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輕斷食減肥真的科學(xué)健康嗎？有什么正確的使用辦法？

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月08日 23:47

五月已至！夏日將近，減肥又悄然出現(xiàn)在很多人的 to do list 上。近年來最受追捧的一類減肥方法——輕斷食，如16+8輕斷食、5:2輕斷食、隔天輕斷食法等等，更是讓很多人躍躍欲試。但是，近期有一些學(xué)術(shù)研究對輕斷食提出了質(zhì)疑：輕斷食屬于“健康減肥”嗎？今天，小宇就來帶大家一起了解一下這個“網(wǎng)紅”減重方法以及如何科學(xué)減重的注意事項。

*如您有不適癥狀，還請前往醫(yī)院，謹遵醫(yī)囑。本文僅做常識科普類的分享，不提供任何醫(yī)學(xué)建議。

*本文部分內(nèi)容源自：人民日報：《國家衛(wèi)健委發(fā)布，手把手教你科學(xué)減肥！建議收藏！》以及梅斯醫(yī)學(xué)：《16+8輕斷食“跌落神壇”！上交大最新：進食時間<8小時，竟會導(dǎo)致這種疾病的死亡風(fēng)險增加91%》

一、輕斷食是什么

輕斷食的學(xué)名為“間歇性禁食”，是一種交替進食和延長禁食的做法。這種減肥方法不需要嚴格控制每一餐攝入的能量，更多需要關(guān)注的是進食的時間。

輕斷食大致分類情況如下所示：

隔日斷食方案（ADF）：比如第一天進食，第二天就不吃或者少吃（極端情況下只喝水、茶或者無糖咖啡），第三天繼續(xù)正常進食，依次類推。

5:2方案（The 5:2 diet）：每周中有5天可以正常進食，剩余2天為斷食日，斷食日熱量攝入需控制在500-1000kcal。

16:8方案（限時進食，TRF）：一天中有16小時需要禁食，剩余8小時可以正常進食，熱量不限。

圖為三種常見輕斷食方法

不難看出，在以上方法中，16+8的輕斷食方案更容易操作，堅持起來不像前兩種那么痛苦，還有良好的減肥效果，因此16+8的方法最受歡迎。

二、16+8輕斷食=健康減肥嗎？

雖然16+8輕斷食的方法在眾多減肥方法中“出類拔萃”，但是來自上海交通大學(xué)的鐘文澤博士提出了疑問：從長期來看，限時進食對健康的影響目前尚不明確。

更讓人出乎意料的是，根據(jù)2024年美國心臟協(xié)會流行病學(xué)和預(yù)防 | 生活方式和心臟代謝健康科學(xué)會議上公布的最新研究顯示：

限時進食不僅沒有顯示出“延長壽命”的作用，與每天12-16小時進食的人相比，堅持16+8輕斷食的群體死于心血管疾病的風(fēng)險增加了91%。

但這項研究結(jié)果還只是會議上的部分報告展示，并未正式發(fā)表在醫(yī)學(xué)期刊上，目前我們也無從得知這項研究的全貌，對輕斷食這一方法是否可靠無法直接下定論。

但是，在健康減肥上，我們可以首要關(guān)注這個問題：該減肥方式是否適合自己？如果想要安全、健康地減重，首先就要對方法是否適用進行排查，其次，再對自身的健康飲食模式進行探索，這也是減重過程中的關(guān)鍵一環(huán)。

小宇特別為大家搜羅到了一些健康飲食方面的注意事項，大家可以進行簡單的參考。

三、如何科學(xué)減重：健康飲食更重要

1、減重前的檢查與評估

哪些人群適合/不適合采用間歇性禁食用的方法減肥？其實大家可以通過了解家族史或體檢報告了解自己是否存在飲食相關(guān)的代謝性疾病，并參考以下表格內(nèi)容進行簡單的自我評估：

圖來源自：健康報公眾號文章
2、這些食物優(yōu)先選擇

1）鼓勵以全谷物為主，適當(dāng)增加粗糧并減少精白米面

2）攝入足量新鮮蔬果（注意要少吃高糖水果及高淀粉含量蔬菜）

3）優(yōu)選脂肪含量低的食材如：瘦肉、去皮雞胸肉、魚蝦等

4）優(yōu)選低脂或者脫脂奶類

3、這些食物要少吃

1）油炸、含糖烘焙糕點、糖果、肥肉等高能量食物

2）清淡飲食：食鹽攝入量＜5g，烹調(diào)油＜25g，添加糖＜25g

3）控制飲酒：每克酒精可產(chǎn)生約7kcal能量

4、規(guī)律飲食

根據(jù)《成人肥胖食養(yǎng)指南（2024年版）》，建議三大宏量營養(yǎng)素（糖類、脂類、蛋白質(zhì)）的供能比分別為脂肪20%-30%，蛋白質(zhì)15%-20%，碳水化合物50%-60%，推薦早中晚三餐供能比為3:4:3。此外，晚餐時間宜安排在17:00-19:00之間，太晚進食也會對腸胃造成負擔(dān)。

四、需要醫(yī)療協(xié)助？保險來幫您！

在減重過程中，我們的身體健康相關(guān)指標也會隨之發(fā)生改變，因此我們也需要定期復(fù)查、并評估相關(guān)指標，以及時調(diào)整減重方案，不僅可以幫助自己快速找到問題所在，大大提升減肥效率，也能有效緩解減肥過程中可能出現(xiàn)的焦慮情緒，尤其是對于存在飲食相關(guān)的代謝性疾病的人群而言，如存在肥胖問題還可能會引發(fā)其他疾病。

在此過程中，如果您需要醫(yī)療方面的協(xié)助，一份好的醫(yī)療保險可以幫您省去不少煩惱。中高端醫(yī)療保險不僅可以為您提供醫(yī)療費用方面的幫助，更是可以為您解鎖更多就醫(yī)資源，如公立醫(yī)院特需部/國際部、私立醫(yī)院等，給您更多選擇和更優(yōu)質(zhì)、私密性更高的服務(wù)，節(jié)省就醫(yī)時間，讓您能夠全身心投入治療中。

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