，其中蒜泥茄子是我特別喜歡的。只需要把茄子上鍋蒸熟，用蒜泥、生抽醬油、香醋、香油拌成調(diào)料汁，喜歡辣的還可以放點(diǎn)辣椒，不想放油也可以不放香油，或者換成幾滴橄欖油，澆在撕成條的蒸茄子上，拌一拌即可，特別香。對(duì)了，多放醋特別好吃。

18日早餐：堅(jiān)果藕粉羹20g（干粉重量）、棗仁派26g、玉米1根220g、蒸紫薯20g、水煮油菜120g、煮雞蛋1個(gè)，總熱量約405千卡。

堅(jiān)果藕粉羹簡(jiǎn)單易做，風(fēng)味獨(dú)特，三種口味可以隨意選擇，罐裝的保存起來(lái)也方便，是我家最近常吃的一種食物。

關(guān)于食物的選擇， 有時(shí)候會(huì)特別想吃某一樣食物，也不需要特別克制，想吃就吃吧，替換掉其它的食物，平衡總的熱量就可以了。

比如我特別想吃一塊棗仁派，但是一塊26g重的棗仁派熱量已經(jīng)有102千卡了， 相當(dāng)于盤(pán)子里的兩段玉米， 但是我很想吃啊，那就替換掉原來(lái)想吃的一部分其它食物，總熱量均衡一下，還在400千卡左右即可。想吃的愿望已經(jīng)得到了滿(mǎn)足，后面的飲食也就好控制了。

18日午餐：絲瓜豆腐肉丸湯1碗300g、三色糙米飯60g、蒸紫薯40g、酸辣藕片70g、酸辣蝦80g、圓白菜炒粉絲150g，總熱量約443千卡。

午餐依然是滿(mǎn)滿(mǎn)的一大盤(pán)，還加了一碗湯，前一天喝了冬瓜丸子湯， 因?yàn)橄矚g丸子，所以又做了一份絲瓜豆腐丸子湯，做法大同小異，依然不需要用油，豬肉餡可以盡量選擇瘦一些的肉來(lái)做。

蓮藕的淀粉含量比較高，也算是一種碳水類(lèi)食物，有蓮藕的時(shí)候，主食可以少吃一點(diǎn)。

18日晚餐：南瓜糊100ml、蒸紫薯50g、煮豆腐100g、蠔油生菜170g、肉絲炒餅50g、絲瓜肉丸湯200g，總熱量338千卡。

晚飯，有剩的湯，不想浪費(fèi)，那就繼續(xù)喝吧。給孩子們做的南瓜汁，也可以少少的喝一點(diǎn)。如果特別想多喝點(diǎn)，要么留到第二天再滿(mǎn)足，要么就別怕浪費(fèi)那碗湯。

人生總要有取舍的，千萬(wàn)不要因?yàn)榕吕速M(fèi)，而選擇全吃掉，那樣只會(huì)長(zhǎng)肉！

19日早餐：南瓜糊250ml、墨魚(yú)松松全麥面包45g、香蕉1根約100g、煮雞蛋1個(gè)、涼拌蓮藕55g、水煮生菜140g，總熱量約367千卡。

我想要喝的南瓜糊，強(qiáng)烈推薦的飲品之一，熱量低，口感好，香甜濃郁，特別好喝。 減肥的時(shí)候盡量別吃甜食，但南瓜可以破個(gè)例。把南瓜去皮切小塊，放到豆?jié){機(jī)里，加適量清水，啟動(dòng)“豆?jié){”功能制作。南瓜多放點(diǎn)，打得濃一些，味道更好喝。一大杯的熱量，都不如一個(gè)煮雞蛋，還能促進(jìn)消化，一日三餐都可以食用。

19日午餐：三色糙米飯110g、炒番茄70g、芹菜木耳炒肉130g、白菜肉丸燒粉絲240g，總熱量約524千卡。

芹菜含有大量的膳食纖維，清熱解毒，利尿消腫，有很高的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。搭配木耳一起炒瘦肉，口感脆嫩，又香又好吃。

19日晚餐：紅棗豆?jié){1杯約250g、玉米粒40g、餃子1個(gè)、白菜燒粉絲130g、芹菜木耳炒肉120g，總熱量約387千卡。

中午炒菜隨便吃，盡量少油少鹽，如果中午菜做多了，沒(méi)吃完，又不想浪費(fèi)，晚上吃的時(shí)候建議用開(kāi)水沖一下，不僅可以給食物簡(jiǎn)單加熱，還能去掉食物上的一些油鹽，讓晚餐吃起來(lái)更沒(méi)負(fù)擔(dān)。

另外，餃子是熱量極高的一種食物，如果晚上吃餃子，盡量別多吃，我包的餃子，兩個(gè)餃子的熱量就相當(dāng)于一根玉米了。以前我特別喜歡晚上包餃子，現(xiàn)在我要調(diào)整到早餐或午餐吃餃子了！

以上就是我的一日三餐分享，連續(xù)三天，一共九天的飲食搭配，沒(méi)有特意地為自己做什么飯菜，都是在我家正常做飯的基礎(chǔ)上搭配的。每天把全家人的飯菜做好，取一個(gè)盤(pán)子，裝上自己吃的飯菜，對(duì)重量不敏感的話(huà)，可以稱(chēng)重記錄，相對(duì)來(lái)說(shuō)更準(zhǔn)確一些。

對(duì)飲食做好記錄，發(fā)現(xiàn)不合適的地方，及時(shí)做出調(diào)整，堅(jiān)持一段時(shí)間，會(huì)發(fā)現(xiàn)自己的的飯菜更豐富了，食量也會(huì)越來(lái)越小了，吃好喝好還能瘦下來(lái)，真的不難！如果你覺(jué)得我的食譜不錯(cuò)，那就和我一起試試吧！

↑【廚具推薦】我經(jīng)常用豆?jié){機(jī)做豆?jié){、南瓜糊之類(lèi)的飲品，尤其晚上喝豆?jié){特別合適，用小型豆?jié){機(jī)制作，簡(jiǎn)單省事不浪費(fèi)，一次做一杯或兩杯都可以。

您好，這里是魔多廚房，我是多媽?zhuān)∪殝寢屢幻叮袃蓚€(gè)可愛(ài)的女兒。我喜歡帶著孩子們四處溜達(dá)，也喜歡在家做飯燒菜！努力讓我的全職媽媽生活，過(guò)得簡(jiǎn)單而美好，感謝您的支持和鼓勵(lì)！

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