又到“金三銀四”減肥季，你真的適合輕斷食瘦身法嗎？|身體的信號(hào)

　　我蘇網(wǎng)專稿 每到春季，很多人都開(kāi)始念起“減肥經(jīng)”。在“金三銀四”減肥季里，總能在社交平臺(tái)上看到五花八門的“減肥法”。其中，輕斷食減肥法備受大眾追捧。

某社交平臺(tái)網(wǎng)友分享內(nèi)容截圖

　　輕斷食減肥有什么科學(xué)依據(jù)？哪些人群不適宜使用輕斷食減肥？輕斷食對(duì)內(nèi)分泌系統(tǒng)會(huì)不會(huì)造成傷害？……帶著這些備受“減重”人群關(guān)注的問(wèn)題，記者采訪了江蘇省中醫(yī)院內(nèi)分泌科副主任中醫(yī)師張舒，一起來(lái)看看專家怎么說(shuō)。

輕斷食是“不吃不喝”嗎？

當(dāng)然不用！輕斷食≠節(jié)食

　　提到輕斷食，很多人會(huì)將它誤認(rèn)為是通過(guò)“忍饑挨餓”或節(jié)食的方式來(lái)實(shí)現(xiàn)控制體重或減重。張舒表示，這種看法是錯(cuò)誤的，輕斷食可不是指“不吃飯”，它是一種攝入能量和限制能量交替的飲食模式，也是一種預(yù)防和治療疾病的飲食療法，也被稱為間歇性能量限制或間歇性禁食。

　　國(guó)際權(quán)威醫(yī)學(xué)期刊《新英格蘭醫(yī)學(xué)雜志》曾在2019年發(fā)表過(guò)一項(xiàng)醫(yī)學(xué)研究，該研究通過(guò)一系列動(dòng)物實(shí)驗(yàn)及臨床試驗(yàn)，證明了科學(xué)的間歇性斷食，能激發(fā)人體細(xì)胞提高自噬能力，清除壞的細(xì)胞和衰老的細(xì)胞，促進(jìn)細(xì)胞生長(zhǎng)，實(shí)現(xiàn)重塑機(jī)體功能的全新?tīng)顟B(tài)，從而促進(jìn)肥胖癥、糖尿病、高血壓病的治療，減少腫瘤發(fā)病率，延緩帕金森、阿爾茨海默癥等疾病的病程進(jìn)展?！吨袊?guó)超重/肥胖醫(yī)學(xué)營(yíng)養(yǎng)治療指南（2021）》也對(duì)輕斷食的膳食模式進(jìn)行了推薦。

輕斷食減重需要注意什么？

重視均衡膳食，否則極易營(yíng)養(yǎng)不良

　　目前較為常用的輕斷食方法主要有以下幾種：

　　第一種方法是“5:2”輕斷食，是指以7天為一個(gè)周期，5天正常飲食，每天可攝入能量2000-2400千卡（kcal）；2天控制飲食，每天能量攝入降到正常飲食的三分之一或四分之一。

　　第二種方法是“2:1”輕斷食，是指以3天為一個(gè)周期，2天正常飲食，每天可攝入能量2000-2400千卡（kcal）；1天控制飲食，每天能量攝入降到正常飲食的三分之一或四分之一。

　　第三種方法是“16:8”輕斷食，是指以24小時(shí)為一個(gè)周期，其中8個(gè)小時(shí)正常進(jìn)食，可攝入能量2000-2400千卡（kcal），其余16個(gè)小時(shí)禁食，但可以飲水。

　　第四種方法是“18:6”輕斷食，是指以24小時(shí)為一個(gè)周期，其中6個(gè)小時(shí)正常進(jìn)食，可攝入能量2000-2400千卡（kcal），其余18個(gè)小時(shí)禁食，但可以飲水。

　　張舒表示：“很多人在進(jìn)行輕斷食時(shí)，容易忽略均衡飲食，極易導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)不良。維持人體機(jī)能正常運(yùn)轉(zhuǎn)的營(yíng)養(yǎng)素共有七大類，即水、碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維。因此在進(jìn)行輕斷食過(guò)程中，我們不僅要‘吃’，還要‘吃好’，食物選擇一定要多樣性，才能確保營(yíng)養(yǎng)供應(yīng)?！?/p>

如何判斷輕斷食適不適合自己？

首次輕斷食前需要做好健康評(píng)估

　　以臨床經(jīng)驗(yàn)而言，張舒認(rèn)為：“有較好認(rèn)知和學(xué)習(xí)能力的青年或中年群體，在身體質(zhì)量指數(shù)（BMI指數(shù)）大于24，個(gè)人抑制食量能力較差且身體出現(xiàn)內(nèi)分泌或代謝問(wèn)題時(shí)，可遵醫(yī)囑采用科學(xué)輕斷食方法進(jìn)行體重控制或減重，以改善身體機(jī)能?！?/p>

　　并不是所有人群都能采用輕斷食的膳食模式，貧血、低血壓、低血糖、胃腸功能紊亂及身體質(zhì)量指數(shù)（BMI指數(shù)）偏低的人群，不適宜采用輕斷食；孕婦、哺乳期女性或合并多種基礎(chǔ)性疾病的老年人，也不適宜采用輕斷食；從事消耗量較大的中重度體力勞動(dòng)者，也不適宜采用輕斷食。

　　張舒建議在首次使用輕斷食方法進(jìn)行體重控制或減重前，應(yīng)先前往正規(guī)醫(yī)療機(jī)構(gòu)進(jìn)行身體評(píng)估，聽(tīng)取醫(yī)生或營(yíng)養(yǎng)師的專業(yè)建議，不要盲目跟風(fēng)他人行為，以免損害身體健康。

輕斷食會(huì)影響內(nèi)分泌健康嗎？

不會(huì)！反而會(huì)改善內(nèi)分泌功能

　　很多養(yǎng)生族擔(dān)心輕斷食會(huì)對(duì)內(nèi)分泌系統(tǒng)和人體新陳代謝產(chǎn)生負(fù)面影響。張舒表示科學(xué)的輕斷食，不僅不會(huì)導(dǎo)致內(nèi)分泌紊亂，反而會(huì)改善人體內(nèi)分泌系統(tǒng)。很多研究顯示，科學(xué)的輕斷食一方面有利于加快人體新陳代謝，提高機(jī)體的基礎(chǔ)代謝率，改善內(nèi)分泌系統(tǒng)機(jī)能；另一方面也有利于提高體內(nèi)胰島素的敏感性，促進(jìn)血糖平穩(wěn)。尤其是對(duì)于患有多囊卵巢綜合征的女性來(lái)說(shuō)，輕斷食有利于降低體脂，改善月經(jīng)不調(diào)、高雄激素血癥、胰島素抵抗和慢性炎癥等問(wèn)題。

　　如果糖尿病患者想采用輕斷食改善身體機(jī)能，張舒建議患者在開(kāi)始輕斷食前，征求內(nèi)分泌科醫(yī)生的專業(yè)指導(dǎo)，循序漸進(jìn)地配合輕斷食方法調(diào)整胰島素等藥品的用量，從而實(shí)現(xiàn)改善身體機(jī)能的目標(biāo)。

輕斷食很難堅(jiān)持怎么辦？

萬(wàn)事開(kāi)頭難！建議靈活調(diào)整方法

　　據(jù)張舒介紹，從臨床觀察來(lái)看，部分超重或患有內(nèi)分泌疾病的患者在進(jìn)行輕斷食后，都感到身體更輕松、精力更充沛。但由于個(gè)體差異較大，并不是所有人都能適應(yīng)輕斷食。有部分患者在輕斷食初期容易感到不適，甚至出現(xiàn)注意力不集中、抑郁、暴躁等問(wèn)題，這是由于人體存在自我保護(hù)程序，當(dāng)患者從長(zhǎng)期暴飲暴食或吃得多的狀態(tài)突然轉(zhuǎn)變至控制飲食的狀態(tài)，容易引發(fā)自我保護(hù)程序，導(dǎo)致身體不適。

　　在采取輕斷食方法進(jìn)行體重控制時(shí)，張舒建議患者根據(jù)自身情況，靈活調(diào)整輕斷食的周期和方法，讓身體循序漸進(jìn)適應(yīng)輕斷食的節(jié)奏，順利度過(guò)瓶頸期。例如可將7天視為一個(gè)周期，其中6天正常飲食，剩余1天限制飲食；也可將24小時(shí)視為一個(gè)周期，早午餐正常進(jìn)食，晚餐提前到下午4點(diǎn)至5點(diǎn)。

　　事實(shí)上，輕斷食貴在長(zhǎng)期堅(jiān)持，張舒表示：“不管哪種輕斷食方法，只要能持之以恒地堅(jiān)持下去，就會(huì)看到控制體重或減重的效果。很多患者在堅(jiān)持輕斷食一年后，都能達(dá)到比較好的減重效果?！?/p>

　　來(lái)源｜我蘇健康工作室

　　記者｜李森穎

　　設(shè)計(jì)｜陳奇

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