今天起，吃飯請(qǐng)調(diào)整一下！

想要管理體重的人

常常會(huì)糾結(jié)于這個(gè)不能吃

那個(gè)也要忌口

早餐該如何選擇

午餐又該如何搭配

這一餐熱量是否超標(biāo)

每天因?yàn)槌燥?/p>

把自己搞得非常累

事實(shí)上

我們一天24小時(shí)里

有2個(gè)“發(fā)胖時(shí)刻”

若能把握好這兩個(gè)時(shí)段

既能吃得健康

控制體重也非常容易出效果

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4.經(jīng)常熬夜晚睡

2021年發(fā)表在《美國(guó)醫(yī)學(xué)會(huì)雜志》上的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)：每天10點(diǎn)以后上床睡覺(jué)就算是晚睡了，每天晚睡以及睡眠不足的人更容易肥胖和腰圍過(guò)大。其中，與晚上8點(diǎn)～晚上10點(diǎn)之間就寢的人相比，晚上10點(diǎn)以后就寢的人，在肥胖（BMI）和腹型肥胖（腰圍）風(fēng)險(xiǎn)均增加了20%。其中，凌晨2點(diǎn)以后入睡的人其肥胖風(fēng)險(xiǎn)增加35%，腹型肥胖風(fēng)險(xiǎn)增加38%。

5.習(xí)慣開(kāi)燈睡覺(jué)

2019年，有科學(xué)家對(duì)43722名女性進(jìn)行了5.7年的隨訪發(fā)現(xiàn)，睡覺(jué)時(shí)開(kāi)燈或開(kāi)電視的人更容易長(zhǎng)胖。相比睡覺(jué)時(shí)屋內(nèi)沒(méi)光源的人，這些女性體重增加5千克以上的風(fēng)險(xiǎn)要高17%，而發(fā)生突發(fā)性超重或肥胖的風(fēng)險(xiǎn)更是增加了22%和33%。

6.長(zhǎng)期壓力過(guò)大

人們常說(shuō)“過(guò)勞肥”，北京大學(xué)人民醫(yī)院內(nèi)分泌科主任醫(yī)師蔡曉凌2024年在醫(yī)院微信公號(hào)刊文解釋?zhuān)?strong>壓力過(guò)大，會(huì)導(dǎo)致腎上腺皮質(zhì)激素分泌升高，而這個(gè)激素會(huì)導(dǎo)致血糖升高，血糖的升高會(huì)刺激胰島素分泌，導(dǎo)致人體產(chǎn)生饑餓感，增加高糖等食物的攝入。另一方面，壓力過(guò)大，人們往往沒(méi)有心思去挑選適宜的食物，同時(shí)也不能規(guī)律運(yùn)動(dòng)，久而久之就會(huì)導(dǎo)致脂肪囤積和肥胖。

讓你輕松控制好體重記?。饵c(diǎn)

除了“管住嘴、邁開(kāi)腿”，生活中還有很多簡(jiǎn)單的小習(xí)慣是有助于控制體重的，一定要持之以恒。

1.吃飯“八分飽”

肥胖就是從每天多吃幾口來(lái)的。在運(yùn)動(dòng)量不變的前提下，每天多吃一口飯，或半個(gè)餃子，或一小把堅(jiān)果，一年體重可增得不少。

八分飽，就是感覺(jué)可以吃也可以不吃的狀態(tài)，如果不吃也不至于在之后的三四個(gè)小時(shí)之內(nèi)很快又餓了，這種狀態(tài)比較好。

2.吃飯細(xì)嚼慢咽

吃飯細(xì)嚼慢咽，緩慢地進(jìn)食可以讓胃和大腦同步感受到吃飽的感覺(jué)，熱量攝入也更不易超標(biāo)。

3.用小號(hào)的餐具

餐具習(xí)慣用小號(hào)的，有一個(gè)好處，那就是吃完后就會(huì)提醒自己，已經(jīng)吃完了一碗了，也就不容易吃多。

4.先喝湯后吃菜

飯前先喝湯后吃蔬菜，再吃肉，最后吃主食，這樣胃里已有能量低、飽腹感強(qiáng)的食物墊底，后面就很難吃得太多。但要注意避免油炸等烹調(diào)方式。

5.喝夠足量的水

水是參與我們?nèi)梭w代謝重要的一部分，每天保證足量的飲水有助于提高新陳代謝。養(yǎng)成每天多喝水的習(xí)慣，建議每天保證6～8杯水（約1500毫升～2000毫升），如果實(shí)在不喜歡白水，可以在水中加些新鮮檸檬片或者薄荷葉等，增加水的色彩和味道。也可以選擇喝些茶水或者牛奶，健康又養(yǎng)生。

6.走路挺腰收腹

斜倚在辦公椅上、半躺在沙發(fā)上等，長(zhǎng)時(shí)間保持這些看似“舒服”的姿勢(shì)會(huì)使肚子上的肉越積越多。日常保持挺腰收腹的姿勢(shì)，走路時(shí)要抬頭挺胸，有助于保持體態(tài)。

飯前吃點(diǎn)這個(gè)，還能幫你控血糖！

飯前半小時(shí)吃些低GI的水果

可能你會(huì)有疑問(wèn)，水果挺甜的，怎么會(huì)降血糖呢？其實(shí)，并沒(méi)有水果可以降血糖，但選擇合適的水果、吃對(duì)了時(shí)間和量，是可以讓血糖平穩(wěn)上升且不至于太高，有利于穩(wěn)定血糖。

在2023年《營(yíng)養(yǎng)素》（nutrients）上發(fā)表的一項(xiàng)研究，有研究團(tuán)隊(duì)對(duì)吃水果和正餐時(shí)間對(duì)血糖的影響進(jìn)行了試驗(yàn)，與只吃餅干、同時(shí)吃獼猴桃和餅干、在吃餅干后30分鐘再吃獼猴桃相比，在吃餅干前30分鐘吃獼猴桃，對(duì)血糖的控制更好。

1.水果為什么幫助血糖平穩(wěn)？飯前吃水果之所以能夠穩(wěn)定血糖，一是因?yàn)樯攀忱w維能延緩胃排空的時(shí)間，減緩葡萄糖進(jìn)入血液的速度；二是低GI值（GI<55）的水果能使血糖緩慢上升，對(duì)血糖波動(dòng)影響更小。

另外，餐前吃水果，還可以增強(qiáng)飽腹感，減少吃飯時(shí)高熱量的食物攝入，減肥期間也可以嘗試。

2.怎么吃水果，效果更好？比較推薦的有漿果（各種莓，如草莓、藍(lán)莓等；獼猴桃等）、蘋(píng)果、柚子這些糖分不高、升血糖速度慢（GI<55）的水果。

健康人群每天200～350g，差不多一個(gè)中等偏大一些的蘋(píng)果重量。糖尿病患者每天控制在200g，可以分頓吃，選擇任意兩頓，每頓飯前吃100g左右即可。比如一小盒藍(lán)莓125g，一瓣柚子大約100g。

吃飯時(shí)，可以適當(dāng)來(lái)點(diǎn)醋

此外，也有研究發(fā)現(xiàn)醋對(duì)血脂、血糖和控體重有積極作用。

1.吃飯時(shí)來(lái)點(diǎn)醋，對(duì)血糖友好醋中的醋酸，是降低血糖的關(guān)鍵成分。研究表明，醋酸能夠降低雙糖酶的活力，從而減緩主食中淀粉水解生成葡萄糖的速度。這意味著，當(dāng)我們?cè)诔悦罪?、面條等精制碳水化合物時(shí)，加入適量的醋，可以使葡萄糖在消化過(guò)程中緩慢釋放，從而平穩(wěn)血糖波動(dòng)。醋對(duì)血糖起作用的情況主要針對(duì)精白米面這類(lèi)高GI的飲食。如果本身粗雜糧吃得多或者整體飲食的GI較低，食物中加醋對(duì)血糖的改善作用并不大。

2.怎么吃醋，更有利于健康？大多數(shù)實(shí)驗(yàn)有效的醋，是酸度為5%~6%的醋，量為20～28克（相當(dāng)于2～3勺）。

因此，可以將這種醋做成蘸料或加入菜肴中，如醋熘魚(yú)片、醋拌涼菜等，既能促進(jìn)食欲又能比不加醋的食物對(duì)血糖更友好。不過(guò)，不建議空腹喝醋，以免讓胃部不適。

不愛(ài)吃醋？試試這個(gè)

不愛(ài)吃醋，還有其他替代品嗎？當(dāng)然有，可以試試無(wú)糖或低糖酸奶。酸奶之所以對(duì)控血糖有利，其實(shí)有多方面的原因。

一是因?yàn)樗崮讨泻袃?yōu)質(zhì)蛋白和一定的脂肪，《中國(guó)營(yíng)養(yǎng)科學(xué)全書(shū)》中指出，在提供等量可利用碳水化合物前提下，在飲食中增加蛋白質(zhì)可刺激更高的胰島素應(yīng)答，脂肪有助于延緩胃排空，有利于降低食物整體的升血糖數(shù)值。

二是因?yàn)樗崮虒儆诎l(fā)酵食品，通過(guò)發(fā)酵改善腸道菌群的組成，從而影響到血糖的代謝。另外，酸奶中支鏈羥基酸類(lèi)代謝物、鈣、維生素A等成分對(duì)血糖的代謝都有益處。

那么，為了獲得酸奶的健康益處，我們每天應(yīng)該攝入多少呢？哈佛大學(xué)的研究人員通過(guò)分析超過(guò)100,000名參與者的健康數(shù)據(jù)發(fā)現(xiàn)，每天食用一份酸奶可使患2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)降低18%。這里面建議的一份，是8盎司，大概244g左右。

一般來(lái)說(shuō)，每天一杯（約200~250毫升）的低糖或無(wú)糖酸奶是一個(gè)合適的范圍。這個(gè)量既能滿(mǎn)足我們對(duì)乳制品大部分的需求，又不會(huì)對(duì)血糖造成過(guò)大負(fù)擔(dān)。

所以，不愛(ài)吃醋的人，隨餐喝點(diǎn)酸奶也是個(gè)不錯(cuò)的選擇。這樣既能增添食物的口感，又能幫助我們更好地控制血糖。當(dāng)然，如果已經(jīng)吃飽了，就不要再額外喝酸奶了，以免攝入過(guò)多的熱量。

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