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跳繩幫你瘦腰部

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月08日 15:00

跳繩幫你瘦腰部

現(xiàn)在坐辦公室的朋友們越來越多，大家?guī)缀趺刻於甲谵k公室里，長時間下去自己臀部的贅肉，就會變得越來越多，稍有不注意還會出現(xiàn)小肚腩和大腿粗，跳繩是生活中很常見的一項運動方式，這項運動方式簡單也很安全，很多人想通過跳繩來減肥，那么跳繩能減腰上的贅肉嗎?

目錄跳繩的正確方法跳繩幫你瘦腰部跳繩的好處跳繩減肥怎么樣秋冬跳繩減肥好季節(jié)

1跳繩的正確方法

　　中國有眾多跳繩愛好者，但九成以上的人跳繩方法都是不正確的。這里所介紹的跳法是有著五十多年跳齡的中國繩王胡平生先生運用的，并經(jīng)科學(xué)證實非常有效合理。

　　跳繩主要是手腕用力。這樣能節(jié)省體力，跳得多也不容易累。有些人跳多了小臂會酸痛，那是因為小臂也隨著繩子甩動。再者兩手心不可朝上，盡量向下或者相對。手心朝下便于手腕發(fā)力。比如乒乓運動中的扣殺。還有一點相當(dāng)重要，就是兩手臂自然下垂至兩胯處，大臂不可向兩側(cè)張開，兩手在前側(cè)(向后跳時兩手略往后靠)不離開身體。這樣能把手臂的力量全都集中于手腕爆發(fā)出去。初學(xué)者無法覺察到此二點的重要性，因為單搖和雙搖的技術(shù)含量不高，練到難度較高的三搖或四搖時便能體現(xiàn)出來。手臂張開容易泄力，手心向上手腕沒法發(fā)力，便無法完成接下來的高難度動作。但國內(nèi)九成以上的跳繩者都張開大臂，動作大，不科學(xué)，很難提高水平。因此跳繩要從基本動作開始。剛練跳繩時要有意識的把動作改回來，將雙臂往里收，但不可太緊張，身體挺直但不要僵硬，兩眼直視前方5米處。養(yǎng)成了習(xí)慣才有可能突破高難度的動作。

　　學(xué)會了手的動作剩下的就是腳了。起跳和落地都用前腳掌，切記不能用腳后跟著地，否則長時間跳躍會損傷大腦、腳踝和脊柱等。膝蓋微曲，這樣可以緩和膝蓋和腳踝與地面接觸時的沖撞，防止受傷，最重要的是避免跳起后兩腳往前伸，否則跳高難度的動作后無法連跳，甚至出現(xiàn)危險。跳繩時以能讓繩子通過為宜。當(dāng)躍起時，不要極度彎曲身體，要成為自然彎曲的姿勢。跳時，呼吸要自然有節(jié)奏。有人認為跳繩是一項很容易傷害膝蓋的運動，但根據(jù)專家研究報告指出，跳繩對膝蓋的沖擊力量只有跑步的1/7至1/2。而且只要你能掌握跳繩的技巧，微曲膝蓋，用前腳掌著地，就能降低對身體的沖擊。

　　光會動作并不能很連貫地連跳。上面我們說到高難度的動作連不起來可能是因為手臂張開了，但正確的跳法也有可能無法連跳，那就是協(xié)調(diào)的問題了。初學(xué)者學(xué)會雙搖時往往不能掌握節(jié)奏，一口氣跳十多個后便亂了步伐，其實雙搖是很簡單的動作，跳完一個雙搖需要有停頓的時間，之后再快速甩動繩子，起跳后繩過腳兩次，間歇停頓，再起跳……同樣，想連起三搖以上的動作也需要很強的節(jié)奏，掌握了節(jié)奏才能跳一些套路，比如雙直飛——扯花——直飛——快花——直飛——鳳花——直飛——龍花等等。掌握好節(jié)奏跳繩就會比較輕松，利用間隙還可以有節(jié)奏地呼吸，跳多了也不會有累的感覺。協(xié)調(diào)性的練習(xí)其實很簡單，不拿繩子空跳，但手要有跳繩的動作，雙搖就空甩兩圈，三搖甩三圈。可以不同的動作有節(jié)奏得穿插練習(xí)，比如單搖——雙直飛——三直飛——雙直飛——單飛——雙直飛......也可以無規(guī)律的心里想什么動作就模擬什么動作。多加練習(xí)，再用繩子。劇烈的跳繩運動后不要立刻停下來，應(yīng)繼續(xù)比較慢的速度跳繩或步行一段時間，讓血液循環(huán)恢復(fù)正常后再停。之后記住要做一些伸展、緩和的動作，才算是真正結(jié)束。

2跳繩幫你瘦腰部

　　特別適宜在氣溫較低的季節(jié)作為健身運動，而且對女性尤為適宜。從運動量來說，持續(xù)跳繩10分鐘，與慢跑30分鐘或跳健身舞20分鐘相差無幾，可謂耗時少、耗能大的有氧運動。

　　鍛煉多種臟器。經(jīng)國內(nèi)外專家研究，跳繩對心臟機能有良好的促進作用，它可以讓血液獲得更多的氧氣，使心血管系統(tǒng)保持強壯和健康。

　　跳繩的減肥作用也是十分顯著的，它可以結(jié)實全身肌肉，消除臀部和大腿上的多余脂肪，使你的形體不斷健美，并能使動作敏捷、穩(wěn)定身體的重心。

　　跳繩能增強人體心血管、呼吸和神經(jīng)系統(tǒng)的功能。跳繩能增進人體器官發(fā)育，有益于身心健康，強身健體，開發(fā)智力，豐富生活，提高整體素質(zhì)。

　　跳繩時的全身運動及手握繩對拇指穴位的刺激，會大大增強腦細胞的活力，提高思維和想象力，因此跳繩也是健腦的最佳選擇。

　　研究證實，跳繩是全身運動，人體各個器官和肌肉以及神經(jīng)系統(tǒng)同時受到鍛煉和發(fā)展，所以長期跳繩可以防止胃病，如肥胖、失眠、關(guān)節(jié)炎、神經(jīng)痛等癥狀。

　　同時醫(yī)學(xué)專家認為，跳繩訓(xùn)練人的彈跳、速度、平衡、耐力和爆發(fā)力，同時可培養(yǎng)準(zhǔn)確性、靈活性、協(xié)調(diào)性，以及頑強的意志和奮發(fā)向上的精神。

　　跳繩可以預(yù)防諸如糖尿病、關(guān)節(jié)炎、肥胖癥、骨質(zhì)疏松、高血壓、肌肉萎縮、高血脂、失眠癥、抑郁癥、更年期綜合征等多種癥病。對哺乳期和絕經(jīng)期婦女來說，跳繩還兼有放松情緒的積極作用，因而也有利于女性的心理健康。

　　鑒于跳繩對女性的獨特保健作用，法國健身專家莫克專門為女性健身者設(shè)計了一種“跳繩漸進計劃”。

　　初學(xué)時，僅在原地跳1分鐘，3天后即可連續(xù)跳3分鐘，3個月后可連續(xù)跳上10分鐘，半年后每天可實行“系列跳”如每次連跳3分鐘，共5次，直到一次連續(xù)跳上半小時。

　　贅肉會讓腰間特別粗礦，粗獷的腰部會讓我們看起來穿衣服不好看，而且也穿不出纖細的小蠻腰，這個時候就會讓人比較苦惱，腰上的贅肉可以通過一些方法來減肥，比如跳繩運動，跑步彈跳的方式來減掉腰間的贅肉

3跳繩的好處

　　跳繩跳出好身材

　　熱身

　　1 先做一些徒手練習(xí)讓肌肉興奮起來，比如模仿跳繩的跳躍動作。(1分鐘)

　　2 伸拉小腿腓腸肌和跟腱，這兩個部位最重要，因為整個跳繩過程中它們始終處于高度緊張狀態(tài)。

　　動作要領(lǐng)：兩腿前后開立，后腿繃直腳跟緊貼地面，前腿向正前方彎曲，即我們常說的弓箭步。然后仰臥于墊子上，一條腿抬起伸直，用跳繩套住足弓，雙手慢速用力將腿向軀干方向牽拉。每條腿做30秒。(2分鐘)

　　3 肩部運動：將跳繩對折，雙手握住繩子兩端將其拉直，兩手之間距離略寬于肩。雙手用力保持繩子緊繃，同時模仿皮劃艇劃槳動作。(1分鐘)

　　4 四肢運動：俯臥于墊子上，將跳繩套住右腳腳踝，右手握住跳繩兩支手柄，慢速用力將小腿以膝關(guān)節(jié)為軸向臀部方向前拉，保持繩子的張力20秒。同樣動作用左腿左手重復(fù)一遍。

　　5 拉伸大腿肌腱：仰臥于墊子上，左膝彎曲，用跳繩繞過脛部阻止左腿的自然伸直，雙手緩慢用力牽拉使小腿肚緊貼大腿背側(cè)，保持20秒。右腿重復(fù)以上動作。

　　6 拉伸背部肌肉及肌腱：站立向前屈體彎腰，膝關(guān)節(jié)保持放松，讓你的肩膀和手臂自然下垂，保持放松，持續(xù)20秒。

　　7 向外展體：將跳繩對折，雙手握住兩端將繩拉緊，寬度略寬于肩，手臂向上舉過頭頂。腰向身體一側(cè)彎曲，保持10秒，然后向相反方向重復(fù)以上動作。

　　8 擴胸運動：身體直立，盡量水平展開雙臂。肩關(guān)節(jié)收緊，使肩胛骨盡量靠攏，保持20秒。

　　9 全身運動：雙手握繩，在身體兩側(cè)做橫“8”字形擺繩動作。同時做屈膝下蹲和還原動作。動作協(xié)調(diào)后可以把下蹲改為跳躍。

　　10 完整的跳繩：以一個個完整的跳繩動作作為進入常規(guī)練習(xí)的過渡。每一跳之間不必銜接得過緊。這樣可以讓你慢慢適應(yīng)接下來的練習(xí)。(2分鐘)

　　練習(xí)

　　1.同步雙腳跳

　　“彈簧跳”：想象一下你就是一根單腿彈簧，雙腳并攏，前腳掌站立。甩動一次跳躍一次。

　　雙跳：甩動一次連跳兩次，每次甩繩的周期比“彈簧跳”稍長一些。這一動作節(jié)奏感明顯，比上一組動作相對輕松，可以讓你在緊張的“彈簧跳”后得以調(diào)整一下自己的呼吸。

　　“滑雪跳”：模仿滑雪者繞過障礙物時的動作，雙腿并攏，跳躍時先向左邊或右邊跳30-40厘米的距離，下一跳時再向相反方向跳相當(dāng)?shù)木嚯x。如此循環(huán)往復(fù)。

　　“鈴跳”：由“彈簧跳”演化出來的一種跳法。雙腿并攏，在第一個周期里擺繩先向前跳出一步，在第二個周期里再向后跳回一步，如此循環(huán)往復(fù)。

　　橫向分腿跨跳：由“彈簧跳”動作開始，然后雙腿在空中橫向分開落回地面，在下一次擺繩周期中，雙腿跳起后在空中并攏落回地面。如此循環(huán)往復(fù)。

　　2.單腿輪換跳躍

　　“漫步跳”：每個擺繩周期中用一只腳有節(jié)奏地蹬地跳躍，輪流進行。抬起的一條腿膝關(guān)節(jié)上提，小腿放松，如同在跑道上漫步一般。

　　“高抬腿”：動作要領(lǐng)與“漫步跳”基本相同，最主要的區(qū)別在于膝關(guān)節(jié)要抬高到與腰部相同的高度，同時軀干保持正直。這一動作對于提高腿部肌肉和腰肌力量有很大好處。

　　“拳擊步”：重心前后移動，兩腿輪流小幅度前踢使腳抬離地面，在一個擺繩周期中每條腿單腳跳躍1-2次。這個動作幅度雖小，效率卻很高，對耐力是一個極大的考驗，同時也是個很好的提高。

4跳繩減肥怎么樣

　　跳繩減肥怎么樣?這種瘦身方法也大家比較常做的一種方法，那么跳繩減肥效果好不好呢?

　　跳繩減肥怎么樣?我們不可以隨便的做評價。不過跳繩減肥是一項花費時間很短的瘦身方法，對于要掉身上的贅肉來講，需要經(jīng)過很長時間的努力才可以達到。其實，真正可以快速達到減肥效果，還是使用吸脂手術(shù)來的比較好。

　　跳繩減肥的效果到底好不好呢?跳繩的減肥效果不錯，除了能充分鍛煉到下肢，同時也能讓手臂和肩膀得到很好的練習(xí)，是一種簡單但又能協(xié)調(diào)全身的運動。但是，跳繩對于體重基數(shù)較大的人來說，容易對腿部關(guān)節(jié)造成運動損傷，不太推薦。建議大家再配合一些低沖擊力的有氧運動，同時掌握跳繩的動作要領(lǐng)。這樣，堅持跳繩減肥效果會更佳。

　　對肥胖者而言，減肥運動是一項只有開始沒有結(jié)束的持久戰(zhàn)。最好是每天固定持續(xù)運動一段時間，再加上營養(yǎng)均衡的低熱量食物。做好思想準(zhǔn)備，即一旦參加減肥運動，就意味著改變原有的生活方式，必須持之以恒地堅持，這樣你才可以真正的減肥成功，上面也對跳繩減肥怎么樣做了簡單的介紹，對于你想用什么樣的方法來減肥，最終的主動權(quán)還是交與你自己的手中。

5秋冬跳繩減肥好季節(jié)

　　跳繩是特別適宜秋冬季的大眾健身運動，而且對女性尤為適宜。從運動量來說，持續(xù)跳繩10分鐘，與慢跑30分鐘或跳健身舞20分鐘相差無幾，跳繩減肥可謂耗時少、耗能大的無氧運動。

　　每當(dāng)過完一個炎熱的夏季，很多女士便以為可以松一口氣，因為不用再穿那些貼身的時裝，就可以不用那么拼命鍛煉減肥了。

　　但殊不知，就是秋冬季的稍一疏忽，讓很多女士在夏日付出的努力一下子付諸東流。一般來說，因為秋冬的天氣更加涼爽，人體的感覺更加舒適，因此往往會吃下去更多的美味，如果再忽視運動，那么脂肪會很快堆積。

　　到底什么樣的運動更加適合秋冬季節(jié)進行?很多有著豐富減肥經(jīng)驗的人告訴我跳繩是一個不錯的選擇，這個答案得到了不少健身專業(yè)人士的肯定，這些專業(yè)人士還告訴我，除了減肥之外，跳繩也是最適合鍛煉身體的運動之一，加上跳繩花樣繁多，可簡可繁，隨時可做，一學(xué)就會，因此成為現(xiàn)今在全世界流行的健身方法，加上越來越多的娛樂明星也把跳繩作為自己保持身材和鍛煉身體的方法，更使得跳繩這一普普通通的活動成為了大眾健身的明星。

　　必不可少的暖身活動

　　盡管有人認為跳繩很容易傷害膝蓋的運動，但根據(jù)專家研究報告指出，跳繩對膝蓋的沖擊力量只有跑步的1/7至1/2。而且只要你能掌握跳繩的技巧，用腳底的前端著地，就能降低對身體的沖擊。跳繩不但能強化你的心肺功能，以及身體各主要部分的肌肉，還可訓(xùn)練平衡感和身體的敏捷度。最誘人的是只要你能保證每分鐘120——140次的速度，一個小時就可燃燒掉600——1000卡的熱量。

　　跳繩是一項比較激烈的運動，練習(xí)前一定要做好身體各部位的準(zhǔn)備運動，如肩膀、手臂、手腕、腳踝的活動。開始練習(xí)跳繩時，動作要由慢到快，由易到難。一開始每次運動時間5——10分鐘即可，再慢慢增加到10——15分鐘，中間可以稍事休息，之后接著再跳。跳繩的時間，一般不受任何限制，只要避免引起身體不適，注意飯前和飯后半小時內(nèi)不要跳繩。

　　選一副好跳繩

　　跳繩運動只需要很少的活動空間，但活動進行的地面必須平坦，最好在上面鋪上地毯和軟墊，而且要穿上抗震力強的運動鞋，這樣可以緩和膝蓋和腳踝與地面接觸時的沖撞，否則跳動時的反作用力，可能會影響脊椎、腦部，造成運動傷害。值得注意的是，在跳繩時，最好穿上運動內(nèi)衣，或是選擇支撐力較好的棉質(zhì)內(nèi)衣，可以保護胸肌，避免拉傷。

　　工欲善其事，必先利其器，跳繩運動最重要的工具就是跳繩，在選擇時只要長度和重量感覺舒適，無論哪種質(zhì)地做的都可以。但因為材質(zhì)的不同，會有太粗、太重或太輕的情形，因此還是選擇適當(dāng)材質(zhì)做的繩子比較好。建議初學(xué)者可以選擇較長一點的繩子，擺動的幅度較大、速度較慢，之后再慢慢提高要求，縮短繩子的長度，同時也增加運動的強度。

　　現(xiàn)在有一種電子計數(shù)跳繩，不但可以自動計數(shù)，還可以顯示出跳繩次數(shù)相當(dāng)于消耗多少卡熱量、相當(dāng)于行走多少公里的路程，非常方便，也使跳繩變得不再枯燥。而且你還可以在跳繩的同時，聽聽音樂或看看風(fēng)景，把跳繩變成一項有意思的運動。

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