一、中醫(yī)建議的正常飲食

　　食物對人體的滋養(yǎng)作用是身體健康的重要保證。

　　合理地安排飲食,保證機(jī)體有充足的營養(yǎng)供給,可以使氣血充足,五臟六腑功能旺盛。因而,新陳代謝功能活躍,生命力強(qiáng),適應(yīng)自然界變化的應(yīng)變能力大,抵御致病因素的力量就強(qiáng)。

　　中醫(yī)認(rèn)為:精生于先天,而養(yǎng)于后天

　　,精藏于腎而養(yǎng)于五臟,精氣足則胃氣盛,腎氣充則體健神旺,這是益壽、抗衰的關(guān)鍵。因此,在進(jìn)食時(shí)應(yīng)選用具有補(bǔ)精益氣、滋腎強(qiáng)身作用的食品。同時(shí),注意飲食的調(diào)配及保養(yǎng),對防老抗衰是十分有意義的。特別是對于老年人,充分發(fā)揮飲食的防老抗衰作用尤其重要。很多食物都具有防老抗衰作用,例如:芝麻、何首烏、茯苓、葡萄籽、核桃、枸杞子、龍眼肉、蜂皇漿、山藥、人乳、牛奶、甲魚等,都含有抗衰老物質(zhì)成分,都有一定的抗衰延壽作用。經(jīng)常選擇適當(dāng)食品服用,有利于健康、長壽。

　　飲食有節(jié),就是飲食要有節(jié)制,即進(jìn)食要定量、定時(shí)。

　　我國自古以來,就有“早飯宜好,午飯宜飽,晚飯宜少”之說。所謂早飯宜好,是指早餐的質(zhì)量,營養(yǎng)價(jià)值宜高一些,精一些,便于機(jī)體吸收,提供充足的能量。尤以稀、干搭配進(jìn)食為佳,不僅攝取了營養(yǎng),也感覺舒適。午飯要吃飽,所謂“飽”是指要保證一定的飲食量。當(dāng)然,不宜過飽,過飽則胃腸負(fù)擔(dān)過重,也影響機(jī)體的正?；顒?dòng)和健康。晚飯進(jìn)食要少一些。也不可食后即睡,宜小有活動(dòng)之后入寢。

　　此外,進(jìn)食宜緩是指吃飯時(shí)應(yīng)該從容緩和,細(xì)嚼慢咽。

　　進(jìn)食專心致志,既可品嘗食物的味道,又有助于消化吸收,更可以有意識地使主食、蔬菜、肉、蛋等食品雜合進(jìn)食,做到“合理調(diào)配”。安靜愉快的情緒有利于胃的消化,樂觀的情緒和高興的心情都可使食欲大增,這就是中醫(yī)學(xué)中所說的“肝疏泄暢達(dá)則脾胃健旺”。反之,情緒不好,惱怒憤恨,則肝失條達(dá),抑郁不舒,致使脾胃受其制約,影響食欲,妨礙消化功能。

二、正確安排自己的一日三餐

　　一、早餐吃的像皇帝

　　我們可以想象皇帝每天吃什么?也可以從電影或者電視劇中看到，皇帝吃的都是精挑細(xì)選、品種豐富、營養(yǎng)豐富的食物。早晨是一天最重要的時(shí)刻，一日之計(jì)在于晨，這句話我們耳熟能詳。但是，我們會發(fā)現(xiàn)很多人的早餐基本上是湊合，隨便吃一點(diǎn)碳水化合物就算了。甚至還有很多年輕的朋友根本不吃早餐，這樣幾年下來的結(jié)果是不可能有健康的身體的。早晨是一天能量和熱量的關(guān)鍵，早餐要補(bǔ)充身體40%的能量，如果早餐沒有足夠的能量，根本無法精力充沛的進(jìn)行工作，還有，現(xiàn)代人基本上是腦力勞動(dòng)，很少是早餐后就扛著鋤頭下地干活，而是走進(jìn)大樓里工作。大腦的工作需要豐富的蛋白質(zhì)，如果早餐蛋白質(zhì)攝入不足，會影響工作的效率。對于不吃早餐的人，說句狠話，等于自己謀害自己。不吃早餐，幾年后會有十幾種慢性病伴隨你。

　　二、午餐吃的像平民

　　午餐是一天的中間，起著承上啟下的作用。午餐的選擇不用特別的注重，只要注重均衡就可以了，飲食可以多樣化，多攝入一些蔬菜更好。當(dāng)然，午餐雖然沒有早餐那么重要，但是也要讓自己吃飽，否則，下午工作時(shí)如果總是饑腸轆轆，那也會影響工作的效率。

　　三、晚餐吃的像乞丐

　　日落西山，忙完一天的工作，人們開始回歸家庭，這時(shí)是千家萬戶都是炊煙升起的時(shí)刻，以往中國人的習(xí)慣就是把晚餐吃好，因?yàn)樵谕饷娓髯悦β盗艘惶旒胰送砩隙蓟氐郊依?，于是，就非常重視全家聚餐的這個(gè)時(shí)刻。八個(gè)盤四個(gè)碗弄出很豐富的晚餐。心情可以理解，情節(jié)也很溫馨。但是，這樣卻不符合養(yǎng)生之道。結(jié)果，沒幾年把家里人吃的大腹便便，慢性病纏身。這是因?yàn)殄e(cuò)的時(shí)間吃錯(cuò)了食物。中醫(yī)養(yǎng)生告訴我們晚餐要吃的像乞丐，我們印象中的乞丐是那種伸手像別人乞討的人，要到什么就吃什么，晚餐吃的像乞丐，意思就是簡單化，隨意吃點(diǎn)就可以了。

　　掌握了三餐飲食的規(guī)律，早餐吃好，中餐吃飽，晚餐吃少。根據(jù)自己的合理選擇，一定可以讓你擁有健康的身體。

三、一日三餐正常飲食時(shí)間表

　　早餐

　　1.最佳進(jìn)食時(shí)間：七點(diǎn)至八點(diǎn)

　　2.此時(shí)進(jìn)食原因

　　專家指出，由于晚餐吃得過晚，人在睡眠時(shí)，絕大部分器官都得到了充分休息，而消化器官卻仍在消化吸收晚餐存留在胃腸道中的食物，到凌晨才漸漸進(jìn)入休息狀態(tài)。一旦吃早餐太早，勢必會干擾胃腸休息，使消化系統(tǒng)長期處于疲勞應(yīng)戰(zhàn)的狀態(tài)，擾亂腸胃的蠕動(dòng)節(jié)奏。

　　3.營養(yǎng)食物推薦

　　吃早餐三大原則：

　　一、均衡飲食，營養(yǎng)全面;

　　二、可以補(bǔ)充足夠的能量;

　　三、補(bǔ)充維生素，早餐攝入吸收率最高。

　　包子+粥+蔬菜+水果+雞蛋

　　饅頭+豆?jié){(或粥)+小菜+木耳蒸蛋(或煎蛋)+水果

　　4.注意事項(xiàng)

　　早餐吃得太早不但對健康無益還可能誤傷腸胃。起床后宜先喝水補(bǔ)充睡眠時(shí)消耗水分活動(dòng)20至30分鐘后再吃早餐。

　　早餐也要定時(shí)定點(diǎn)，否則會影響消化、吸收。

　　不要用剩菜做早餐

　　不要吃速食早餐

　　溫馨提示：上午10點(diǎn)半左右，人體新陳代謝速度變快，大部分人往往會隱隱感到有些餓了，這個(gè)時(shí)間需要吃個(gè)加餐補(bǔ)充能量，特別是學(xué)生、上班族等用腦一族，有助于集中精力、保持高效的學(xué)習(xí)工作狀態(tài)。加餐不拘一格，可以吃一個(gè)黃瓜或西紅柿，還可以喝半杯牛奶、1小瓶酸奶、兩三塊豆腐干或者一小把堅(jiān)果。值得注意的是，加餐后，午飯就要根據(jù)胃口酌情減量。

　　午餐

　　1.最佳進(jìn)食時(shí)間

　　早餐與中餐以間隔4至5小時(shí)左右為好，可根據(jù)早餐時(shí)間進(jìn)行調(diào)整。

　　2.此時(shí)進(jìn)食原因

　　中午12點(diǎn)后是身體能量需求最大的時(shí)候，對于很多人來說，午餐時(shí)間雖然比較短，但仍要細(xì)嚼慢咽。

　　3.營養(yǎng)食物推薦

　　健康的午餐應(yīng)以五谷為主，配合大量蔬菜、瓜類及水果，適量肉類、蛋類及魚類食物，并減少油、鹽及糖分，要講究1：2：3的比例，即六分之一是肉或魚或蛋類，六分之二是蔬菜，六分之三是飯或粉，要注意三低一高，即低油、低鹽、低糖及高纖維。

　　4.注意事項(xiàng)

　　切忌邊工作邊吃飯，午餐最好不喝酒。

　　晚餐

　　1.最佳進(jìn)食時(shí)間

　　下午六點(diǎn)左右

　　2.此時(shí)進(jìn)食原因

　　人的排鈣高峰期常在進(jìn)餐后4至5小時(shí)，若晚餐過晚，當(dāng)排鈣高峰期到來時(shí)，人已上床入睡，尿液便潴留在輸尿管、膀胱、尿道等尿路中，不能及時(shí)排出體外，致使尿中鈣不斷增加，容易沉積下來形成小晶體，久而久之，逐漸擴(kuò)大形成結(jié)石。

　　3.營養(yǎng)食物推薦

　　晚餐宜清淡，注意選擇脂肪少、易消化的食物，且不要吃得過飽。晚餐營養(yǎng)過剩，消耗不掉的脂肪就會在體內(nèi)堆積，造成肥胖，影響健康。晚餐最好選擇：米粥、玉米、豆類、包子、水果拼盤等。

　　4.注意事項(xiàng)

　　禁晚餐吃太晚;禁晚餐吃太葷;禁晚餐吃太多。

四、遵守正常飲食時(shí)間的好處

　　1、工作起來更有效率。

　　像汽車一樣，大腦需要高品質(zhì)的燃料才能有效運(yùn)作起來。一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，吃得不好會讓工作效率損失的風(fēng)險(xiǎn)增加66%。健康均衡的飲食能夠確保大腦工作時(shí)所需的燃料，儲備更多的能量和提高工作效率。

　　2、心情更舒暢。

　　人們所吃的食物會對大腦功能產(chǎn)生明顯影響。一只香蕉含有10毫克的多巴胺，這種化學(xué)物質(zhì)能提升情緒。富含多酚的黑巧克力能促進(jìn)血清素的生成，這種神經(jīng)遞質(zhì)能起到緩解抑郁的作用。

　　3、壓力更小。

　　某些食物能夠調(diào)節(jié)人體內(nèi)的應(yīng)激激素(皮質(zhì)醇)含量。一些研究顯示，富含維生素C、歐米伽3脂肪酸和鎂元素的食物有助于降低皮質(zhì)醇的含量。當(dāng)人體處于慢性應(yīng)激狀態(tài)下，蛋白質(zhì)就會被分解。食用富含蛋白質(zhì)的食物(包括魚肉和乳制品)能夠?qū)Φ鞍踪|(zhì)含量進(jìn)行補(bǔ)充，牽制皮質(zhì)醇的分泌量。

　　4、控制體重。

　　一些簡單而又健康的替代性選擇(如用水代替汽水，用胡蘿卜代替炸薯片，用色拉油代替普通油)不僅能減輕體重，還能節(jié)省開支。美國一項(xiàng)調(diào)查顯示，普通家庭每年在軟飲料上的花費(fèi)約為850美元，它完全可以用廉價(jià)的飲用水來代替。

　　5、吃得會更少。

　　飲食的質(zhì)量遠(yuǎn)比數(shù)量更重要。新鮮食物所含的低營養(yǎng)物質(zhì)更少，從而避免身體過快地消耗營養(yǎng)物。

　　6、味道會更好。

　　盡管味道是一種主觀性評價(jià)，但經(jīng)過精心制備的健康飲食品嘗起來會更美味。在隨機(jī)雙盲測試中，試驗(yàn)參與者會認(rèn)為有機(jī)咖啡的味道要好于普通咖啡，即使這兩杯咖啡是完全相同的。它完全是大腦的一種主觀意識。

　　7、皮膚更年輕。

　　健康飲食能改善皮膚的老化狀況。果蔬中含有的大量抗氧化劑，能對皮膚起到保護(hù)作用。新鮮漿果中含有的抗氧化劑和鮭魚中含有的歐米伽3脂肪酸能促進(jìn)膠原蛋白的生成，延緩皮膚的老化進(jìn)程。

　　8、活得更健康。

　　不健康的飲食(尤其長期如此)會成為人們患上多種慢性疾病(如癌癥、糖尿病、肥胖癥和心臟病)的一個(gè)風(fēng)險(xiǎn)因素。如果你沒有攝取到人體所需的足夠蛋白質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)，肌肉重量就會減輕，而脂肪存儲量會增加。有些學(xué)者估計(jì)，至少有30%的癌癥病例與飲食不佳存在關(guān)聯(lián)。一項(xiàng)針對6000多名女性的研究發(fā)現(xiàn)，那些食用了最多量卷心菜、花椰菜和甘藍(lán)的人在絕經(jīng)后患上乳腺癌的風(fēng)險(xiǎn)較低。

　　9、壽命更長。

　　飲食健康能避免患上多種疾病，從而延長預(yù)期壽命。一項(xiàng)研究表明：如果七十多歲的女性將富含果蔬的飲食與勤鍛煉結(jié)合起來，能顯著延長壽命。另一些研究發(fā)現(xiàn)，素食主義者和吃肉較少的人會活得更長，食用堅(jiān)果能降低早亡的風(fēng)險(xiǎn)。無論如何，飲食健康都會對壽命產(chǎn)生重要影響。

　　10、花錢更少。

　　飲食健康會讓人少生病，與之伴隨的醫(yī)療費(fèi)用也會減少，有充足的金錢購買更健康的食品，吃得也會更少，形成一種良性循環(huán)。

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