孕婦練瑜伽注意事項有哪些

女性在懷孕初期會顯得小心翼翼，生怕胎兒會有意外，但是到了四五個月之后，就可以做一些適當?shù)倪\動了。瑜伽是一種輕緩溫柔的運動，十分適合孕婦練習，這樣也對女性分娩有好處。但是孕婦畢竟是特殊的群體，所以在練習的時候還是要注意的。那么，孕婦練瑜伽注意事項有哪些

目錄孕婦瑜伽的好處選擇孕期瑜伽的四個建議孕婦練瑜伽注意事項有哪些如何正確的練習孕婦瑜伽孕婦瑜伽的12個細節(jié)

1孕婦瑜伽的好處

　　1、瑜伽對準媽咪身體的好處

　　孕媽通過瑜伽的拉伸和練習，可以循序漸進地增加肌肉的韌性、靈活度和耐力，不會給關(guān)節(jié)造成壓力，特別是隨著肚子的增大和身體重心的轉(zhuǎn)移，孕婦瑜伽體位能夠幫你保持平衡，塑造良好的體態(tài)。同時，孕婦瑜伽能有效改善血液循環(huán)，減輕水滯留，增強骨盆肌肉，常見的孕晚期的下背部疼痛等孕期疼痛也能夠得到緩解。孕婦瑜伽還能幫你更好地控制血壓，從而可能有效降低患先兆子癇的風險。

　　2、瑜伽對準媽咪心理的好處

　　孕媽通過瑜伽中的冥想法對美好情境的冥想，而減輕準媽咪孕期的情緒波動，增強孕媽的自我調(diào)控意識。此外，孕婦瑜伽休息術(shù)能夠幫你克服孕期疲勞，讓你感覺精力充沛。練習1個小時的孕婦瑜伽休息術(shù)，效果相當于4個小時的良好睡眠。

　　二、孕期瑜伽練習應(yīng)循序漸進

　　瑜伽練習需要每天的堅持，才能達到良好的效果。大多數(shù)瑜伽培訓(xùn)班會推薦你每周至少上3次課，但也要因人而異，根據(jù)孕媽的實際情況進行安排。

　　對于瑜伽初學者來說，開始瑜伽練習時不能著急，要循序漸進，瑜伽教練會幫你逐漸找到自己的練習節(jié)奏。你一定要遵守瑜伽教練告訴你的安全注意事項，不要冒險把任何動作做得過度。練習孕婦瑜伽，是要享受這個過程，而不是讓自己覺得疼痛或不適。要想在一段時間內(nèi)達到最好的效果，練習方式要一直保持輕柔。一定別忘了，瑜伽是大腦、身體和心靈三者的統(tǒng)一，要想達到這個目的，你必須按照自己的節(jié)奏來練習。

2選擇孕期瑜伽的四個建議

　　1、選擇最適合你的瑜伽種類。

　　選擇適當?shù)蔫べυ袐寕儊碚f是非常重要的。您可以咨詢孕婦瑜伽培訓(xùn)老師，讓她幫你選擇對你來說最安全、最有效的瑜伽種類。當然，在決定報名之前，你一定要看看這些地方的瑜伽教練是否經(jīng)過正規(guī)培訓(xùn)，以及她們在教孕婦做瑜伽方面有沒有豐富的經(jīng)驗。

　　2、選擇有資質(zhì)的瑜伽老師更安心。

　　任何瑜伽練習，如果方法不當，都可能給你帶來傷害。雖然很多圖書、電視節(jié)目和DVD都聲稱能夠教你專業(yè)的瑜伽課程，但孕媽最好不要通過這些渠道學習瑜伽。如果有條件，可以聘請一位專業(yè)的、私人的孕婦瑜伽培訓(xùn)老師，這樣就可以在家里練習瑜伽了。

　　3、選擇性參加瑜伽體驗課程。

　　一般說來，正規(guī)的瑜伽培訓(xùn)中心都會提供免費體驗課，一方面讓你了解，這個瑜伽培訓(xùn)班是否符合你的需要，另一方面，你也可以從已經(jīng)報名參加這個瑜伽培訓(xùn)班的準媽媽那里了解她們的意見。

　　4、選擇適當?shù)姆b。

　　練習孕婦瑜伽，需要保證穿著質(zhì)地輕盈、透氣性好的寬松舒適的服裝。通常，運動裝和孕婦裝商店都有各種尺碼的田徑服和瑜伽服。練習孕婦瑜伽時最好光著腳，因此也就不需要考慮鞋子了。

3孕婦練瑜伽注意事項有哪些

　　1、身體兩側(cè)的練習要平衡，一側(cè)練習的次數(shù)和時間要相等，至于次數(shù)與時間的多少，應(yīng)視個人的身體條件而安排。動作一般先做右側(cè)再作左側(cè)，這樣有利于消化器官的蠕動。

　　2、動作與呼吸，注意力要協(xié)調(diào)配合。開胸與擴展肺部的動作一般吸氣，擠壓和收縮胸腹部的動作一般呼氣。但注意不可以屏住呼吸，因為嬰兒時刻均需氧氣的供應(yīng)。

　　3、每做完一個動作，必須放松。覺得呼吸及身體恢復(fù)放松了，再作下一個動作。

　　4、妊娠的第一階段可以做一些簡單的瑜伽動作，但必須得到醫(yī)生和護士的批準，因為1-3月這個階段，胎兒與子宮并不粘靠，容易造成流產(chǎn)。特別是有過流產(chǎn)史的人更加要注意，必須在有經(jīng)驗的瑜珈師的指導(dǎo)下第四個月才開始練習比較妥當。

　　5、因孕婦體重的增加，身體的重心平衡發(fā)生變化，此時可以借助椅子或靠墻練習以及家人的幫忙。

　　6、腹部隆起后切勿練習臉朝下的動作，其它擠壓腹部的動作也應(yīng)小心翼翼。

　　7、妊娠的第三階段(28周至36周)，仰臥時會引起血壓降低，這是因為子宮壓迫給胎盤運輸血液的血管所造成的，此時放松，以側(cè)臥或在臀部的一側(cè)放一軟墊，使背部產(chǎn)生一定的傾斜。

　　8、妊娠的最后階段勿練倒立的動作，因這時胎兒的頭已經(jīng)形成朝下的姿勢。

　　9、仰臥起來時，先轉(zhuǎn)向右側(cè)，借用手的力量在慢慢起來。

　　10、扭轉(zhuǎn)的姿勢應(yīng)小心練習，切勿擠壓到腹部。

　　11、空腹練習，一般在吃飯四小時后再練。

　　12、如果靜脈血管曲張或靜脈血液凝結(jié)，不要做疊腿的動作。

　　13、高血壓，心臟病患者手切勿高舉過頭。

　　14、練習瑜伽課程前，水下運動是使身體變得柔軟的一個好辦法，同時還可以減輕肌肉疼痛。

　　15、人的身體在晚上要比早上要靈活，早上練習瑜伽時可以先沖一個熱水澡來放松肌肉。不論你選擇一天的哪個時段進行練習，保證自己不被打擾。如果有必要，可以反鎖好門，拔掉電話線或者打開電話留言機。

　　16、一次完整的瑜伽練習包括1個小時的姿勢練習和呼吸練習，隨后還有15分鐘的放松練習。如果在家里鍛煉不了1小時，或者你覺得這個時間太長身體受不了可以按照你自己覺得最為適合的時間長度來練習。特別要注意，每次練習完以后一定要放松，對孕婦來說，練習有意識的放松可以在分娩陣痛時自如地控制好身體，每次練習完以后用仰臥放松法來放松，可以配合勝利式呼吸也可以不配合。

4如何正確的練習孕婦瑜伽

　　暖身部分

　　step1

　　放松全身，腿部溫和的上下動作。

　　有助于保持大腿內(nèi)側(cè)的靈活性，并松弛盆腔底肌，為分娩做準備。

　　至善坐

　　step1

　　兩腿屈膝交叉而坐，雙手放在膝蓋處，脊柱伸直，目視前方。

　　step2

　　閉上雙眼，兩手屈肘，舉至胸前，手掌合十成祈禱狀，保持均勻呼吸1分鐘。

　　然后雙手放下至腹部前方，手指交扣，保持呼吸1分鐘。然后雙眼張開，雙手自然地放在膝蓋處，掌心向上。雙腿打開，向前伸展，手撐在身后，上身微微后傾，放松全身。

　　側(cè)扭轉(zhuǎn)式

　　step1

　　雙腿打開而坐，腳底板勾起，脊柱伸直。

　　step2

　　手指交叉，雙臂向上舉起，然后上半身向左側(cè)傾斜，頭看向天花板。然后回到原位，向右側(cè)傾斜伸展。

　　step3

　　雙手屈肘，抱住腦后，然后上半身向左側(cè)傾斜，頭看向天花板。然后回到原位，向右側(cè)重復(fù)相同動作。兩手向后撐，上身稍稍向后仰，放松全身。雙腿向內(nèi)收，繼續(xù)放松全身。

　　上伸展

　　step1

　　兩腿屈膝交叉而坐，脊柱伸直，雙手放在膝蓋處，目視前方。

　　step2

　　雙手在腹部前方交握，保持呼吸1分鐘。雙手向上伸展，手臂貼耳，促進血液流通。放下雙手，撐在身后，雙腿打開，放松全身。

5孕婦瑜伽的12個細節(jié)

　　1、各人情況不同，最好在咨詢產(chǎn)科醫(yī)生后，再安排適當?shù)倪\動。

　　2、后彎類動作會讓孕婦原本壓力就很大的下背，更顯脆弱，千萬不要做。

　　3、我們的孕婦朋友每一天都要挺著一個大肚子進行活動，腹部壓力越來越大，難免會出現(xiàn)外八字，建議大家要盡量避免哦。

　　4、運動中孕婦如出現(xiàn)暈眩、惡心或疲勞等情況，應(yīng)立即停止。

　　5、最好選擇空氣相對流通順暢的瑜伽館，這對母體和胎兒的身心健康均有裨益。孕婦如發(fā)生腹痛或陰道出血等，要及時上醫(yī)院檢查。

　　6、孕婦練習瑜伽的時候，著裝宜寬松舒適，不要束縛自己的動作練習。

　　7、適合我們的孕婦練習的瑜伽體式有很多，但是在練習孕婦瑜伽動作的時候，我們還要根據(jù)自己的身體情況進行有選擇的練習。

　　8、孕婦腹肌的壓力原本就很大，腹部訓(xùn)練的動作會造成更大的負擔，甚至會造成腹直肌的裂開，讓下背支撐性更差。腹部著地的動作絕對不可以。

　　呼吸練習時充分使用可能的呼吸空間但不強調(diào)腹式呼吸，不要特別收縮腹部。不要太早就做仰臥起坐，做時以雙手互相護助住腹部，以免腹直肌裂開。剖腹產(chǎn)的媽媽更需要多些時間復(fù)原，記得常常按摩傷口幫助恢復(fù)。

　　9、孕婦在做瑜伽運動時心率不能過快，以不超過最大心率為宜。最大心率=(220-年齡)*60%。

　　10、懷孕時，女性的腹部隆起已讓胸腔縮小，倒立會更壓迫胸腔。

　　11、懷孕時，荷爾蒙改變，會分泌更多的松弛素，會使得孕婦比平時更柔軟。做動作時千萬不要過度拉筋，否則易傷。

　　12、要避免一些動作的練習，比如深度扭轉(zhuǎn)類動作要避免。要做也只能做簡單的肩頸、上胸的轉(zhuǎn)動。

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