為了更科學(xué)地評(píng)估一個(gè)人的長(zhǎng)壽潛力，專家總結(jié)了幾個(gè)年齡段的長(zhǎng)壽“硬指標(biāo)”。這些指標(biāo)不僅關(guān)乎生理健康，也涉及心理健康和生活習(xí)慣。專家提醒，平時(shí)可以自測(cè)“長(zhǎng)壽素質(zhì)”是否達(dá)標(biāo)，并加強(qiáng)身體鍛煉，彌補(bǔ)相關(guān)短板。根據(jù)《2023年我國(guó)衛(wèi)生健康事業(yè)發(fā)展統(tǒng)計(jì)公報(bào)》顯示，中國(guó)人的平均壽命為78.6歲。為了更科學(xué)地評(píng)估一個(gè)人的長(zhǎng)壽潛力，專家總結(jié)了幾個(gè)年齡段的長(zhǎng)壽“硬指標(biāo)”。這些指標(biāo)不僅關(guān)乎生理健康，也涉及心理健康和生活習(xí)慣。機(jī)體攝取氧氣的能力可反映心肺功能的強(qiáng)弱，平衡力可了解神經(jīng)與肌肉的合拍度，肌肉耐力則是一個(gè)人抵抗疲勞的關(guān)鍵……專家表示，這些硬指標(biāo)堪稱一個(gè)人的“長(zhǎng)壽素質(zhì)”。20歲：短跑試心肺在3—5分鐘內(nèi)，男性如能完成1000米跑、女性完成800米跑，代表即使在較高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)中，心、肺的攝氧能力仍可滿足機(jī)體需求；在1分鐘內(nèi)，男性至少完成41次仰臥起坐，女性完成33次，表明腰腹肌肉力量和持續(xù)工作能力強(qiáng)，可降低各種損傷的出現(xiàn)。專家建議，20歲人群應(yīng)每周至少進(jìn)行3次30分鐘的高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，并配合30分鐘力量訓(xùn)練，可進(jìn)行適量負(fù)重，比如2公斤啞鈴，在增強(qiáng)心肺的基礎(chǔ)上提升肌肉力量。30歲：平板支撐測(cè)肌骨30歲身體機(jī)能開(kāi)始逐漸下降，新陳代謝變慢、肌肉流失、骨骼變“脆”等，但速度較緩慢，比如基礎(chǔ)代謝率每年下降約0.5%、肌肉每年下降1%—2%、骨量以每年0.5%—1%的速度流失。如果一次性能堅(jiān)持45秒平板支撐，或在9分鐘內(nèi)跑完1600米，表明“身體還不錯(cuò)”。專家建議，可采取高強(qiáng)度間歇的形式進(jìn)行簡(jiǎn)單運(yùn)動(dòng)，比如快走、爬樓梯、跳繩3分鐘，將心率提升至較高水平后，休息1分鐘，待心率降低后，再運(yùn)動(dòng)3分鐘。40歲：眼手試驗(yàn)看反應(yīng)40—50歲，機(jī)體常會(huì)迎來(lái)第一次斷崖式衰老，不僅肌肉、骨量流失加速，神經(jīng)細(xì)胞數(shù)量也開(kāi)始以1萬(wàn)/天的速度遞減，平均每10年大腦容量減少5%。一個(gè)人拿著尺子（零刻度朝下），垂直于地面后突然松手，被測(cè)者去抓尺子，如果抓住的刻度在5厘米左右，說(shuō)明反應(yīng)較快；超過(guò)20厘米則反應(yīng)比較遲鈍。專家建議，使用非慣用手、每天腦中預(yù)演一整天的行程、學(xué)習(xí)新知識(shí)、處理復(fù)雜任務(wù)帶來(lái)的挑戰(zhàn)，有助大腦進(jìn)行自我完善。50歲：手捏小球估衰老50—60歲，女性雌激素急速下降，男性睪酮水平較峰值下降20%—30%，造成代謝水平下降、肌肉量減少，尤其是握力。手握一個(gè)有彈力的小球，手指發(fā)力把球捏到嚴(yán)重變形，待小球還原后算1次，左右手均能連續(xù)進(jìn)行20次算合格。有研究發(fā)現(xiàn)，相比握力，50歲以上人群的單腿站立時(shí)間受衰老的影響更大，可看作一項(xiàng)長(zhǎng)壽預(yù)測(cè)指標(biāo)。一只腳踩在平整的地面上，抬起另一只腳，開(kāi)始計(jì)時(shí)，看自己能堅(jiān)持多少秒。成年女性閉眼單腿站立時(shí)應(yīng)當(dāng)超過(guò)12秒，成年男性超過(guò)13秒，時(shí)間越長(zhǎng)代表身體越年輕。如果不是閉眼進(jìn)行，單腿站立30秒也是合格水平。60歲：坐下起立練平衡60歲后，每10年平衡能力會(huì)下降16%甚至更多，未來(lái)跌倒風(fēng)險(xiǎn)會(huì)大大增加。下肢力量是預(yù)測(cè)摔倒的指數(shù)，也是衡量平衡力的指標(biāo)，可通過(guò)“30秒坐起試驗(yàn)”自測(cè)。坐在高度40厘米左右、穩(wěn)定的椅子上，保持背部挺直，雙手交叉于胸前；起身至完全站立，然后恢復(fù)到完全坐姿狀態(tài)算一次，記錄30秒內(nèi)的完成次數(shù)。如能做到15次以上，代表下肢力量良好。專家建議，60歲以上人群需“淺蹲”，比如適量進(jìn)行上下樓梯、在椅子上站起坐下等日常動(dòng)作。70歲：干擾試驗(yàn)評(píng)認(rèn)知70歲后機(jī)體逐漸進(jìn)入不穩(wěn)態(tài)，認(rèn)知功能會(huì)嚴(yán)重衰退。評(píng)估認(rèn)知功能的強(qiáng)弱，可讓老年人先記3個(gè)詞語(yǔ)，比如皮球、國(guó)旗、樹(shù)木，然后要求他們畫(huà)一個(gè)完整表盤(pán)、數(shù)字，并畫(huà)出指定時(shí)間的時(shí)針、分針位置，完成這項(xiàng)干擾測(cè)試后，讓其復(fù)述此前的3個(gè)詞語(yǔ)。如果無(wú)法完全復(fù)述，代表認(rèn)知功能衰退。專家建議，老年人可通過(guò)簡(jiǎn)單的娛樂(lè)項(xiàng)目訓(xùn)練認(rèn)知，比如數(shù)獨(dú)、填字游戲、下象棋等；堅(jiān)持每周至少150分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，有助提高大腦供氧、維持肌力。來(lái)源 | 生命時(shí)報(bào)編輯 | 李雪責(zé)編 | 姜玉函出品 | 民生周刊新媒體部

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