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如何營造睡眠環(huán)境提高睡眠的好方法

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月08日 23:55

一、改善睡眠之睡眠環(huán)境

　　環(huán)境對睡眠質(zhì)量有著深刻的影響，例如睡眠的方向,像維多利亞時代的小說家查爾斯·狄更斯認(rèn)為睡眠時頭朝向北方很重要。他對這一觀點如此看重，以致于無論在哪兒睡覺，他都隨身攜帶一個指南針以確保他總是朝向正確的方向!除此之外，床墊的舒適度和房間光線的變化等等都對睡眠質(zhì)量有著深刻的影響，如溫度、濕度、噪音、是否和別人同睡一床。從中國的風(fēng)水學(xué)來看，好的睡眠的環(huán)境是可以平衡睡眠環(huán)境中的氣場(能量)，以保證獲得最大程度的休息。

　　什么樣的環(huán)境對人的睡眠有利呢，雖然每個人有個體的差異，這種環(huán)境因人而異，但還是有個大致的范圍：

　　1、溫度

　　16℃的環(huán)境中睡眠會休息得很好，24℃以上溫度則使人休息不好。嬰兒房間的溫度保持在18℃較為合適。

　　2、衣著

　　為了獲得舒適的睡眠的溫度，會穿一些衣物，相傳瑪利蓮·夢露睡眠時只穿夏奈爾5號，不管穿什么，衣物的布料會影響身體、衣物和床褥之間的熱氣和濕氣的對流，而影響舒適度，提高或降低睡眠質(zhì)量。棉、毛或絲等天然纖維做成的寬松睡衣會提高睡眠質(zhì)量，而有花邊流蘇的特殊場合穿的睡衣最好不要在睡覺時穿著。

　　3、濕度

　　干燥的環(huán)境會刺激支氣管，使我們在睡眠中咳嗽。

　　潮濕的環(huán)境中汗水蒸發(fā)較慢，會感覺不舒服，可以穿一件薄的棉袍或蓋一個棉床單，通過電扇增加流通，來改善。

　　4、噪音

　　并不是所有的噪音都會降低睡眠質(zhì)量，相反，在足夠安靜的環(huán)境里，可能卻睡不著。類似大?；蛘鎸嵉拇蠛５穆曇粲墟?zhèn)靜作用，可以幫助睡眠，主要是高頻噪音。重型汽車發(fā)出的噪音和振動會降低睡眠質(zhì)量。

　　5、床

　　床或其他臥具對我們的睡眠質(zhì)量至關(guān)重要。一張舒適的床，夜里的翻身就會減少，睡眠時間會長些。如果說通過改變生活方式來改善睡眠聽起來較難而做到耗時長的話，那么買一張新床無疑是簡捷方便又高效的。選擇新床時，首先要看床的寬度和長度，床必須盡量寬一些-，床的長度應(yīng)比在這張床上睡的最高的人長出10～15厘米，試床時，脫掉鞋子，以你平常睡覺的姿勢在床上躺至少10分鐘。

　　6、光線和顏色

　　光線的強度不直接影響睡眠，它的影響是通過我們的睡眠習(xí)慣和最初睡眠時的方式?jīng)Q定的。比如，我們習(xí)慣于在黑暗中睡眠后，關(guān)上燈我們會睡得更好，反之亦然。光線對睡眠的這些間接的影響是由生物鐘褪黑激素和這兩者對身體周期的影響控制的。

　　顏色能強烈影響情緒，臥室的顏色一定選擇能促進睡眠的。對顏色的反應(yīng)因人而異，不過一般來說，多數(shù)人認(rèn)為紅色和黃色使人興奮，而藍色和綠色使人放松。

二、改善睡眠環(huán)境的8大措施

　　1.顏色：藍色和綠　色是海和樹的顏色，對安定情緒有利。

　　2.空氣：負(fù)離子被稱為“睡眠因子”。如果睡前環(huán)境內(nèi)負(fù)離子含量低于100每立方厘米，那么就會引起失眠。小粒徑負(fù)離子可降低血中5-羥色胺音量，增強神經(jīng)抑制過程，可使大腦皮層功能及腦力活動加強，精神振奮，工作效益提高，能使睡眠質(zhì)量得到改善。

　　3.光：人在睡眠時，光亮?xí)斐裳燮ご碳な巧窠?jīng)，而且抑制松果體分泌褪黑素，故睡眠時寢室光線宜暗不宜亮?！办o”和“暗”是睡眠的兩大要素。

　　4.溫度：夏天22.3℃較合適。

　　5.濕度：40%～60%為宜。

　　6.床墊：從人體工程學(xué)的觀點來看，人的骨骼有兩大關(guān)節(jié)，即腰椎和頸椎，當(dāng)人仰臥在柔軟的床墊上面，身體就會成

　　“W”形;而人體形成“V”形或直線型才是睡眠最舒暢的姿勢?！癢”形呼吸不自然，而“V”形和直線型呼吸節(jié)奏自然順暢。床墊向身體背部施加的壓力稱為

　　“體壓”，硬床墊，體壓對感覺遲鈍的部分壓力愈大，對感覺敏銳的部分壓力愈小;反之，軟床墊，不論感覺敏銳還是遲鈍體壓都一樣，則壓力遠比前者加強，睡眠

　　當(dāng)然不舒服。

　　7.床寬：以肩寬2.5～3倍為宜，太寬易產(chǎn)生不安心理

　　8.枕頭：不宜太高也不宜太低。以自己拳頭高為宜，硬度適中;其長度和肩寬相等，頭涼足熱是最舒暢的睡眠方法。

三、吃什么改善睡眠呢

　　失眠是我們生活中比較常遇到的事情，那么經(jīng)常失眠吃什么改善睡眠?大家最喜歡的方式就是不吃藥不打針就能改善睡眠的方法，也就是大家所說的飲食療法，所以針對大家的好奇心今天我們的專家就為大家簡單的介紹一下，對這一問題感興趣的朋友們就來聽聽專家的介紹吧!

　　其實，控制失眠癥狀、改善睡眠質(zhì)量不一定只有吃藥才能做到。所謂“是藥三分毒”，失眠患者還是能不吃藥就別吃藥，找一些能夠助眠的、藥物的替代品，例如水果蔬菜之類，既改善睡眠又有益健康，現(xiàn)在我們就來看看失眠吃什么水果好呢?的介紹：

　　奇異果

　　一項最新的研究表明，每天食用兩顆奇異果，就可以將睡眠品質(zhì)提高百分之四十!睡眠障礙的產(chǎn)生與中樞神經(jīng)過度喚起、交感神經(jīng)過度興奮或是與壓力導(dǎo)致荷爾蒙大量分泌有關(guān)。奇異果中含有豐富的鈣、鎂及維生素c，有助于神經(jīng)傳導(dǎo)物質(zhì)的合成與傳遞，此外，它還含有其它水果中極為少見的鈣質(zhì)，具有穩(wěn)定情緒及抑制交感神經(jīng)的作用。

　　葡萄

　　最近有研究證實，葡萄對改善失眠有很好的作用。其原因在于，葡萄中含有能輔助睡眠的物質(zhì)--褪黑素。褪黑素是大腦中松果腺分泌的一種物質(zhì)，其與睡眠之間有著密切的關(guān)系，晚上是褪黑素分泌旺盛的時期，預(yù)示著即將要睡眠了，早晨是褪黑素分泌最少的時候，也就是該睡醒的時間了。所以，它可以幫助調(diào)節(jié)睡眠周期，使不正常的睡眠情況得到改善。專家還說，葡萄酒中由于含有抗氧化劑和酒精，其所含有的褪黑素含量可能更高一些，更有助于睡眠。

　　香蕉

　　香蕉中含有能讓人遠離憂郁情緒的維生素b6和使人精神愉悅的5―羥色胺物質(zhì)，可以有效的使人遠離憂郁癥狀，促進睡眠。

　　大棗

　　大棗中含有蛋白質(zhì)、糖、維生素c、鈣、磷、鐵等有益物質(zhì)，具有補脾安神的作用，晚飯后用大棗加水煎汁服用或與百合煮粥食用能加快入睡時間。

　　蘋果

　　據(jù)現(xiàn)代生化分析，蘋果富含糖類、果膠、蛋白質(zhì)、蘋果酸、奎寧酸、檸檬酸、酒石酸、胡蘿卜素、維生素b族、維生素c、鉀、鋅、鐵、磷、鈣等多種元素。芳香成分中醇類含92%，羰類化合物6%。蘋果濃郁的芳香對人的神經(jīng)有很強的鎮(zhèn)靜作用，能催人入眠。

四、正確認(rèn)識失眠改善睡眠質(zhì)量

　　想知道如何才能改善失眠癥狀，首先我們來了解一下什么才是失眠。一般來說，失眠就是指患者入睡困難或者不能保持睡眠的狀態(tài)，從而導(dǎo)致患者睡眠不足，在臨床上也被稱為是入睡或者維持睡眠障礙。原因往往是多方面的，患者睡眠很淺且頻度很短，質(zhì)量非常差，對工作和生活以及患者的心理狀態(tài)都有很大的影響，是一種比較常見的疾病，也是一種危害性比較大的疾病。

　　1、引起失眠的病因有很多，一般有環(huán)境的突然改變，個人不良的生活習(xí)慣，精神因素，情緒因素等等，一般患者情緒的失控后果是很嚴(yán)重的，處在一種緊張，害怕或者抑郁的心理狀態(tài)中是難以入睡的。也有一些患者是由于軀體因素引起的失眠。

　　2、對于失眠癥狀的患者來說，臨床表現(xiàn)是很多種類的，一般會有入睡困難，睡眠很淺很容易醒來，就算是睡著了，也只能睡很短的時間而且睡眠質(zhì)量很低，多數(shù)的患者還會頻繁的做噩夢，并且從噩夢中驚醒，睡醒之后精力并沒有恢復(fù)，而且大多數(shù)失眠患者心思重，經(jīng)常胡思亂想。

　　3、失眠的治療方法主要有以下幾種，包括心理的治療，也是認(rèn)知的治療，也有通過催眠法進行治療的;另外是食補治療，穩(wěn)定患者體內(nèi)的代謝情況，調(diào)節(jié)中樞神經(jīng)系統(tǒng);還有就是自我暗示治療，自我催眠，情景暗示，條件按時等等方法，也是積極有效并且被醫(yī)生主要推薦的。