早餐吃什么食物減肥

早餐是一天中最重要的一餐，因?yàn)樗鼮樯眢w提供了大部分的能量，還有喚醒睡了一晚的身體和靈魂。大家都知道減肥不能不吃早餐，但是吃什么才能幫助減肥，又不長(zhǎng)胖呢?我們一起來了解一下吧。

目錄你真的懂欺騙餐是什么嗎早餐吃什么食物減肥一周快速減肥法細(xì)說面包和米飯到底哪種更適合減肥細(xì)說薏米減肥方法都有哪些

1你真的懂欺騙餐是什么嗎

　　什么是欺騙餐?

　　欺騙餐是指堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)和飲食控制的人群通常每周選擇一餐日常飲食單(低脂低碳水)上沒有，但自己又很喜歡吃的高卡路里高碳水的美食，欺騙餐也被稱為“放縱餐”。

　　很多健身專家提倡90/10飲食原則，即90%的時(shí)間遵循你的目標(biāo)飲食單，10%的時(shí)間你可吃一些日常飲食單上沒有的食物。

　　欺騙餐對(duì)減肥有幫助嗎?

　　有!欺騙餐其實(shí)是一種減脂工具!正確利用，可以加快身體的新陳代謝和調(diào)節(jié)胰島素，有助于塑形。

　　探究原因，必須要回歸人體本身的構(gòu)造機(jī)能。欺騙餐主要牽涉到人體中的三個(gè)機(jī)能：

　　1.瘦素

　　瘦素由脂肪組織產(chǎn)生，通過下丘腦起作用，主要功能是抑制食物攝入和調(diào)節(jié)能量平衡。

　　長(zhǎng)期運(yùn)動(dòng)和飲食控制的人，體脂會(huì)降低，隨之瘦素會(huì)減少，那么食欲就可能會(huì)增加，能量也會(huì)失衡。所以每周加入“欺騙餐”有助于維持瘦素水平。

　　2.胃饑餓素

　　胃饑餓素是由胃產(chǎn)生的肽激素，釋放生長(zhǎng)激素的食欲刺激信號(hào)。

　　低熱量飲食和長(zhǎng)期運(yùn)動(dòng)會(huì)增加胃饑餓素，可能導(dǎo)致食物攝入增加。每周一餐欺騙餐就是要告訴身體“我不缺乏食物，不要催我吃東西啦!”。

　　3.新陳代謝

　　新陳代謝是我們身體里一列消耗卡路里的小火車，如果把它的速度提上來，脂肪燃燒也能來個(gè)大提速。而持續(xù)的熱量缺口，會(huì)使身體開啟自我保護(hù)模式——通過降低甲狀腺激素T3和T4的水平去儲(chǔ)存能量，從而降低新陳代謝。欺騙餐的意義就凸顯了。

　　總的來說，欺騙餐就是通過一次高出日常的高碳水高熱量大餐，告訴身體：看，咱不缺糧，你別囤了!從而提高瘦素水平，降低胃饑餓素，同時(shí)也阻止對(duì)新陳代謝、饑餓導(dǎo)向和能量消耗的負(fù)面影響。一個(gè)良性循環(huán)的欺騙餐安排有助于打破減肥平臺(tái)期哦。

　　欺騙餐該怎么吃呢?

　　首先欺騙餐≠暴飲暴食，也不可以此為借口讓自己沉迷其中。建議盡量避免高糖、低飽腹感、低營(yíng)養(yǎng)價(jià)值的食物毀了你一周的努力。其實(shí)最好的欺騙餐，不如放在周末，放下工作后約上朋友到餐廳來一餐大餐。欺騙餐和正常餐相比，需要更好的平衡熱量和高碳水化合物。

　　吃欺騙餐，你要注意：

　　欺騙餐不是隨便大吃一頓!選擇你愛吃的、高碳水高蛋白的營(yíng)養(yǎng)食物;盡量避免高糖油膩的垃圾食品(燒烤，炸雞等)。另外，也不要在很餓或者節(jié)食幾餐專等欺騙餐大吃，這樣很容易過量。

　　吃欺騙餐時(shí)，可在餐前半小時(shí)吃一個(gè)蘋果或者黃瓜;正餐時(shí)先喝1碗湯，再吃涼拌菜/清炒蔬菜，然后是主食和肉類。欺騙餐不是欺騙日!不要頂著欺騙餐的帽子一整天都出去胡吃海塞哦。

2早餐吃什么食物減肥

　　1、燕麥　　燕麥片是粗纖維谷物，里面有各種維生素和微量元素。已經(jīng)有外國(guó)團(tuán)隊(duì)研究得出，每天吃一碗燕麥片的朋友，會(huì)比那些不吃麥片的人，身體更急健康，死亡的機(jī)率也更少。

　　2、雞蛋　　你喜歡什么樣的雞蛋?炒雞蛋還是荷包蛋?每個(gè)雞蛋提供約6克肌肉，并沒有多余的脂肪。同時(shí)蛋黃是最好的膽堿來源，對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)的發(fā)育非常重要。但是要注意一天里不能吃超過兩個(gè)雞蛋，身體才消化不過來。

　　3、全麥面包　　全麥面包意味著里面的碳水化合物比普通面包要多，能為你提供強(qiáng)大的飽腹感?；旧显绮蛠砣湍軡M足工作需要的能量!而且多吃全麥面包還能讓你保持更好的身材，畢竟里面的添加劑比較少。

　　4、咖啡　　咖啡確實(shí)能讓你的大腦清醒，因?yàn)榭Х纫蚝涂寡趸瘎┑幕旌?，一直刺激著腦袋。尤其是早上喝黑咖啡，熱量極低，燃燒脂肪非常棒!不要吝嗇你爹早餐，來上一杯黑咖啡吧!

3一周快速減肥法

　　減肥食譜一(雞蛋牛奶+水果素食美人法)

　　1、早餐一顆水煮蛋，一杯牛奶，半個(gè)蘋果或一些馬鈴薯+火腿+沙拉醬。

　　2、中餐一碗飯+菜。

　　3、晚餐于七點(diǎn)吃，與中餐差不多，但只吃七到八分飽即可，而過了九點(diǎn)后就不可再吃任何東西，但水果除外。

　　4、可於睡前喝杯果汁(可以擠檸檬原汁+水+二顆酸梅)記得不要加糖哦。

　　5、配合適度運(yùn)動(dòng)

　　減肥食譜二(優(yōu)酪乳減肥瘦身食療法)

　　1、起床后：兩杯水。

　　2、早餐：蔬菜汁200cc。

　　3、中餐：優(yōu)酪乳500克。

　　4、晚餐：蔬菜汁200cc。

　　5、就寢前：1-2杯水。

　　減肥食譜三

　　早餐：玉米粥一小碗，水煮雞蛋一個(gè)，涼拌萵筍絲一份。

　　餐點(diǎn)：酸奶一杯，香蕉半根。

　　午餐：米飯大半碗，咖喱雞片燒香菇一些，涼拌豌豆苗一份。

　　餐點(diǎn)：草莓幾顆，堅(jiān)果幾顆。

　　晚餐：豆?jié){250毫升，全麥面包一片，蔬菜沙拉一小份。

　　減肥食譜四

　　早餐：牛奶一杯，全麥面包一片，水煮雞蛋一個(gè)，生菜或者是油麥菜幾片。餐點(diǎn)：圣女果幾顆，堅(jiān)果幾顆。

　　午餐：二米飯大半碗(主料為大米，加一些玉米)，鮑汁娃娃菜一份，熗拌紫甘藍(lán)一份。

　　餐點(diǎn)：酸奶一杯，蘋果半個(gè)。

　　晚餐：紅薯粥一小碗，黃瓜拌豆皮一份，紅燒帶魚一塊。

　　減肥食譜五(全麥面包+脫脂牛奶西式減肥方法)

　　1、早：烤全麥吐司一片，水煮蛋一顆，脫脂牛奶一杯，茶一杯(健怡可樂亦可)。

　　2、中：脫脂牛奶一杯，水煮鮪魚(等量的雞胸肉亦可)水煮青菜，水果一顆(芭樂或者蘋果、蕃茄)，茶一杯(健怡可樂亦可)。

　　3、晚：晚餐的菜單自己調(diào)配，但禁止食用淀粉類和肉類。

　　減肥食譜六

　　早餐：牛奶一杯，番茄醬烤土豆一份，蘋果一個(gè)。

　　餐點(diǎn)：小芒果2顆，堅(jiān)果幾顆。

　　午餐：米飯半小碗，黃花魚煲豆腐一份，拌苦莒一份。

　　餐點(diǎn)：柚子一塊。

　　晚餐：小米粥一小碗，苦瓜炒蛋少許。

　　減肥食譜七

　　早餐：紅棗蓮子銀耳羹一小碗，水煮雞蛋一個(gè)，橙子一個(gè)。

　　餐點(diǎn)：堅(jiān)果幾顆，草莓幾顆。

　　午餐：紅豆飯半小碗，蒸蒜蓉扇貝幾個(gè)，小白菜牛尾湯一小碗(牛尾小塊的不超過三個(gè)，以小白菜為主)。

　　餐點(diǎn)：酸奶一杯。

　　晚餐：蒸山藥一塊，拌雙花一份(西蘭花和菜花)。

4細(xì)說面包和米飯到底哪種更適合減肥

　　面包

　　面包的原材主要是面粉，面粉的熱量大約是每100克含366大卡，為了制作出面包的美味，經(jīng)常會(huì)用各種副材料來搭配面包，比如牛油、芝士、砂糖、油脂等食材，這樣一來，面包所含的糖分和油脂會(huì)不斷增加，卡路里也不斷升高。

　　如果你同時(shí)吃兩種或兩種以上的面包，卡路里會(huì)疊加，一些比較花俏的面包食品，吃2個(gè)再搭配飲料，一頓就超過1000大卡，簡(jiǎn)直就能跟兩頓正餐匹敵!

　　米飯

　　白米每100克含356大卡的熱量，與面包不相上下，但是白米再煮熟后，重量會(huì)增加2.1倍，這樣一來，100克的米飯所含的熱量就是168大卡了。比起面包來說，米飯對(duì)應(yīng)的卡路里攝入量可以更好掌握。比如吃8件壽司就相當(dāng)于1個(gè)人的米飯分量，所攝入的卡路里數(shù)很容易計(jì)算出來。

　　米飯的制作非常簡(jiǎn)單，市場(chǎng)上也有很多用米飯做成的即食食品，其中最方便的就是飯團(tuán)了，在超市便利店也有售。但是有些飯團(tuán)除了米飯以外，往往會(huì)加上多種配料，根據(jù)配料的不同，飯團(tuán)的熱量也存在差異，比如在飯團(tuán)中加入蛋黃醬、沙拉醬等調(diào)味料，其熱量可能會(huì)比雞肉還高，需要多加留心哦!

　　這樣看來，兩種主食各有利弊。

　　1. 飽腹感方面，米飯更強(qiáng)

　　米飯因?yàn)楹胁簧偎?，能給人帶來很好的飽腹感，由于米飯和面包的精制度不同，米飯能減緩血糖值的上升速度，并維持長(zhǎng)時(shí)間的飽腹感。

　　2. 與其他食材匹配的話，米飯更合適

　　主食的攝入必須搭配其他食材，面包我們可以通過涂抹果醬、牛油來增加面包的口感，或者是直接做成三明治，但是因?yàn)檫@些材料的熱量很高，所以吃完之后，很容易導(dǎo)致人們肥胖。作為東方豬似的米飯來說，可以搭配湯水、蔬菜、魚和肉等食物，這樣一來，就可以幫助人們控制脂肪與熱量的攝入了。不僅如此，搭配的蔬菜、減肥湯都能幫助人體產(chǎn)生很好的飽腹感，可以減少主食的攝入量，營(yíng)養(yǎng)也會(huì)更豐富。

　　3. 米飯耐嚼，可以讓飽腹感更持久

　　吃米飯的時(shí)候需要人們不斷咀嚼，面包很軟，經(jīng)常嚼幾口后，就會(huì)吞下去，吃米飯卻不會(huì)有這種擔(dān)憂，咀嚼次數(shù)的增加可以防止人們飲食過度，減緩血糖值的上升，令飽腹感更持久。

　　綜合以上的各種考量，我們可以發(fā)現(xiàn)，如果想選擇一種食物作為減肥主食的話，選擇米飯吧，既能讓你控制體重，還能讓你飲食更加均衡，營(yíng)養(yǎng)也不會(huì)單一，是讓人遠(yuǎn)離肥胖的好方法。為了讓減肥的效果更好，你也可以為自己熬煮一些減肥湯，在搭配主食的同時(shí)，飽腹感更強(qiáng)，瘦身效果更好。除此之外，也可以多做減肥運(yùn)動(dòng)，幫助你減肥的同時(shí)，還能提高你的身體抵抗力。

5細(xì)說薏米減肥方法都有哪些

　　南瓜綠豆薏米湯

　　材料：綠豆50克，薏米15克，南瓜300克

　　做法：

　　1.薏米洗凈待用，綠豆洗凈，加少量鹽攪拌放置2分鐘;

　　2.南瓜洗凈切塊，然后放到鍋蒸熟;

　　3.將洗凈的薏米、綠豆放入鍋中，加入水煮沸10分鐘后;

　　4.等水煮沸10分鐘后，加入搗碎成糊的南瓜，再煮30分鐘。

　　5.燜5分鐘后可食用。

　　山藥薏米粥

　　材料：山藥，薏米，鮮百合，蓮子

　　做法：

　　1.山藥去皮后洗凈，切成小快。蓮子保留蓮心，鮮百合用開水焯一下。

　　2.把山藥、薏米、蓮子放入鍋中，加水，等大火燒開后，轉(zhuǎn)小火，再煮兩個(gè)小時(shí)，快出鍋時(shí)加入焯好的百合。

　　木瓜銀耳薏米羹

　　材料：木瓜、薏米、銀耳

　　做法：

　　1.薏米洗凈后，在水里泡2小時(shí);干銀耳清洗干凈，去掉根部，撕成小朵;木瓜去皮去籽切塊。

　　2.將泡好的薏米和銀耳放入砂鍋中，用大火煮開后轉(zhuǎn)小火燉1小時(shí)，至薏米銀耳煮爛。

　　3.把切好的木瓜放入砂鍋中，繼續(xù)燉15分鐘。

　　南瓜薏米湯

　　材料：南瓜、薏米

　　做法：

　　1.薏米洗凈后在水里泡2小時(shí);老南瓜去皮去籽切塊。

　　2.將泡好的薏米放入砂鍋中，用大火煮開后，轉(zhuǎn)小火燉1小時(shí)，至薏米銀耳煮爛。

　　3.放入老南瓜再熬20到30分鐘，放鹽調(diào)味即可。

　　薏米減肥餐的制作非常簡(jiǎn)單，材料也很容易購買到，只要你在家里為自己和家人熬煮上這樣一鍋美食，堅(jiān)持食用，一段時(shí)間后，就能看到很不錯(cuò)的瘦身效果哦，不僅如此，薏米還有很不錯(cuò)的美容功效，讓你瘦身的同時(shí)變得更加美麗。

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