無論男女，總體上而言，過了二十五歲之后，腰腹間慢慢堆起肥肉，乃至成為令人驚恐的“游泳圈”都不是什么新鮮事，畢竟中國的胖子總數已經位列全球第一。

但在這個以瘦為美的時代，我們還是要反復來聊一聊“減肚子”的話題。這對于中年男女的意義更為重大，因為這不僅是好不好看的問題，還是健不健康的問題。如果你已經45歲，而且肚子上堆滿了讓你頭疼的厚厚的脂肪，你也想減掉它，那么你可以繼續(xù)看下去。

本文適合離開學校參加工作后，再也沒有長期規(guī)律運動習慣的人。如果你正好完成一輪減肥，那么這篇文章可能不適合你。言歸正傳，想減掉肚子上的“肥肉”大致上可以分四步走。

第一步：設定一個“可執(zhí)行的合理”目標

當你準備減肥時，你是不是這樣對自己說的：我要減肥了。然后呢？然后就沒有了，因為“我要減肥了”沒辦法執(zhí)行。

所謂“可執(zhí)行的合理減肥目標”可以是這樣的：我準備在三個月內減輕體重10公斤。明確的時長、量化的減肥指標，就是不可缺少的兩個因素。

但在實際操作中，就算包括了這兩個因素，減肥者設定的目標也可能是“不合理”的，比如：我準備在二個月之內減重25公斤。對于一個初始體重120公斤的大胖子來說，這個目標或許是合理的。但我們普通中國人以超重居多，男性體重一般介于70至90公斤之間。如果設定一個“2個月減25公斤”的目標顯然也是不合理的。

御行君沒法給出一個絕對統(tǒng)一的標準，但建議根據自己的性別和身高先計算一下自己的標準體重和正常體重范圍上限。通常來說，第一階段（約3至6個月）將體重降低到正常范圍值的上限，是合理的，通過適當的努力都可以做到的。

貼士：標準體重和正常體重范圍

男性標準體重=(身高cm－80)×70﹪

女性標準體重=(身高cm－70)×60﹪

標準體重值上下10%以內，就是標準體重范圍。

接下來還有一個問題，所謂“減掉肚子上的脂肪”也是不明確的用語。是減到腹肌清晰可見，還是小肚子看起來不明顯就行了？前者肯定相當難，而后者就容易多了。

我的建議是，男女性都將體脂率降低到正常范圍內（男性15%至18%，女性20%至25%），那么基本上就沒有小肚子了，但尚不會看到清晰的腹肌。

如果你的年齡超過40歲，比如45歲的中年男性，那么降體脂的過程會比年輕人困難一些，但只要你方法正常、堅持兩三個月，仍舊可以達到滿意的“減肚子”的效果。

第二步：制訂并嚴格執(zhí)行一個運動減肥計劃。

這個計劃也要包括三個必需的要素：時長、運動頻率和大體的運動類型（有氧、力量，還是兩者都有）。比如，在三個月內，每周參加三次有氧運動，每次1小時。

對于中年男性來說，由于長期沒有鍛煉，到了45歲時，身體運動能力已經大不如前。這時你可以從每周有氧運動兩次、每次30分鐘開始，逐步增加到每周有氧運動四次、每次45至60分鐘。

只要你能夠堅持，無論你參加什么有氧運動，保持足夠的鍛煉壓力（建議運動心率維持在“220-年齡”的60至80%），那么兩三個月之后，隨著體重、體脂率的下降，肚子上的肥肉會明顯減少。

不同的運動類型，雖然對減肥的效果會有不同程度的影響，但有一點可以肯定，各種有氧運動絕對是運動減肥新手的首選。跑步、自行車、快走、瑜伽、有氧操、橢圓機、爬樓等等，無論哪種或將它們組合在一起訓練，都可以取得不錯的減肥效果，不要挖空心思想找出一種“減肥效果最佳”的運動，那是浪費時間。

第三步：管好你的嘴！

御行君的經驗是，在運動初期（可以簡單理解為“減肥第一個月”），堅持規(guī)律運動比較重要。只要你能夠在第一、二個月堅持執(zhí)行好你的有氧運動計劃，就算你還是和原來一樣吃吃喝喝，體重的下降、肚子上的肥肉變少，也可以被明顯感受到。只不過，不控制嘴，減肥效果會差一些。這個寶貴的階段，又被健身者們稱為“新手福利期”。45歲的中年男性開始運動減肥時，一定要利用好這段時間。

在第一、第二個月過后，身體適應了運動的節(jié)奏和影響，減肥的速度和效果就會變得越來越不明顯，最后進入原地踏步的階段。這時候除了調整運動方案，更重要的是開始嚴格控制飲食。

要注意，所謂“嚴格控制飲食”并不是少吃或不吃，而是采用一種（或多種）科學的飲食方法，比如低熱量、低碳、低脂肪等等。一旦“規(guī)律運動和飲食控制相結合”，無論是45歲還是25歲，減肥效果都會非常好，肚子上的肥肉會以你的手摸上去可明顯感知的速度下降。當然，身體仍舊會進行適應，從而防止脂肪過快消耗，這是我們身體的自我保護機制。

貼士：無論男女，就算你不運動，只要能管好你的嘴，照樣可以讓你的大肚子變成小肚子，小肚子變成肚子上的脂肪更少一些。但御行君還是建議你要運動和飲食管控結合起來。

簡單點說，減肥初期運動比較重要，兩個月后飲食控制對減肥效果影響的權重會升高。

第四步：量力而行，不要急吼吼！

對于中年人來說，不管你是男是女，是40還是60歲，量力而行或者說秩序漸進都是第一原則。這條抽象的原則怎么落實呢？

辦法一：第一個月每周兩次，每次30分鐘有氧運動，運動時持續(xù)出汗，強度保持在能斷斷續(xù)續(xù)地說話，但說不了完整的長句子。

辦法二：去健身房參加初級有氧類團體課程，每節(jié)課一般在45至60分鐘，如果一開始跟不上，你可以放慢節(jié)奏，當中多休息一會兒。每周參加兩至三次。

辦法三：根據你自己的身體情況，每過兩周或四周，適當調整一些運動的難度，或運動量略大一些，或速度更快一些，或運動項目或類型換一換（或是它們的組合），或讓難度大一點?？傊屔眢w逐步適應更高一點的難度、強度或運動量。

基于每個人自己的情況掌握好運動減肥的節(jié)奏，不要制訂諸如“一個月減肥30斤”之類看起來很夸張的目標。

如果你能夠按照以上四步（或者說四個方面）來做，你是不是45歲，你是不是中年男性，都不重要，減肥效果都會不錯，肚子上的肥肉也會快速減到比較理想的狀態(tài)。

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