作者：Mercola　醫(yī)生

為減少您感到無聊并想要放棄鍛煉的幾率，您要做到的重要一點，就是定期重新審視自己的鍛煉方案，并做出必要的改變。人們很容易陷入陳規(guī)，日復一日重復著相同的鍛煉方案，這樣做帶來的益處少之又少。

最終，您的熱情會消退，并開始找各種各樣的借口來逃避鍛煉。現(xiàn)在，是時候看看 Health.com 提供的這 10 條建議和經(jīng)過驗證的方法了，它們能幫助您在鍛煉時燃燒更多的卡路里。

通過將其中一種或多種鍛煉方法融入到您的鍛煉方案，您可能會有更大的熱情來堅持鍛煉。正如您了解到的，鍛煉是實現(xiàn)最佳健康的關(guān)鍵組成部分。

1.聽音樂

音樂和鍛煉 一直以來都是最佳拍檔。您可能和其他很多人一樣，覺得在鍛煉的過程中，一對優(yōu)質(zhì)的耳機幾乎和一雙質(zhì)量出眾的運動鞋一樣重要。如果您是這么想的，聽音樂將會是促進卡路里燃燒的輕松有趣的方式。

威斯康辛大學麥迪遜分校的一項研究表明，與那些在安靜的環(huán)境中騎車的學生相比，那些在健身車上鍛煉時聽音樂的學生獲得了更多的健康益處。

另外，快節(jié)奏（每分鐘 160 拍）或中等節(jié)奏（每分鐘 100 拍）的音樂比慢節(jié)奏（每分鐘 60 拍）的音樂更能激發(fā)參與者的動力。

具體而言，研究人員發(fā)現(xiàn)，在長達八分鐘的騎車運動期間聽音樂的學生，每分鐘的平均心率增加了 10 次，運動量比不聽音樂的小組增加了 5%，燃燒的卡路里也增加了 7%。

2.選擇“鍛煉伙伴”

一直以來，鍛煉既是保持最佳健康狀態(tài)的手段，也是一種社交渠道。確定一名“鍛煉伙伴”可以為您的鍛煉計劃增添一定程度的責任感。如果您和朋友一起約好了去健身房，但早上起床后卻發(fā)現(xiàn)自己不想去，那么，您會更有動力去履行您的承諾，因為您的朋友會等著您。

堪薩斯州立大學 (KSU) 開展的一項研究表明，如果您和和一個您認為更健康、更強壯的人一起鍛煉，那么，您更有可能從鍛煉中獲得更大的益處。

事實上，如果能與自己認為更出色的伙伴一起鍛煉，研究參與者的鍛煉時間和鍛煉強度均可增加高達 200%。

Brandon Irwin 博士是 KSU 的運動運動學助理教授，也是這項研究的主要研究者，他設(shè)計了各種不同的運動場景，以確定個人在獨處、與虛擬伙伴搭檔或參加團隊競賽時，是否會進行更激烈的體育活動。Irwin 表示：

3.鍛煉時直立有助于強化核心肌肉

任何一種鍛煉方法的目標都是盡可能調(diào)動更多的肌肉。通過在鍛煉過程中激活更多的身體部位，您將可以燃燒更多卡路里。例如，如果您想快步走，可以擺動您的胳膊，幫助帶動雙腿向前。

如果您使用橢圓機鍛煉、階梯機或跑步機等鍛煉身體的方法，通過腳下的跑帶來保持平衡，就可以強化您的核心。這意味著，在跑帶上鍛煉時不要傾斜身體。在使用這些機器的過程中，如果您調(diào)動核心肌肉，在運動的過程中保持身體直立，就可以強化您的核心肌肉。

保持良好的姿態(tài)和正確的形式，同樣可以幫助您避免受傷。鍛煉的時候，盡可能抬頭，眼睛直視前方。不要聳肩，不要彎腰駝背，也不要盯著雙腳。

如果您發(fā)現(xiàn)自己在跑帶上經(jīng)常傾斜身體，您可能需要暫時放慢鍛煉的速度，縮短鍛煉時間，或者偶爾休息一下，調(diào)整鍛煉身體的方法。

4.運用手臂來增加有助脂肪燃燒的氧分

只要您的鍛煉集中在腿部，就要盡量試試是否有辦法讓胳膊也參與進來。正如上文中提到的，當您外出散步時，也可以揮動手臂，這樣您的腳就會跟著走。

《運動和體育研究季刊》(Research Quarterly for Exercise) 發(fā)表的一項研究發(fā)現(xiàn)，在使用橢圓機時，如果鍛煉者能夠同時擺動雙臂，就可以比單純邁動雙腿時使用更多有助于脂肪燃燒的氧氣。

雖然這樣看起來有點奇怪，也可能會讓您在健身房吸引一些好奇的目光，但在跑步機上走的同時將胳膊高舉過頭頂，可以增加您的鍛煉強度。

經(jīng)過認證的私人教練 Sandra Hahamian 為 Facebook 和谷歌等公司的客戶提供服務(wù)。她告訴《Shape》雜志：“可能看起來有點奇怪，但將雙臂舉高確實有益于提高您的心率。”

5.加入 HIIT 可縮短鍛煉時間

我此前有很多次都提到過高強度間歇訓練 (HIIT)，最近，我也有提到過多變強度間歇訓練 (HIIT)。這兩種鍛煉形式都是縮短鍛煉時間，同時顯著增加鍛煉所帶來的益處的絕佳方式。

和所有類型的鍛煉一樣，HIIT 和 VIIT 也會觸發(fā)線粒體生物發(fā)生，這對于長壽至關(guān)重要。通過逆轉(zhuǎn)由年齡增長造成的線粒體質(zhì)量下降，您就可以延緩衰老過程。正如 2011 年發(fā)表在《應用生理學、營養(yǎng)與代謝》(Applied Physiology, Nutrition and Metabolism) 雜志上的一篇綜述所指出的，越來越多的證據(jù)表明，“鍛煉可以在廣泛的組織中誘導線粒體生物生成，而這些組織通常與鍛煉的代謝需求無關(guān)?！?/p>

正如我的書《Fat for Fuel》（脂肪燃料） 中所解釋的，線粒體功能障礙似乎是大部分慢性疾病的核心問題，因此 HIIT 和 VIIT 等有助于支持線粒體生物發(fā)生的活動，可以強化您的身體，幫助其對抗疾病。您務(wù)必要確保在每次鍛煉之后留出充足的恢復時間，隨著強度的增加，頻率也應該相應地降低。

6.額外重量可以幫助您燃燒更多卡路里

在您的鍛煉過程中增加額外重量是一種非常有效的方法，不僅能增加強度，還能燃燒更多的卡路里。如果您的身體狀況還算不錯，在戶外或跑步機上一邊拿著啞鈴一邊散步就是很好的做法。

如果您是新手，我建議首先從每只手拿一個 0.45 千克（1 磅）啞鈴開始。注意手臂自然擺動，同時肘部輕微彎曲，同時讓手臂靠近身體。

如果您使用過重的重物，或者手臂擺得太高或不自然，您的關(guān)節(jié)就會承受更大的壓力，面臨受傷的風險。在鍛煉過程中增加體重的另一種選擇是穿一件特制的衣服，以便讓您能夠控制額外的重量。

7.坡度可以燃燒更多卡路里

在鍛煉的過程中充分利用重力的影響，也是可以燃燒更多卡路里的另一種有用的方式。畢竟，當您在坡道上騎自行車、跑步或行走時，您的身體必須加倍努力來抵消重力。鍛煉時保持一定的坡度不僅能增加您的鍛煉強度，在平地上行走，它還能迫使您的身體激活更多的肌肉群。

科羅拉多大學開展的一項研究觀察了參與者以不同的坡度和速度行走時，小腿、臀大肌、腘繩肌和股四頭肌的肌肉活動。

8.咖啡因可以提高運動表現(xiàn)

研究證實，咖啡因可以促進新陳代謝，并有助于提高運動表現(xiàn)?？Х纫蚰茏屇熬裾駣^”，因為它可以阻止腺苷的正?；顒?，而腺苷通常會減慢大腦的活動，導致困倦。腺苷由提供細胞能量的 ATP 或三磷酸腺苷的分解而形成。

除提供一個暫時的代謝促進作用以外，鍛煉前喝一杯咖啡的其他功能性益處還包括：

如果在鍛煉前飲用咖啡，可以讓您精神振奮。因為咖啡會影響你的肌肉，而鍛煉后則不應該馬上喝咖啡。

9.鍛煉前后要飲水

眾做周知，純凈水對于人類生存至關(guān)重要。但如果您是運動員或者會定期鍛煉，就必須正確處理身體補液/補水問題，以免出現(xiàn)脫水的現(xiàn)象。另一方面，您也要防止過度補水。一般規(guī)則就是，“口渴就要喝水。”

鍛煉期間未能充足補水，還可能減少血液循環(huán)，從而引起肌肉抽筋。如果您曾經(jīng)在鍛煉過程中出現(xiàn)過抽筋，就應該知道，肌肉痙攣會造成極度的疼痛和不適。您還要記住，由于出汗導致的鉀水平和鈉水平的變化，也可能導致肌肉痙攣。

雖然您可能想要飲用運動飲料，以便在鍛煉前提高您的能量水平，或者在鍛煉之后補充流失的液體和電解質(zhì)，但您最好堅持喝普通的水或椰汁。

運動飲料的含糖量高達汽水的三分之二，另外還含有多種人工香料、食用色素和高果糖玉米糖漿—所有這些成分都會危害您的健康。謹記，低卡路里、無糖形式的運動飲料還可能含有人工甜味劑，它的危害更甚于果糖。

10.鍛煉期間關(guān)注身體狀態(tài)

當您在跑步機或健身車上鍛煉時，可能會忍不住想翻閱雜志、看書、發(fā)短信或者看電視，但如果您能夠在鍛煉期間更密切地關(guān)注身體狀態(tài)，您也將獲得更多益處。

我擔心的問題是，鍛煉過程中分心可能會導致事故和受傷。例如，當您專注于書本或屏幕時，您可能會無意中絆倒或跌倒，注意不到自己的鞋帶松散，甚至會開始無精打采地躺在設(shè)備上。返回搜狐，查看更多

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