當(dāng)骨骼肌帶動骨骼發(fā)生移位，四肢才能動起來。人體中以骨骼?。趋溃ê喎Q“肌骨”）為主構(gòu)成的運動系統(tǒng)約占體重的60%，其生理功能及穩(wěn)態(tài)的保持，有助抵抗內(nèi)外界不良刺激，進而實現(xiàn)正常運動。但近年來，由于各年齡段人群運動不足、靜多動少、體質(zhì)偏弱，導(dǎo)致肌肉骨骼疾病逐漸多發(fā)。為此，廣東省第二中醫(yī)院、廣州體育學(xué)院等醫(yī)院、大學(xué)的專家學(xué)者起草《肌骨健康鍛煉指南》（以下簡稱《指南》），為大家提供一套科學(xué)的運動指導(dǎo)。該《指南》預(yù)計將于3月12日正式發(fā)布實施。

廣州中醫(yī)藥大學(xué)第三附屬醫(yī)院關(guān)節(jié)中心副主任中醫(yī)師魏秋實接受“環(huán)球時報健康客戶端”記者采訪時表示：“隨著電子設(shè)備的普及、人口老齡化的加劇，以及運動性損傷的增加，我國與肌肉骨骼健康相關(guān)的疾病呈年輕化發(fā)病趨勢。肌骨相關(guān)疾病常涉及中老年及亞健康高危人群，其中慢性肌肉骨骼疼痛相關(guān)疾病發(fā)病率較高，以骨關(guān)節(jié)炎、骨質(zhì)疏松癥、頸椎病、腰椎間盤突出癥、腰肌勞損、背部筋膜炎等最為常見。這些疾病嚴(yán)重影響人們的生活質(zhì)量及身心健康。運動鍛煉是提高肌骨健康水平最經(jīng)濟有效的方式，但目前肌骨健康鍛煉的作用尚未充分發(fā)揮，且缺乏統(tǒng)一的規(guī)范和標(biāo)準(zhǔn)，《指南》的發(fā)布有助指導(dǎo)大眾科學(xué)運動、規(guī)范鍛煉，以達(dá)到增強體質(zhì)、防治疾病的目的?！?/p>

據(jù)魏秋實介紹，肌骨健康鍛煉主要有4種方式。

1.有氧運動，分為中等強度和高強度運動。中等強度運動包括健身走、慢跑、登山、爬樓梯、游泳、傳統(tǒng)功法等；高強度運動主要包括跑步、騎自行車等，有助提高心肺功能、減輕體重、調(diào)節(jié)血壓、改善血脂。

2.力量練習(xí)，分為非器械和器械力量練習(xí)兩類。非器械力量練習(xí)指克服自身阻力的力量練習(xí)，包括俯臥撐、原地縱跳、并腿左右橫跳、仰臥起坐等；器械力量練習(xí)指人體在各種力量練習(xí)器械上進行的練習(xí)，包括啞鈴、杠鈴、拉力器、舉重盤等。有提高肌肉力量、促進骨骼發(fā)育和骨健康等需求的青少年人群，以及希望提高平衡能力、防止跌倒的中老年人群都可以嘗試，但需量力而為。

3.傳統(tǒng)功法鍛煉，包括太極拳（劍）、五禽戲、八段錦、六字訣等。這些運動有助提高身體平衡能力、柔韌性、協(xié)調(diào)性，并能改善心肺功能、調(diào)適心理狀態(tài)。

4.牽拉練習(xí)，分為靜力性和動力性牽拉練習(xí)。前者包括正壓腿、側(cè)壓腿、壓肩等；動力性牽拉練習(xí)包括正踢腿、側(cè)踢腿、甩腰、肌骨拉伸功、肌骨功法兩對半、肌骨拳腿功等，經(jīng)常練習(xí)能提高身體的柔韌性、平衡能力。

魏秋實提醒，大家可根據(jù)身體情況選擇適宜的運動強度。小強度鍛煉對身體的刺激作用較小，鍛煉過程中心率一般不超過100次/分鐘，如正倒走等；中等強度鍛煉過程中，心率一般在100～140次/分鐘，如健步走、慢跑、騎自行車、太極拳、肌骨拉伸功、肌骨功法兩對半等；高強度鍛煉中，心率超過140次/分鐘，如跑步、快速騎自行車、快節(jié)奏的肌骨拳腿功等。

鍛煉時間宜根據(jù)個人時間調(diào)整，上午和晚上適合進行小中等強度鍛煉，下午宜進行中高強度鍛煉，每天最好鍛煉30~90分鐘，可分一次或多次進行，鍛煉初期時間可稍短，待適應(yīng)后可延長時間。運動前最好做5~10分鐘熱身運動，比如快走、慢跑、牽拉練習(xí)等，讓身體熱起來。運動后也要做些拉伸，讓身體慢慢恢復(fù)到正常狀態(tài)。運動過程中要注意監(jiān)測強度，以運動后未感到過度疲勞、心率能快速恢復(fù)正常水平、呼吸輕松、能完整表述長句子為度。

最后，魏秋實為有頸椎、腰椎、肩關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)等肌骨健康問題的人推薦了一套“肌骨拉伸功”，可充分從后方、側(cè)方及整體拉伸、舒展頸、肩、腰、膝等部位的筋肉組織，具體步驟如下:

準(zhǔn)備：心靜體松，排除一切雜念，不受外界干擾，身體自然直立，兩腳開立，與肩同寬，腳尖向前，兩臂自然下垂，兩手放在大腿外側(cè)，眼睛平視前方，有意識地讓全身關(guān)節(jié)、肌肉以及內(nèi)臟等達(dá)到最大限度的放松狀態(tài)。意守丹田，調(diào)整呼吸至自然緩勻，徐徐吞吐，與動作自然配合。

后位拉伸：站立，雙腳打開，比肩寬，雙手掌心向上，手指交叉于下腹部。呼氣，以肩關(guān)節(jié)為軸，雙手交叉狀由下垂逐漸抬高至頭頂，此時雙手掌心向下。吸氣，保持雙手交叉狀并翻轉(zhuǎn)手掌向上，同時往上拉伸雙臂。呼氣，雙臂隨上身逐漸后仰拉伸至極限位置。最后，吸氣，收回。

側(cè)位拉伸：站立，雙腳打開，比肩寬，右臂自然垂放在右腿外側(cè)，左手臂向上伸直，掌心朝內(nèi)。左手臂與頭部逐漸向右側(cè)下壓至極限位置,同時右手逐漸順勢下移至右小腿部。收回， 做另一側(cè)，此為1組。

旋轉(zhuǎn)拉伸：站立，雙腳打開，比肩寬，左手掌向下，左手臂彎曲，如太極云手狀于胸前，緩慢下壓。右手臂也如太極云手狀逐漸抬舉，目視掌心，緩慢往后上方旋轉(zhuǎn)（以腰帶動）至極限。收回，做另一側(cè)，此為1組。

深蹲：站立，雙腳打開，比肩寬，雙臂自然下垂。挺胸收腹，腰背部挺直，雙手前平舉，高度與胸部平齊，同時目視前方。屈髖屈膝， 下蹲，軀干前傾，身體重心往后，膝蓋不要超過腳尖。下蹲過程中結(jié)合呼吸，下蹲時呼氣，起立時吸氣。當(dāng)下蹲高度達(dá)到小腿與大腿夾角呈90度時，保持30秒，然后緩慢起立，雙臂自然下垂，此為1組。

整體拉伸：站立，雙腳打開，比肩寬，雙臂自然下垂。右腿站立微屈，左腳向前邁一步，腳尖點地，雙臂手掌朝后，交叉重疊，高舉至頭頂，并強力牽伸，同時身體逐漸后仰拉伸至極限位置，然后緩緩收回。右腿保持站立，左腳向后滑，腳尖點地，身體45度向前傾斜，右手臂朝前伸直逐漸抬高至肩部以上水平，左手臂朝后伸直并抬高至極限位置。上身逐漸往前往下壓，右腳站立，左腳離地，雙臂前后伸直呈一條線，雙手掌自然展開，保持30秒，然后做另一側(cè)，此為1組。

來源：環(huán)球時報 | 初審：魏秋實

排版編輯（實習(xí)生）：林于琳

文字編輯：葉美琪 | 校對編輯：李龍浩

審核：王劍 | 審定發(fā)布：范琳燕

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