久坐傷身的道理人人都懂，但如果不得不久坐，該怎么最大限度降低傷害呢？近日，發(fā)表在《英國醫(yī)學(xué)雜志》網(wǎng)站上的一項新研究，找到了久坐傷身的抵消辦法：每天運動20~25分鐘。

受訪專家

北京體育大學(xué)運動人體科學(xué)學(xué)院教授  蘇 浩

久坐傷身有了抵消方法

來自挪威特羅姆瑟大學(xué)的研究人員，匯集了4組佩戴活動追蹤器的參與者數(shù)據(jù)，將近1.2萬名50歲以上的成年人納入分析。他們有每天10小時的活動跟蹤記錄，已經(jīng)被監(jiān)測了至少2年，并提供了潛在影響因素，比如性別、體重、身高、吸煙史、酒精攝入，以及是否患有心血管疾病、癌癥和糖尿病。? 結(jié)果發(fā)現(xiàn)，每天久坐超過12小時的人，死亡風(fēng)險增加了38%。? 然而，每天超過22分鐘的中等至劇烈的身體活動，可以降低15%~35%的死亡風(fēng)險。研究人員表示：“中度至劇烈體育活動，可能是降低久坐死亡風(fēng)險的有效策略，當(dāng)積累超過22分鐘的中度至劇烈體育活動，消除了高久坐時間帶來的風(fēng)險。”

不同久坐時長，身體會經(jīng)歷什么？

一般來說，如果每天坐姿超8小時、一周內(nèi)超過5天，或連續(xù)靜坐2小時不動彈，就稱得上“久坐”。今年4月，美國“最佳生活”網(wǎng)站刊文指出，隨著久坐時間延長，身體可能會經(jīng)歷的種種變化。

第1分鐘：熱量消耗少了

從坐下的第1分鐘起，肌肉活動就大幅下降，機體消耗熱量的效率降至每分鐘1千卡。

30分鐘：代謝變慢

靜坐30分鐘后，機體的新陳代謝可減慢90%。

1小時：肌肉僵硬

伏案1小時，肌肉開始出現(xiàn)結(jié)節(jié)和筋膜觸發(fā)點（激痛點），造成肌肉疲勞或酸痛。

2小時：血栓風(fēng)險增加

靜坐2小時，下肢血液會循環(huán)不暢，部分人會出現(xiàn)小腿脹痛，日后血栓風(fēng)險增加。此外，“好膽固醇”水平會降低20%。

3小時：心臟泵血量減少

坐3小時后，心臟泵出的血液減少，長期可造成心臟機能衰退。如果駝背久坐，機體獲得的氧氣量也會減少。

4小時：更易肥胖

研究發(fā)現(xiàn)，只要每天久坐超4小時，超重或肥胖風(fēng)險就會增加。

6小時：骨密度下降

如果每天久坐6小時，連續(xù)兩周后“壞膽固醇”會增多，肌肉松垮。連續(xù)一年如此，骨密度會下降，大腦功能也有所衰退。

近24小時：血糖升高

若絕大部分時間坐著，胰島素降糖的能力會降低40%，2型糖尿病風(fēng)險猛增。

規(guī)律運動和微運動都有益

不只一項研究表明，適度的身體活動可以降低或抵消久坐傷害。具體該怎么運動呢？

1

將運動培養(yǎng)成一種習(xí)慣

運動會激起快樂和幸福感，并讓人上癮。先找一種你喜歡的運動，培養(yǎng)起上癮的感覺，再將運動變成像一日三餐一樣的習(xí)慣。

總量

雖說動起來就能獲益，但根據(jù)世衛(wèi)組織推薦，還是建議大家：每周積累150~300分鐘的中等強度有氧運動，或者75～150分鐘較大強度有氧運動；每周做2～3次力量練習(xí)。

強度

有氧運動的強度可通過運動中說話來衡量：低強度，運動時能說話也能唱歌；中強度，能說話不能唱歌；大強度，不能說出完整句子。力量訓(xùn)練后要有一定的疲勞感，疲勞感在第二天基本消失。

頻率

有氧運動每周3~7天；力量練習(xí)隔天1次，每周2～3天；柔韌性運動最好每天進行。

2

微運動同樣有效

假如沒有整塊的時間來運動，工作間隙或閑暇時做做以下動作，可有效放松緊張的肌肉。

踮腳尖（提踵運動）

踮腳時，小腿肌肉呈收縮狀態(tài)，可有效防止下肢靜脈曲張。每次練習(xí)控制在30秒～1分鐘即可。

靠墻下蹲

站在墻前，屈膝下蹲，背靠墻壁，下蹲角度不超過90度。練習(xí)時間可逐漸延長，以2～4分鐘/次為宜。

弓步蹲

練習(xí)者邁出左腳，右腳腳尖觸地呈腳尖蹲狀態(tài)，兩腿成弓步，將身體重量落到兩腳之間。每練習(xí)30秒調(diào)換一次左右腳。這3個動作都能很好地鍛煉到久坐者容易疲勞的部位，如臀大肌、梨狀肌、股四頭肌。但任何下蹲動作都要含胸收腹，上身挺直，膝關(guān)節(jié)對準(zhǔn)腳尖。要想抵消久坐傷害，整個訓(xùn)練不宜少于20分鐘。

3個改變降低久坐傷害

一些不良的習(xí)慣和姿勢會加重傷害，在跟上運動的同時，還應(yīng)做到3個細(xì)節(jié)。

改掉蹺二郎腿的習(xí)慣

這種無意識的舉動會帶來一系列問題，比如損傷膝蓋、脊柱側(cè)彎、骨盆傾斜、高低肩等，甚至降低精子活力，應(yīng)努力改掉。為防止蹺二郎腿，網(wǎng)友們做出的努力

在椅背上放一個腰枕

這樣做可以使椅背上產(chǎn)生一定的凸起，維持腰椎正常的生理彎曲度，減少久坐對腰部的傷害。

避免只坐一半椅子

有的人習(xí)慣只坐椅子的一半，背部斜靠椅背，腰部懸空，這樣對腰傷害很大。坐下時應(yīng)將臀部靠近椅背，并用靠墊支撐腰部，使腰保持S曲線。總之要時刻提醒自己，盡量不要靜坐超過50分鐘，哪怕起來接個水、去趟廁所也可以。如果不得不久坐，就要跟上運動，最好達到中等運動強度，將久坐傷害降到最低。▲本期編輯：鄭榮華

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