核心提示：由于人體肌肉的增長(zhǎng)和體內(nèi)蛋白質(zhì)的合成密切相關(guān)，所以平時(shí)可以多吃富含蛋白質(zhì)的食物，為肌肉增長(zhǎng)所需的能量，常見(jiàn)有奶類、蛋類、豆類、魚(yú)類等，但是由于食材不同，增肌飲食的效果也有一定的差異，所以不存在正常增肌飲食食譜表。

由于人體肌肉的增長(zhǎng)和體內(nèi)蛋白質(zhì)的合成密切相關(guān)，所以平時(shí)可以多吃富含蛋白質(zhì)的食物，為肌肉增長(zhǎng)所需的能量，常見(jiàn)有奶類、蛋類、豆類、魚(yú)類等，但是由于食材不同，增肌飲食的效果也有一定的差異，所以不存在正常增肌飲食食譜表。

1、奶類：如純牛奶、酸奶等，不僅含有豐富的蛋白質(zhì)，還含有鈣質(zhì)和維生素D等。不僅可以幫助鈣質(zhì)吸收，還可以促進(jìn)身體健康，補(bǔ)充鈣質(zhì)，有利于增肌，但建議喝低脂牛奶;

2、蛋類：如雞蛋、鴨蛋等，蛋類都富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，除了蛋白質(zhì)外，脂肪的含量也比較高，還含有豐富的鈣、磷、鐵等礦物質(zhì)以及維生素B1、維生素B2等營(yíng)養(yǎng)元素。建議每天吃1-2個(gè)蛋黃，如果有高血脂或者高膽固醇血癥，則需要注意攝入量，避免過(guò)量;

3、豆類：如黃豆、黑豆等，含有豐富的大豆異黃酮，是一種天然的植物化學(xué)物質(zhì)，對(duì)于增肌有一定的好處，可以補(bǔ)充蛋白質(zhì)，促進(jìn)人體新陳代謝;

4、魚(yú)類：如三文魚(yú)、金槍魚(yú)等，其中的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)對(duì)于人體肌肉的增長(zhǎng)有重要作用，而且脂肪含量較低，多作為增肌期間蛋白質(zhì)補(bǔ)充食用。

此外，體型比較瘦弱的人群除蛋白質(zhì)外，還需要補(bǔ)充維生素和碳水化合物等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，所以建議均衡飲食，除上述食物外，谷物、蔬菜、水果、肉類等也都可以適當(dāng)進(jìn)食。同時(shí)應(yīng)注意增肌期間不可過(guò)度增重，以免導(dǎo)致肌肉越來(lái)越發(fā)達(dá)，要適當(dāng)增重。

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