近年來(lái),隨著人們對(duì)燕麥營(yíng)養(yǎng)和健康功能的認(rèn)識(shí)越來(lái)越多,燕麥的食用消費(fèi)量也隨之增長(zhǎng)。與其它谷物相比,燕麥具有很好的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。燕麥含有豐富的淀粉、蛋白質(zhì)、脂肪等能量物質(zhì)以及水溶性膳食纖維,特別是β-葡聚糖含量較高,而且維生素、礦物質(zhì)和酚類抗氧化物質(zhì)含量也比較高。

燕麥作為常見(jiàn)的植物蛋白來(lái)源食物,其蛋白含量較其它谷物高,并且氨基酸平衡性較好,特別是谷類普遍缺乏的氨基酸——賴氨酸的含量是小麥的6~10倍,所以燕麥蛋白被認(rèn)為是一種優(yōu)質(zhì)的谷物蛋白。蛋白質(zhì)作為維持人體正常機(jī)能的必要營(yíng)養(yǎng)素之一,在日常膳食應(yīng)注重?cái)z入,《中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量》推薦蛋白蛋攝入量是成人每人每天65至90克,或者按總能量計(jì)占10%至12%。但研究表明,蛋白質(zhì)攝入過(guò)多也會(huì)引發(fā)許多疾病,比如癌癥、代謝病、肝病、動(dòng)脈硬化、心臟病等。營(yíng)養(yǎng)學(xué)家建議應(yīng)適量攝入蛋白質(zhì)且均衡飲食,適量的植物蛋白可以抑制動(dòng)物性蛋白的脂肪異化,減少動(dòng)脈硬化的發(fā)生,保證必需氨基酸充分合理的吸收。

此外,燕麥脂肪約80%為不飽和脂肪酸,含有豐富的亞油酸及亞麻酸,兩者是人體的必需脂肪酸。燕麥中纖維素總含量為17%~21%,其中水溶性膳食纖維素即β-葡聚糖含量達(dá)3.2~5.7%,約是稻米和小麥β-葡聚糖含量的7倍。燕麥也是天然抗氧化成分的良好來(lái)源,含有多種具有抗氧化作用的活性成分,如多酚類物質(zhì)、燕麥恩酰胺、黃酮類化合物和維生素E等。

美國(guó)《時(shí)代》雜志評(píng)選的“全球十大健康食物”中燕麥位列第五,是唯一上榜的谷類。那么食用燕麥有哪些好處呢?

(1)降血脂功能

大多數(shù)研究結(jié)果認(rèn)為燕麥能夠降低血清和肝臟中膽固醇水平主要?dú)w功于其水溶性膳食纖維(即燕麥β-葡聚糖),攝入燕麥β-葡聚糖主要通過(guò)促進(jìn)糞便膽固醇和膽汁酸排泄以及肝臟中脂質(zhì)的代謝來(lái)降低血清脂質(zhì)水平。除了β-葡聚糖外,很多研究報(bào)道指出亞油酸和油酸可以顯著降低血清總膽固醇水平,其中亞油酸是公認(rèn)的對(duì)心血管有保護(hù)作用的不飽和脂肪酸。燕麥油脂中含有一定量的植物甾醇,大量動(dòng)物實(shí)驗(yàn)和人體臨床試驗(yàn)數(shù)據(jù)表明植物甾醇對(duì)于降低血液膽固醇含量、減輕心血管疾病的發(fā)生有重要作用。

(2)降血糖功能

很多研究結(jié)果表明燕麥β葡聚糖具有控制血糖穩(wěn)定、改善胰島素抵抗性等作用。β-葡聚糖能增加腸道的粘度,阻礙葡萄糖在腸道內(nèi)的擴(kuò)散,通過(guò)加強(qiáng)糖酵解作用來(lái)降低血糖水平,抑制淀粉酶的水解作用,延長(zhǎng)淀粉酶對(duì)淀粉的作用時(shí)間,減緩體內(nèi)葡萄糖的釋放速度,使機(jī)體對(duì)葡萄糖的吸收減少。

食物中的碳水化合物進(jìn)入人體后經(jīng)過(guò)消化分解成單糖,而后進(jìn)入血液循環(huán),進(jìn)而影響血糖水平。血糖生成指數(shù)(GI)是衡量食物引起餐后血糖反應(yīng)的一項(xiàng)有效指標(biāo)。燕麥麩GI為55,屬于低CI食物。研究結(jié)果發(fā)現(xiàn),蛋白質(zhì)和膳食纖維類食物與碳水化合物食物的混合餐,均可降低血糖生成指數(shù)。

作為碳水化合物的淀粉,是燕麥的主要組成成分,燕麥籽粒中淀粉含量為50% ~65%。根據(jù)淀粉在小腸內(nèi)的生物可利用性,可將淀粉大致分為三類:慢消化淀粉、快消化淀粉以及抗性淀粉。慢消化類淀粉具有重要的生理學(xué)功能,它不僅能夠有效地維持餐后血糖的穩(wěn)定,還有助于防治糖尿病、肥胖癥、冠心病、高血壓、高血脂等慢性疾病問(wèn)?？剐缘矸勰軌蚋纳拼竽c腸道健康并阻止肝癌,還可以控制體重、防治糖尿病、降血脂,以及促進(jìn)有益礦物質(zhì)的吸收利用。研究發(fā)現(xiàn)不同品種燕麥的淀粉組成差異較大,部分品種慢消化淀粉及抗性淀粉含量占粗淀粉含量的82.41%。

另外燕麥低聚糖主要由蔗糖、棉籽糖、水蘇糖3種低分子糖組成,是一類能產(chǎn)生系列獨(dú)特保健功能的活性物質(zhì),其功能性主要表現(xiàn)在能夠增強(qiáng)機(jī)體免疫力、降低血清膽固醇、促進(jìn)雙歧桿菌增殖、延緩衰老、降低血壓、預(yù)防便秘等方面。研究6種燕麥發(fā)現(xiàn)其低聚糖含量在4.6~5.2%之間。

(3)增強(qiáng)免疫功能

β-葡聚糖不僅可以增強(qiáng)機(jī)體對(duì)細(xì)菌、寄生蟲和病毒的抵抗力,還具有抑制腫瘤細(xì)胞的生長(zhǎng)的作用。作為非特異性的免疫調(diào)節(jié)劑,β-葡聚糖主要是通過(guò)影響內(nèi)皮系統(tǒng)來(lái)實(shí)現(xiàn)免疫調(diào)節(jié)作用。有研究發(fā)現(xiàn)β-葡聚糖可與巨噬細(xì)胞結(jié)合,能夠增強(qiáng)巨噬細(xì)胞的活性與吞噬能力,進(jìn)而增強(qiáng)了動(dòng)物體的抵抗力。β-葡聚糖還可以抑制腫瘤細(xì)胞的轉(zhuǎn)移和擴(kuò)散,增強(qiáng)抗腫瘤能力。

(4)抗氧化功能

燕麥中含有大量的抗氧化成分,如芬酸、甾醇、維生素E和黃酮類等。自由基是機(jī)體氧化反應(yīng)中產(chǎn)生的有害化合物,在體內(nèi)有很不好的作用,與機(jī)體的慢性疾病和衰老有關(guān),人體內(nèi)的自由基能夠損壞機(jī)體細(xì)胞、組織和器官,導(dǎo)致心血管疾病、糖尿病、腎病的發(fā)生與發(fā)展。過(guò)量自由基對(duì)健康不利,需要清除過(guò)量的自由基?？寡鮿┛梢杂兄谇宄杂苫Ｑ芯堪l(fā)現(xiàn)多酚類化合物具有強(qiáng)的清除自由基能力,可與脂肪酸自由基相結(jié)合,中止自由基連鎖反應(yīng),抑制腫瘤的形成,也可以延緩腫瘤的發(fā)作,具有提高。

燕麥抗氧化活性成分燕麥生物堿(蒽酰胺)是唯一在燕麥中發(fā)現(xiàn)的一類酚類化合物。其活性是其他酚類抗氧化成分(如香蘭素和咖啡酸)的10~30倍。最新研究發(fā)現(xiàn),自由基清除能力與燕麥生物堿有關(guān),與游離酚酸無(wú)關(guān),表明燕麥生物堿是主要的抗氧化物。研究發(fā)現(xiàn)富含燕麥生物堿的提取物與維生素C協(xié)同作用也能抑制低密度脂蛋白的體外氧化。因此,燕麥生物堿可以作為食源性抗氧化劑,并與其他膳食抗氧化劑協(xié)同作用以達(dá)到最大抗氧化效果。除用于保健外,燕麥生物堿清除自由基、防止不飽和脂肪酸氧化的作用正越來(lái)越多地應(yīng)用于食品工業(yè)中,如作為食品添加劑和穩(wěn)定劑等。

(5)益生功能

燕麥β-葡聚糖不能被人體腸道內(nèi)的酶所降解,但能被大腸內(nèi)的微生物發(fā)酵降解,產(chǎn)生短鏈脂酸,包括乳酸、甲酸、乙酸、丙酸和丁酸等,這些短鏈脂肪酸有益于腸道的健康。一方面短鏈脂肪酸的產(chǎn)生可以降低腸道pH,促進(jìn)益生菌的增值,抑制有害菌的生長(zhǎng);另一方面,短鏈脂肪酸可作為細(xì)胞的功能物質(zhì),可以修復(fù)結(jié)腸上皮細(xì)胞的損傷。攝入較多的飽和脂肪酸很容易導(dǎo)致結(jié)腸癌的發(fā)生,而β-葡聚糖能促進(jìn)次級(jí)膽酸(結(jié)腸癌的誘發(fā)因子之一)的排出,因此燕麥據(jù)有預(yù)防結(jié)腸癌的作用。

市場(chǎng)上即食燕麥產(chǎn)品較多,如燕麥奶。有的產(chǎn)品為改善口感會(huì)添加糖、植脂末等,大家購(gòu)買時(shí)應(yīng)注意查看包裝標(biāo)簽標(biāo)示,根據(jù)自身需求選擇。尤其是對(duì)于高血糖、高血脂等特殊人群建議選擇無(wú)糖且不添加植脂末等可能含有反式脂肪酸的配料的即食燕麥產(chǎn)品。

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