你已經(jīng)長(zhǎng)大了，就不要再長(zhǎng)胖了

代餐減肥的可靠性

        人們生活越過(guò)越好，因此健康問(wèn)題越來(lái)越受到人們關(guān)注。那么在人群中最廣泛的疾病是什么呢？癌癥？心血管疾??？脫發(fā)？都不是，而是肥胖。肥胖是一種可能逐漸影響你健康的慢性疾病，然而絕大多數(shù)人并沒(méi)有察覺(jué)。
        肥胖癥是一個(gè)世界性難題，在發(fā)達(dá)國(guó)家尤為嚴(yán)重，美國(guó)體重超標(biāo)人數(shù)約為74%，英國(guó)61%，而日本約為1%。肥胖不可怕，90%可被治愈，但又難以根除，主要是因?yàn)閼?。因而很多人選擇劍走偏鋒，比如吃副作用較大的減肥藥，節(jié)食減肥變成營(yíng)養(yǎng)不良，甚至選擇抽脂。
        那有沒(méi)有安全有效的辦法呢？代餐（meal replacements）減肥法，是近些年逐漸興盛的一種方式，各種產(chǎn)品層出不窮。那么，代餐是什么？科學(xué)嗎？有副作用嗎？這就是我們今天討論的問(wèn)題。

什么是代餐？

        代餐起源于西方國(guó)家。工業(yè)化的加快，促使人類(lèi)勞動(dòng)機(jī)會(huì)減少，食物供給增加，一些人在過(guò)度進(jìn)食與缺乏運(yùn)動(dòng)的情況下變胖，進(jìn)而誘發(fā)多種慢性疾病，是人類(lèi)壽命的一大殺手。隨著對(duì)營(yíng)養(yǎng)研究的深入，代餐應(yīng)運(yùn)而生。正確的代餐，可以通過(guò)調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)，控制體重[2]。通俗講，代餐就是能夠取代正餐的食物[1]。在提供相同飽腹感和營(yíng)養(yǎng)素情況下，通過(guò)減少熱量攝入，達(dá)到控制體重的目的。具有高纖維、低熱量、易飽腹的特點(diǎn)。常見(jiàn)形式有代餐粉、代餐棒、代餐奶昔以及代餐粥。

        地域飲食結(jié)構(gòu)差異，也是代餐產(chǎn)生的一個(gè)原因。歐美國(guó)家的奶酪、黃油、甜品消費(fèi)比重較高，屬于高脂高熱食物。代餐的一個(gè)目的就是在保證充足營(yíng)養(yǎng)供給的前提下，用其它低脂低熱食物代替高脂高熱食物，從而達(dá)到調(diào)控飲食調(diào)整體重的結(jié)果。

代餐的作用機(jī)理

        無(wú)數(shù)的經(jīng)驗(yàn)告訴我們，管住嘴邁開(kāi)腿是減肥效果最明顯的兩條途徑[3,4]。但合理的代餐干預(yù)，也能控制體重達(dá)到目的。根據(jù)《減肥用低能量配方食品標(biāo)準(zhǔn)》，一頓普通低卡路里食物熱量約為500-1000千卡，而代餐可在150-500千卡。歐美的飲食標(biāo)準(zhǔn)遠(yuǎn)高于此，普通餐就可達(dá)1600千卡以上。這也就解釋了為什么歐美肥胖比例遠(yuǎn)高于亞洲國(guó)家。簡(jiǎn)而言之，能量攝入減少，體重自然也減少。
        但代餐需要根據(jù)患者的肥胖原因來(lái)選擇。如油脂攝入過(guò)多引起的肥胖，主要原因是脂肪堆積過(guò)多，引起血脂升高，最終影響健康。尤其是低密度脂肪酸(LDL)水平升高，增加心血管病風(fēng)險(xiǎn)[5]。因此，當(dāng)血脂過(guò)高時(shí)，可調(diào)整油脂攝入達(dá)到減肥并改善健康的效果。簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，配置代餐時(shí)，去掉油脂，混合其它食品，這樣既可以保證營(yíng)養(yǎng)又可以減肥。
 

代餐的實(shí)際運(yùn)用

        代餐配方多樣，視情況而定。如用黃豆餐取代魚(yú)餐，可在保證蛋白充足供應(yīng)的前提下，減少油脂，又不會(huì)明顯降低動(dòng)物生長(zhǎng)[6]。有些特殊配方，不僅可以減重，更有治療效果。Ditschuneit發(fā)現(xiàn)，肥胖患者在服用代餐12周后，體重約下降7.3%，而服用傳統(tǒng)食物的人，體重下降1.3%，并且II型糖尿病患者的癥狀也獲得了改善[7]。西班牙一項(xiàng)調(diào)查證明，代餐可取代傳統(tǒng)的低熱低脂食物，易于追蹤減肥效果[8]。Poston指出，吃零食并不會(huì)影響代餐的減肥效果[9]。
        代餐切忌不可擅自搭配或過(guò)度節(jié)食，不科學(xué)的配方可導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)結(jié)構(gòu)失衡，誘發(fā)代謝紊亂、營(yíng)養(yǎng)不良、抑郁癥。

代餐與傳統(tǒng)結(jié)構(gòu)性減重食品一樣有效果

        為了對(duì)比代餐與傳統(tǒng)減重食品的效果。澳大利亞的研究人員進(jìn)行了一項(xiàng)驗(yàn)證12]，他們將志愿者分成了兩組，一組服用代餐，另一組服用傳統(tǒng)減重食品。三個(gè)月后，兩組體重減輕都達(dá)到約9.3%，六個(gè)月后仍維持效果。同時(shí)，代餐組血清葉酸和血漿β-胡蘿卜素含量較高。兩組血漿同型半胱氨酸均下降（P<0 .005）。傳統(tǒng)組膳食纖維攝入量較高（p<0.02），代餐組鈣攝入量較高（p<0.001）。因此得出結(jié)論，與傳統(tǒng)的結(jié)構(gòu)性減肥飲食相比，代餐減肥同樣有效。驗(yàn)證后對(duì)兩組進(jìn)行了問(wèn)卷調(diào)查，與傳統(tǒng)減肥計(jì)劃中的參與者相比，代餐的方便性更受參與者的青睞。
        總結(jié)：
        因此，短期可通過(guò)代餐有效控制體重，但長(zhǎng)期用代餐減肥需遵從醫(yī)囑，尤其不可擅自搭配。市面關(guān)于減肥的謠言眾多，危害較大，我在以前的科普文章中進(jìn)行過(guò)辟謠[10,11]。如果想通過(guò)減肥獲得更加健康的體魄，應(yīng)當(dāng)堅(jiān)持長(zhǎng)期鍛煉，配合少量代餐增強(qiáng)營(yíng)養(yǎng)。這樣，才能快速有效控制體重的同時(shí)，擁有良好的體魄與免疫力。
        代餐相較于其它減肥方法，既然如此健康有效，那么怎么樣找到適合自己當(dāng)前狀態(tài)的代餐呢？在一般大醫(yī)院都會(huì)有一個(gè)叫做營(yíng)養(yǎng)科的科室，掛個(gè)號(hào)直接進(jìn)去看就行……

        References：
        Myers Michael. Meal replacementcompositions and weight control method. 2008
        TW Ritchey. Meal replacementcomposition and method of weight control. 1997
        StrycharI. Diet in the managementof weight loss. 2006
        D Tate. Long-term weight lossesassociated with prescription of higher physical activity goals. Are higherlevels of physical activity protective against weight regain? 2007
        Philip Barter. HDL Cholesterol,Very Low Levels of LDL Cholesterol, and Cardiovascular Events. 2007
        SJ Lim. Fish meal replacementby soybean meal in diets for Tiger puffer, Takifugurubripes. 2011
        HHDitschuneit. Do mealreplacement drinks have a role in diabetes management?2005
        Cabanillas M.Usefulness of meal replacement: analysis of the principal meal replacement productscommercialised in Spain. 2009
        Poston WS. Weight loss withmeal replacement and meal replacement plus snacks: a randomized trial. 2005
        楊光. 知乎大神科普如何瘦回來(lái). 2015年11月5日.
        楊光. 減肥謠言粉碎機(jī). 2015年12月19日.

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