作者：Mercola　醫(yī)生

為減少您感到無(wú)聊并想要放棄鍛煉的幾率，您要做到的重要一點(diǎn)，就是定期重新審視自己的鍛煉方案，并做出必要的改變。人們很容易陷入陳規(guī)，日復(fù)一日重復(fù)著相同的鍛煉方案，這樣做帶來(lái)的益處少之又少。

最終，您的熱情會(huì)消退，并開始找各種各樣的借口來(lái)逃避鍛煉?，F(xiàn)在，是時(shí)候看看 Health.com 提供的這 10 條建議和經(jīng)過(guò)驗(yàn)證的方法了，它們能幫助您在鍛煉時(shí)燃燒更多的卡路里。

通過(guò)將其中一種或多種鍛煉方法融入到您的鍛煉方案，您可能會(huì)有更大的熱情來(lái)堅(jiān)持鍛煉。正如您了解到的，鍛煉是實(shí)現(xiàn)最佳健康的關(guān)鍵組成部分。

1.聽音樂

音樂和鍛煉 一直以來(lái)都是最佳拍檔。您可能和其他很多人一樣，覺得在鍛煉的過(guò)程中，一對(duì)優(yōu)質(zhì)的耳機(jī)幾乎和一雙質(zhì)量出眾的運(yùn)動(dòng)鞋一樣重要。如果您是這么想的，聽音樂將會(huì)是促進(jìn)卡路里燃燒的輕松有趣的方式。

威斯康辛大學(xué)麥迪遜分校的一項(xiàng)研究表明，與那些在安靜的環(huán)境中騎車的學(xué)生相比，那些在健身車上鍛煉時(shí)聽音樂的學(xué)生獲得了更多的健康益處。

另外，快節(jié)奏（每分鐘 160 拍）或中等節(jié)奏（每分鐘 100 拍）的音樂比慢節(jié)奏（每分鐘 60 拍）的音樂更能激發(fā)參與者的動(dòng)力。

具體而言，研究人員發(fā)現(xiàn)，在長(zhǎng)達(dá)八分鐘的騎車運(yùn)動(dòng)期間聽音樂的學(xué)生，每分鐘的平均心率增加了 10 次，運(yùn)動(dòng)量比不聽音樂的小組增加了 5%，燃燒的卡路里也增加了 7%。

2.選擇“鍛煉伙伴”

一直以來(lái)，鍛煉既是保持最佳健康狀態(tài)的手段，也是一種社交渠道。確定一名“鍛煉伙伴”可以為您的鍛煉計(jì)劃增添一定程度的責(zé)任感。如果您和朋友一起約好了去健身房，但早上起床后卻發(fā)現(xiàn)自己不想去，那么，您會(huì)更有動(dòng)力去履行您的承諾，因?yàn)槟呐笥褧?huì)等著您。

堪薩斯州立大學(xué) (KSU) 開展的一項(xiàng)研究表明，如果您和和一個(gè)您認(rèn)為更健康、更強(qiáng)壯的人一起鍛煉，那么，您更有可能從鍛煉中獲得更大的益處。

事實(shí)上，如果能與自己認(rèn)為更出色的伙伴一起鍛煉，研究參與者的鍛煉時(shí)間和鍛煉強(qiáng)度均可增加高達(dá) 200%。

Brandon Irwin 博士是 KSU 的運(yùn)動(dòng)運(yùn)動(dòng)學(xué)助理教授，也是這項(xiàng)研究的主要研究者，他設(shè)計(jì)了各種不同的運(yùn)動(dòng)場(chǎng)景，以確定個(gè)人在獨(dú)處、與虛擬伙伴搭檔或參加團(tuán)隊(duì)競(jìng)賽時(shí)，是否會(huì)進(jìn)行更激烈的體育活動(dòng)。Irwin 表示：

3.鍛煉時(shí)直立有助于強(qiáng)化核心肌肉

任何一種鍛煉方法的目標(biāo)都是盡可能調(diào)動(dòng)更多的肌肉。通過(guò)在鍛煉過(guò)程中激活更多的身體部位，您將可以燃燒更多卡路里。例如，如果您想快步走，可以擺動(dòng)您的胳膊，幫助帶動(dòng)雙腿向前。

如果您使用橢圓機(jī)鍛煉、階梯機(jī)或跑步機(jī)等鍛煉身體的方法，通過(guò)腳下的跑帶來(lái)保持平衡，就可以強(qiáng)化您的核心。這意味著，在跑帶上鍛煉時(shí)不要傾斜身體。在使用這些機(jī)器的過(guò)程中，如果您調(diào)動(dòng)核心肌肉，在運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中保持身體直立，就可以強(qiáng)化您的核心肌肉。

保持良好的姿態(tài)和正確的形式，同樣可以幫助您避免受傷。鍛煉的時(shí)候，盡可能抬頭，眼睛直視前方。不要聳肩，不要彎腰駝背，也不要盯著雙腳。

如果您發(fā)現(xiàn)自己在跑帶上經(jīng)常傾斜身體，您可能需要暫時(shí)放慢鍛煉的速度，縮短鍛煉時(shí)間，或者偶爾休息一下，調(diào)整鍛煉身體的方法。

4.運(yùn)用手臂來(lái)增加有助脂肪燃燒的氧分

只要您的鍛煉集中在腿部，就要盡量試試是否有辦法讓胳膊也參與進(jìn)來(lái)。正如上文中提到的，當(dāng)您外出散步時(shí)，也可以揮動(dòng)手臂，這樣您的腳就會(huì)跟著走。

《運(yùn)動(dòng)和體育研究季刊》(Research Quarterly for Exercise) 發(fā)表的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，在使用橢圓機(jī)時(shí)，如果鍛煉者能夠同時(shí)擺動(dòng)雙臂，就可以比單純邁動(dòng)雙腿時(shí)使用更多有助于脂肪燃燒的氧氣。

雖然這樣看起來(lái)有點(diǎn)奇怪，也可能會(huì)讓您在健身房吸引一些好奇的目光，但在跑步機(jī)上走的同時(shí)將胳膊高舉過(guò)頭頂，可以增加您的鍛煉強(qiáng)度。

經(jīng)過(guò)認(rèn)證的私人教練 Sandra Hahamian 為 Facebook 和谷歌等公司的客戶提供服務(wù)。她告訴《Shape》雜志：“可能看起來(lái)有點(diǎn)奇怪，但將雙臂舉高確實(shí)有益于提高您的心率?！?/p>

5.加入 HIIT 可縮短鍛煉時(shí)間

我此前有很多次都提到過(guò)高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練 (HIIT)，最近，我也有提到過(guò)多變強(qiáng)度間歇訓(xùn)練 (HIIT)。這兩種鍛煉形式都是縮短鍛煉時(shí)間，同時(shí)顯著增加鍛煉所帶來(lái)的益處的絕佳方式。

和所有類型的鍛煉一樣，HIIT 和 VIIT 也會(huì)觸發(fā)線粒體生物發(fā)生，這對(duì)于長(zhǎng)壽至關(guān)重要。通過(guò)逆轉(zhuǎn)由年齡增長(zhǎng)造成的線粒體質(zhì)量下降，您就可以延緩衰老過(guò)程。正如 2011 年發(fā)表在《應(yīng)用生理學(xué)、營(yíng)養(yǎng)與代謝》(Applied Physiology, Nutrition and Metabolism) 雜志上的一篇綜述所指出的，越來(lái)越多的證據(jù)表明，“鍛煉可以在廣泛的組織中誘導(dǎo)線粒體生物生成，而這些組織通常與鍛煉的代謝需求無(wú)關(guān)。”

正如我的書《Fat for Fuel》（脂肪燃料） 中所解釋的，線粒體功能障礙似乎是大部分慢性疾病的核心問題，因此 HIIT 和 VIIT 等有助于支持線粒體生物發(fā)生的活動(dòng)，可以強(qiáng)化您的身體，幫助其對(duì)抗疾病。您務(wù)必要確保在每次鍛煉之后留出充足的恢復(fù)時(shí)間，隨著強(qiáng)度的增加，頻率也應(yīng)該相應(yīng)地降低。

6.額外重量可以幫助您燃燒更多卡路里

在您的鍛煉過(guò)程中增加額外重量是一種非常有效的方法，不僅能增加強(qiáng)度，還能燃燒更多的卡路里。如果您的身體狀況還算不錯(cuò)，在戶外或跑步機(jī)上一邊拿著啞鈴一邊散步就是很好的做法。

如果您是新手，我建議首先從每只手拿一個(gè) 0.45 千克（1 磅）啞鈴開始。注意手臂自然擺動(dòng)，同時(shí)肘部輕微彎曲，同時(shí)讓手臂靠近身體。

如果您使用過(guò)重的重物，或者手臂擺得太高或不自然，您的關(guān)節(jié)就會(huì)承受更大的壓力，面臨受傷的風(fēng)險(xiǎn)。在鍛煉過(guò)程中增加體重的另一種選擇是穿一件特制的衣服，以便讓您能夠控制額外的重量。

7.坡度可以燃燒更多卡路里

在鍛煉的過(guò)程中充分利用重力的影響，也是可以燃燒更多卡路里的另一種有用的方式。畢竟，當(dāng)您在坡道上騎自行車、跑步或行走時(shí)，您的身體必須加倍努力來(lái)抵消重力。鍛煉時(shí)保持一定的坡度不僅能增加您的鍛煉強(qiáng)度，在平地上行走，它還能迫使您的身體激活更多的肌肉群。

科羅拉多大學(xué)開展的一項(xiàng)研究觀察了參與者以不同的坡度和速度行走時(shí)，小腿、臀大肌、腘繩肌和股四頭肌的肌肉活動(dòng)。

8.咖啡因可以提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)

研究證實(shí)，咖啡因可以促進(jìn)新陳代謝，并有助于提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)?？Х纫蚰茏屇熬裾駣^”，因?yàn)樗梢宰柚瓜佘盏恼；顒?dòng)，而腺苷通常會(huì)減慢大腦的活動(dòng)，導(dǎo)致困倦。腺苷由提供細(xì)胞能量的 ATP 或三磷酸腺苷的分解而形成。

除提供一個(gè)暫時(shí)的代謝促進(jìn)作用以外，鍛煉前喝一杯咖啡的其他功能性益處還包括：

如果在鍛煉前飲用咖啡，可以讓您精神振奮。因?yàn)榭Х葧?huì)影響你的肌肉，而鍛煉后則不應(yīng)該馬上喝咖啡。

9.鍛煉前后要飲水

眾做周知，純凈水對(duì)于人類生存至關(guān)重要。但如果您是運(yùn)動(dòng)員或者會(huì)定期鍛煉，就必須正確處理身體補(bǔ)液/補(bǔ)水問題，以免出現(xiàn)脫水的現(xiàn)象。另一方面，您也要防止過(guò)度補(bǔ)水。一般規(guī)則就是，“口渴就要喝水。”

鍛煉期間未能充足補(bǔ)水，還可能減少血液循環(huán)，從而引起肌肉抽筋。如果您曾經(jīng)在鍛煉過(guò)程中出現(xiàn)過(guò)抽筋，就應(yīng)該知道，肌肉痙攣會(huì)造成極度的疼痛和不適。您還要記住，由于出汗導(dǎo)致的鉀水平和鈉水平的變化，也可能導(dǎo)致肌肉痙攣。

雖然您可能想要飲用運(yùn)動(dòng)飲料，以便在鍛煉前提高您的能量水平，或者在鍛煉之后補(bǔ)充流失的液體和電解質(zhì)，但您最好堅(jiān)持喝普通的水或椰汁。

運(yùn)動(dòng)飲料的含糖量高達(dá)汽水的三分之二，另外還含有多種人工香料、食用色素和高果糖玉米糖漿—所有這些成分都會(huì)危害您的健康。謹(jǐn)記，低卡路里、無(wú)糖形式的運(yùn)動(dòng)飲料還可能含有人工甜味劑，它的危害更甚于果糖。

10.鍛煉期間關(guān)注身體狀態(tài)

當(dāng)您在跑步機(jī)或健身車上鍛煉時(shí)，可能會(huì)忍不住想翻閱雜志、看書、發(fā)短信或者看電視，但如果您能夠在鍛煉期間更密切地關(guān)注身體狀態(tài)，您也將獲得更多益處。

我擔(dān)心的問題是，鍛煉過(guò)程中分心可能會(huì)導(dǎo)致事故和受傷。例如，當(dāng)您專注于書本或屏幕時(shí)，您可能會(huì)無(wú)意中絆倒或跌倒，注意不到自己的鞋帶松散，甚至?xí)_始無(wú)精打采地躺在設(shè)備上。返回搜狐，查看更多

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