什么時候運動效果最好

運動能夠強身健體，“每天一小時，健康生活五十年”。因此運動應(yīng)該在我們?nèi)粘Ｉ钪姓加兄匾匚弧Ｇ蝾?、田徑……都是運動，但是有些鍛煉方式卻對我們的身體有害。什么時候運動效果最好?哪些運動方式有害健康?一起來看下。

目錄運動的好處有哪些什么時候運動效果最好男人如何選擇適合的運動方式運動必須超過30分鐘才有效9種錯誤鍛煉方式有害身體

1運動的好處有哪些

　　一、改善體型

　　運動最基本的作用就是改變體形，通過健身可以令身體的任何部位(只要是有肌肉組織的部位)增大或減小并有效地改變其形狀，達到形體漂亮的效果，并且這一過程是可以控制的，這也是常說的減肥塑形作用。

　　二、運動有利于全身由內(nèi)而外的健康

　　為研究運動與健康的關(guān)系，蘇聯(lián)科學(xué)家曾做了下面有趣的實驗。

　　將一批經(jīng)檢查確認身體完全健康的20～30歲的男子作為實驗組，規(guī)定在20個晝夜里一直臥著不準坐起、站立和做操。另選一批條件相同者做為對照組，按上述規(guī)定接受實驗，差別在于一晝夜允許對照組人員在保持臥姿的基礎(chǔ)上，可在專門器械上鍛煉四次。三五天后，實驗組全部人員反應(yīng)背部肌肉酸痛，食欲不振、便秘。二十晝夜過去后，當(dāng)他們從床上站起來時，立刻感到頭暈?zāi)垦?，肌肉極度衰弱，脈搏不正常地加快和急速減慢，動脈壓高到危險程度，心臟功能下降70%。體內(nèi)組織嚴重缺氧，連站立和緩緩走動都感到肌肉酸痛。這種情況一直持續(xù)到實驗結(jié)束后的2-4天。而對照組則基本保持著工作能力水平，活動過少能引起中樞神經(jīng)和內(nèi)分泌系統(tǒng)發(fā)生變化，這種變化使人情緒不穩(wěn)定，新陳代謝產(chǎn)生障礙，肌肉萎縮，骨組織成份發(fā)生變化，心血管系統(tǒng)急劇惡性化，腸胃功能紊亂，腎功能失調(diào)。可見，身體運動有益于健康。

　　三、運動可延長壽命

　　在身體健康的基礎(chǔ)上，壽命可以延長。經(jīng)研究發(fā)現(xiàn)，每天運動的老鼠比關(guān)著不動的同類老鼠，壽命長25%。野兔平均可活15年，家兔只能活4-5年。牧羊狗可活27年，家狗僅活13年。大象在野外可活到200歲，從小捕獲喂養(yǎng)的大象最多活不到100歲。野生動物比飼養(yǎng)動物壽命長的原因，主要在于他們經(jīng)常地保持著頻繁運動的緣故。郵局的職工，外勤人員的壽命比內(nèi)勤坐辦公室的人員壽命要長。

　　四、運動可以促進骨骼的增長，有利于長高

　　有機體的生長主要指細胞的繁殖和細胞間質(zhì)的增加所造成的形體上的變化;發(fā)育則包括了有機體各器官系統(tǒng)在形態(tài)結(jié)構(gòu)和機能上的變化。

　　骨骼的生長決定了身高。通過體育鍛煉促進中小學(xué)生骨骼健康地生長與發(fā)育，這是非常重要的。

　　身高的增長，主要是由于四肢長骨不斷地加長。在四肢長骨的骨士與骨骺(長骨兩端膨大部分)之間，兒童少年時期有骺軟骨，這層軟骨不斷變成硬骨，又不斷生成新的軟骨。這樣，骨頭就不斷加長，這個生長過程在兒童少年時期十分旺盛，一般要到20～25歲左右骺軟骨才完全骨化成一條骺線，那時骨就不再加長。在骨頭生長旺盛時期，合理的體育鍛煉能促進血液循環(huán)，增加對骨的血液供應(yīng)，使正處于旺盛造骨時期的骨組織獲得更多原料，從而加速造骨過程;在參加各種體育活動過程中，使骨骼受到各種刺激，對骨骼的生長十分有益。經(jīng)調(diào)查研究證明，經(jīng)常參加體育鍛煉的10-14歲的學(xué)生要比同齡的不經(jīng)常鍛煉的學(xué)生身高高出4-8厘米。

　　體育鍛煉除有助于骨骼生長以外，還有助于使骨變得更加堅硬，對人體起到更好的支撐和保護作用。一般地說，骨的抗壓能力比花崗石大25倍，比磚頭大30倍，一個體重70～80公斤的人站立時脛骨(小腿骨)可經(jīng)受1.5～3噸的重壓而不致折裂。在進行體育鍛煉時，由于肌肉的牽拉和重力作用，使肌肉附著在骨上的骨突起部位增大。運動對骨的機械性刺激增加，使骨的細胞代謝更加旺盛，加上運動使血液循環(huán)加速，更快更多地供給養(yǎng)料，于是使骨骼增粗，骨外層的密質(zhì)增厚。骨松質(zhì)的公布與肌肉的拉力和人體重力的作用相適應(yīng)，骨小梁的排列更加合理。久而久之，骨的堅固、抗折斷、抗扭曲性能隨之得到提高。在戶外進行體育鍛煉，機體受到陽光的照射，有助于體內(nèi)維生素D的生成和對鈣磷的吸收，使骨變得更加堅硬，能承受更大的壓力。

　　五、運動增強記憶和分析綜合能力

　　記憶能力高低取決于大腦的結(jié)構(gòu)與質(zhì)量。腦組織對氧的供應(yīng)十分敏感，它消耗人體總氧量的1/4。若想使記憶力旺盛首先要保證大腦得到充足的氧。前邊已經(jīng)闡明了體育鍛煉能使呼吸和心血管系統(tǒng)的功能得到提高，從而為大腦的發(fā)展提供了必要的能源和氧。人的記憶力和智力還同大腦中樞神經(jīng)系統(tǒng)和周圍神經(jīng)系統(tǒng)之間的聯(lián)絡(luò)是否完備與繁多有關(guān)。經(jīng)常參加體育鍛煉，視、聽覺等感覺敏銳，神經(jīng)系統(tǒng)的分析綜合能力提高，神經(jīng)纖維的傳導(dǎo)速度加快，靈活性增加，人腦的記憶儲備信息也隨之得到提高。

　　六、消除大腦疲勞，提高學(xué)習(xí)工作效率

　　運動是一種積極性休息的方式，因為運動時，與運動有關(guān)的神經(jīng)中樞興奮，與文化學(xué)習(xí)有關(guān)的中樞進入抑制狀態(tài)。這種抑制隨著運動中樞興奮的加強，抑制得更深，從而使與文化學(xué)習(xí)有關(guān)的神經(jīng)中樞得到很好的休息，起到了保護作用。學(xué)習(xí)后進行體育鍛煉又可以增加氧氣和營養(yǎng)物質(zhì)的供應(yīng)，也有利于改善大腦的功能。

　　一些商家也看出其中的商機，用出各種手段大撈油水，但結(jié)果許多人往往是費盡周折卻徒勞無功，因為那些都是治標(biāo)不治本的方式，沒有從根本上改善人體.其實，健康及美麗的鑰匙就在我們的手上--那就是健身。健身可以為我們帶來的好處：

　　七、運動增強心肺功能

　　例如，僅就心臟而言，常人安靜時心臟每搏輸出量為60～80毫升，運動員可達100毫升以上，所以運動員安靜時心率較常人徐緩而有力(運動員安靜時每分鐘心率為50次左右，常人為70～80次左右)。體現(xiàn)了心臟機能水平較高出現(xiàn)節(jié)省化的優(yōu)熱。日本著名馬拉松運動員瀨古利彥，曾三次蟬聯(lián)國際馬拉松比賽冠軍，科學(xué)家對他做了全面檢查，發(fā)現(xiàn)他的心容量和體重之比，居日本所有運動員之首，且心壁厚度和心臟形狀都優(yōu)于其他運動員。他的最高心率達每分鐘240次左右，常人只能達180次左右。瀨古好像是在輕巧的身體內(nèi)裝了一個大功率的水泵，以強大的馬力支持身體運動。這反映了激烈運動時，心臟功能的高效化優(yōu)勢，這正是多年堅持運動生活鍛煉的結(jié)果。

2什么時候運動效果最好

　　晚上運動等于慢性自殺

　　古人的話多半有道理，但我們一定要用歷史唯物主義的精神，還原到古代的生活狀況和飲食狀況去理解。

　　古人生活艱苦。他們交通完全靠走，家務(wù)完全靠手，種田養(yǎng)豬砍柴挑水，哪個都是相當(dāng)辛苦的體力勞動。即便每天不刻意運動，身體活動量也會非常大，所以晚上要好好休息。

　　再說，普通勞動者經(jīng)常食不果腹，晚上能吃飽飯就不錯，餓著肚子入睡的也不在少數(shù)，當(dāng)然不必再額外耗費體能。

　　現(xiàn)代人則完全不同。從早上到下午，一整天都在辦公室里坐著不動。晚上好容易有點自由支配的時間，還不讓適當(dāng)活動一下?

　　再說，如今社會食物極大豐富，晚上又是一天中最為豐盛的一餐，難道天天晚上吃飽了坐在沙發(fā)上看電視，會更有利于健康么?

　　何時運動，你做主

　　首先，早上，人體從代謝率最低的睡眠狀態(tài)中醒來，如果能適當(dāng)活動一下，有利于提升代謝率，改善血液循環(huán)。當(dāng)然，早上運動就意味著要早起，而早起的前提是早睡。早睡早起，生活規(guī)律，本來就有利于健康。

　　另外，也有研究顯示，受試者吃熱量脂肪較多的食物，那么同樣的運動量，在早上做的時候，和其他時間運動相比，抑制一天當(dāng)中血脂上升的效果更好。

　　但是，無論早起運動如何好，也不能證明其他時間運動有害。因為即便下午或晚上運動，對控制血脂來說，也比不運動好。增加身體活動，哪怕是在晚上，和成天坐著不動比，必然有利于減少肥胖，有利于控制血糖和血脂。

　　簡單來說就是這樣一個選擇：如果早上運動能做到是100%的好，但是你做不到，它的效果就等于零。如果晚上運動只能達到70%的好，但你做到了，它就切實對你有益。做不到早上運動的您，還會有放棄晚上運動的念頭嗎?

　　如果白天沒時間，又以晚上不能運動的傳說來縱容自己的惰性，那就繼續(xù)懶著吧，肥著吧。

　　從中醫(yī)的角度來講，白天是我們?nèi)梭w之一身陽氣升發(fā)的時候，就好比星星之火正在不斷長大一樣，這個時候如果我們能夠給予身體一些鍛煉，是在幫助我們身體的“星星之火”不斷壯大，所以白天鍛煉身體是在溫養(yǎng)我們的陽氣。

　　而晚上卻是我們?nèi)梭w陽氣休息的時候，如果這個時候，鍛煉身體，動用我們的陽氣，是在傷害我們?nèi)梭w的陽氣。

　　所以跳廣場舞選擇在白天是比較恰當(dāng)?shù)?，?dāng)然出門跳舞最好不要太早，可以在家早起靜坐，待天亮后再去參加跳舞，既可以避開過早的寒氣入侵，也不影響晚起床者的睡眠。

3男人如何選擇適合的運動方式

　　20歲大男孩“儲備期”的“常規(guī)體力”

　　最近備受年輕男士們熱捧的風(fēng)箏沖浪運動代表了20歲男士對運動的追求向往。這是一項極具驚險性和刺激性極限的運動，需要極好的身體靈活性、頑強的毅力和冒險精神，而且還對身體的各個部位進行任何運動強度的鍛練。

　　非常適合20歲的年輕男士，因為在這個階段正是身體健康能量的“儲備期”，而男士在這個年齡段通過肌肉強化鍛煉取得的“常規(guī)體力”，就算在鍛煉終止后也不會消失。

　　推薦運動項目：風(fēng)箏沖浪、悠波球、跆博、攀巖

　　30、40歲的男人魅力VS性感腹肌

　　最讓女人羨慕不已的莫過于看到男人們到了30歲、40歲依然可以魅力非凡，甚至比起20歲時有過之而無不及。

　　50歲以上的“熟男”借運動而享受生活

　　步入50、60歲的男人大多已經(jīng)事業(yè)有成，他們不必再沒日沒夜的打拼。而健康硬朗的體魄是享受豐厚奮斗成果的先提條件，年齡永遠不是拒絕鍛煉的借口。

　　動作片起家的Bruce Willis可謂是風(fēng)華正茂，53歲的他認為這是他“生命中最好的階段”，而66歲的Harrison Ford更是憑借新電影《Indiana Jones》重新定義了“動作片”的老英雄形象，年過六旬為了電影拍攝堅持每天到健身房進行30分鐘的運動鍛煉。

4運動必須超過30分鐘才有效

　　每天鍛煉至少半小時堅持鍛煉一百天

　　作為一名資深營養(yǎng)師，王旭峰除了提倡食物多樣、合理膳食外，也在“吃動平衡”上做出表率。早在2013年，王旭峰發(fā)起了一個“堅持鍛煉一百天”的活動，每天鍛煉至少半小時，并通過微博圖文直播。100天過去后，有5萬余網(wǎng)友加入了這次活動。據(jù)悉，“堅持鍛煉一百天”活動倡導(dǎo)“全民健身”，從根本上幫助民眾養(yǎng)成良好的生活方式，從而提高健康指數(shù)、降低慢性疾病的發(fā)病風(fēng)險。王旭峰表示，陽光是最好的防腐劑，這種形式一方面讓公眾監(jiān)督自己，堅持鍛煉，同時也會帶動身邊的人一起鍛煉。他還說：“運動鍛煉，堅持最關(guān)鍵。忙不是理由、累不是借口，我覺得，鍛煉是可以讓人享用一生的。”

　　為何鍛煉必須超過30分鐘?

　　人運動鍛煉的時候，肌肉里的糖就開始分解，到了10分鐘以后，糖分解的速度就大了，到了20分鐘以后，我們體內(nèi)的脂肪開始分解，所以減肥運動一定要保持30分鐘以上。而從30分鐘到1個小時以后，脂肪分解的速度是不變的，因此，一般運動時間以30至50分鐘為宜，運動時間也不宜太長。

59種錯誤鍛煉方式有害身體

　　一是站立彎腰夠腳尖。

　　很多人喜歡俯身去夠腳尖，認為這樣可以有效舒展后跟腱。其實，這種鍛煉方法會使整個身體重力都集中在背部，對背部造成很大壓力，使椎間盤超負荷承壓?？梢圆捎米?，俯身夠腳趾，相對來說更安全。

　　二是弓步壓腿步子太小。

　　這會對彎曲的膝蓋和腱肌造成較大壓力，時間長了甚至?xí)藐P(guān)節(jié)炎。弓步壓腿的正確方法是大步邁開，前腳跟與后膝之間的距離應(yīng)有60厘米左右。

　　三是仰臥起坐做太多。

　　許多人猛做仰臥起坐來減少腹部贅肉，實際上這種鍛煉效果并不明顯，做得太多反而容易損害背部肌肉。所以說，仰臥起坐不要過量，并且一定要屈膝。

　　四是俯臥撐雙臂離太遠。

　　這樣做不但鍛煉效果不好，還會造成肩部承壓損傷。俯臥撐的正確動作是要讓手腕處于肩部正下方。

　　五是舉啞鈴時脖子向前探。

　　這其實是一種負重鍛煉時不自覺的行為，不過總是這樣就會損傷頸部肌肉。一個巧妙的解決辦法是，鍛煉時有意識地眼睛盯住前方一個地方看，并刻意地去收緊下巴，這樣就能避免脖子前探了。

　　六是側(cè)舉啞鈴抬得太高。

　　不要以為側(cè)舉越高效果越好，這樣鍛煉效果不見得突出，反而會損傷肩部肌肉。有研究顯示，其實側(cè)舉啞鈴只要舉到胯部位置就可以了，效果和舉到肩部位置差不多。

　　七是向外拉伸大腿。

　　當(dāng)膝蓋內(nèi)彎，腳底朝外時比較容易讓自己受傷。正確而比較安全的方法是膝蓋外彎，讓腳底向另一條大腿內(nèi)側(cè)施力，使兩腿呈數(shù)字4的形狀。

　　八是上舉啞鈴背部后仰。

　　后仰時會導(dǎo)致肋骨前突，增大背部壓力，也有可能損傷肩部。上舉啞鈴時可略微屈膝，以避免背部不自覺地后仰。

　　九是側(cè)臥撐時提胯。

　　提胯會減輕身體的重力，很多人身體撐住了之后不自覺地就會提胯，這樣做會降低了鍛煉的效果。應(yīng)該讓身體從頭部到腳部保持成一條斜直線，時刻告誡自己不要提胯。正確的動作20秒，相當(dāng)于錯誤動作1分鐘以上的效果。

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