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如何營(yíng)造睡眠環(huán)境提高睡眠的好方法

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月08日 23:55

一、改善睡眠之睡眠環(huán)境

　　環(huán)境對(duì)睡眠質(zhì)量有著深刻的影響，例如睡眠的方向,像維多利亞時(shí)代的小說(shuō)家查爾斯·狄更斯認(rèn)為睡眠時(shí)頭朝向北方很重要。他對(duì)這一觀點(diǎn)如此看重，以致于無(wú)論在哪兒睡覺(jué)，他都隨身攜帶一個(gè)指南針以確保他總是朝向正確的方向!除此之外，床墊的舒適度和房間光線的變化等等都對(duì)睡眠質(zhì)量有著深刻的影響，如溫度、濕度、噪音、是否和別人同睡一床。從中國(guó)的風(fēng)水學(xué)來(lái)看，好的睡眠的環(huán)境是可以平衡睡眠環(huán)境中的氣場(chǎng)(能量)，以保證獲得最大程度的休息。

　　什么樣的環(huán)境對(duì)人的睡眠有利呢，雖然每個(gè)人有個(gè)體的差異，這種環(huán)境因人而異，但還是有個(gè)大致的范圍：

　　1、溫度

　　16℃的環(huán)境中睡眠會(huì)休息得很好，24℃以上溫度則使人休息不好。嬰兒房間的溫度保持在18℃較為合適。

　　2、衣著

　　為了獲得舒適的睡眠的溫度，會(huì)穿一些衣物，相傳瑪利蓮·夢(mèng)露睡眠時(shí)只穿夏奈爾5號(hào)，不管穿什么，衣物的布料會(huì)影響身體、衣物和床褥之間的熱氣和濕氣的對(duì)流，而影響舒適度，提高或降低睡眠質(zhì)量。棉、毛或絲等天然纖維做成的寬松睡衣會(huì)提高睡眠質(zhì)量，而有花邊流蘇的特殊場(chǎng)合穿的睡衣最好不要在睡覺(jué)時(shí)穿著。

　　3、濕度

　　干燥的環(huán)境會(huì)刺激支氣管，使我們?cè)谒咧锌人浴?/p>

　　潮濕的環(huán)境中汗水蒸發(fā)較慢，會(huì)感覺(jué)不舒服，可以穿一件薄的棉袍或蓋一個(gè)棉床單，通過(guò)電扇增加流通，來(lái)改善。

　　4、噪音

　　并不是所有的噪音都會(huì)降低睡眠質(zhì)量，相反，在足夠安靜的環(huán)境里，可能卻睡不著。類(lèi)似大?；蛘鎸?shí)的大海的聲音有鎮(zhèn)靜作用，可以幫助睡眠，主要是高頻噪音。重型汽車(chē)發(fā)出的噪音和振動(dòng)會(huì)降低睡眠質(zhì)量。

　　5、床

　　床或其他臥具對(duì)我們的睡眠質(zhì)量至關(guān)重要。一張舒適的床，夜里的翻身就會(huì)減少，睡眠時(shí)間會(huì)長(zhǎng)些。如果說(shuō)通過(guò)改變生活方式來(lái)改善睡眠聽(tīng)起來(lái)較難而做到耗時(shí)長(zhǎng)的話，那么買(mǎi)一張新床無(wú)疑是簡(jiǎn)捷方便又高效的。選擇新床時(shí)，首先要看床的寬度和長(zhǎng)度，床必須盡量寬一些-，床的長(zhǎng)度應(yīng)比在這張床上睡的最高的人長(zhǎng)出10～15厘米，試床時(shí)，脫掉鞋子，以你平常睡覺(jué)的姿勢(shì)在床上躺至少10分鐘。

　　6、光線和顏色

　　光線的強(qiáng)度不直接影響睡眠，它的影響是通過(guò)我們的睡眠習(xí)慣和最初睡眠時(shí)的方式?jīng)Q定的。比如，我們習(xí)慣于在黑暗中睡眠后，關(guān)上燈我們會(huì)睡得更好，反之亦然。光線對(duì)睡眠的這些間接的影響是由生物鐘褪黑激素和這兩者對(duì)身體周期的影響控制的。

　　顏色能強(qiáng)烈影響情緒，臥室的顏色一定選擇能促進(jìn)睡眠的。對(duì)顏色的反應(yīng)因人而異，不過(guò)一般來(lái)說(shuō)，多數(shù)人認(rèn)為紅色和黃色使人興奮，而藍(lán)色和綠色使人放松。

二、改善睡眠環(huán)境的8大措施

　　1.顏色：藍(lán)色和綠　色是海和樹(shù)的顏色，對(duì)安定情緒有利。

　　2.空氣：負(fù)離子被稱為“睡眠因子”。如果睡前環(huán)境內(nèi)負(fù)離子含量低于100每立方厘米，那么就會(huì)引起失眠。小粒徑負(fù)離子可降低血中5-羥色胺音量，增強(qiáng)神經(jīng)抑制過(guò)程，可使大腦皮層功能及腦力活動(dòng)加強(qiáng)，精神振奮，工作效益提高，能使睡眠質(zhì)量得到改善。

　　3.光：人在睡眠時(shí)，光亮?xí)斐裳燮ご碳な巧窠?jīng)，而且抑制松果體分泌褪黑素，故睡眠時(shí)寢室光線宜暗不宜亮。“靜”和“暗”是睡眠的兩大要素。

　　4.溫度：夏天22.3℃較合適。

　　5.濕度：40%～60%為宜。

　　6.床墊：從人體工程學(xué)的觀點(diǎn)來(lái)看，人的骨骼有兩大關(guān)節(jié)，即腰椎和頸椎，當(dāng)人仰臥在柔軟的床墊上面，身體就會(huì)成

　　“W”形;而人體形成“V”形或直線型才是睡眠最舒暢的姿勢(shì)?！癢”形呼吸不自然，而“V”形和直線型呼吸節(jié)奏自然順暢。床墊向身體背部施加的壓力稱為

　　“體壓”，硬床墊，體壓對(duì)感覺(jué)遲鈍的部分壓力愈大，對(duì)感覺(jué)敏銳的部分壓力愈小;反之，軟床墊，不論感覺(jué)敏銳還是遲鈍體壓都一樣，則壓力遠(yuǎn)比前者加強(qiáng)，睡眠

　　當(dāng)然不舒服。

　　7.床寬：以肩寬2.5～3倍為宜，太寬易產(chǎn)生不安心理

　　8.枕頭：不宜太高也不宜太低。以自己拳頭高為宜，硬度適中;其長(zhǎng)度和肩寬相等，頭涼足熱是最舒暢的睡眠方法。

三、吃什么改善睡眠呢

　　失眠是我們生活中比較常遇到的事情，那么經(jīng)常失眠吃什么改善睡眠?大家最喜歡的方式就是不吃藥不打針就能改善睡眠的方法，也就是大家所說(shuō)的飲食療法，所以針對(duì)大家的好奇心今天我們的專(zhuān)家就為大家簡(jiǎn)單的介紹一下，對(duì)這一問(wèn)題感興趣的朋友們就來(lái)聽(tīng)聽(tīng)專(zhuān)家的介紹吧!

　　其實(shí)，控制失眠癥狀、改善睡眠質(zhì)量不一定只有吃藥才能做到。所謂“是藥三分毒”，失眠患者還是能不吃藥就別吃藥，找一些能夠助眠的、藥物的替代品，例如水果蔬菜之類(lèi)，既改善睡眠又有益健康，現(xiàn)在我們就來(lái)看看失眠吃什么水果好呢?的介紹：

　　奇異果

　　一項(xiàng)最新的研究表明，每天食用兩顆奇異果，就可以將睡眠品質(zhì)提高百分之四十!睡眠障礙的產(chǎn)生與中樞神經(jīng)過(guò)度喚起、交感神經(jīng)過(guò)度興奮或是與壓力導(dǎo)致荷爾蒙大量分泌有關(guān)。奇異果中含有豐富的鈣、鎂及維生素c，有助于神經(jīng)傳導(dǎo)物質(zhì)的合成與傳遞，此外，它還含有其它水果中極為少見(jiàn)的鈣質(zhì)，具有穩(wěn)定情緒及抑制交感神經(jīng)的作用。

　　葡萄

　　最近有研究證實(shí)，葡萄對(duì)改善失眠有很好的作用。其原因在于，葡萄中含有能輔助睡眠的物質(zhì)--褪黑素。褪黑素是大腦中松果腺分泌的一種物質(zhì)，其與睡眠之間有著密切的關(guān)系，晚上是褪黑素分泌旺盛的時(shí)期，預(yù)示著即將要睡眠了，早晨是褪黑素分泌最少的時(shí)候，也就是該睡醒的時(shí)間了。所以，它可以幫助調(diào)節(jié)睡眠周期，使不正常的睡眠情況得到改善。專(zhuān)家還說(shuō)，葡萄酒中由于含有抗氧化劑和酒精，其所含有的褪黑素含量可能更高一些，更有助于睡眠。

　　香蕉

　　香蕉中含有能讓人遠(yuǎn)離憂郁情緒的維生素b6和使人精神愉悅的5―羥色胺物質(zhì)，可以有效的使人遠(yuǎn)離憂郁癥狀，促進(jìn)睡眠。

　　大棗

　　大棗中含有蛋白質(zhì)、糖、維生素c、鈣、磷、鐵等有益物質(zhì)，具有補(bǔ)脾安神的作用，晚飯后用大棗加水煎汁服用或與百合煮粥食用能加快入睡時(shí)間。

　　蘋(píng)果

　　據(jù)現(xiàn)代生化分析，蘋(píng)果富含糖類(lèi)、果膠、蛋白質(zhì)、蘋(píng)果酸、奎寧酸、檸檬酸、酒石酸、胡蘿卜素、維生素b族、維生素c、鉀、鋅、鐵、磷、鈣等多種元素。芳香成分中醇類(lèi)含92%，羰類(lèi)化合物6%。蘋(píng)果濃郁的芳香對(duì)人的神經(jīng)有很強(qiáng)的鎮(zhèn)靜作用，能催人入眠。

四、正確認(rèn)識(shí)失眠改善睡眠質(zhì)量

　　想知道如何才能改善失眠癥狀，首先我們來(lái)了解一下什么才是失眠。一般來(lái)說(shuō)，失眠就是指患者入睡困難或者不能保持睡眠的狀態(tài)，從而導(dǎo)致患者睡眠不足，在臨床上也被稱為是入睡或者維持睡眠障礙。原因往往是多方面的，患者睡眠很淺且頻度很短，質(zhì)量非常差，對(duì)工作和生活以及患者的心理狀態(tài)都有很大的影響，是一種比較常見(jiàn)的疾病，也是一種危害性比較大的疾病。

　　1、引起失眠的病因有很多，一般有環(huán)境的突然改變，個(gè)人不良的生活習(xí)慣，精神因素，情緒因素等等，一般患者情緒的失控后果是很?chē)?yán)重的，處在一種緊張，害怕或者抑郁的心理狀態(tài)中是難以入睡的。也有一些患者是由于軀體因素引起的失眠。

　　2、對(duì)于失眠癥狀的患者來(lái)說(shuō)，臨床表現(xiàn)是很多種類(lèi)的，一般會(huì)有入睡困難，睡眠很淺很容易醒來(lái)，就算是睡著了，也只能睡很短的時(shí)間而且睡眠質(zhì)量很低，多數(shù)的患者還會(huì)頻繁的做噩夢(mèng)，并且從噩夢(mèng)中驚醒，睡醒之后精力并沒(méi)有恢復(fù)，而且大多數(shù)失眠患者心思重，經(jīng)常胡思亂想。

　　3、失眠的治療方法主要有以下幾種，包括心理的治療，也是認(rèn)知的治療，也有通過(guò)催眠法進(jìn)行治療的;另外是食補(bǔ)治療，穩(wěn)定患者體內(nèi)的代謝情況，調(diào)節(jié)中樞神經(jīng)系統(tǒng);還有就是自我暗示治療，自我催眠，情景暗示，條件按時(shí)等等方法，也是積極有效并且被醫(yī)生主要推薦的。