原標(biāo)題：高考考前怎么吃？參考營(yíng)養(yǎng)師開(kāi)的餐單

　　再過(guò)幾天就要高考了，考生們正處于沖刺階段，望子成龍的家長(zhǎng)在學(xué)習(xí)上幫不了多大的忙，但可在飲食上下點(diǎn)功夫。不過(guò)在這最關(guān)鍵的幾天，很多家長(zhǎng)卻不知道怎么能夠給自己孩子提供最合適的高考飲食，南京市第一醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)師徐殿松為考生的飲食提出了幾點(diǎn)建議和推薦的食譜，供家長(zhǎng)們參考。

　　早餐：碳水化合物要充足

　　考生的早餐一定要吃好。如果早餐吃不好，不但上午學(xué)習(xí)沒(méi)精神，還極易造成午餐吃得過(guò)飽，進(jìn)而影響到下午的學(xué)習(xí)。要知道人體為大腦提供能量主要依靠碳水化合物，而腦細(xì)胞的新陳代謝離不開(kāi)蛋白質(zhì)和脂肪。所以早餐中的碳水化合物一定要充足，蛋白質(zhì)和脂肪則要適量。早餐能量和各種營(yíng)養(yǎng)素的供給量應(yīng)占全日供給量的30%左右。

　　推薦食譜：鮮牛奶一杯，煮雞蛋一個(gè)，鮮肉包一個(gè)，蔬菜沙拉一份（生菜、青椒、小西紅柿、豆芽、洋蔥等）。

　　●營(yíng)養(yǎng)點(diǎn)評(píng)

　　1、碳水化合物主要存在于谷類(lèi)食物中。麥片和包子不但為人體提供了足夠的碳水化合物，而且做到了粗細(xì)糧的科學(xué)合理搭配。

　　2、牛奶、雞蛋和鮮肉為人體提供了優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)，以及各種維生素和微量元素，尤其是蛋黃里的卵磷脂是益智健腦的絕佳食品。

　　3、蔬菜沙拉包含了多種蔬菜，由于這些蔬菜是洗凈生食，因而所含的維生素十分豐富。人體正常情況下是弱堿性，碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪是酸性食物，倘若人體呈酸性時(shí)就會(huì)感到疲勞，而蔬菜是堿性食物，因此能夠調(diào)節(jié)人體保持弱堿性狀態(tài)。

　　4、黑芝麻富含人體必需的脂肪酸——亞油酸，此外，鐵和鈣的含量也很高，其中鐵的含量是豬肝的一倍，是蛋黃的六倍。鐵是血液中的紅細(xì)胞生成所必不可少的原料，大腦的營(yíng)養(yǎng)靠血液輸送，所以說(shuō)黑芝麻能夠健腦益智和提高記憶力。另外，黑芝麻所含的維生素E和硒是天然抗氧化劑，能夠減輕腦細(xì)胞的疲勞。

　　午餐：營(yíng)養(yǎng)、種類(lèi)要豐富

　　經(jīng)過(guò)整整一上午的備考，考生的身心都容易疲勞，因而急需補(bǔ)充能量。所以午餐要豐盛一些，食物種類(lèi)盡可能多樣化，力爭(zhēng)各種營(yíng)養(yǎng)素齊全。午餐能量和各種營(yíng)養(yǎng)素的供給應(yīng)占全日供給量的40%左右。

　　推薦食譜：海帶燉排骨一份，香菇炒油菜一份，涼拌苦瓜絲一份，冬瓜丸子湯一份，米飯一份。

　　●營(yíng)養(yǎng)點(diǎn)評(píng)

　　1、海帶和排骨含有豐富的蛋白質(zhì)，可以很好地補(bǔ)充體力和腦力。

　　2、考生由于長(zhǎng)期緊張的備考，極易造成肝火上升，苦瓜和冬瓜則是清肝瀉火的最佳食品。

　　3、湯里加點(diǎn)兒豆腐，不但為身體增加了植物蛋白的攝入，還補(bǔ)充了鈣、鐵、磷、鎂、鋅、維生素B和維生素E等多種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。要知道豆類(lèi)的維生素B的含量是谷類(lèi)食物的數(shù)倍，維生素B是糖代謝不可缺少的物質(zhì)，它還直接影響到大腦對(duì)能量的利用。

　　晚餐：清淡易消化

　　經(jīng)過(guò)一整天的緊張備考，考生已經(jīng)感到很疲憊，晚餐時(shí)間不宜太晚，在18點(diǎn)到18點(diǎn)半比較合適。晚餐要適量，不能太飽也不應(yīng)太少。菜飯應(yīng)當(dāng)清淡、易消化。晚餐能量和各種營(yíng)養(yǎng)素的供給應(yīng)占全日供給量的30%左右。

　　推薦食譜：清蒸魚(yú)一份，五香醬鴨一份，蒜蓉菠菜一份，拌腐竹一份，金銀卷一份，綠豆湯一份。

　　●營(yíng)養(yǎng)點(diǎn)評(píng)

　　1、魚(yú)肉含有優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)，比畜類(lèi)和禽類(lèi)更易被人體消化吸收。魚(yú)類(lèi)的脂肪中不飽和脂肪酸的含量高達(dá)80%，消化率則高達(dá)95%。魚(yú)的礦物質(zhì)含量也比其他肉類(lèi)高很多。所以晚餐吃魚(yú)，既容易消化吸收，又為人體補(bǔ)充了豐富的營(yíng)養(yǎng)。

　　2、大蒜具有消炎、殺菌、解毒、防病的作用，同時(shí)大蒜中的蒜素與食物中的維生素B1結(jié)合，可抑制精神亢奮，從而緩解考生的精神壓力。

　　3、黑木耳被譽(yù)為“素中之葷”、“素中之王”，富含有鐵、維生素K、卵磷脂、賴(lài)氨酸、亮氨酸等多種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，具有補(bǔ)血活血、鎮(zhèn)靜止痛的作用。

　　4、金銀卷極好地做到了粗細(xì)糧的搭配，多種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)結(jié)合。紅棗、核桃仁以及松子仁等增加了金銀卷的美味，此外它們還含有豐富的不飽和脂肪酸，具有益智健腦、寧心安神的作用。

　　5、綠豆的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值很高，不但含有豐富的蛋白質(zhì)，鈣和鐵的含量也很高。此外綠豆湯還具有瀉火明目、清熱解毒、潤(rùn)喉止渴等功效，對(duì)考生很適宜。

責(zé)任編輯：吳金明 

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