幾個(gè)簡(jiǎn)單的體能康復(fù)訓(xùn)練方法
一、股四頭肌拉伸
動(dòng)作流程
自然呼吸
右腿屈膝，右手握在左踝上部
呼氣時(shí)，右手柔和用力拉動(dòng)右腿
使左側(cè)大小腿相互貼近
左右交替練習(xí)
練習(xí)要點(diǎn)
上身放松
練習(xí)中腰部、骨盆在一條直線上
拉伸時(shí)避免髖關(guān)節(jié)過伸
每次呼氣時(shí)，進(jìn)一步拉伸
每次拉伸30秒，重復(fù)4-5次
大腿靠攏
常見錯(cuò)誤動(dòng)作
拉伸時(shí)用力過猛
髖關(guān)節(jié)過伸
骨盆前傾，挺肚子
二、髂脛束拉伸
動(dòng)作流程
自然呼吸
下肢轉(zhuǎn)向右側(cè)
左右交替練習(xí)
練習(xí)要點(diǎn)
上身放松
練習(xí)中肩部始終緊貼地面
每次呼氣時(shí)，進(jìn)一步拉伸
每次拉伸30秒，重復(fù)4-5次
常見錯(cuò)誤動(dòng)作
拉伸時(shí)用力過猛
軀干離開地面
拉伸時(shí)用力過猛
三、臀肌拉伸
動(dòng)作流程
自然呼吸
呼氣時(shí)，雙手柔和用力拉動(dòng)左腿
使右腿貼近胸部
左右交替練習(xí)
練習(xí)要點(diǎn)
上身放松
練習(xí)中背部腰部、臀部不離開地面
每次呼氣時(shí)，進(jìn)一步拉伸
次拉伸30秒，重復(fù)4-5次
常見錯(cuò)誤動(dòng)作
拉伸時(shí)用力過猛
腰部旋轉(zhuǎn)、離開地面
四、靜蹲
練習(xí)目的
激活股四頭肌
增強(qiáng)下肢肌肉耐力
動(dòng)作流程
雙腳略向前邁出（以保證下蹲時(shí)膝關(guān)節(jié)不超過腳尖）
緩慢下蹲至適宜角度（不超過90°）
練習(xí)要點(diǎn)
保持良好體態(tài)
下蹲時(shí)膝關(guān)節(jié)不超過腳尖
大腿肌肉主動(dòng)發(fā)力，將身體頂向墻面
可通過練習(xí)時(shí)間調(diào)整訓(xùn)練量
正確的練習(xí)感覺
大腿肌肉酸脹
常見錯(cuò)誤動(dòng)作
膝關(guān)節(jié)前頂，超過腳尖
大腿肌肉不主動(dòng)發(fā)力
含胸駝背
動(dòng)明顯
五、背靠瑞士球單腿蹲起
練習(xí)目的
激活股四頭肌
增強(qiáng)單側(cè)下肢肌肉力量
動(dòng)作流程
緊靠瑞士球
左腿單腿下蹲至適宜角度或90°，在最低點(diǎn)停留2-3秒
同時(shí)右腿伸直、繃腳尖，盡量與地面平行
隨后下肢發(fā)力蹬直腿，回到起始位
按上述標(biāo)準(zhǔn)反復(fù)進(jìn)行單腿下蹲
左右交替練習(xí)
練習(xí)要點(diǎn)
始終保持上身良好姿態(tài)
保持身體平衡
下蹲時(shí)膝關(guān)節(jié)不超過腳尖
膝關(guān)節(jié)下蹲角度不超過90°
下蹲時(shí)動(dòng)作緩慢
每條腿完成10-15次 重復(fù)3組
正確的練習(xí)感覺
大腿肌肉酸脹、疲勞
常見錯(cuò)誤動(dòng)作
膝關(guān)節(jié)前頂，超過腳尖
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