1、卡路里的悖論

多運(yùn)動(dòng)就能燃燒更多卡路里嗎？

事實(shí)上，多運(yùn)動(dòng)，并不一定比少運(yùn)動(dòng)燃燒更多卡路里。

這就是卡路里的悖論，它是反常識(shí)的：更大的運(yùn)動(dòng)量，竟然沒(méi)有帶來(lái)更多的熱量消耗。這就好比是“多干了活，卻沒(méi)有得到相應(yīng)的收入”，你肯定會(huì)覺(jué)得不公平，甚至感到很委屈：那在跑步機(jī)上揮汗如雨，豈不是都白費(fèi)了？

還真有可能是白費(fèi)了。為什么這么說(shuō)呢？

紐約亨特學(xué)院的人類學(xué)家赫爾曼·龐瑟教授（Herman Pontzer）對(duì)非洲東部的哈薩德人的研究結(jié)果讓人徹底震驚。哈薩德人還過(guò)著原始的狩獵采集生活，所以按理說(shuō)男人和女人每天消耗的熱量都應(yīng)該很高，可數(shù)據(jù)顯示，哈薩德人中，男人每天消耗的卡路里平均只有2600卡，女人平均只有1900卡，這個(gè)水平只比那些美國(guó)那些每天開(kāi)車去上班，一坐一整天的白領(lǐng)們高出一點(diǎn)點(diǎn)。那豈不是說(shuō)，多運(yùn)動(dòng)也沒(méi)啥用？

在另外一項(xiàng)關(guān)于運(yùn)動(dòng)減肥的研究中，也出現(xiàn)了類似的“悖論”。芝加哥洛約拉大學(xué)博士勞拉·杜加斯（Lara Dugas）研究了美國(guó)，加納，南非，牙買加和塞舌爾的近2000名非洲裔人群，測(cè)量了他們的平均運(yùn)動(dòng)水平，并跟蹤了幾年之內(nèi)的體重變化。結(jié)果顯示，運(yùn)動(dòng)量和體重竟然沒(méi)有明顯的相關(guān)性。那些每周會(huì)做兩個(gè)半小時(shí)以上中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的實(shí)驗(yàn)對(duì)象，反而比那些不怎么運(yùn)動(dòng)的人體重增加得還多。是不是很不可思議？

2、身體關(guān)于卡路里消耗，有自己的“算法”

這個(gè)反常識(shí)的沖擊著實(shí)不小，那么為何會(huì)這樣呢？究竟是什么因素在起作用？

因?yàn)榘?，關(guān)于卡路里的消耗，身體有自己的一套“算法”，而且這個(gè)算法和人們預(yù)想得不太一樣，它的核心邏輯，可不是什么“減肥”，而是“生存”。

這是什么意思呢？還是看剛才的例子。2016年，之前咱們提到的龐瑟教授和杜加斯博士聯(lián)手展開(kāi)研究，想解開(kāi)“卡路里悖論”之謎。他們重新檢查了實(shí)驗(yàn)數(shù)據(jù)，發(fā)現(xiàn)了一個(gè)很有趣的現(xiàn)象——在實(shí)驗(yàn)初始階段，那些達(dá)到中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)量的實(shí)驗(yàn)對(duì)象，的確比那些久坐人群日均卡路里消耗量多出200卡。但是很快，卡路里的消耗量就開(kāi)始停滯。最終，那些每天都去鍛煉的人，和那些每周只鍛煉幾次的人，在卡路里消耗量方面竟然相差無(wú)幾了。

這說(shuō)明什么呢？這說(shuō)明隨著運(yùn)動(dòng)量的增加，身體在主動(dòng)降低卡路里的消耗。為了進(jìn)一步驗(yàn)證，龐瑟教授和杜加斯博士又一起研究了美國(guó)舉辦的一場(chǎng)超長(zhǎng)馬拉松比賽，比賽規(guī)則要求選手連續(xù)140天，每天都要跑一場(chǎng)馬拉松。

他們發(fā)現(xiàn)，比賽開(kāi)始頭一個(gè)月，選手的新陳代謝明顯加快，可隨后曲線就開(kāi)始趨于平緩，甚至最后出現(xiàn)了下降。換句話說(shuō)，選手的運(yùn)動(dòng)量保持不變，但身體對(duì)卡路里的消耗量卻降低了。很明顯，身體是在通過(guò)降低新陳代謝的方式“節(jié)能”，以便能用更少的能量，來(lái)支撐更大的運(yùn)動(dòng)量。

可這又是為什么呢？答案是：為了生存。你想，要是運(yùn)動(dòng)越多，卡路里消耗就越大，那身體可能很快就會(huì)出現(xiàn)能量枯竭，給生命帶來(lái)威脅。身體想辦法節(jié)能，正是為了保障生存。

有意思的是，在飲食方面，身體也在運(yùn)用同一套“算法”。這就是為什么所有科學(xué)研究都不支持節(jié)食減肥，因?yàn)轲囸I感會(huì)讓身體覺(jué)得，你正在經(jīng)歷困難時(shí)期，必須讓新陳代謝變慢，來(lái)保障你的生存。所以你會(huì)發(fā)現(xiàn)，節(jié)食減肥非常容易出現(xiàn)復(fù)胖，因?yàn)楣?jié)食會(huì)讓新陳代謝一直保持在低水平，你只要多吃一點(diǎn)，就會(huì)加倍胖回去。

從進(jìn)化的角度來(lái)講，身體的這套“算法”沒(méi)毛病。你可能會(huì)想，我運(yùn)動(dòng)就是為了減肥，根本不擔(dān)心能量短缺好嗎？但是抱歉，身體并不這么想。人類的身體經(jīng)過(guò)漫長(zhǎng)的演化才有了這套“算法”，目的就是為了保障我們有足夠的體能來(lái)找到食物，在艱苦的環(huán)境中存活下來(lái)，它可不管你是不是想要什么人魚線、馬甲線。

3、怎樣燃燒卡路里？

理解了身體的這套“算法”，你也就知道“卡路里悖論”背后的真正原因了。那接下來(lái)你可能想問(wèn)，既然多運(yùn)動(dòng)不行，那怎么才能燃燒更多的卡路里，實(shí)現(xiàn)瘦身呢？科學(xué)家的答案是：提高“靜止代謝率”。

靜止代謝率，也叫基礎(chǔ)代謝率，通俗來(lái)講，就是在你不運(yùn)動(dòng)的時(shí)候消耗的卡路里的量。靜止代謝率高的人，即使坐著不動(dòng)，也會(huì)比別人消耗更多的卡路里。提高靜止代謝率，才是“燃燒卡路里”的正確方式。

龐瑟教授在研究中就發(fā)現(xiàn)，兩個(gè)即使體型相近、運(yùn)動(dòng)量差不多的人，其中一個(gè)人也可能會(huì)比另一個(gè)每天多消耗幾百卡的熱量，這種差異的原因，就是兩個(gè)人的靜止代謝率不同。

怎么才能提高靜止代謝率呢？目前一個(gè)可行的方法是，通過(guò)負(fù)重訓(xùn)練來(lái)增加身體的肌肉含量。肌肉是耗能大戶，提高肌肉量，可以有效增加靜止代謝率的水平。

那像跑步這樣的有氧運(yùn)動(dòng)，難道就沒(méi)用了嗎？當(dāng)然不是，運(yùn)動(dòng)對(duì)健康的好處顯而易見(jiàn)。還拿哈薩德人來(lái)舉例，他們的平均運(yùn)動(dòng)量是西方人的三倍，雖然這在消耗卡路里方面沒(méi)帶來(lái)什么明顯優(yōu)勢(shì)，但是他們的心臟健康水平要好得多，他們沒(méi)有糖尿病，不會(huì)肥胖，平均壽命也更長(zhǎng)。多運(yùn)動(dòng)，對(duì)燃燒卡路里或許沒(méi)幫助，但對(duì)健康一定有好處。

在運(yùn)動(dòng)這這件事上，也要避免低水平的勤奮，知道底層邏輯、核心算法很重要。

其實(shí)卡路里消耗，只是可量化的表象，消耗了同樣多的熱量，對(duì)不同人來(lái)說(shuō)的效果是不同的，關(guān)鍵看消耗卡路里的目標(biāo)是什么，如果是減脂（也就是減肥，減肥主要減掉的是脂肪，不是體重），那么中低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，比如快走、慢跑等，就是最合適的，因?yàn)闇p脂最主要的衡量標(biāo)準(zhǔn)是減脂心率，那么心率數(shù)值在多少時(shí)才最有利于減肥呢？

來(lái)看看世界上最好的體育大學(xué)之一——德國(guó)科隆體育大學(xué)的研究測(cè)試結(jié)果：

從上圖中我們能看出，這個(gè)人的心率維持在105左右是最佳燃脂心率數(shù)值。

一旦超出這個(gè)數(shù)值，比如做了強(qiáng)度更高的HIIT運(yùn)動(dòng)，會(huì)消耗什么呢？消耗的是糖，而不是脂肪，看看下圖：

有人說(shuō)糖分也是熱量，多消耗也應(yīng)該瘦呀。邏輯沒(méi)錯(cuò)，但是有一個(gè)前提，你要能忍住大量消耗糖分帶來(lái)的饑餓感。

這是本能的生理需求，一般靠意志力是非常難做到的。有很多人每天做大量的力量、跑步等訓(xùn)練，體重沒(méi)掉的原因就是：太餓，吃多了，又吃回來(lái)了。

跟身邊想減肥的朋友們分享這些算法和方法，降低他們對(duì)跑步、減肥的恐懼感。

因?yàn)槲覍?duì)自己的要求比較嚴(yán)苛，所以可能給朋友們的感覺(jué)是：減肥非常需要自律這個(gè)底層能力才能做到，以后需要傳遞出減肥也可以很輕松做到的理念，但需要一定程度的自律。

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