首頁資訊輕斷食減肥真的科學(xué)健康嗎？有什么正確的使用辦法？

輕斷食減肥真的科學(xué)健康嗎？有什么正確的使用辦法？

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月08日 23:47

五月已至！夏日將近，減肥又悄然出現(xiàn)在很多人的 to do list 上。近年來最受追捧的一類減肥方法——輕斷食，如16+8輕斷食、5:2輕斷食、隔天輕斷食法等等，更是讓很多人躍躍欲試。但是，近期有一些學(xué)術(shù)研究對(duì)輕斷食提出了質(zhì)疑：輕斷食屬于“健康減肥”嗎？今天，小宇就來帶大家一起了解一下這個(gè)“網(wǎng)紅”減重方法以及如何科學(xué)減重的注意事項(xiàng)。

*如您有不適癥狀，還請(qǐng)前往醫(yī)院，謹(jǐn)遵醫(yī)囑。本文僅做常識(shí)科普類的分享，不提供任何醫(yī)學(xué)建議。

*本文部分內(nèi)容源自：人民日?qǐng)?bào)：《國家衛(wèi)健委發(fā)布，手把手教你科學(xué)減肥！建議收藏！》以及梅斯醫(yī)學(xué)：《16+8輕斷食“跌落神壇”！上交大最新：進(jìn)食時(shí)間<8小時(shí)，竟會(huì)導(dǎo)致這種疾病的死亡風(fēng)險(xiǎn)增加91%》

一、輕斷食是什么

輕斷食的學(xué)名為“間歇性禁食”，是一種交替進(jìn)食和延長禁食的做法。這種減肥方法不需要嚴(yán)格控制每一餐攝入的能量，更多需要關(guān)注的是進(jìn)食的時(shí)間。

輕斷食大致分類情況如下所示：

隔日斷食方案（ADF）：比如第一天進(jìn)食，第二天就不吃或者少吃（極端情況下只喝水、茶或者無糖咖啡），第三天繼續(xù)正常進(jìn)食，依次類推。

5:2方案（The 5:2 diet）：每周中有5天可以正常進(jìn)食，剩余2天為斷食日，斷食日熱量攝入需控制在500-1000kcal。

16:8方案（限時(shí)進(jìn)食，TRF）：一天中有16小時(shí)需要禁食，剩余8小時(shí)可以正常進(jìn)食，熱量不限。

圖為三種常見輕斷食方法

不難看出，在以上方法中，16+8的輕斷食方案更容易操作，堅(jiān)持起來不像前兩種那么痛苦，還有良好的減肥效果，因此16+8的方法最受歡迎。

二、16+8輕斷食=健康減肥嗎？

雖然16+8輕斷食的方法在眾多減肥方法中“出類拔萃”，但是來自上海交通大學(xué)的鐘文澤博士提出了疑問：從長期來看，限時(shí)進(jìn)食對(duì)健康的影響目前尚不明確。

更讓人出乎意料的是，根據(jù)2024年美國心臟協(xié)會(huì)流行病學(xué)和預(yù)防 | 生活方式和心臟代謝健康科學(xué)會(huì)議上公布的最新研究顯示：

限時(shí)進(jìn)食不僅沒有顯示出“延長壽命”的作用，與每天12-16小時(shí)進(jìn)食的人相比，堅(jiān)持16+8輕斷食的群體死于心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)增加了91%。

但這項(xiàng)研究結(jié)果還只是會(huì)議上的部分報(bào)告展示，并未正式發(fā)表在醫(yī)學(xué)期刊上，目前我們也無從得知這項(xiàng)研究的全貌，對(duì)輕斷食這一方法是否可靠無法直接下定論。

但是，在健康減肥上，我們可以首要關(guān)注這個(gè)問題：該減肥方式是否適合自己？如果想要安全、健康地減重，首先就要對(duì)方法是否適用進(jìn)行排查，其次，再對(duì)自身的健康飲食模式進(jìn)行探索，這也是減重過程中的關(guān)鍵一環(huán)。

小宇特別為大家搜羅到了一些健康飲食方面的注意事項(xiàng)，大家可以進(jìn)行簡單的參考。

三、如何科學(xué)減重：健康飲食更重要

1、減重前的檢查與評(píng)估

哪些人群適合/不適合采用間歇性禁食用的方法減肥？其實(shí)大家可以通過了解家族史或體檢報(bào)告了解自己是否存在飲食相關(guān)的代謝性疾病，并參考以下表格內(nèi)容進(jìn)行簡單的自我評(píng)估：

圖來源自：健康報(bào)公眾號(hào)文章
2、這些食物優(yōu)先選擇

1）鼓勵(lì)以全谷物為主，適當(dāng)增加粗糧并減少精白米面

2）攝入足量新鮮蔬果（注意要少吃高糖水果及高淀粉含量蔬菜）

3）優(yōu)選脂肪含量低的食材如：瘦肉、去皮雞胸肉、魚蝦等

4）優(yōu)選低脂或者脫脂奶類

3、這些食物要少吃

1）油炸、含糖烘焙糕點(diǎn)、糖果、肥肉等高能量食物

2）清淡飲食：食鹽攝入量＜5g，烹調(diào)油＜25g，添加糖＜25g

3）控制飲酒：每克酒精可產(chǎn)生約7kcal能量

4、規(guī)律飲食

根據(jù)《成人肥胖食養(yǎng)指南（2024年版）》，建議三大宏量營養(yǎng)素（糖類、脂類、蛋白質(zhì)）的供能比分別為脂肪20%-30%，蛋白質(zhì)15%-20%，碳水化合物50%-60%，推薦早中晚三餐供能比為3:4:3。此外，晚餐時(shí)間宜安排在17:00-19:00之間，太晚進(jìn)食也會(huì)對(duì)腸胃造成負(fù)擔(dān)。

四、需要醫(yī)療協(xié)助？保險(xiǎn)來幫您！

在減重過程中，我們的身體健康相關(guān)指標(biāo)也會(huì)隨之發(fā)生改變，因此我們也需要定期復(fù)查、并評(píng)估相關(guān)指標(biāo)，以及時(shí)調(diào)整減重方案，不僅可以幫助自己快速找到問題所在，大大提升減肥效率，也能有效緩解減肥過程中可能出現(xiàn)的焦慮情緒，尤其是對(duì)于存在飲食相關(guān)的代謝性疾病的人群而言，如存在肥胖問題還可能會(huì)引發(fā)其他疾病。

在此過程中，如果您需要醫(yī)療方面的協(xié)助，一份好的醫(yī)療保險(xiǎn)可以幫您省去不少煩惱。中高端醫(yī)療保險(xiǎn)不僅可以為您提供醫(yī)療費(fèi)用方面的幫助，更是可以為您解鎖更多就醫(yī)資源，如公立醫(yī)院特需部/國際部、私立醫(yī)院等，給您更多選擇和更優(yōu)質(zhì)、私密性更高的服務(wù)，節(jié)省就醫(yī)時(shí)間，讓您能夠全身心投入治療中。

寰宇保險(xiǎn)代理深耕保險(xiǎn)領(lǐng)域多年，致力于為您將保險(xiǎn)化繁為簡。我們專業(yè)的保險(xiǎn)顧問團(tuán)隊(duì)能夠根據(jù)您的實(shí)際需求，在我們龐大的產(chǎn)品庫中為您選出更合適的產(chǎn)品計(jì)劃。歡迎您在線咨詢我們的客服，或是點(diǎn)擊這里聯(lián)系我們留下您的信息，我們專業(yè)的保險(xiǎn)顧問將盡快與您取得聯(lián)系。