動作1：后舵式

　　主攻目標(biāo)：手臂上臂、腰部兩側(cè)及后背。

　　1、雙腳站立，與肩同寬，兩臂在身后呈3點和9點位置，握住呼啦圈，使之與身體保持30公分遠。吸氣挺胸，盡力夾緊肩胛骨。

　　2、順時針轉(zhuǎn)動呼啦圈，直到左手置于頭部正上方，右手置于臀后。堅持10秒鐘，慢慢深呼吸，感到肌肉在拉長。

　　3、回到初始姿勢，逆時針轉(zhuǎn)動呼啦圈，直到右手置于頭部正上方，左手置于臀后。堅持10秒鐘，慢慢深呼吸，之后恢復(fù)初始狀態(tài)。

　　動作2：前屈身

　　主攻目標(biāo)：背部、雙臂及肩部。

　　1、雙腳站立與肩同寬，雙手握住呼啦圈，分別呈10點、2點位置，并將其置于腳前。屈膝、臀部向下坐，到離地大約1米處停住。用呼啦圈支撐身體，向前伸直雙臂，感到雙肩有拉伸感。

　　2、繼續(xù)向前拉伸身體，直到腹部貼到大腿，然后盡全力將雙臂向前伸，感到脊柱和背部正在慢慢拉長。同時深呼吸，放松頸部，保持頭部朝下。堅持10秒后，慢慢直立身體。

　　動作3：直立扭腰

　　主攻目標(biāo)：腹部、雙肩及背部。

　　1、與“后舵式”的初始姿勢一樣，腳尖朝前，雙腿與肩同寬，頭部與脊骨保持一條線。

　　2、分別向左、右轉(zhuǎn)動身體，直到胸部和頭部都朝向一側(cè)，堅持10秒鐘，并深呼吸。

　　注意：完成動作1~3的熱身運動后，抖動全身，放松肌肉，然后再進入下一個動作。

　　動作4：超級呼啦

　　主攻目標(biāo)：腹部、下背部及培養(yǎng)身體的整體平衡力。

　　正確：抬高下顎，保持雙肩、胸部、頭部穩(wěn)定靜止，膝部保持放松。

　　錯誤：轉(zhuǎn)呼啦圈時，眼睛不要盯著呼啦圈（否則會弄亂整個節(jié)奏），不要屈腰或者夸張的轉(zhuǎn)動。

　　1、讓呼啦圈圍繞腰部轉(zhuǎn)動，向左、向右轉(zhuǎn)動均可。

　　2、開始時慢慢轉(zhuǎn)動，找準一個節(jié)奏。

　　3、接下來把你的雙手放到頭部（這個動作可使身體保持穩(wěn)定）。

　　4、轉(zhuǎn)動3分鐘后停下來，再向相反方向轉(zhuǎn)動3分鐘。

　　挑戰(zhàn)環(huán)節(jié)：索套式（像西部牛仔套馬的動作）

　　主攻目標(biāo)：手臂肱二頭肌、肱三頭肌。

　　1、緊握呼啦圈，將其舉至頭頂上部。做出準備向外投擲物品的動作，慢慢搖起呼啦圈（好像在用繩套索捕獵物一樣）。

　　2、每一次轉(zhuǎn)動呼啦圈時，都是先抓住后放手。一旦開始后，就要打開手掌，使呼啦圈圍繞手掌轉(zhuǎn)動。

　　3、每轉(zhuǎn)動一分鐘后換另一只手，共堅持10分鐘。

（責(zé)任編輯：鄧琦）

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