原創(chuàng) 李瑩杰 營(yíng)養(yǎng)濟(jì)語(yǔ)

我們的一生中

有將近三分之一的時(shí)間將在睡眠中度過(guò)

《2021年運(yùn)動(dòng)與睡眠白皮書》

哈佛大學(xué)醫(yī)學(xué)院睡眠醫(yī)學(xué)科研究

據(jù)中國(guó)睡眠研究會(huì)等機(jī)構(gòu)最近發(fā)布的《2021年運(yùn)動(dòng)與睡眠白皮書》顯示，當(dāng)下中國(guó)有超3億人存在睡眠障礙，其中成年人失眠發(fā)生率高達(dá)38.2%，超過(guò)60%的90后覺(jué)得睡眠不足，在老年人中睡眠障礙和缺乏癥就更為常見(jiàn)了。

據(jù)哈佛大學(xué)醫(yī)學(xué)院睡眠醫(yī)學(xué)科、哈佛大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬布列根和婦女醫(yī)院的相關(guān)研究表明，睡眠障礙和睡眠不足，與癡呆癥和全因死亡風(fēng)險(xiǎn)增加有關(guān)，那些每天睡眠時(shí)間不足5小時(shí)者，患癡呆癥和全因死亡風(fēng)險(xiǎn)增加了一倍以上。由此可見(jiàn)睡眠對(duì)于我們機(jī)體健康的重要性。那么當(dāng)你的睡眠不足已經(jīng)發(fā)生時(shí)，如何通過(guò)日常飲食來(lái)提高睡眠質(zhì)量呢？

首要是日常保持清淡飲食，三餐營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入量充足均衡，比例合理是獲得優(yōu)質(zhì)睡眠的重要保證。

01

多食富含色氨酸的食物

夜晚，黑暗會(huì)刺激人體大腦松果體合成和分泌褪黑激素，褪黑激素水平降低會(huì)導(dǎo)致睡眠減少。而色氨酸對(duì)褪黑激素的分泌有促進(jìn)作用。日常飲食中富含色氨酸的食物主要有牛奶、小米、核桃、全麥等，水果中的香蕉、大棗、龍眼、無(wú)花果等也含有較豐富的色氨酸。

02

多食富含維生素的食物

多種B族維生素都具有一定的助眠作用。

維生素B2可消除煩躁不安，有維持神經(jīng)系統(tǒng)功能，并可改善平時(shí)難以入眠及常常半夜醒來(lái)者的睡眠狀況。奶酪、蛋黃、魚類、堅(jiān)果中都含有豐富的維生素B2。

維生素C參與色氨酸轉(zhuǎn)化為5-羥色胺。5-羥色胺具有調(diào)節(jié)睡眠、保護(hù)心臟的作用。新鮮蔬菜和水果中含有豐富的維生素C，例如菜椒、菜花、薺菜、酸棗、草莓、柑橘、檸檬等。

03

攝入調(diào)節(jié)神經(jīng)的食物

鈣有助于調(diào)節(jié)心率和血壓，具有傳遞情緒、放松心情，維持神經(jīng)和肌肉的正常興奮性。奶和奶制品是鈣的最好來(lái)源，其次豆類及豆制品、海帶、蝦皮、芝麻醬、各種深綠色蔬菜等含鈣量都較高。

04

少吃不利于睡眠的食物

一日三餐中，尤其要重視晚餐。晚餐宜清淡，易消化，忌油膩食物。若晚餐進(jìn)食過(guò)多或過(guò)于油膩，會(huì)延長(zhǎng)胃的消化時(shí)間，增加胃腸負(fù)擔(dān)，導(dǎo)致無(wú)法快速入眠。因此豐盛的一餐應(yīng)盡量安排在早餐或午餐。同時(shí)晚餐盡量早食，晚餐早食可預(yù)防十余種疾病。

辛辣刺激的食物會(huì)使神經(jīng)緊繃，血壓上升，同時(shí)可能使部分人胃部出現(xiàn)不適，干擾睡眠，因此睡前不宜吃泡面、腌制品、大蒜、洋蔥等食物及刺激性調(diào)味品。

忌脹氣難消化的食物，干豆類、土豆、薯類及甜食應(yīng)適當(dāng)控制攝入量，以免影響胃的消化吸收。

減少含咖啡因食物的攝入，例如咖啡、濃茶、可樂(lè)、巧克力等?？Х纫蚴巧窠?jīng)興奮劑，活躍交感神經(jīng)系統(tǒng)，攝入過(guò)多易使人焦慮不安乃至失眠。同時(shí)，咖啡因還會(huì)減少褪黑激素的分泌。睡前六小時(shí)應(yīng)避免喝咖啡或濃茶，若白天喝咖啡較多，可在睡前用酸棗仁泡水服用，可降低血液中去甲腎上腺素含量，以對(duì)抗因咖啡因引起的入睡困難的狀況。

遠(yuǎn)離睡眠障礙，預(yù)防比治療更加重要。學(xué)會(huì)建立科學(xué)飲食模式有助于提高睡眠質(zhì)量。

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