就在昨天（3月28日）

2023佛山50公里徒步

活動(dòng)報(bào)名已經(jīng)截止

并于本周六（4月1日）正式開walk！

不過“50公里”對(duì)于大部分人來說是個(gè)陌生的數(shù)字。以汽車為例，相當(dāng)于100公里時(shí)速開半小時(shí)；以成年人為例，成人正常平均步行速度在5-7千米/小時(shí)，五十公里按最慢速度也要走10個(gè)小時(shí)！

做足準(zhǔn)備輕松走，50公里唔使愁！《云賞生活+》邀請(qǐng)醫(yī)生上線，為大家送上健康徒步準(zhǔn)備攻略！

本期嘉賓

熊建尉 佛山市健翔醫(yī)院 骨傷科關(guān)節(jié)科副主任

徒步前

提前鍛煉少不了

徒步前準(zhǔn)備的物品

合適的跑鞋、長(zhǎng)厚襪子；緊身褲、衣服（輕薄易散熱）、帽子；輕便背包（適當(dāng)?shù)哪芰ρa(bǔ)給、擦汗毛巾等，急救藥物：硝酸甘油、速效救心丸、止血貼等）、運(yùn)動(dòng)手表（檢測(cè)心率）；適當(dāng)?shù)哪芰垦a(bǔ)給；登山杖、護(hù)膝、護(hù)踝......

圖片源自網(wǎng)絡(luò)，如侵刪

除了一身裝備

提前鍛煉也相當(dāng)有必要！

參加活動(dòng)前，提前1周在小區(qū)、公園預(yù)熱性徒步3-5公里，給肌肉適應(yīng)性運(yùn)動(dòng)，不宜過多，以免肌肉乳酸堆積影響徒步發(fā)揮；徒步前1-3天行頸、肩、胸、腰、膝、踝關(guān)節(jié)熱身運(yùn)動(dòng)。

有哪些預(yù)熱運(yùn)動(dòng)或拉伸動(dòng)作可以指導(dǎo)我們呢？

具體動(dòng)作：擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)、左右旋腰、左右交叉小跳、開合跳、股四頭肌動(dòng)態(tài)拉伸、臀大肌動(dòng)態(tài)拉伸、動(dòng)態(tài)側(cè)胯拉伸、下腰轉(zhuǎn)胸、動(dòng)態(tài)深蹲拉伸

做好預(yù)熱運(yùn)動(dòng)，可以喚醒心肺功能；激活肌肉興奮性從而提升身體肌肉溫度、促進(jìn)血液循環(huán)，增加肌肉適應(yīng)性，減少運(yùn)動(dòng)損傷。

徒步時(shí)

量力而行放輕松

對(duì)于平日不怎么運(yùn)動(dòng)的朋友，參加50公里徒步建議配速5公里/小時(shí)，行走2-3小時(shí)以內(nèi)。過程根據(jù)不同體質(zhì)、年齡、各人情況而定，防止乳酸過多堆積引起的術(shù)后肌肉酸痛、橫紋肌溶解等。

成年人正常步距45-60cm，青壯年一般每天正常步行量約8000-10000步，老年人6000-8000步。

如果自身存在骨與關(guān)節(jié)類疾病或者心肺功能上存在相關(guān)疾病，建議根據(jù)自身情況量力而行。患有心臟病、高血壓等內(nèi)科疾病，髖、膝、踝等關(guān)節(jié)損傷史的人群；特殊人群（懷孕）也不建議參加徒步活動(dòng)哦。

徒步的節(jié)奏怎樣控制？

起步慢節(jié)奏，起步1小時(shí)內(nèi)慢節(jié)奏，比正常徒步慢，配速3-4公里/小時(shí)；

小休/30分鐘：每次1-3分鐘，暫停1-3分鐘，站著，不坐；

大休/60-90分鐘：每次5-10分鐘，卸包，坐著休整；

補(bǔ)充水/1小時(shí)，補(bǔ)充能量/2小時(shí)。

當(dāng)出現(xiàn)上坡等特殊路況會(huì)出現(xiàn)呼吸急促，利用減慢速度來緩解呼吸，不要馬上停頓，減慢速度一般2分鐘后可緩解呼吸急促問題；呼吸盡量用鼻孔呼吸，避免口呼吸，能保證空氣濕潤(rùn)、且防止微生物進(jìn)入肺部。

徒步結(jié)束后

放松拉伸不可少

徒步完成后并不意味著

可以立馬休息

徒步結(jié)束后的放松拉伸運(yùn)動(dòng)

可以幫助大家紓解酸痛

靜態(tài)拉伸

第一個(gè)動(dòng)作：

腿伸直往前伸，足背伸，身體前壓，大腿后側(cè)肌群酸痛，1分鐘；

第二個(gè)動(dòng)作：

小腿往后拉，拉伸股四頭肌，緩解前側(cè)肌肉酸痛，1分鐘；

第三個(gè)動(dòng)作：

“4”字往下壓，放松內(nèi)收肌，1分鐘；

第四個(gè)動(dòng)作：

放松肩背部：左臂內(nèi)收伸直，右臂輔助，左后臂出現(xiàn)酸痛，1分鐘；

第五個(gè)動(dòng)作：

雙手交叉于后腰，彎腰低頭，鍛煉腰背肌。

最后，小肥肥提醒報(bào)名參加的小伙伴

運(yùn)動(dòng)有益身心健康

50公里徒步運(yùn)動(dòng)量較大

記得要量力而行哦！

來源：《云賞生活+》節(jié)目組

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