首頁資訊 45歲中年男性怎么減掉腹部“肥肉”？簡(jiǎn)單4步走，關(guān)鍵要做到！

45歲中年男性怎么減掉腹部“肥肉”？簡(jiǎn)單4步走，關(guān)鍵要做到！

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月09日 13:49

無論男女，總體上而言，過了二十五歲之后，腰腹間慢慢堆起肥肉，乃至成為令人驚恐的“游泳圈”都不是什么新鮮事，畢竟中國(guó)的胖子總數(shù)已經(jīng)位列全球第一。

但在這個(gè)以瘦為美的時(shí)代，我們還是要反復(fù)來聊一聊“減肚子”的話題。這對(duì)于中年男女的意義更為重大，因?yàn)檫@不僅是好不好看的問題，還是健不健康的問題。如果你已經(jīng)45歲，而且肚子上堆滿了讓你頭疼的厚厚的脂肪，你也想減掉它，那么你可以繼續(xù)看下去。

本文適合離開學(xué)校參加工作后，再也沒有長(zhǎng)期規(guī)律運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的人。如果你正好完成一輪減肥，那么這篇文章可能不適合你。言歸正傳，想減掉肚子上的“肥肉”大致上可以分四步走。

第一步：設(shè)定一個(gè)“可執(zhí)行的合理”目標(biāo)

當(dāng)你準(zhǔn)備減肥時(shí)，你是不是這樣對(duì)自己說的：我要減肥了。然后呢？然后就沒有了，因?yàn)椤拔乙獪p肥了”沒辦法執(zhí)行。

所謂“可執(zhí)行的合理減肥目標(biāo)”可以是這樣的：我準(zhǔn)備在三個(gè)月內(nèi)減輕體重10公斤。明確的時(shí)長(zhǎng)、量化的減肥指標(biāo)，就是不可缺少的兩個(gè)因素。

但在實(shí)際操作中，就算包括了這兩個(gè)因素，減肥者設(shè)定的目標(biāo)也可能是“不合理”的，比如：我準(zhǔn)備在二個(gè)月之內(nèi)減重25公斤。對(duì)于一個(gè)初始體重120公斤的大胖子來說，這個(gè)目標(biāo)或許是合理的。但我們普通中國(guó)人以超重居多，男性體重一般介于70至90公斤之間。如果設(shè)定一個(gè)“2個(gè)月減25公斤”的目標(biāo)顯然也是不合理的。

御行君沒法給出一個(gè)絕對(duì)統(tǒng)一的標(biāo)準(zhǔn)，但建議根據(jù)自己的性別和身高先計(jì)算一下自己的標(biāo)準(zhǔn)體重和正常體重范圍上限。通常來說，第一階段（約3至6個(gè)月）將體重降低到正常范圍值的上限，是合理的，通過適當(dāng)?shù)呐Χ伎梢宰龅降摹?/p>

貼士：標(biāo)準(zhǔn)體重和正常體重范圍

男性標(biāo)準(zhǔn)體重=(身高cm－80)×70﹪

女性標(biāo)準(zhǔn)體重=(身高cm－70)×60﹪

標(biāo)準(zhǔn)體重值上下10%以內(nèi)，就是標(biāo)準(zhǔn)體重范圍。

接下來還有一個(gè)問題，所謂“減掉肚子上的脂肪”也是不明確的用語。是減到腹肌清晰可見，還是小肚子看起來不明顯就行了？前者肯定相當(dāng)難，而后者就容易多了。

我的建議是，男女性都將體脂率降低到正常范圍內(nèi)（男性15%至18%，女性20%至25%），那么基本上就沒有小肚子了，但尚不會(huì)看到清晰的腹肌。

如果你的年齡超過40歲，比如45歲的中年男性，那么降體脂的過程會(huì)比年輕人困難一些，但只要你方法正常、堅(jiān)持兩三個(gè)月，仍舊可以達(dá)到滿意的“減肚子”的效果。

第二步：制訂并嚴(yán)格執(zhí)行一個(gè)運(yùn)動(dòng)減肥計(jì)劃。

這個(gè)計(jì)劃也要包括三個(gè)必需的要素：時(shí)長(zhǎng)、運(yùn)動(dòng)頻率和大體的運(yùn)動(dòng)類型（有氧、力量，還是兩者都有）。比如，在三個(gè)月內(nèi)，每周參加三次有氧運(yùn)動(dòng)，每次1小時(shí)。

對(duì)于中年男性來說，由于長(zhǎng)期沒有鍛煉，到了45歲時(shí)，身體運(yùn)動(dòng)能力已經(jīng)大不如前。這時(shí)你可以從每周有氧運(yùn)動(dòng)兩次、每次30分鐘開始，逐步增加到每周有氧運(yùn)動(dòng)四次、每次45至60分鐘。

只要你能夠堅(jiān)持，無論你參加什么有氧運(yùn)動(dòng)，保持足夠的鍛煉壓力（建議運(yùn)動(dòng)心率維持在“220-年齡”的60至80%），那么兩三個(gè)月之后，隨著體重、體脂率的下降，肚子上的肥肉會(huì)明顯減少。

不同的運(yùn)動(dòng)類型，雖然對(duì)減肥的效果會(huì)有不同程度的影響，但有一點(diǎn)可以肯定，各種有氧運(yùn)動(dòng)絕對(duì)是運(yùn)動(dòng)減肥新手的首選。跑步、自行車、快走、瑜伽、有氧操、橢圓機(jī)、爬樓等等，無論哪種或?qū)⑺鼈兘M合在一起訓(xùn)練，都可以取得不錯(cuò)的減肥效果，不要挖空心思想找出一種“減肥效果最佳”的運(yùn)動(dòng)，那是浪費(fèi)時(shí)間。

第三步：管好你的嘴！

御行君的經(jīng)驗(yàn)是，在運(yùn)動(dòng)初期（可以簡(jiǎn)單理解為“減肥第一個(gè)月”），堅(jiān)持規(guī)律運(yùn)動(dòng)比較重要。只要你能夠在第一、二個(gè)月堅(jiān)持執(zhí)行好你的有氧運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，就算你還是和原來一樣吃吃喝喝，體重的下降、肚子上的肥肉變少，也可以被明顯感受到。只不過，不控制嘴，減肥效果會(huì)差一些。這個(gè)寶貴的階段，又被健身者們稱為“新手福利期”。45歲的中年男性開始運(yùn)動(dòng)減肥時(shí)，一定要利用好這段時(shí)間。

在第一、第二個(gè)月過后，身體適應(yīng)了運(yùn)動(dòng)的節(jié)奏和影響，減肥的速度和效果就會(huì)變得越來越不明顯，最后進(jìn)入原地踏步的階段。這時(shí)候除了調(diào)整運(yùn)動(dòng)方案，更重要的是開始嚴(yán)格控制飲食。

要注意，所謂“嚴(yán)格控制飲食”并不是少吃或不吃，而是采用一種（或多種）科學(xué)的飲食方法，比如低熱量、低碳、低脂肪等等。一旦“規(guī)律運(yùn)動(dòng)和飲食控制相結(jié)合”，無論是45歲還是25歲，減肥效果都會(huì)非常好，肚子上的肥肉會(huì)以你的手摸上去可明顯感知的速度下降。當(dāng)然，身體仍舊會(huì)進(jìn)行適應(yīng)，從而防止脂肪過快消耗，這是我們身體的自我保護(hù)機(jī)制。

貼士：無論男女，就算你不運(yùn)動(dòng)，只要能管好你的嘴，照樣可以讓你的大肚子變成小肚子，小肚子變成肚子上的脂肪更少一些。但御行君還是建議你要運(yùn)動(dòng)和飲食管控結(jié)合起來。

簡(jiǎn)單點(diǎn)說，減肥初期運(yùn)動(dòng)比較重要，兩個(gè)月后飲食控制對(duì)減肥效果影響的權(quán)重會(huì)升高。

第四步：量力而行，不要急吼吼！

對(duì)于中年人來說，不管你是男是女，是40還是60歲，量力而行或者說秩序漸進(jìn)都是第一原則。這條抽象的原則怎么落實(shí)呢？

辦法一：第一個(gè)月每周兩次，每次30分鐘有氧運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)時(shí)持續(xù)出汗，強(qiáng)度保持在能斷斷續(xù)續(xù)地說話，但說不了完整的長(zhǎng)句子。

辦法二：去健身房參加初級(jí)有氧類團(tuán)體課程，每節(jié)課一般在45至60分鐘，如果一開始跟不上，你可以放慢節(jié)奏，當(dāng)中多休息一會(huì)兒。每周參加兩至三次。

辦法三：根據(jù)你自己的身體情況，每過兩周或四周，適當(dāng)調(diào)整一些運(yùn)動(dòng)的難度，或運(yùn)動(dòng)量略大一些，或速度更快一些，或運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目或類型換一換（或是它們的組合），或讓難度大一點(diǎn)?？傊?，要讓身體逐步適應(yīng)更高一點(diǎn)的難度、強(qiáng)度或運(yùn)動(dòng)量。

基于每個(gè)人自己的情況掌握好運(yùn)動(dòng)減肥的節(jié)奏，不要制訂諸如“一個(gè)月減肥30斤”之類看起來很夸張的目標(biāo)。

如果你能夠按照以上四步（或者說四個(gè)方面）來做，你是不是45歲，你是不是中年男性，都不重要，減肥效果都會(huì)不錯(cuò)，肚子上的肥肉也會(huì)快速減到比較理想的狀態(tài)。

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