減肥的核心其實(shí)就兩點(diǎn)，飲食和運(yùn)動(dòng)

通過(guò)管理飲食，減少能量攝入。通過(guò)合理的運(yùn)動(dòng)，增加能量消耗。從而制造一個(gè)能量缺口，當(dāng)身體有了能量缺口，就會(huì)消耗脂肪進(jìn)行分解供能。

其中飲食管理占主要因素，運(yùn)動(dòng)作為輔助。甚至有些朋友不喜歡運(yùn)動(dòng)，不運(yùn)動(dòng)只是通過(guò)飲食也能瘦下來(lái)。當(dāng)然，我還是建議大家養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣，不僅是為了減肥，更是為了身體健康。

首先，關(guān)于飲食

我們的目標(biāo)是在營(yíng)養(yǎng)均衡的基礎(chǔ)上，控制能量的攝入，方法有很多。

1、主食更換

我們平時(shí)吃的主食主要是精米白面包子饅頭這些，營(yíng)養(yǎng)單一，升糖指數(shù)高，很容易就餓了。換成粗雜糧，能夠讓營(yíng)養(yǎng)更豐富，飽腹感更持久，還能穩(wěn)定血糖，幫助脂肪更好的分解。

2、戒掉零食

很多人長(zhǎng)胖主要就是零食攝入較多，可能三餐吃得并不多，但是高熱量的零食卻不離口。一旦戒掉了零食，恢復(fù)正常的飲食，自然就能控制下來(lái)了。

3、不喝酒

酒的熱量是很高的，僅次于脂肪，達(dá)到了7千卡每克。而我們常吃的碳水化合物蛋白質(zhì)才4千卡每克。并且，身體會(huì)優(yōu)先利用酒精的熱量，從而影響脂肪的代謝。

4、多吃蔬菜

每天的蔬菜量應(yīng)該達(dá)到飲食的一半以上，蔬菜的能量相對(duì)較低，就算是多吃點(diǎn)也不會(huì)超標(biāo)，并且蔬菜里面還有豐富的膳食纖維，幫助提供飽腹感，避免饑餓。同時(shí)，能夠通腸潤(rùn)便，防止便秘。

5、吃水果不喝果汁

一杯果汁需要好幾個(gè)水果制作而成，而水果里面含有大量的果糖，能量比較高。并且液體的飽腹感不強(qiáng)，很容易就會(huì)攝入超標(biāo)。

6、烹飪方式改變

烹飪方式可以選擇清炒、燜蒸煮，減少或者不用油炸、煎、干鍋之類的，重油重鹽肯定會(huì)長(zhǎng)胖。脂肪的熱量是最高的，并且身體會(huì)很容易儲(chǔ)存攝入的油脂。

7、改變飲食順序

當(dāng)你飲食的時(shí)候，可以先喝一杯水或者一碗蔬菜湯，這樣會(huì)提供適當(dāng)?shù)娘柛垢?。然后吃蔬菜，最后搭配肉和主食一起吃，這樣攝入的主要就是低熱量的食物，避免能量超標(biāo)。

8、選擇小碗吃飯

如果你拿一個(gè)大碗吃飯，會(huì)很容易吃很大一碗。而你選擇小碗吃，吃完了再去添飯就會(huì)有思考的過(guò)程，想到自己已經(jīng)吃了差不多了，就會(huì)放棄繼續(xù)吃。

9、細(xì)嚼慢咽

慢慢吃，每一口多咀嚼幾次，這樣當(dāng)你吃到一定程度的時(shí)候，就已經(jīng)有了飽腹感。因?yàn)槲覀兩眢w的飽腹感需要20分鐘時(shí)間傳遞，如果你吃太快，吃完了還沒(méi)有傳遞飽腹感，就會(huì)讓你繼續(xù)吃。

10、飯后馬上刷牙

你會(huì)發(fā)現(xiàn)，自己刷牙后再吃東西，就會(huì)感覺(jué)很不好吃。飯后馬上刷牙，能夠避免在非飯點(diǎn)攝入額外的食物。

11、左手吃飯

這種方式可以嘗試嘗試，大家習(xí)慣性用右手吃飯，現(xiàn)在用左手吃，肯定會(huì)很不習(xí)慣，這個(gè)時(shí)候就會(huì)吃得很慢，很不方便，自然就會(huì)吃得很少。

12、選擇低GI食物

所謂低GI食物，指的是升糖指數(shù)低的食物，能夠幫助穩(wěn)定血糖。這樣讓胰島素正常分泌，避免饑餓，脂肪的代謝也能正常。

13、好好睡覺(jué)

睡著也能瘦，是真的。如果你經(jīng)常熬夜，睡眠不足，很容易長(zhǎng)胖。睡覺(jué)的時(shí)候我們身體的瘦素會(huì)分泌增加，胃饑餓素會(huì)減少，從而有利于脂肪燃燒。如果熬夜，會(huì)減少瘦素的分泌，同時(shí)饑餓素會(huì)增加，更容易吃食物，脂肪的分解也會(huì)受到影響。

其次、關(guān)于運(yùn)動(dòng)

運(yùn)動(dòng)是輔助，我們的目標(biāo)是找到適合自己的運(yùn)動(dòng)，能夠持續(xù)的堅(jiān)持下去。

14、適量運(yùn)動(dòng)

運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的不僅是能量的消耗增加，同時(shí)還能提升整體的身體素質(zhì)，保持健康的狀態(tài)，比如改善心血管系統(tǒng)，增加心肺功能；強(qiáng)壯肌肉；強(qiáng)健骨骼；促進(jìn)新陳代謝，防止脂肪聚集；增加身體免疫力；降低患糖尿病、高血壓、高血脂、痛風(fēng)等疾病的概率；增加心理健康；促進(jìn)睡眠。

運(yùn)動(dòng)的量，一般建議每周中等強(qiáng)度活動(dòng)150-300分鐘，或者大強(qiáng)度75-150分鐘。最好還有兩次中等強(qiáng)度的抗阻力訓(xùn)練，增加我們的肌肉量。

其實(shí)減肥沒(méi)有想象中那么難，只要你愿意去做，把飲食管理好，養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，瘦下來(lái)也就是自然而然的事了。

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