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春季快速減肥全攻略

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月09日 02:07

春季快速減肥全攻略

春季不減肥，夏季徒傷悲。春天已經(jīng)到了，夏季也不遠(yuǎn)了，天氣會(huì)變得越來越暖和，身上的“肉肉”不能再繼續(xù)躲藏在厚厚的棉衣里面，想要夏季能穿上美美的衣服，那么從現(xiàn)在開始就要趕緊加入減肥的戰(zhàn)隊(duì)，那么春季該如何減肥呢?減肥是長(zhǎng)期而又堅(jiān)持的一項(xiàng)心理考驗(yàn)，所以，在此期間若要掌握一些減肥攻略，就會(huì)讓自己在較為輕松的計(jì)劃中，體重控制的既健康又不影響工作和生活，下面就跟小編一起來看看春季減肥攻略，讓你輕松變瘦美。

目錄如何運(yùn)動(dòng)減肥春季快速減肥全攻略健康有效的減肥食譜節(jié)食減肥為什么影響身體關(guān)于減肥有哪些小偏方借鑒

1如何運(yùn)動(dòng)減肥

　　一、跳繩減肥法

　　提起跳繩，許多女性都不陌生，但對(duì)于跳繩的神奇減肥效果，并不是每個(gè)人都學(xué)會(huì)好好把握。

　　從運(yùn)動(dòng)量上說，持續(xù)跳繩10分鐘，與慢跑30分鐘或跳健美操20分鐘所消耗的能量相當(dāng)。所以，跳繩也是一種能在短時(shí)間內(nèi)消耗大量熱量的有氧運(yùn)動(dòng)。

　　鑒于跳繩對(duì)女性的獨(dú)特保健作用，健身專家專門為女性健身者設(shè)計(jì)了一種“跳繩漸進(jìn)計(jì)劃”。初學(xué)時(shí)，僅在原地跳1分鐘，3天后即可連續(xù)跳3分鐘，3個(gè)月后可連續(xù)跳上10分鐘，半年后每天可實(shí)行“系列跳”。

　　二、游泳減肥法

　　在各種減肥方法中，最安全有效的減肥手段是運(yùn)動(dòng);而在各種運(yùn)動(dòng)中，最理想的減肥運(yùn)動(dòng)是游泳。

　　游泳是一項(xiàng)有氧運(yùn)動(dòng)消耗的熱量也很多。這是因?yàn)樗械膫鳠嵝允强諝獾?8倍，人在水里停留8分鐘所消耗的熱量，與在同樣溫度的空氣中2小時(shí)所消耗的熱量相同。所以它有更好的瘦身效果。

　　游泳時(shí)人的新陳代謝速度很快，30分鐘就可以消耗1100千焦的熱量，而且這樣的代謝速度在你離開水的以后還能保持一段時(shí)間，所以游泳是非常理想的減肥方法。游泳時(shí)，人體靠水的浮力托起，手足并用，全身的關(guān)節(jié)、肌肉均勻地協(xié)調(diào)起來，人的各個(gè)部位都得到舒展，使形體變得更勻稱。

　　三、慢跑減肥法

　　簡(jiǎn)單易行的跑步被稱作有氧代謝之王，而跑步中的慢跑更是被人們稱為健身跑。慢跑動(dòng)作簡(jiǎn)單，運(yùn)動(dòng)量也很容易調(diào)整，瘦身的效果更是顯著。

　　在慢跑中，腰、背和四肢都在不停的運(yùn)動(dòng)，除了有效健身外，還能燃燒脂肪，從而減少體內(nèi)脂肪的存儲(chǔ)，達(dá)到瘦身的效果。但需要注意的是，慢跑要及時(shí)補(bǔ)充水分。每天最好跑3-5000米，按正常跑就行，不用前腳掌地跑。跑完后要進(jìn)行肌肉拉伸動(dòng)作15分鐘左右。

　　慢跑，對(duì)于保持中老年人良好的心臟功能，防止肺組織彈性衰退，預(yù)防肌肉萎縮，防治冠心病、高血壓、動(dòng)脈硬化等，具有積極的作用。同時(shí)可加速脂肪消耗達(dá)到快速的減肥目的。

　　四、做家務(wù)減肥法

　　洗衣服、買菜燒飯、擦地板……這些小家務(wù)，說起來簡(jiǎn)單，其實(shí)做起來也蠻累人的，但是又不得不做，不過在做這些小動(dòng)作的時(shí)候，不要忽略了它們對(duì)身體肌肉的作用。

　　做家務(wù)是一個(gè)比較好的瘦身運(yùn)動(dòng)，經(jīng)常挽起袖子來做做家務(wù)，可以更多的消耗卡路里。盡管做家務(wù)是一項(xiàng)很瑣碎的事情，但是積小成多，只要持之以恒，就可以達(dá)到很好的瘦身效果。

　　五、跳舞減肥法

　　跳舞不僅會(huì)使你更優(yōu)雅，還能幫你舞出窈窕的身姿。從現(xiàn)代醫(yī)學(xué)的角度來看，跳舞這種有節(jié)奏的全身性運(yùn)動(dòng)，有利于恢復(fù)和平衡身體的生物節(jié)律，幫助心肌收縮，促進(jìn)血液循環(huán)，延緩細(xì)胞衰老。

　　跳舞能夠使身體的各個(gè)部位都得到鍛煉，并能有效地瘦腰、翹臀和瘦大腿，增加身體的靈活性和柔韌性。

　　六、爬樓梯減肥法

　　如今，人們的生活條件好了，出門坐車，上樓乘電梯，運(yùn)動(dòng)量很有限。若在日常中能夠多利用爬樓梯來運(yùn)動(dòng)，不僅可以預(yù)防冠心病的發(fā)生，還特別有利于減肥瘦身。

　　爬30分鐘的樓梯就可以消耗260千卡的熱量，比靜坐多10倍，比散步多4倍，比游泳多2.5倍，相當(dāng)于慢跑800-1500米。

2春季快速減肥全攻略

　　一、飲食攻略

　　1.盡可能做到不吃任何油炸食物和油膩食物。

　　2.餐前20分鐘喝一大杯水或淡茶，不喝甜飲料，盡量不吃零食和甜點(diǎn)。若非不得已，拒絕任何酒類。

　　3.早餐吃飽，中午七成飽，晚上五成飽、除水果和小杯酸奶外，兩餐之間不吃其它零食。

　　4.主食用更豐富的食材，盡量少吃百米白面做成的食物。最好晚餐以雜糧豆粥代替主食。

　　5.每天吃1斤以上少油烹調(diào)的蔬菜，綠葉蔬菜多多益善。

　　6.炒菜時(shí)適當(dāng)少放油，每餐都做一兩道美味的涼拌菜和蒸煮菜。

　　7.盡量不吃加了油的主食，如餃子、煎餅、燒餅、千層餅、炒飯之類。如果一定要吃這類的食物，則放在早餐食用。

　　8.雞蛋、牛奶、魚蝦、牛肉、雞肉、豆制品等都可以吃，避免蛋白質(zhì)缺乏，但烹調(diào)盡量用蒸、煮、燉等方法，降低炒菜油的用量。

　　二、運(yùn)動(dòng)攻略

　　1.每天保證有氧運(yùn)動(dòng)30分鐘以上，可以選擇慢跑、快走、跳舞、做操、爬上等，但一定要連續(xù)運(yùn)動(dòng)，活動(dòng)強(qiáng)度達(dá)到運(yùn)動(dòng)之后全身發(fā)熱、臉色紅潤(rùn)、呼吸稍微加快的程度即可。具體時(shí)間不限，不用苛求“最佳時(shí)間”，能堅(jiān)持的時(shí)間就是最好的。

　　2.雖然飯后不宜劇烈運(yùn)動(dòng)，但不妨做些吻合的家務(wù)勞動(dòng)，如刷碗、擦地、洗衣、收拾屋子等;如果打算看電視，一定要站著看，邊看邊做轉(zhuǎn)腰、抬腿、踏步、擴(kuò)胸等體操動(dòng)作;打電話的時(shí)候也要站著，最好能交換著把一條腿抬起來。

　　3.日常要穿容易走路的鞋子。距離不是很遠(yuǎn)的地方，盡可能不坐車、不開車，選擇以步代車;上下樓選擇爬樓梯代替電梯。

　　除此之外，由于減肥期間膳食中的能量攝入減少，因而總營(yíng)養(yǎng)素難免有所下降，還建議每天適當(dāng)補(bǔ)充復(fù)合營(yíng)養(yǎng)素。

　　三、心理攻略

　　1.減肥心態(tài)要端正

　　減肥期間，心態(tài)很重要。減肥是為了更好的展現(xiàn)健康，制定減肥計(jì)劃不能急于求成，慢慢減肥才能做到不傷身體、保護(hù)好皮膚、不影響生活質(zhì)量、還能在減肥過程中養(yǎng)成一個(gè)好習(xí)慣，受用終生。

　　2.情緒要穩(wěn)定

　　減肥期間，很容易受到生活中或者其它方面不良情緒的影響，因而造成減肥計(jì)劃間斷，半途而廢。所以，這個(gè)時(shí)候需要暗示自己對(duì)于減肥的決心是堅(jiān)定的、不可動(dòng)搖的，同時(shí)，在堅(jiān)定不移的減肥運(yùn)動(dòng)中能夠轉(zhuǎn)移注意力，穩(wěn)定自己的情緒。

　　以上三個(gè)攻略，不僅讓減肥的妹子們不必?fù)?dān)心一天的營(yíng)養(yǎng)攝入是否充足，而且還沒有饑餓感，也不必每天斤斤計(jì)較食物總能量的攝入。做到運(yùn)動(dòng)融入生活，避免占用過多時(shí)間而難以堅(jiān)持。只要耐心堅(jiān)持兩個(gè)月，就會(huì)發(fā)現(xiàn)一個(gè)不一樣的自己，體重明顯下降，心情也十分愉快。并且，長(zhǎng)期堅(jiān)持下去，不僅培養(yǎng)了良好的生活習(xí)慣，還從根本上預(yù)防了反彈，豈不是兩全其美的事情

3健康有效的減肥食譜

　　鱷梨木瓜沙拉

　　吃木瓜能夠幫助消化，減輕和防止便秘、消化不良癥狀，因此選擇紅色木瓜搭配鱷梨，撒上少許辣椒醬，就是一道完美的能夠幫助啟動(dòng)新陳代謝的美食啦!

　　蘆筍煎蛋餅

　　早上給自己來一道蘆筍煎蛋餅吧!將蘆筍切成碎片，混入打好的雞蛋液中，加入少許具有平坦小腹效果的奶酪，蘆筍含有益生菌，能夠幫助保持你的消化道健康。

　　羽衣甘藍(lán)豆芽沙拉

　　深綠色的蔬菜例如菠菜、羽衣甘藍(lán)以及萵苣等富含維生素以及葉綠素，幫助身體排毒與堿化。這類深綠色蔬菜最好不要有任何加工，直接切碎后混合羽衣甘藍(lán)以及豆芽即可。

　　胡蘿卜姜湯

　　胡蘿卜姜湯富含維生素、錳等，能夠幫助消化，胡蘿卜姜湯沒有任何膽固醇，是最美味的食物啦!

　　藍(lán)莓木瓜凍酸奶

　　將木瓜切碎，取少許希臘酸奶，一層酸奶鋪上一層藍(lán)莓一層木瓜即可，木瓜藍(lán)莓凍酸奶富含蛋白質(zhì)，纖維和抗氧化劑。

　　烤甜菜

　　甜菜是一種能夠讓你享受到身體輕盈美好的食物，纖維素能夠使得肝臟分泌抗氧化酶，幫助人體清除其他有毒物質(zhì)，有時(shí)候簡(jiǎn)單的反而是最好的，而烤甜菜則是最簡(jiǎn)單的方法。

　　腌蘑菇和蘆筍沙拉

　　最適合素食主義者和無麩質(zhì)類飲食的人，將烤過的蘑菇和蘆筍切碎，加入豆腐和烤過的雞肉，就成為一道美味的食物。

　　木瓜甜甜圈

　　選擇木瓜甜甜圈吧!扔掉那些草莓醬或者巧克力醬，將龍舌蘭糖漿混合酸橙、葵花籽以及木瓜汁制成的甜甜圈醬吧!絕對(duì)適合正在減肥的你!

　　蘋果和卷心菜沙拉

　　蘋果和卷心菜，富含纖維素，有助于消化，加入茴香后味道更新鮮，而且卷心菜富含鉀離子，能夠讓這款沙拉有排毒的效果。

　　菠蘿藜麥飯

　　鳳梨富含菠蘿蛋白酶，它有助于幫助消除脹氣的分解蛋白質(zhì)的產(chǎn)生，幫助消化，加入藜麥后，則能夠增加飽腹感。

　　無烤干果餅干

　　想要一個(gè)能夠排出體內(nèi)毒素的甜食?加入少許藜麥、干果，混合少許低糖糖漿，之后晾干即可。

　　青木瓜沙拉

　　去任何泰國(guó)餐廳，你就會(huì)看到菜單上的青木瓜沙拉，這個(gè)沙拉爽口脆嫩，鮮香，不會(huì)讓你覺得小腹贅肉橫生或者便秘，你也可以加入新鮮的芒果和木瓜。

4節(jié)食減肥為什么影響身體

　　節(jié)食減肥為什么要補(bǔ)充維生素?

　　脂肪在營(yíng)養(yǎng)素不夠的情況下載身體里是不會(huì)燃燒的，需要大量的營(yíng)養(yǎng)素才能調(diào)節(jié)身體自身燃燒脂肪。身體最先消耗的是熱量(碳水化合物)，其次是營(yíng)養(yǎng)素，最后才是脂肪。當(dāng)我們不進(jìn)食碳水化合物的時(shí)候，身體必須保證足夠的營(yíng)養(yǎng)素，才能讓身體去燃燒脂肪。

　　維生素C

　　維生素C能合成肉堿，促進(jìn)脂肪代謝，加速脂肪的分解和燃燒。如果如果在新陳代謝過程中，如果肉堿含量不足，就會(huì)導(dǎo)致脂肪囤積，形成脂肪組織。長(zhǎng)期缺乏維生素C，你肯定會(huì)越來越胖。而且研究發(fā)現(xiàn)維生素C攝入充足的人，運(yùn)動(dòng)時(shí)燃燒的脂肪比維生素?cái)z入不足的人要多30%。所以，MM要注意補(bǔ)充維生素 C，避免因缺乏維生素C而影響減肥效果。

　　推薦食物：西蘭花、西紅柿、苦瓜、紅薯、黃瓜、黃豆、白菜、芹菜、韭菜。

　　維生素D

　　維生素D是人體制造瘦素所必需的。瘦素是一種可控制人食欲的激素。它會(huì)使人在進(jìn)餐后產(chǎn)生吃飽的感覺，從而停止進(jìn)食。人體內(nèi)的瘦素含量若不斷降低，胃口就會(huì)越來越大，從而更容易患上肥胖癥。另外，控制卡路里減肥時(shí)，增加維生素D的吸收量有助于減肥，所以多吸收維生素D可以幫助減肥瘦身的人更加輕松地減肥。

　　推薦食物：咸水魚、雞蛋、奶及奶制品、黃油、魚肝油、植物油。

　　維生素E

　　維生素E能促進(jìn)人體新陳代謝，改善血液循環(huán)，促進(jìn)食物的消化吸收，清楚體內(nèi)廢物，避免毒素在腸胃堆積，讓你的小肚子越來越大。缺乏維生素E，不僅人體基礎(chǔ)代謝率降低，而且會(huì)出現(xiàn)皮膚發(fā)干粗糙老化的后果哦。成人的維生素E供給量為15毫克/日。

5關(guān)于減肥有哪些小偏方借鑒

　　不要孤單減肥

　　孤單地減肥無趣而且不易見效。減肥成功的人往往擁有能給自己加油打氣和分享經(jīng)驗(yàn)的小圈子。根據(jù)一個(gè)瘦身App的統(tǒng)計(jì)，那些擁有10個(gè)以上“減友”的人，減去的體重比單獨(dú)減肥的人高出四倍?！睹绹?guó)醫(yī)學(xué)雜志》里的一篇研究也證明，加入減肥互動(dòng)社團(tuán)的人減重成功率比那些單獨(dú)減肥的人大得多。

　　控制高熱量食物

　　根據(jù)減肥應(yīng)用程序的數(shù)據(jù)，每天記錄三餐飯食的人，88%成功減重。減肥不易的原因之一是我們經(jīng)常在不知不覺中吃東西。養(yǎng)成記錄餐食的習(xí)慣，你會(huì)更加注意自己的飲食和攝入的卡路里，更容易認(rèn)清自己的形勢(shì)，從而達(dá)到減肥的目的。

　　跟朋友一起分享成果

　　體重就是數(shù)據(jù)，所以讓數(shù)據(jù)透明化，才能掌控減肥程序。立志減肥的人，會(huì)不吝嗇于他人分享自己的真實(shí)體重和每天記錄的卡路里流量。當(dāng)你把這些數(shù)據(jù)公布在網(wǎng)上，或者和若干朋友分享，你知道自己處在被監(jiān)督的情況下，就會(huì)從節(jié)食角度更加約束自己。

　　回家吃飯

　　外面的餐館為了降低成本，一般都使用高脂肪的動(dòng)物油、加入過量的鹽巴、味精來烹飪，過多的攝入這些會(huì)使我們體內(nèi)各功能失衡，降低我們脂肪燃燒的速度。所以，小編建議大家，自己動(dòng)手豐衣足食，盡量回家吃飯。安全省錢，還能健康減肥。

　　吃飯只吃八成飽

　　我們總是難以抵住美食誘惑，明明已經(jīng)吃飽了，可是還是舍不得放棄。特別是家庭婦女，還會(huì)覺得那東西不吃，會(huì)很浪費(fèi)，所以總是會(huì)來個(gè)中場(chǎng)休息，試圖把剩下的食物都清除干凈?？墒悄闶欠裣脒^，你把這些東西都吃進(jìn)去了，它們?cè)谀泱w內(nèi)轉(zhuǎn)化為脂肪，接下來，你為了能夠減少脂肪，你又是花錢買減肥藥，又是節(jié)食減肥，又是花更多的時(shí)間去進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，這些難道不是更加浪費(fèi)么?所以，吃飯要適可而止，每餐吃個(gè)七、八分飽就可以了。

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