特邀嘉賓北京協(xié)和醫(yī)院營養(yǎng)科副主任醫(yī)師于康
    飲用牛奶好處多
　　牛奶的營養(yǎng)價值和對人類健康的貢獻(xiàn)已由無數(shù)科學(xué)家經(jīng)過嚴(yán)謹(jǐn)?shù)难芯坎@得大量證據(jù)而被全世界所公認(rèn)。正因為如此，每年5月的第三個星期二被定為“國際牛奶日”。
　　當(dāng)然，這并不是說要用牛奶替代水來喝。因為任何一個食物，不管它有什么優(yōu)點還是缺點，一定是放在一個合理膳食的前提下去論證的。我們提倡成年人一天飲用一袋牛奶，是有重大意義、現(xiàn)實意義的。
　　牛奶補鈣  可壯筋骨
　　大量證據(jù)表明，牛奶對人體健康存在非常廣泛的益處。從骨骼效應(yīng)來看，對青少年骨骼發(fā)育，特別是骨骼量的累積具有重要作用。20歲以前，我們骨骼中的鈣累積得越多，將來發(fā)生骨質(zhì)疏松的幾率就越低。對于成年人來說，雖然骨量峰值已不能變化，但牛奶（尤其是強(qiáng)化了維生素AD的奶）作為最佳的鈣補充來源，仍能起到十分重要的作用。牛奶含有豐富的乳脂，使鈣更易于吸收。
　　增強(qiáng)營養(yǎng)  改善體質(zhì)
　　除補鈣之外，飲牛奶還能很好地補充蛋白質(zhì)和微量元素，為提高人體的整體營養(yǎng)水平打下很好的基礎(chǔ)。
　　很多國家（包括美國、英國、日本、丹麥等）一直在倡導(dǎo)并且大力推廣學(xué)生奶計劃，通過學(xué)生飲奶而改善整個民族的素質(zhì)。比如日本，在改善國民體質(zhì)方面有一個重要內(nèi)容，就是讓一個人每天喝一袋牛奶，而且他們喊出了一個非常響亮的口號——“一袋奶強(qiáng)壯一個民族”。
　　蛋白質(zhì)牛奶含有酪蛋白、少量的乳清蛋白和共同沉淀物，其生物利用率為85％，而谷類蛋白質(zhì)的生物價值僅為50％～65％。此外，牛奶蛋白包含人體生長發(fā)育所需的全部氨基酸，這是其他食物無法比擬的。牛奶中的蛋白質(zhì)與熱量的比例也非常合理。
　　脂肪乳脂含有500多種不同的脂肪酸和脂肪酸衍生物，其中含66％飽和脂肪酸，30％單不飽和脂肪酸和4％多不飽和脂肪酸，占全奶熱量的48％。乳脂不僅使牛奶具備特殊而醇厚的香味，也有利于人體消化。
　　礦物質(zhì)每100克牛奶里面平均含鈣135毫克，與磷、鉀、鎂等多種礦物質(zhì)搭配得十分合理，容易被人體吸收。
　　一天喝多少牛奶好
　　要回答這個問題，首先應(yīng)看人體每天需要攝入蛋白質(zhì)的量。根據(jù)中國營養(yǎng)學(xué)會公布的符合我國人群特點的膳食推薦標(biāo)準(zhǔn)，1公斤體重應(yīng)每天攝取1克蛋白質(zhì)。那么，一個60公斤體重的人一天需要攝取60克蛋白質(zhì)。在某些特殊情況下，可能上浮或者下降。
　　我們再來看看一袋鮮奶（約250毫升）所含蛋白質(zhì)的量。經(jīng)測試，一袋牛奶所含的蛋白質(zhì)為7～8克，占國家推薦標(biāo)準(zhǔn)的12.5％。有人說，牛奶所含的蛋白質(zhì)比母乳高3倍，難以消化。但這是針對1歲以內(nèi)的嬰兒來說的，而不是兒童、青少年和成年人。
　　你會正確喝奶嗎
　　1.時間。實際上，在一天的任何時間段飲用牛奶并無實質(zhì)差別，人們可根據(jù)個人習(xí)慣而定?，F(xiàn)在有一種“晚上喝牛奶有助于睡眠”的說法，但其證據(jù)不足。
　　如果從鈣的吸收角度看，由于晚上睡覺后鈣的吸收效率較白天高，因此睡前飲用一袋牛奶不失為一種好的選擇。
　　2.數(shù)量。每日飲用牛奶的總量以250～500ml（1～2袋）、每次飲用量不超過250ml（1袋）為宜。
　　首先是考慮飲用牛奶的耐受性問題。由于我國居民中普遍缺乏乳糖酶，如果一次性飲用大量的牛奶，可能因乳糖不耐受而導(dǎo)致腹脹、腹瀉等不耐受反應(yīng)。據(jù)目前的初步調(diào)查數(shù)據(jù)看，每次飲用一袋牛奶（250ml）出現(xiàn)不耐受的幾率不超過15％，但一次性飲用兩袋者（500ml），不耐受的發(fā)生率可超過30％。其次，還要考慮牛奶中鈣質(zhì)的吸收問題。一次飲用過多的牛奶，奶中鈣質(zhì)的吸收率不僅不會增高，反而可能降低。
　　3.飲用順序。喝牛奶前應(yīng)先進(jìn)食一些主食或其他含有動物蛋白的食物（如雞蛋等），牛奶應(yīng)放在每餐的最后飲用。
　　這是因為空腹飲用牛奶，牛奶在胃腸道通過的時間較快，而腸道對奶中營養(yǎng)素的吸收率會因此而降低，同時，還可能增加發(fā)生乳糖不耐受的風(fēng)險。在進(jìn)食其他食物后再飲用牛奶，可延長牛奶在腸道的停留時間，使?fàn)I養(yǎng)素吸收增加，并減少胃腸不適。
　　4.飲用溫度。飲用牛奶的溫度以20～30℃為宜，不宜從冰箱中取出后直接飲用，以防引起胃腸不適。事實上，一些人確實因為飲用過涼的牛奶而引起了胃腸不適，甚至胃腸痙攣。一般從冰箱取出的牛奶在室溫下放置半小時后即可飲用，也可煮沸后降溫至適宜溫度再飲用。
　　喝牛奶也有誤區(qū)
　　誤區(qū)1  空腹喝牛奶
    對于乳糖不耐受的人而言，空腹喝牛奶容易導(dǎo)致腹脹和腹瀉。還由于空腹喝牛奶，牛奶在胃腸道通過時間較快，以致吸收率降低。
　　解決方案
    1.先進(jìn)食饅頭、面條、面包、點心、雞蛋、蔬菜等固體食物，將牛奶放在一餐的最后飲用。
　　2.與這些固體食物混合進(jìn)食，以增加人體對乳糖的耐受性和提高人體對牛奶各種營養(yǎng)物質(zhì)的吸收率。
　　誤區(qū)2  與茶或咖啡一起飲用
    牛奶含鈣豐富，屬于補鈣飲品。茶和咖啡屬于脫鈣飲品。因為茶葉含有單寧酸，它能與鈣反應(yīng)并產(chǎn)生不溶解的鈣鹽，從而影響鈣的吸收?？Х人目Х纫蛞彩菑?qiáng)脫鈣劑。據(jù)統(tǒng)計，長期大量飲用茶和咖啡的人群，特別是喜歡喝濃茶、濃咖啡的人，骨質(zhì)疏松的發(fā)生率較高。
　　解決方案
    1.不飲用濃茶和濃咖啡。有飲茶或喝咖啡習(xí)慣的人，可選用淡茶或低咖啡因咖啡。
　　2.不把牛奶與茶或咖啡一起飲用。如果想在喝牛奶后飲用茶或咖啡，至少要間隔半小時以上。
　　誤區(qū)3  用高溫或低溫方式處理牛奶
　　高溫處理受傳統(tǒng)觀念的影響，或是害怕不衛(wèi)生，一些人喜歡用剛剛燒開的水沖奶粉。其實，這種方法并不科學(xué)。
　　從營養(yǎng)角度來說，高溫會使奶粉中的蛋白質(zhì)變性。牛奶中的蛋白質(zhì)在高溫的作用下，會由溶膠狀轉(zhuǎn)變成凝膠狀，導(dǎo)致沉淀物出現(xiàn)，不利于人體吸收而使?fàn)I養(yǎng)價值降低。從衛(wèi)生角度來說，即使用100℃的開水來沖，也起不到消毒作用。況且用高溫久煮的方法對牛奶進(jìn)行消毒也大可不必，因為正規(guī)廠家生產(chǎn)的牛奶都是經(jīng)過消毒的。
　　冷凍儲存有的人以為冷凍能使牛奶長時間保鮮，就把牛奶放在冰室里儲存。但實際上，冷凍會使牛奶中的蛋白質(zhì)變性、脂肪分層，解凍后蛋白質(zhì)和脂肪同樣會發(fā)生凝固和沉淀的現(xiàn)象，也不利于人體吸收，使牛奶的營養(yǎng)價值降低。
　　解決方案
    1.用60～70℃的溫開水沖奶粉。
　　2.在4℃的冷藏、避光條件下保存鮮牛奶。
　　3.在室溫狀態(tài)下或適當(dāng)加熱后飲用牛奶。
　　誤區(qū)4  用牛奶送服藥物
    在有些藥物說明書上可能會注明“牛奶不影響該藥物的吸收”。
　　無論如何，送服藥物最好用白開水，而不要用牛奶送服。因為牛奶能夠顯著影響人體對藥物的吸收速度。其原因為：牛奶中所含的蛋白質(zhì)能與多種金屬離子結(jié)合，影響一些含金屬離子的藥物在人體內(nèi)發(fā)揮正常藥效；牛奶還容易使藥物表面形成覆蓋膜，使牛奶中的鈣、鎂等礦物質(zhì)與藥物發(fā)生化學(xué)反應(yīng)，生成非水溶性物質(zhì)，從而影響藥物吸收，降低藥效，甚至對身體造成某些危害。
　　解決方案
    1.用清水服藥。
    2.服藥與喝牛奶最好間隔一小時以上。
　　誤區(qū)5  在牛奶中添加果汁
    為了增加牛奶的風(fēng)味，有人喜歡在牛奶中添加橘汁或檸檬汁。
　　實際上，橘汁和檸檬均含有果酸，果酸會使牛奶中的蛋白質(zhì)變性，影響人體對蛋白質(zhì)的吸收，從而降低蛋白質(zhì)的營養(yǎng)價值。
　　解決方案
    將牛奶和果汁分開服用。
　　五駁“牛奶有害論”
　　大量證據(jù)表明，喝牛奶能對維護(hù)人體健康帶來多種益處。而最近有一些“顛覆性”的說法，讓老百姓對喝牛奶這件事產(chǎn)生了疑惑。以下就讓我們對這些說法逐一進(jìn)行分析。
　　駁“蛋白質(zhì)攝入過量”
　　從營養(yǎng)學(xué)的觀點來看，蛋白質(zhì)是不能攝入過量的。問題在于，如果個別人出現(xiàn)了蛋白質(zhì)過量的問題，是不是由喝牛奶引起的。
　　如果拿牛奶和等量的其他常見食物相比較，我們會發(fā)現(xiàn)牛奶并非高蛋白食品。在100克的各種食物里，牛奶蛋白質(zhì)的含量是3克，大米是7～8克，面粉是10克左右，豆制品、雞蛋、豬肉、蝦、海產(chǎn)品等要比牛奶高出3～5倍。我們平時喝一袋鮮奶，大約是250毫升，里面含蛋白質(zhì)總量為7～8克，只占國家推薦標(biāo)準(zhǔn)的12.5％。因此如果有人認(rèn)為自己蛋白質(zhì)吃得過量了，那不一定是喝牛奶引起的，至少不是由正常飲用了一袋牛奶而引起的。
　　駁“常飲牛奶易致癌”
　　所謂牛奶致癌論的依據(jù)，是來自美國康奈爾大學(xué)坎貝爾教授的研究。他用含大量酪蛋白的飼料喂大鼠，發(fā)現(xiàn)酪蛋白可增強(qiáng)黃曲霉毒素對大鼠的致癌作用。于是，有人就引申為喝牛奶易致癌。
　　我們認(rèn)為，從大鼠的實驗結(jié)果直接推論到人是不合理的。因為坎貝爾教授的那項研究是把酪蛋白作為大鼠飼料里面的唯一蛋白質(zhì)，接受實驗的大鼠幾乎不食用任何含其他蛋白質(zhì)的食物，這種膳食方式在人類膳食中幾乎是不可能出現(xiàn)的。
　　從實驗數(shù)據(jù)來看，癌細(xì)胞的增殖是在老鼠攝入這種酪蛋白達(dá)到或超過身體生長速率所需的蛋白質(zhì)攝入量時才可能發(fā)生。而一個人一天喝250毫升牛奶，所攝入的蛋白質(zhì)也不過8克，酪蛋白僅為6克。把這樣低的攝入水平與一個超過身體需要量的動物膳食模式畫等號，顯然不合理。
　　我們說一種蛋白質(zhì)好還是壞，關(guān)鍵看人體對它能不能很好地吸收、消化和利用。而牛奶中的酪蛋白是一種優(yōu)質(zhì)蛋白（母乳也含有30％的酪蛋白），是因為其氨基酸組成與人體需要的模式很接近，它比大米、面粉中的植物蛋白更容易被人體吸收、消化和利用。
　　駁“牛奶越喝體質(zhì)越酸”
　　有人說，牛奶含大量蛋白，可在體內(nèi)代謝過程中產(chǎn)生大量的酸性物質(zhì)，使體質(zhì)偏酸。所以越喝牛奶，體質(zhì)越酸，腿越疼。
　　我們說，凡是食物里含有氯、硫、磷等較多，在體內(nèi)最終生成的代謝產(chǎn)物呈酸性的食物叫做成酸性食物；而食物中含鈣、鉀較多，在體內(nèi)最終生成的代謝產(chǎn)物呈堿性的食物叫做成堿性食物。根據(jù)中國最新食物成分表，每100克牛奶里面平均含鈣135毫克，磷僅為60～80毫克。按照食物酸堿度分類，牛奶應(yīng)歸屬于堿性食物。
　　駁“喝牛奶可致糖尿病”
　　來自國際社會的研究發(fā)現(xiàn)，出生6個月以內(nèi)的嬰兒，如果用牛奶代替母乳喂養(yǎng)，成年以后或者若干年以后會出現(xiàn)糖尿病發(fā)病率升高的現(xiàn)象。但這是針對6個月以內(nèi)的嬰兒而言。迄今沒有任何證據(jù)表明兒童、青少年和成年人正常飲用牛奶會增加糖尿病的發(fā)病風(fēng)險。
　　駁“喝牛奶易過敏”
　　喝牛奶的過敏發(fā)生率有多高呢？根據(jù)全世界（包括國內(nèi)）的調(diào)查發(fā)現(xiàn)，喝牛奶的過敏發(fā)生率不到3％。這個比例相對于喝牛奶不過敏的人來說是很低的。如果我們把牛奶與雞蛋、花生、魚、蝦、海產(chǎn)品甚至橘子相比就會發(fā)現(xiàn)，牛奶導(dǎo)致的過敏遠(yuǎn)低于這些食品。如果因為有3％的人喝牛奶過敏，就做出97％的人不能喝牛奶的結(jié)論，這無異于一葉障目。
　　有些人喝牛奶后感到不舒服，是因為牛奶所含的乳糖需要特殊的酶（乳糖酶）去分解，而很多中國人的體內(nèi)缺乏乳糖酶，但這并不代表這些人不能喝牛奶。約90％的人在一次飲用一袋牛奶后不會出現(xiàn)腹脹、腹痛等癥狀，約10％的人喝了牛奶后可能出現(xiàn)腹脹和腹瀉。
　　大家可以采用以下辦法來解決這個問題：
    1.把一袋牛奶分成兩次喝。
    2.用酸奶來替代牛奶。因為酸奶在加工過程當(dāng)中，有1/3的乳糖已經(jīng)被分解了。
　　在我國，老百姓人均每年牛奶攝入量只是歐美國家的居民每年牛奶攝入量的三十幾分之一，還遠(yuǎn)沒有享受到正常飲用一袋牛奶所能獲得的好處。把一個發(fā)達(dá)國家每人每天喝700多毫升牛奶的數(shù)據(jù)，直接拿到每人每天喝20毫升的國家里去大談所謂超量飲用牛奶帶來的壞處，不僅不合理，還會產(chǎn)生誤導(dǎo)。
　　你問我答
　　問　是不是應(yīng)該夏天喝酸奶，冬天喝熱奶？
　　答  實際上，飲用酸奶或牛奶并無季節(jié)差異。從鈣質(zhì)和其他營養(yǎng)素的補充角度看，飲用等量的牛奶和酸奶并無實質(zhì)性差異。從胃腸耐受性角度看，對乳糖不耐受者，飲用酸奶較牛奶更安全。但不論飲用何種奶制品，不論在哪個季節(jié)，溫度過涼或過燙均是不適宜的。因為夏季飲用剛從冰箱冷藏室拿出的酸奶，可引起胃腸不適；而冬季飲用長時間高溫煮沸的牛奶，會破壞牛奶的營養(yǎng)。
　　問　有人說晚上喝奶容易長胖，是這樣嗎？
　　答  從總體角度看，長胖的核心原因是體內(nèi)能量過剩，即攝入的能量超過了消耗的能量。因此減肥要著眼于全部食物，而非某一食物。只要總能量控制合理，每日飲用250～500ml牛奶就不會發(fā)胖。相反，總能量超標(biāo)，即便不飲用牛奶，照樣有發(fā)胖的風(fēng)險。
　　此外，美國第三次國家健康和營養(yǎng)調(diào)查研究（針對380位美國成年女性膳食鈣和體脂的關(guān)系進(jìn)行了分析）的結(jié)果表明，如果把每日鈣攝入量為255mg這一組人群的肥胖風(fēng)險度設(shè)為1，那么，隨著鈣攝入量的增加，各組人群與最低鈣攝入人群的肥胖風(fēng)險比值比會逐漸下降。這說明鈣攝入量越大，發(fā)生肥胖的風(fēng)險越小。
　　另一項針對肥胖的非洲裔美國成年男性進(jìn)行的調(diào)查研究發(fā)現(xiàn)，在給予富含鈣的奶制品飲食12個月后，肥胖者的體重平均下降了4.9kg。目前有關(guān)學(xué)者對其機(jī)制的解釋是，鈣攝入不足可導(dǎo)致血液維生素D3和甲狀旁腺激素水平上升，從而刺激脂肪細(xì)胞鈣離子內(nèi)流，使脂肪合成增加，脂肪分解作用減弱，最終使體脂增加。而補鈣可抑制這個過程，從而降低肥胖的風(fēng)險。
　　問　我喝牛奶就肚脹，有時還腹瀉，我該怎么辦？
　　答　喝牛奶腹脹或腹瀉的主要原因是乳糖不耐受。牛奶中的糖主要為乳糖，在牛奶中的含量為4.5％～4.7％，占牛乳中總糖量的99.8％。在正常情況下，乳糖在人體小腸上皮細(xì)胞刷狀緣內(nèi)，經(jīng)乳糖酶水解為葡萄糖和半乳糖后被吸收。當(dāng)體內(nèi)乳糖酶缺乏時，乳糖在小腸內(nèi)不能被分解吸收，而被完整地轉(zhuǎn)運到大腸。之后，乳糖在大腸細(xì)菌的作用下被發(fā)酵，進(jìn)而產(chǎn)酸、產(chǎn)氣，刺激腸道黏膜，導(dǎo)致腹脹、腹鳴、腸痙攣，甚至腹瀉。
　　乳糖不耐受在全球范圍內(nèi)是一種多發(fā)病，以成年人最為常見。其發(fā)生率存在人種差別，約95％的亞洲成年人、約70％的成年黑人有乳糖不耐受現(xiàn)象，而在西方國家，白人的發(fā)病率僅為10％～15％。
　　對喝牛奶后出現(xiàn)腹脹、腹瀉者，可嘗試以下辦法：
　　1.將250ml牛奶分為2～3次飲用。
　　2.用酸奶代替牛奶。
　　3.采用無乳糖奶粉代替牛奶。
　　4.采用豆?jié){、豆奶等代替品。由于其營養(yǎng)價值有所下降，所以應(yīng)在上述三條均無效的情況下再考慮此方法。
　　問　喝奶茶有助于保護(hù)心血管嗎？
　　答　德國的一項研究發(fā)現(xiàn)，原本有助于促進(jìn)血液循環(huán)、保護(hù)心血管的紅茶，在加入牛奶之后飲用，將失去上述功效。德國的心血管專家讓16名健康志愿者分別飲用紅茶和奶茶，并通過超聲波觀測他們手臂動脈的變化。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，飲用加入牛奶的紅茶失去了預(yù)料中的擴(kuò)張動脈血管的功效。這可能與紅茶中的抗氧化物與牛奶中的酪蛋白絡(luò)合有關(guān)。雖然一項研究尚不足以得出確定性結(jié)論，但我們確實不主張將牛奶與茶葉或咖啡等一同飲用，以免茶葉或咖啡中的茶堿或咖啡因?qū)︹}的吸收產(chǎn)生負(fù)面影響。
　　問　喝脫脂奶是否更有利于身體健康？
　　答　通常我們不主張單純飲用脫脂奶。
　　首先，牛奶之所以有特別的香氣，全靠脂肪中的揮發(fā)性成分。如果沒有了脂肪，香味就不足，喝起來也就沒有味道。
　　其次，牛奶中含有多種維生素，其中脂溶性維生素A、D、E、K都藏在牛奶的脂肪當(dāng)中。如果把牛奶中的脂肪除去，這些維生素也就容易跟著失去，對孩子的生長發(fā)育不利。
　　再次，牛奶脂肪中含有很多種抗癌物質(zhì)，比如含量較多的共軛亞油酸。這種亞油酸能抑制多種癌細(xì)胞，還能抑制致癌物在體內(nèi)發(fā)揮作用，對預(yù)防乳腺癌等特別有效。所以，如果完全脫除牛奶的脂肪，會影響其營養(yǎng)價值、口感、風(fēng)味和保健作用。即便對于需要減肥和患有心血管病的人來說，脫脂牛奶也應(yīng)該和普通牛奶交替食用。
　　喝一杯全脂牛奶，只能得到約7.5克脂肪，而吃100克瘦豬肉，卻會獲得20克脂肪；做菜時放油稍多，一個菜就會多出10克以上的脂肪。所以，通過喝低脂奶來減少膳食脂肪，并不是一種好方法。同時，是否飲用全脂牛奶就一定導(dǎo)致血脂增高，目前并沒有充足的研究證據(jù)。但由于不同人群的健康需求各不相同，比如肥胖者、糖尿病患者、消化能力較弱或腹瀉的嬰兒以及中老年人，比較適宜飲用強(qiáng)化了維生素AD的低脂牛奶。如果醫(yī)生要求病人喝脫脂奶，而每日飲奶數(shù)量又達(dá)2杯以上，就可以暫時選擇脫脂奶。由于脫脂牛奶脂肪含量較低，所以不宜長期用于喂養(yǎng)嬰兒，也不適合正處于生長期的青少年。

　　專家檔案
　　于康，北京協(xié)和醫(yī)院臨床營養(yǎng)科副教授，中華醫(yī)學(xué)會北京分會臨床營養(yǎng)學(xué)會副主任委員，中國營養(yǎng)學(xué)會臨床營養(yǎng)分會委員，中華預(yù)防醫(yī)學(xué)會健康風(fēng)險評估與控制專業(yè)委員會委員。曾獲中國營養(yǎng)學(xué)會腸外及腸內(nèi)營養(yǎng)研究成果獎，北京協(xié)和醫(yī)院優(yōu)秀論文獎，中國協(xié)和醫(yī)科大學(xué)優(yōu)秀教師獎。迄今在中國核心醫(yī)藥期刊及國際學(xué)術(shù)會議上發(fā)表學(xué)術(shù)論文40余篇。

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