增肌食譜第一餐：早餐

　　已經(jīng)一夜沒有食物的供應(yīng)，身體會急需熱量，尤其是碳水化合物，以便為幾個小時的努力工作提供一定的能量。復(fù)合碳水化合物“燃燒”非常緩慢，能長久地提供能量，是很好的選擇。

　　當(dāng)然，你還需攝入蛋白質(zhì)來保持血液之中有持續(xù)的氨基酸流，這會有助于防止肌肉產(chǎn)生分解代謝。這一餐應(yīng)補(bǔ)充大約50克的蛋白質(zhì)。

　　增肌食譜第二餐：上午零食

　　早餐約3個小時后為再次進(jìn)食的時間。這是一天中較小的餐次之一，僅需使身體在上午剩余時間得到能量供應(yīng)與保持血液中持續(xù)的氨基酸流就可以了。

　　氨基酸取自于蛋白質(zhì)，這餐的蛋白質(zhì)可選擇雞胸脯肉或是高蛋白粉。還可以攝入一些碳水化合物，例如水果。水果是纖維素的良好來源，而這正是多數(shù)的健美運動員飲食中所缺乏的。

　　增肌食譜第三餐：午餐

　　午餐的重點是補(bǔ)充蛋白質(zhì)，同樣包括復(fù)合碳水化合物與蔬菜。牛肉、鮭魚類等的蛋白質(zhì)食物，是您增肌階段的上上之選，因為其它食物除了含有蛋白質(zhì)之外還能夠提供額外的熱量(脂肪)。而鮭魚及其它魚類所含的脂肪都是屬于健康脂肪。

　　碳水化合物類，你可以選擇任何您想吃的復(fù)合碳水化合物，例如土豆、米飯和面食等等。

　　增肌食譜第四餐：訓(xùn)練前

　　同上午小吃相同，這一餐的主要目的是為了保證血液之中持續(xù)的氨基酸流。在訓(xùn)練之前至少一小時前攝入。在增肌階段，你可以喝一些高蛋白的飲料，外加一些碳水化合物。

　　增肌食譜第五餐：訓(xùn)練后及晚餐

　　這一餐包括兩部分，第一部分是訓(xùn)練之后30分鐘內(nèi)攝入飲科。不管你是想要增大肌肉塊或是減少體脂，這時都應(yīng)該攝入簡單的碳水化合物來補(bǔ)充訓(xùn)練之中消耗的糖元儲備。理想方式是按1:2的比例攝入蛋白質(zhì)與碳水化合物。攝入25—30克蛋白質(zhì)是比較理想的，因為既要保證充分的氨基酸重建肌肉，而且還不能因蛋白質(zhì)攝入過多而減緩簡單碳水化合物的吸收速度。

　　這一餐的第二部分是在小吃之后的一小時左右攝入，要由固體食物組成，應(yīng)包括一種復(fù)合碳水化合物(如米飯、土豆)以及優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)(如牛排)、而且還要有大量的蔬菜；

　　增肌食譜第六餐：夜宵

　　這餐最重要的部分是蛋白質(zhì)，主要是為了確保睡覺時向身體提供足夠的氨基酸。如果想吃的話，也可以攝入少量碳水化合物。但多數(shù)健美運動員一般晚上是完全避免碳水化臺物的，因為在休息的同時它們會更容易的轉(zhuǎn)化為脂肪。

（責(zé)任編輯：甘甜）

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