世上有沒有不花錢，又能實打?qū)嵎啦○B(yǎng)生的方法？有，那就是運(yùn)動！

近日，又有研究人員發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動會在毫無察覺的情況下，悄悄改善你的睡眠！

日本研究團(tuán)隊發(fā)表在《Scientific Reports》上的一項研究表明，運(yùn)動可以改善睡眠，但主觀意識無法覺察這一變化。

研究人員對平均年齡24歲的健康男性進(jìn)行了試驗，發(fā)現(xiàn)60分鐘劇烈運(yùn)動可以提高睡眠質(zhì)量，但參與者表示自己的睡眠質(zhì)量沒有變化。研究人員認(rèn)為，參與者意識不到睡眠質(zhì)量發(fā)生變化，可能與沒有劇烈運(yùn)動的習(xí)慣有關(guān)，壓力增加和肌肉酸痛抵消了睡眠質(zhì)量提高的感知。

盡管如此，這項研究還是證明了運(yùn)動可以改善睡眠結(jié)構(gòu)，對于睡眠障礙的治療有重大意義。

一、多項研究證實：運(yùn)動防病又抗癌

運(yùn)動的好處不是說說而已，多項研究證實，運(yùn)動既可以緩解心臟代謝，改善抑郁，又可以預(yù)防癌癥等疾病。

美國一項歷時18年、涉及144萬人的研究表明，長期有運(yùn)動習(xí)慣的人，可以降低13種癌癥的發(fā)病風(fēng)險，包括肺癌、肝癌、乳腺癌、結(jié)腸癌、食管癌、膀胱癌等癌癥。其中，運(yùn)動可以降低42%食管腺癌、27%肝癌、26%肺癌的發(fā)生風(fēng)險。

運(yùn)動也可以預(yù)防和治療抑郁癥?！禔merican Journal of Psychiatry》的一項研究報告指出，一定強(qiáng)度且規(guī)律的運(yùn)動，可以預(yù)防抑郁癥，只要每周鍛煉1小時就有效果。

美國杜克大學(xué)Blumenthal教授發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動不僅可以預(yù)防、治療抑郁癥，還可以防止抑郁癥復(fù)發(fā)，有時甚至比抗抑郁藥物更有效。英國的NICE指南指出，每周運(yùn)動3次，每次45-60分鐘，持續(xù)至少10-14周，可以與抗抑郁藥物達(dá)到相同的效果。

運(yùn)動還可以改善心血管。發(fā)表在《Circulation》雜志上的一項研究表明，僅僅進(jìn)行12分鐘的劇烈心肺運(yùn)動，就可以影響約85%代謝產(chǎn)物的血液水平，而這些代謝產(chǎn)物的血液水平與心臟代謝疾病密切相關(guān)。

二、即使是癌癥患者，運(yùn)動也有益

對于健康的人來說，運(yùn)動是為了防患于未然，防病防癌。研究發(fā)現(xiàn)，對癌癥患者來說，運(yùn)動可以更長壽。

美國《國立癌癥研究所雜志》的研究表明，有運(yùn)動習(xí)慣的癌癥患者，死亡率更低。這些人在癌癥治療后，實現(xiàn)長期生存的幾率更高。

研究人員對1340名乳腺癌患者進(jìn)行了數(shù)據(jù)分析，包括乳腺癌治療前、治療期間、治療后1年、治療后2年的生活方式和預(yù)后情況。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，在治療前和治療1年后，每周進(jìn)行150-300分鐘的中等強(qiáng)度運(yùn)動，或每周進(jìn)行75-150分鐘的劇烈運(yùn)動的受試者，乳腺癌復(fù)發(fā)風(fēng)險降低了41%，死亡風(fēng)險降低了49%。

在治療2年后，依然堅持運(yùn)動的患者，復(fù)發(fā)風(fēng)險降低了55%，死亡風(fēng)險降低了68%。研究人員還發(fā)現(xiàn)，即使患者在治療后才開始運(yùn)動，復(fù)發(fā)風(fēng)險和死亡風(fēng)險依舊會降低，其中復(fù)發(fā)風(fēng)險降低46%，死亡風(fēng)險降低43%。

每周150-300分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動或每周75-150分鐘劇烈運(yùn)動，是參照《美國人體力活動指南》推薦的運(yùn)動量，其中，每周運(yùn)動150分鐘是最低標(biāo)準(zhǔn)，同樣可以降低癌癥復(fù)發(fā)和死亡風(fēng)險。

那么，癌癥患者應(yīng)該如何運(yùn)動？根據(jù)美國運(yùn)動醫(yī)學(xué)學(xué)會的新版《癌癥生存者運(yùn)動指南》，針對不同的癥狀，有不同的“運(yùn)動處方”。

三、特殊人群應(yīng)該如何運(yùn)動？

不同人的運(yùn)動方式不一樣，我們經(jīng)常看到“運(yùn)動猝死”的報道，或許就與盲目運(yùn)動有關(guān)。健康人的運(yùn)動尚且要科學(xué)，高血壓、糖尿病和心臟病患者等特殊人群則更要講究規(guī)范。

1.高血壓患者

優(yōu)先選擇動作簡單易學(xué)、體力負(fù)擔(dān)不大的運(yùn)動，如散步、慢跑、游泳、騎自行車等。運(yùn)動不能操之過急，應(yīng)該循序漸進(jìn)，慢慢增加運(yùn)動量，直至身體完全適應(yīng)。如果運(yùn)動時出現(xiàn)頭暈、惡心、心悸等異常，要立即停止運(yùn)動。

2.糖尿病患者

以有氧訓(xùn)練為主，目的是減輕體重和增強(qiáng)體質(zhì)，因此運(yùn)動強(qiáng)度不能太大，選擇慢跑、體操、舞蹈、太極拳等中低強(qiáng)度的運(yùn)動即可。運(yùn)動時間宜選在晚飯后1-2小時，每次可以運(yùn)動30分鐘，每周運(yùn)動至少3次。

3.心臟病患者

運(yùn)動會促進(jìn)血液循環(huán)，加速心跳，應(yīng)該堅持循序漸進(jìn)的原則，剛開始運(yùn)動可以只做10-15分鐘，隨著身體逐漸適應(yīng)，運(yùn)動時長可以增加到30分鐘，最長不宜超過1小時。運(yùn)動的頻率保持每周3-5次，時間選擇飯前2小時或飯后2小時，運(yùn)動的方式可以是散步、游泳、跳舞等有氧運(yùn)動。

“生命在于運(yùn)動”這句話耳熟能詳，卻蘊(yùn)含著無數(shù)真理。越來越多的研究表明，運(yùn)動對于身體的好處是全方位的。不過，發(fā)揮運(yùn)動的好處，前提是科學(xué)運(yùn)動，尤其是身患疾病的人，不能盲目運(yùn)動哦！

參考資料：[1]研究發(fā)現(xiàn)：運(yùn)動確實能改善睡眠質(zhì)量，但你自己可能察覺不到...，中國生物技術(shù)網(wǎng)，2021-03-30[2]癌癥患者的運(yùn)動“處方”：改善副作用，患者更長壽.開放科學(xué) .2020-10-13[3]慢性病患者怎么運(yùn)動更健康？.中國醫(yī)學(xué)論壇報今日醫(yī)學(xué). 2016-04-18

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網(wǎng)址: 運(yùn)動醫(yī)學(xué)：堅持鍛煉的人，久而久之會收獲3個好處，防癌又延壽 http://www.u1s5d6.cn/newsview407447.html