「吃綠葉菜益處多多」這句廢話堪比「感冒了多喝熱水」。
所以即使我們知道吃蔬菜有好處，也不一定指望它對我們的比賽成績有什么幫助，
然而，新的研究發(fā)現(xiàn)， 綠葉菜給運動表現(xiàn)帶來的效果，還真不像「多喝熱水」那么雞肋， 綠葉菜給PB帶來的影響 是顯而易見、立竿見影的，
功效強大到堪稱 合法興奮劑。
綠葉菜帶來的強大功效源自其中富含的硝酸鹽。
在多年前，硝酸鹽一直被視作致癌物亞硝酸鹽的來源而被警惕。但近年來，最新的研究卻發(fā)現(xiàn)，硝酸鹽其實對心腦血管有著非常好的保健作用。甚至有一篇文獻(xiàn)就以此為題：“膳食中的無機硝酸鹽：在代謝性疾病方面從罪犯變成了英雄？”
在對硝酸鹽的研究中，發(fā)現(xiàn)它 可以安全可靠地擴(kuò)張血管、改善血流、在組織缺氧條件下改善氧的供應(yīng)狀況，從膳食中攝入硝酸鹽，可能是運動員們改善運動能力的一個簡單措施。
見多了網(wǎng)上那些博人眼球的假新聞，或許此刻你依然對綠葉菜的功效帶著半信半疑的態(tài)度，但這次真的不是謠言，多家權(quán)威期刊都已經(jīng)發(fā)表了自己的論文。
《應(yīng)用生理學(xué)》： 跑前攝入硝酸鹽的跑者，在5KM的比賽中，耗時縮短了1.5% 《歐洲應(yīng)用生理學(xué)雜志》：賽前連續(xù)7天攝入含硝酸鹽的膳食，可以縮短短跑的用時。 ?？巳卮髮W(xué)的研究：騎車前飲用約16盎司含硝酸鹽的補劑后，人們的騎乘時間比以前延長了16%有關(guān)綠葉菜的詳細(xì)原理與功能，我們參考這篇文獻(xiàn)： 《Nitrate Ingestion: A Review of the Health and Physical Performance Effects. Nutrients 2014》
把你撞墻的時間延后
研究人員將志愿者分為2組，一組攝入了硝酸鹽，另一組沒有，然后讓兩組人開始運動一直持續(xù)到力竭。
數(shù)據(jù)表明， 攝入硝酸鹽的志愿者，相比沒有攝入的，他們持續(xù)到力竭的時間增加了25%，另外，從休息狀態(tài)進(jìn)入低強度訓(xùn)練狀態(tài)時，肺部攝氧量所增加的幅度降低了25%，意思就是你 從休息狀態(tài)進(jìn)入訓(xùn)練狀態(tài)時，費得勁更小了。
讓你喘得不那么厲害
在多組實驗中，志愿者做了不同強度、不同類型的運動，而攝入了硝酸鹽的志愿者，耗氧量都有不同程度的降低。換句話說就是， 我們在運動中，原本是需要吸入這么多氧氣的，但攝入硝酸鹽之后，就不需要這么多了。
跑的時候不容易累
在實驗中，研究者還發(fā)現(xiàn)，硝酸鹽在體內(nèi)起到的一系列作用還會聯(lián)帶出另外一個效果，就是 更少地產(chǎn)出ADP和PI——這是一種會導(dǎo)致疲勞的代謝產(chǎn)物。
提高沖刺時的速度上限
研究者讓志愿者進(jìn)行了中強度運動測試，以及增量周期功率計斜坡試驗（就是測試運動效率的）。實驗數(shù)據(jù)表明， 攝入了硝酸鹽的那組志愿者，在最大攝氧量和峰值功率輸出值（就是爆發(fā)強度），都有了提高。
那么在實際的跑步中，
硝酸鹽會帶來怎樣的效果呢？
9個服用了高濃度硝酸鹽的運動員 在高強度跑步中，達(dá)到力竭的時間延遲了大概15% 。 在5KM跑步中，攝入了硝酸鹽的運動員的 完賽時間縮短了41秒 ， 在5KM的后1.8KM中，硝酸鹽組的速度比未攝入的快5% ， 并且看起來更輕松。根據(jù)Runner'world的報道，耐克教練兼USATF認(rèn)證的跑步教練喬·霍爾德也是硝酸鹽食物的「粉絲」，“我平時就吃高硝酸鹽的飲食，在洛杉磯之前更是加強了。毫無疑問，它幫助我達(dá)到了BQ的目標(biāo)。”
那我們吃多少綠葉菜才有效果呢？
在攝入的量上，研究表明，如果硝酸鹽的含量在5mmol以下，那么對運動表現(xiàn)沒什么提高，在8-9mmol以上，也沒有額外的作用。研究認(rèn)為， 對于那些尋求提高訓(xùn)練的人來說，在5-9mmol的范圍內(nèi)是最有益的。 那5-9mmol換算到綠葉蔬菜里大概是多少呢？其實這么精確根本沒有必要，我們就按照國家膳食指南的推薦 ， 每天吃500g的綠葉菜就行了，也就是中餐和晚餐都吃一盤。 此外， 急性補充也是有用的，也就是攝入綠葉菜之后2.5–3小時，就可以發(fā)揮作用。文末彩蛋
菠菜、萵苣、芥菜、油菜、青菜、
薺菜、空心菜、莧菜、茼蒿...
都屬于綠葉菜
▼
這種不屬于綠葉菜▼
這種也不是▼
參考資料：
1.Nitrate Ingestion: A Review of the Health and Physical Performance Effects. Nutrients 2014
2.How Taking Beet Juice Shots Before a Race Might Help You Land a PR.Runner‘world
—本文結(jié)束—
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