核心提示：羅馬不是一天造成的，好身材也是這樣。想要減肥成功是急不得的，如果期望太高反而會(huì)讓減肥計(jì)劃提早失敗。今天要給大家介紹在日本和美國(guó)都非常流行的飲食減肥方法——慢減肥。不需要刻意節(jié)食，但是卻能緩慢而持續(xù)有效地保持不復(fù)胖的減肥方式。

　　羅馬不是一天造成的，好身材也是這樣。想要減肥成功是急不得的，如果期望太高反而會(huì)讓減肥計(jì)劃提早失敗。今天要給大家介紹在日本和美國(guó)都非常流行的飲食減肥方法——慢減肥。不需要刻意節(jié)食，但是卻能緩慢而持續(xù)有效地保持不復(fù)胖的減肥方式。

　　慢減肥的中心思想就是以時(shí)間（拉長(zhǎng)減肥時(shí)間）換取空間（脂肪的體積消失），在這段時(shí)間里調(diào)整不良的飲食與作息，也讓細(xì)胞新陳代謝回到正常狀態(tài)，才能夠讓瘦下來(lái)的成果維持得長(zhǎng)長(zhǎng)久久，而不是快速減、快速胖的“暫時(shí)瘦”假象。

　　慢減肥瘦得有理

　　減肥為什么要慢慢減？主要有以下兩大理由。

　　1、快速減肥復(fù)胖快

　　相信嘗試過(guò)快速減肥的人都曾經(jīng)遭受快速?gòu)?fù)胖的經(jīng)驗(yàn)，減得越快回來(lái)得越快，其中一個(gè)原因就是快速減肥先被減掉的是水分，再來(lái)被減掉的是瘦肌肉，最后才是脂肪，因此一旦恢復(fù)正常飲食很快就跟著胖回來(lái)；而瘦肌肉是可以幫助熱量消耗的必需品，減掉了一點(diǎn)都不值得高興，另外，瘦肌肉減少之后，復(fù)胖回來(lái)大多是脂肪，溜溜球效應(yīng)可是會(huì)讓你越來(lái)越難瘦。

　　2、快速減肥壓力大

　　此外，想要快速減肥的人容易陷入焦慮的壓力當(dāng)中，深怕多吃了一口食物就胖上1公斤一樣，過(guò)度壓抑的結(jié)果反而很容易陷入暴食的狀況。

　　如果是長(zhǎng)期處在胖胖瘦瘦的壓力之下，更會(huì)讓體內(nèi)可體松的濃度上升，可體松會(huì)讓新陳代謝變慢、也會(huì)改變血糖值，產(chǎn)生類似降低血糖的狀態(tài)，讓人更饑餓。

　　慢減肥必勝六招！越補(bǔ)越瘦！

　　慢減肥的期間可以利用下面的方式來(lái)替減肥效果加分，不僅瘦，還瘦得健康，瘦得漂亮！

　　Point1 補(bǔ)充富含血清素的食物

　　血清素可以讓人感覺(jué)愉快、增加飽足感。過(guò)分節(jié)食會(huì)讓血糖偏低，刺激大腦產(chǎn)生饑餓感，而血糖維持一定濃度會(huì)讓大腦產(chǎn)生血清素，當(dāng)血清素升高，就會(huì)產(chǎn)生飽足感，進(jìn)而關(guān)閉腦中的食欲開(kāi)關(guān)。減肥期間不妨多攝取可以提高血清素的食物。能增加血清素的食物包括OMEGA-3不飽和脂肪酸、香蕉、全麥面包、南瓜、葡萄柚、低脂牛奶等等。

　　Point2 補(bǔ)充omega-3脂肪酸

　　omega-3除了可以增加血清素之外，也因?yàn)榭梢栽黾恿Ｏ袤w的數(shù)目與活性（粒腺體是身體的發(fā)電機(jī)，可以快速燃燒卡路里），是脂肪代謝的好幫手。補(bǔ)充omega-3可以調(diào)節(jié)生理周期，減少女性因減肥引起的月經(jīng)不調(diào)副作用。魚(yú)油、深海魚(yú)類、含omega-3的食用油都是omega-3的好來(lái)源。

　　Point3 補(bǔ)充維生素A、C、E

　　減肥最怕“減了肚子沒(méi)了胸部”，補(bǔ)充維生素A、C、E相當(dāng)有幫助。維生素A可促進(jìn)女性荷爾蒙分泌、維生素C能防止胸部變形、維生素E幫助乳腺發(fā)育，補(bǔ)充這些對(duì)于乳腺有刺激效果、刺激荷爾蒙分泌的維生素都可在減肥的過(guò)程中維持美好胸型。維生素C還能促進(jìn)膠原蛋白形成、阻擋紫外線、抑制黑色素生成，延緩老化的效果讓減肥過(guò)程瘦又美。

　　Point4 補(bǔ)充維生素B群

　　維生素B群是有名的燃脂維生素。B群當(dāng)中的B1、B2、B6、B12，都可以促進(jìn)脂肪、蛋白質(zhì)、糖類的代謝，具有燃燒脂肪、避免脂肪囤積的效果。B群在減肥過(guò)程當(dāng)中可讓生理機(jī)能正常，讓你擁有好氣色。維生素B群在深綠色蔬菜、水果、瘦肉、螺旋藻里含量都相當(dāng)豐富。

　　Point5 補(bǔ)充鉻、鋅、鈣

　　微量元素對(duì)于減肥也有相當(dāng)大的影響，因?yàn)槲⒘吭貛熢S多能量酵素代謝的輔助因子，像是鉻對(duì)于糖的代謝很重要，鋅則是脂肪代謝的重要因子，鈣可以減少脂肪細(xì)胞的生成。海鮮里有豐富的鉻和鋅，牛奶、起司、小魚(yú)干都有豐富的鈣質(zhì)。

　　Point6 補(bǔ)充五色蔬果

　　五色蔬果可以讓代謝功能順暢，代謝功能正常的狀況下，也不用擔(dān)心吃東西會(huì)容易發(fā)胖。綠色蔬果是深綠色蔬菜、絲瓜、大黃瓜、豌豆、綠花椰菜、奇異果、青蘋果；紅色蔬菜有番茄、胡蘿卜、甜菜、草莓、紅辣椒；黃色蔬果有南瓜、香瓜、鳳梨、木瓜；白色蔬菜有馬鈴薯、洋菇、洋蔥、大蒜、桃子；黑色蔬果有黑豆、芝麻、香菇、黑木耳。 　　慢減肥的能量平衡理論

　　●如果攝取的能量=消耗的能量，體重不變。

　　●如果攝取的能量<消耗的能量，體重下降。

　　●如果攝取的能量>消耗的能量，體重增加。

　　所以大家都知道只有少食低卡路里飲食才能有效降低體重。大家都知道，每1公斤脂肪含有9000kcal的熱熱量。人體的1kg體脂肪則包含了7000kcal熱量。這就意味著要減掉1kg的體脂肪，就要讓自己消耗的熱量比攝入的多7000大卡。

　　這其實(shí)相當(dāng)?shù)夭蝗菀住涝诮∩矸垮憻?個(gè)小時(shí)，如果是中等運(yùn)動(dòng)量，也就消耗大約600kcal（2510的能量。換一個(gè)說(shuō)法，不考慮其他的能量消耗，你可能需要連續(xù)地運(yùn)動(dòng)12個(gè)小時(shí)才能減掉1kg脂肪。

　　現(xiàn)在各大世界健康機(jī)構(gòu)公認(rèn)的健康瘦身速度，是每周減重不能超過(guò)1kg。因?yàn)槿绻斓脑?，減掉更多的是水分，或者肌肉，而不是脂肪。如果每周需要減掉0.5kg脂肪，折合3500kcal的熱量。這就是說(shuō)，你每周攝入的熱量應(yīng)該比總消耗量少3500kcal。這樣不會(huì)讓你挨餓，而且可以保證正常的能量供應(yīng)。

　　所以依照官方說(shuō)法“美國(guó)國(guó)家糖尿病、消化與腎臟病協(xié)會(huì)”指出無(wú)論您想減肥瘦身多少公斤，只有可以方便實(shí)行的方法和目標(biāo)以及緩慢的做法才能真正持續(xù)減肥瘦身成功和維持。

　　此外引用“白癡減肥法”作者Carol Ann Rinzler說(shuō)一星期減肥0.5公斤這種慢慢逐漸減肥理論。把減肥當(dāng)作生活一部份把熱量控制減少到你感覺(jué)不到你正在吃少少的食物，少到你吃完一頓飯你會(huì)心滿意足但是不用吃到很撐才覺(jué)得飽。

　　以下是慢減肥的三大心法

　　1、慢減肥一定要細(xì)嚼慢咽，減肥成功第一要訣就細(xì)嚼慢咽

　　只有透過(guò)細(xì)嚼慢咽才能使大腦的飽食中樞接收到您己吃飯了的指令。因?yàn)槭澄镞M(jìn)到肚子后身體會(huì)分泌一系列的激素包含瘦體素，膽囊收縮素等激素但是這些激素要刺激飽食中樞需要２０分左右所以只有細(xì)嚼慢咽才能讓大腦和肚子有飽足感。

　　2、慢減肥要少吃一口，少吃一口要從細(xì)嚼慢咽開(kāi)始

　　當(dāng)我們減肥時(shí)從細(xì)嚼慢咽中慢慢實(shí)行中，慢慢會(huì)體會(huì)到肚子飽足感的感覺(jué)，自然而然就會(huì)少吃一口，而長(zhǎng)期適應(yīng)少吃一口就會(huì)使熱量減少

　　3、慢減肥要慎選食材，吃粗糙五谷全谷糙米、豆類、海藻、深海魚(yú)、低脂肉、干貨、和根莖類以及深綠色蔬果

（實(shí)習(xí)編輯：閆玉庚）

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