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中學(xué)生營養(yǎng)食譜全攻略中學(xué)生營養(yǎng)食品大全

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月10日 01:57

一、中學(xué)生科學(xué)的營養(yǎng)食譜搭配方法

　　主食類

　　國人的主食為谷物，是熱能的主要來源，應(yīng)占食物熱能的60%左右。由于各種谷物中所含營養(yǎng)成分不盡相同，而且經(jīng)過稻加工的食品雖然口味較好，但營養(yǎng)素?fù)p失很多，因而對(duì)于糧食的攝入原則應(yīng)該是粗細(xì)搭配，并盡可能吃新鮮糧食。每天進(jìn)食量的多少，可根據(jù)活動(dòng)量而有所不同。一般以400克一600克為宜。其余熱能由魚、肉、蛋、奶等副食品提供。但總熱能不能超過標(biāo)準(zhǔn)，否則將引起體重超重。

　　蛋白類

　　魚、瘦肉、蛋、乳制品、豆制品都含有豐富的蛋白質(zhì)。那么哪種食物含的蛋白質(zhì)較高?我們每天吃多少為宜呢?我們不僅要看食物中蛋白質(zhì)含量的高低，而且要看它是否容易被人體消化吸收和利用。蛋、奶類不僅蛋白質(zhì)含量高而且非常容易被消化吸收，因而是很好的蛋白質(zhì)來源。但是蛋、奶不能代替肉類，因?yàn)閯?dòng)物肌肉中的血紅蛋白型鐵容易被人體吸收利用。因而從補(bǔ)鐵的角度說，吃瘦肉的意義很大。豆類含有豐富的蛋白質(zhì)，其蛋白質(zhì)的氨基酸比例接近人體需要，是高質(zhì)量的蛋白質(zhì)，而且豆類還含有不飽和脂肪酸，對(duì)降低血脂有一定作用。總的說來，蛋白質(zhì)的來源應(yīng)該廣泛，不可偏食。

　　蔬菜、水果類

　　人體中的維生素、無機(jī)鹽、微量元素和纖維素主要來自蔬菜和水果。新鮮蔬菜含有大量人體必需的營養(yǎng)成分，但各種蔬菜的成分及其含量各有不同，所以要經(jīng)常換吃不同萊種或幾種菜炒在一起吃，可以使?fàn)I養(yǎng)素相互補(bǔ)充。　　水果含有豐富的有機(jī)酸和各種蛋白酶類，有助于消化。其中所含的果膠、纖維素等還可促進(jìn)腸蠕動(dòng)，減少膽固醇的吸收，有降血膽固醇的作用。正常人每天攝入的新鮮蔬菜量應(yīng)大于400克，水果量應(yīng)大于200克。水果一般在飯后1小時(shí)左右吃比較適宜。

二、中學(xué)生運(yùn)動(dòng)后營養(yǎng)餐制定

　　中學(xué)生運(yùn)動(dòng)后的碳水化合物補(bǔ)充：

　　運(yùn)動(dòng)后攝入碳水化合物能促進(jìn)胰島素(一種合成代謝激素)的分泌，胰島素在肌肉恢復(fù)過程中起三個(gè)重要作用：

　　1.能把來自碳水化合物食物的糖“驅(qū)動(dòng)”到肌肉中，為下次訓(xùn)練儲(chǔ)備能量。

　　2.能把來自蛋白質(zhì)食物的氨基酸“驅(qū)動(dòng)”到肌肉組織中，促進(jìn)肌肉生長。

　　3.能抑制腎上腺皮質(zhì)激素(人體在大強(qiáng)度訓(xùn)練時(shí)分泌的一種激素)的促分解代謝作用。碳水化合物的攝入量每天每千克體重5.5-7.5克，為了最大限度地利用訓(xùn)練后合成代謝的機(jī)會(huì)，最好把每天碳水化合物總量25%安排在訓(xùn)練后立即食用。

　　運(yùn)動(dòng)后的蛋白質(zhì)補(bǔ)充：

　　大負(fù)荷訓(xùn)會(huì)耗盡肌肉的氨基酸和糖原儲(chǔ)備(后者是運(yùn)動(dòng)時(shí)的主要能量來源)。隨著運(yùn)動(dòng)的進(jìn)行，身體不斷消耗肌肉的糖原儲(chǔ)備。如果糖原儲(chǔ)備過低，就會(huì)迫使身體改變能量來源——用更多的蛋白質(zhì)作為燃料。

　　一部分蛋白質(zhì)來自食物，而大多數(shù)來自肌肉組織。運(yùn)動(dòng)后攝入少量的蛋白質(zhì)，有助于修復(fù)受損的肌肉，減輕肌肉的疼痛感，能幫助那些碳水化合物攝入量不足的運(yùn)動(dòng)員補(bǔ)充糖原儲(chǔ)備。理想的蛋白質(zhì)攝入是在訓(xùn)練結(jié)束之后，立即攝入15-30克(甚至可以在訓(xùn)練期間就攝入)。需要提醒的是，與食物的攝入數(shù)量相比，運(yùn)動(dòng)后攝入食物的時(shí)間顯得更為重要，你應(yīng)該預(yù)先準(zhǔn)備好食物，以便在高強(qiáng)度的訓(xùn)練之后立即攝入。

　　運(yùn)動(dòng)后的一餐應(yīng)避免攝入較難消化的蛋白質(zhì)食物，如雞肉、牛肉、牛排等，而應(yīng)選擇牛奶、雞蛋、蛋白粉等容易消化的食物。此時(shí)食用的目的是輸送充足的氨基酸給肌肉，為肌肉生長提供原料。

三、中學(xué)生健康食譜有助秋季防病養(yǎng)生

　　1.苦瓜炒肉絲

　　藥膳配方：豬肉50克，苦瓜300克，調(diào)料適量。

　　制作方法：將豬肉切絲加黃酒、淀粉拌勻，入熱油鍋以旺火滑炒盛起;鍋內(nèi)留少許底油，投放切成條的苦瓜，加鹽并倒進(jìn)肉絲翻炒;最后加白糖、味精稍炒即成。

　　用法：隨意食用。

　　食用功效：清熱消暑，開胃祛濕，益脾補(bǔ)腎。適用于熱病、赤眼、瘡腫、痢疾。

　　2.綠豆紅棗粥

　　藥膳配方：綠豆100克、紅棗15枚、紅糖適量。

　　制作方法：將綠豆、紅棗洗凈入鍋，加水適量，煮至豆?fàn)€入紅糖即成。

　　用法：隨意食用。

　　食用功效：有清熱解暑，健脾護(hù)肝的功效。適用于中暑、貧血、疲勞綜合征、壞血病、消化性潰瘍、慢性肝炎、營養(yǎng)不良性水腫等病癥。

　　3.香蕉綠豆粥

　　藥膳配方：綠豆60克、香蕉2根

　　制作方法：先將香蕉除柄蒂再清洗干凈，連香蕉皮切碎，故人家用果汁機(jī)中快速攪打，過濾取汁故人杯中備用。將綠豆淘凈后，故人砂鍋，加水適量，大火煮沸后離火，待涼，取綠豆湯汁，調(diào)入香蕉汁中，拌勻即成。

　　用法：每日早、晚分飲。

　　食用功效：有清熱除煩，利尿降壓的功效。適用于暑熱癥、厭食癥、營養(yǎng)不良性水腫等病癥。

四、胖子中學(xué)生的營養(yǎng)早餐

　　原料：燕麥米;黃豆;綠豆;黑豆;花生;

　　調(diào)料：枸杞;

　　步驟與做法：

　　1、準(zhǔn)備好各種材料;將燕麥米、三種豆類及花生一起洗凈、加入清水浸泡過夜。

　　2、加入清水至指定水位線;豆?jié){機(jī)蓋嚴(yán)、通電、按下全豆豆?jié){按鈕;時(shí)間到后，將打好的五色露過篩，濾去殘?jiān)?，放涼后，加入少許枸杞飲用。

　　3、對(duì)于大多數(shù)人來說，早餐無疑是一天中最重要的一餐，一份營養(yǎng)豐富、搭配均衡的早餐，不僅可以喚醒沉睡一晚的腸胃，更可以為新一天的生活帶來充沛精力。

　　4、份量充足，營養(yǎng)均衡

　　一份可以打滿分的健康早餐，一定要保證品種豐富，份量充足，營養(yǎng)均衡。中醫(yī)學(xué)的養(yǎng)生理念素有“五色養(yǎng)五臟”之說，換句話說，就是要我們多攝入顏色不同的食物，不追求分量，但追求種類，飲食結(jié)構(gòu)中，只有各類食物都多多少少涉及到，才會(huì)使我們的身體不偏食，朝著全面健康的方向發(fā)展。

　　5、制作心得：

　　1.雜糧和豆類可根據(jù)自己的喜歡任意選擇;

　　2.雜糧和各種豆類質(zhì)地較硬，最好提前浸泡，這樣打出的漿口感更好;

　　3.打好的漿過篩濾渣，喝起來口感潤滑，豆渣可以留下制作其他主食;

　　4.飲用前可根據(jù)自己的口味調(diào)入細(xì)砂糖。

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