每天運(yùn)動(dòng)，給你健康！

　　今天是《每日運(yùn)動(dòng)派》為你服務(wù)的2409天

　　“減肥產(chǎn)業(yè)”在全世界都是蓬勃發(fā)展的“朝陽(yáng)產(chǎn)業(yè)”。因?yàn)闇p肥是一個(gè)需要長(zhǎng)期努力的事情，生活習(xí)慣差的人，就算一時(shí)減肥成功也容易反彈，這就形成了“發(fā)胖-減肥-再發(fā)胖”的不良循環(huán)，也造就了減肥瘦身市場(chǎng)的無(wú)限周期。為了幫助你脫離這個(gè)困局，本周我們制作了《女性激素減脂》，用減脂知識(shí)加上減脂運(yùn)動(dòng)，讓你減脂不反彈！

　　本期指導(dǎo)教練

　　【飲食和運(yùn)動(dòng)都沒(méi)變，也會(huì)長(zhǎng)胖？】

　　脂肪增加有兩個(gè)主要的影響因素：一是上面說(shuō)過(guò)的“熱量攝入大于支出”，導(dǎo)致胰島素水平升高；二是“長(zhǎng)期壓力”，導(dǎo)致皮質(zhì)醇水平升高。人在壓力狀態(tài)下，以皮質(zhì)醇為首的壓力激素就會(huì)大量分泌。長(zhǎng)期的壓力和焦慮等等負(fù)面的情緒和心理，就會(huì)導(dǎo)致身體內(nèi)的皮質(zhì)醇一直處于高分泌的狀態(tài)，進(jìn)化機(jī)制會(huì)讓身體“誤以為”現(xiàn)在是能量缺乏的時(shí)期，發(fā)出增加“脂蛋白LPL”水平的信號(hào)，脂肪就更加容易堆積起來(lái)，以備不時(shí)之需。現(xiàn)代人，你有壓力，我有壓力，所以“壓力型肥胖”是目前不少人身體發(fā)胖的重要原因，而且，這種壓力導(dǎo)致的肥胖單靠運(yùn)動(dòng)，幫助還不大。

　　DAY5：減壓的適宜運(yùn)動(dòng)

　　動(dòng)作1 /匍匐潛行

　　效果：激活脊柱，緩解壓力

　　要點(diǎn)：跪姿，臀部坐在腳跟上，雙手放在膝蓋上面，保持緩慢呼吸；然后身體前傾，雙手放到前方地面，看向前方；呼氣時(shí)，向前逐漸壓低身體，直至額頭觸地，拉伸背部和腰部肌肉，保持靜態(tài)拉伸姿勢(shì)6-8個(gè)呼吸的時(shí)間，再慢慢回到開(kāi)始姿勢(shì)，重復(fù)3次

　　動(dòng)作2 /跪姿印度俯臥撐

　　效果：靈活脊柱，緩解壓力

　　要點(diǎn)：跪姿在地面，雙手扶地，放在肩部稍前的位置；臀部先盡量后坐，雙手伸直感受背部的拉伸，不必停留，臀部發(fā)力把身體推向前方，臉部幾乎是貼著地面移動(dòng)向前，手臂配合支撐起身體，完成從俯沖到仰起的過(guò)程；在仰起的最高端感受腹部的拉伸，不必停留，臀部帶動(dòng)身體回到初始姿勢(shì)，注意保持動(dòng)作流暢；這個(gè)練習(xí)能夠幫助我們?cè)鰪?qiáng)上肢肌力；鍛煉30-60秒，組間休息30秒，目標(biāo)完成3組

　　動(dòng)作3 /相撲蹲側(cè)伸展

　　效果：伸展腰背，緩解壓力

　　要點(diǎn)：雙腳分立，大約2倍肩寬；先完成1次寬距的相撲蹲，臀部向后“坐”，下蹲的幅度要盡量達(dá)到大腿與地面平行；蹲起之后，一手沿著腿部下滑，一手上抬，軀干側(cè)向身體一邊，在最低點(diǎn)稍作停留，感受腰部和腿部后側(cè)被拉伸，恢復(fù)站姿后再做相撲蹲，換另一側(cè)身體拉伸；這個(gè)練習(xí)能夠幫助我們激活全身，拉伸腰背；鍛煉30-60秒，組間休息30秒，目標(biāo)完成3組

　　健康貼士

　　【減壓的健康指引】

　　【有問(wèn)】人體脂肪是怎樣超量增加的？

　　【必答】這個(gè)問(wèn)題就像問(wèn)“人是怎樣變富的？”，當(dāng)然是“收入大于支出了”。把“錢(qián)”換成身體的講法就是“熱量”，每天熱量的攝入大于支出，那后果自然是長(zhǎng)胖了。人體所需的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)可分為7類(lèi)，分別是：蛋白質(zhì)、脂肪、糖類(lèi)（碳水化合物）、礦物質(zhì)（無(wú)機(jī)鹽）、維生素、纖維素以及水。其中，蛋白質(zhì)、脂肪、糖類(lèi)這3類(lèi)物質(zhì)間都可轉(zhuǎn)換為我們的體脂，作為能量?jī)?chǔ)備，過(guò)多地?cái)z入任何一種都會(huì)導(dǎo)致人體脂肪堆積，你就變得“富態(tài)”了。

　　【有問(wèn)】壓力型肥胖會(huì)導(dǎo)致什么問(wèn)題？

　　【必答】壓力型肥胖導(dǎo)致的問(wèn)題有很多，最影響減脂成功的是“瘦素”、“生長(zhǎng)激素”等等有助于分解脂肪的激素水平下降。

　　1、瘦素，顧名思義，就是有利于“瘦”的激素。當(dāng)我們飽餐之后，脂肪細(xì)胞就會(huì)釋放出瘦素，告訴大腦你吃飽了。當(dāng)瘦素水平比較高時(shí)，它就會(huì)告訴你的大腦：目前體內(nèi)有足夠的能量。這個(gè)時(shí)候你的大腦就會(huì)做出相應(yīng)反應(yīng)，比如降低饑餓感以及提高代謝活躍的過(guò)程。然而，當(dāng)瘦素水平較低時(shí)，它就會(huì)告訴你的大腦脂肪儲(chǔ)備和卡路里的攝入正在減少。同樣地，大腦就會(huì)做出反應(yīng)，提高你的饑餓感和降低能量活動(dòng)。

　　2、生長(zhǎng)激素，能促進(jìn)脂肪分解，和肌肉生成。它的劇烈分泌要在高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)之后，和晚間深度睡眠時(shí)間。壓力之下，睡眠的“質(zhì)”和“量”都嚴(yán)重不足，生長(zhǎng)激素的分泌也就大大下降，身體儲(chǔ)存的脂肪就更難分解和利用了。

　　人在壓力大的情況下，還會(huì)傾向于吃得更多，和選擇吃高熱量、重口味的食物。進(jìn)食的行為能夠激活我們身體的“副交感神經(jīng)系統(tǒng)”，即時(shí)緩解壓力，但這種靠吃東西來(lái)減壓的方式，會(huì)導(dǎo)致肥胖、超重等等一些列健康問(wèn)題。陷入“壓力大就多吃，多吃后壓力更大”的惡性循環(huán)，飲鴆止渴，不是長(zhǎng)遠(yuǎn)之計(jì)?？偨Y(jié)一句：對(duì)于日忙夜忙的人來(lái)說(shuō)，不解決壓力、焦慮的問(wèn)題，運(yùn)動(dòng)、節(jié)食對(duì)于減脂效果甚微。

　　【有問(wèn)】如何破解“壓力型肥胖”？

　　【必答】答案其實(shí)你也知道：減壓。如何才能有效減壓，這對(duì)每個(gè)人來(lái)說(shuō)，具體的減壓方式都不盡相同。但總有相同的原則，你可能最需要的是：“不思考的練習(xí)”，讓大腦暫緩下來(lái)，釋放頭腦的壓力，比如冥想、打坐、深呼吸。瑜伽、太極、普拉提都是很好的減壓運(yùn)動(dòng)，同時(shí)有減脂的效果。

　　瑜伽能減肥的原因：瑜伽有很多好處，能夠幫助人集中注意力、舒緩壓力、改善體態(tài)。但只論運(yùn)動(dòng)期間消耗的熱量，瑜伽是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不如一般的全身性運(yùn)動(dòng)，比如跑步、單車(chē)、游泳、籃球等等。瑜伽之類(lèi)輕柔運(yùn)動(dòng)之所以能“減肥”，不是因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)期間消耗了多少卡路里的熱量，而是因?yàn)樗艽蟠蟮鼐徑饬爽F(xiàn)代人的精神壓力，從而讓緊張的身體狀態(tài)得到放松，使皮質(zhì)醇等等壓力激素的水平降低，睡眠隨之得到改善，身心重回平衡狀態(tài)。瑜伽冥想，確實(shí)是一項(xiàng)值得推薦給所有人的減壓練習(xí)。當(dāng)然，減壓是目標(biāo)，到達(dá)的方法卻不止一個(gè)，如果你喜歡音樂(lè)、畫(huà)畫(huà)、閱讀、旅行……這些讓你感覺(jué)舒適的休閑方式也能達(dá)到很好的減壓放松效果。

　　不靠譜的減壓方式：玩需要激烈對(duì)抗的手機(jī)、電腦游戲不算，那些電子游戲，本來(lái)設(shè)計(jì)的初衷就是用刺激的聲光效果要使你的大腦處于興奮狀態(tài)，玩這類(lèi)緊張刺激的游戲，你只能暫時(shí)從現(xiàn)實(shí)世界中“抽離”出來(lái)，并不能讓你已經(jīng)疲倦的大腦減壓，反而身心會(huì)更加疲憊。

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