主編：（日）白鳥(niǎo)早奈英：營(yíng)養(yǎng)學(xué)博士

翻譯：林燕燕

審定：李寧：北京協(xié)和醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)師、副教授，衛(wèi)生部臨床營(yíng)養(yǎng)專業(yè)職稱證書(shū)編碼：20110132-0009。從事?tīng)I(yíng)養(yǎng)工作20余年，對(duì)糖尿病、高血壓、高脂血癥等疾病的營(yíng)養(yǎng)治療，具有豐富的臨床經(jīng)驗(yàn)。作為健康生活指導(dǎo)專家，多次在中央電視臺(tái)生活欄目、中央人民廣播電臺(tái)、北京人民廣播電臺(tái)進(jìn)行科普宣教，同時(shí)在國(guó)內(nèi)核心期刊發(fā)表過(guò)多篇專業(yè)科普文章。

本文摘自：《圖解遠(yuǎn)離疾病的營(yíng)養(yǎng)學(xué)》

已授權(quán)《中國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)》發(fā)布

每個(gè)人都有適宜的能量值

健康生活不僅要均衡攝取各種營(yíng)養(yǎng)素，還應(yīng)關(guān)注每日攝取的能量值。

關(guān)注自己每日必需的能量值非常重要

每日攝入的能量過(guò)多，多余的能量就會(huì)轉(zhuǎn)化為脂肪儲(chǔ)存起來(lái)，容易引起肥胖以及生活習(xí)慣病。相反，若攝取的營(yíng)養(yǎng)過(guò)少，則會(huì)身體消瘦，直接影響身體健康。攝取的能量同營(yíng)養(yǎng)素一樣，既不能過(guò)量，也不能不足。

因此，我們應(yīng)該知道適合自己的能量值，并參照飲食攝入標(biāo)準(zhǔn)，制定出適合自己的每日膳食計(jì)劃。

結(jié)合基礎(chǔ)代謝及身體活動(dòng)強(qiáng)度進(jìn)行考量

若想知道適合自己的能量值，可以參照下圖的“能量需求量”。從表中可以看出不同年齡、性別、身體活動(dòng)水平的人所對(duì)應(yīng)的能量攝取標(biāo)準(zhǔn)。

但是，即使在相同條件下，肌肉型和瘦弱型的人基礎(chǔ)代謝水平不同，因此所需的能量也是不同的。若想制定更加精確的每日能量攝取值，可以根據(jù)身體代謝水平和身體活動(dòng)水平來(lái)計(jì)算（計(jì)算方法詳見(jiàn)下文）。

攝取不足和攝取過(guò)量時(shí)，對(duì)身體危害性較小的能量攝取值

根據(jù)飲食攝取標(biāo)準(zhǔn)制定的“能量需求量”

注：“Ⅰ”“Ⅱ”“Ⅲ”指身體的活動(dòng)水平等級(jí)，具體請(qǐng)參照下文。

懷孕和哺乳期間應(yīng)多補(bǔ)充能量

懷孕和哺乳期間，除了女性自身消耗的能量外，腹中胎兒的生長(zhǎng)以及哺乳期乳汁的分泌都需要消耗能量，于是就需要對(duì)所需能量進(jìn)行補(bǔ)充。請(qǐng)參照下圖的添加量加以補(bǔ)充。

孕期和哺乳期每日能量補(bǔ)充值

想知道具體數(shù)值的人，可以根據(jù)基礎(chǔ)代謝量和身體活動(dòng)水平算出每日必需的能量值>>>

用基礎(chǔ)代謝量乘以身體活動(dòng)水平可以得出每日必需的能量值。因每個(gè)人所需的能量值不同，想知道具體數(shù)值的人請(qǐng)參照以下計(jì)算方法。

step1 基礎(chǔ)代謝水平乘以現(xiàn)在的體重可以得出基礎(chǔ)代謝量。

基礎(chǔ)代謝水平（kcal）X體重①（kg）=基礎(chǔ)代謝量（kcal）

A：不同性別及各年齡段的基礎(chǔ)代謝水平

（每日每千克基礎(chǔ)代謝量的標(biāo)準(zhǔn)）

注：基礎(chǔ)代謝量是一個(gè)人維持生命活動(dòng)所需的最低能量，主要用于呼吸、維持體溫、消化、吸收及血液循環(huán)等。

step2用基礎(chǔ)代謝量乘以身體活動(dòng)水平

基礎(chǔ)代謝量（kcal）X身體活動(dòng)水平（1.50~2.00）=每日必需的能量值（kcal）

B 身體活動(dòng)水平及活動(dòng)指數(shù)

Ⅰ（低）···1.50

在日常生活中，坐著工作的時(shí)間較長(zhǎng)，身體大部分時(shí)間處于安靜狀態(tài)。以事務(wù)工作為主。

Ⅱ（正常）···1.75

以坐著工作為主，但由于上下班或工作要求，可以走路或接待顧客等。每天也會(huì)做一些家務(wù)和簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)。

Ⅲ（高）···2.00

工作中經(jīng)常走動(dòng)或以站著工作為主。有運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣。

注：每日必需的能量值（kcal）：身體活動(dòng)包括工作、家務(wù)等的“日?；顒?dòng)”與走路等的“運(yùn)動(dòng)”。身體活動(dòng)水平是用數(shù)值來(lái)表示的。

例如，35歲、女性、體重55kg、在身體活動(dòng)水平Ⅱ的情況下：

21.7（kcal）×55（kg）=1193.5（kcal）

1193.5（kcal）×1.75=2088.625（kcal）

約消耗2089kcal

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因營(yíng)養(yǎng)不足，使得在20多歲的年輕人中，

體型偏瘦的女性越來(lái)越多

在日本，除了20多歲的女性，其余各年齡段的人每日攝取的能量值都超過(guò)了正常標(biāo)準(zhǔn)。這個(gè)年齡段的女性因?yàn)檫^(guò)于追求苗條的身材而不斷減肥，使得現(xiàn)在體型偏瘦的女性越來(lái)越多。女性太瘦，可能會(huì)出現(xiàn)月經(jīng)不調(diào)、生出低體重兒等問(wèn)題。因此，維持正常的體重是非常重要的。

每日三餐，計(jì)算每一餐必需的能量攝入值②

知道每日必需的能量值后，就可以掌握每一餐攝取的總的能量值，以及每種食物中所含的能量值。若攝取過(guò)多，可以通過(guò)控制下一餐的能量值來(lái)進(jìn)行調(diào)節(jié)。

早飯···約650kcal / 午飯···約700kcal

晚飯···約740kcal

①稍微發(fā)胖的人，可以把適宜的能量攝取值[標(biāo)準(zhǔn)體重（kg）x25~30（kcal）]作為每日必需的能量值。

②若采用飲食攝取標(biāo)準(zhǔn)中的“能量需求量”，同樣可以看出所需的能量值。

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人體中能量消耗最多的是哪個(gè)部位？

在基礎(chǔ)代謝中，消耗能量最多的是肝臟，其次是大腦。但因大腦的能量只來(lái)源于葡萄糖，當(dāng)能量不足時(shí)大腦會(huì)率先出現(xiàn)反應(yīng)，比如不吃飯時(shí)頭腦就會(huì)反應(yīng)遲鈍。

資料：FAO/WHO/UNU聯(lián)合特別專門(mén)委員會(huì)報(bào)告（細(xì)谷憲政“三訂人類營(yíng)養(yǎng)學(xué)”烹飪營(yíng)養(yǎng)教育公司）

>>>拓展：你每天需要多少營(yíng)養(yǎng)素？

營(yíng)養(yǎng)素并不是越多越好，攝取適量的營(yíng)養(yǎng)素對(duì)人體健康是非常重要的。

營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩和營(yíng)養(yǎng)不良都會(huì)給身體帶來(lái)巨大負(fù)擔(dān)

攝取適量的營(yíng)養(yǎng)素對(duì)人體健康非常重要。人體對(duì)特定營(yíng)養(yǎng)素?cái)z取過(guò)量會(huì)造成營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩，攝取不足則會(huì)造成營(yíng)養(yǎng)不良，因此應(yīng)多加注意。

以蛋白質(zhì)為例，蛋白質(zhì)攝取過(guò)多會(huì)增加腎臟的負(fù)擔(dān)，攝取不足又會(huì)造成免疫力下降，容易生病。

保持身體健康的飲食攝取標(biāo)準(zhǔn)

為防止?fàn)I養(yǎng)過(guò)剩和營(yíng)養(yǎng)不良，須知各種營(yíng)養(yǎng)素的最佳攝取量，并嚴(yán)格遵守它。這個(gè)指標(biāo)就是“日本人的飲食攝取標(biāo)準(zhǔn)”。

該標(biāo)準(zhǔn)每五年修訂一次，除了五大營(yíng)養(yǎng)素的建議攝取量之外，對(duì)于容易攝取過(guò)量的營(yíng)養(yǎng)素還增加了可耐受最高攝取量一欄。①

所有的營(yíng)養(yǎng)素都按照最佳攝取量攝取是非常困難的。但只要盡量攝取各種食物，就能均衡補(bǔ)充各類營(yíng)養(yǎng)素。對(duì)于難以攝取到的營(yíng)養(yǎng)素，也可利用營(yíng)養(yǎng)輔助食品進(jìn)行補(bǔ)充。

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富貴病是一種什么??？

人們常說(shuō)“痛風(fēng)和糖尿病都是富貴病”。其多是由于暴飲暴食和偏食造成的?，F(xiàn)在人們的生活水平越來(lái)越高，由于營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩而引發(fā)的健康問(wèn)題也越來(lái)越多。由于大人和小孩的不健康的生活方式，導(dǎo)致肥胖患兒的增加，也可能會(huì)出現(xiàn)發(fā)病年齡提前的情況。

①中國(guó)人可參考《中國(guó)居民膳食指南（2022）》

不同性別和年齡的人營(yíng)養(yǎng)素的最佳攝取量也不同

不同性別和年齡的人有與其相對(duì)應(yīng)的必需攝取量

平均需求量：平均需求量是指全體中50%的個(gè)體需求量的攝入水平。

建議攝取量：建議攝取量是指全體中絕大多數(shù)個(gè)體需求量的攝入水平。

標(biāo)準(zhǔn)攝取量：標(biāo)準(zhǔn)攝取量是指維持一定的狀態(tài)所需的某種營(yíng)養(yǎng)素的攝取量。

目標(biāo)攝取量：目標(biāo)攝取量是指為預(yù)防生活習(xí)慣病而制定的營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入目標(biāo)。

可耐受最高攝取量：可耐受最高攝取量是指當(dāng)攝取量大于可耐受最高攝入量時(shí)，可能會(huì)損害人體健康，是每日可以攝入養(yǎng)素的最高量。只要不超過(guò)最高攝取量，對(duì)人體幾乎沒(méi)有傷害。

30～40歲男女的營(yíng)養(yǎng)素每日攝取量①

①表中顯示的基本都是日本居民建議攝取量。碳水化合物、膳食纖維、蛋白質(zhì)、脂質(zhì)、鈉表示的是目標(biāo)攝取量。維生素D、維生素E、維生素K、泛酸、維生素、鉀、磷、錳表示的是標(biāo)準(zhǔn)攝取量。標(biāo)準(zhǔn)攝取量用于無(wú)法用平均需求量和建議攝取量設(shè)定值的營(yíng)養(yǎng)素。

②占一日總攝取量的比重。

③煙酰胺的量，以mg為單位。括號(hào)中是尼克酸的量。

④食鹽的量，以g為單位。

《圖解遠(yuǎn)離疾病的營(yíng)養(yǎng)學(xué)》對(duì)糖類、脂質(zhì)、蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)5大營(yíng)養(yǎng)素及膳食纖維進(jìn)行了詳盡地解說(shuō)，內(nèi)容通俗易懂。為你提供了能提高營(yíng)養(yǎng)素功效的攝取方法，以及能有效吸收食材中所含營(yíng)養(yǎng)素的“飲食搭配技巧”。指導(dǎo)讀者如何補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)來(lái)對(duì)抗身體疾病。

《中國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)》編輯部

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原標(biāo)題：《【科普營(yíng)養(yǎng)】每個(gè)人都有適宜的能量值！算一算你每天需要多少能量？（內(nèi)附：能量需求量表）》

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