通過(guò)跑步到達(dá)自身的健康是每個(gè)跑者的想法，當(dāng)然也有其中一部分跑者希望不斷突破。跑步中出現(xiàn)的疼痛是因?yàn)殄e(cuò)誤的姿勢(shì)給身體帶來(lái)壓力造成的。

很明顯，疼痛是跑者需要注意的最大問(wèn)題。在沒(méi)有發(fā)生疼痛前，通過(guò)跑步來(lái)預(yù)防和改善疼痛的發(fā)生是最經(jīng)濟(jì)的操作方式。要想跑得好還不受傷，跑者應(yīng)從哪些方面去做？以下8種方法是跑者在日常跑步訓(xùn)練最容易實(shí)現(xiàn)的方法。

1.接近于180步/分的合理步頻，讓跑姿更合理

盡管人生來(lái)就會(huì)跑步，但我們要求的跑步技術(shù)是經(jīng)濟(jì)而高效的跑步方式，它是跑者的力量投入與轉(zhuǎn)化達(dá)到很高的效率。在這里還是要求跑者在跑步過(guò)程中保持合理跑姿：軀干穩(wěn)定挺直，抬頭挺胸；

擺臂協(xié)調(diào)，前不露肘后不露手，擺臂不超過(guò)身體正中線；

下肢協(xié)調(diào)蹬擺，在速度較快是前腳掌著地更佳，著地時(shí)不要距離身體重心過(guò)遠(yuǎn)。

對(duì)于廣大的跑者而言，很多傷痛的發(fā)生和慢步頻有很大的關(guān)系。慢步頻往往帶來(lái)身體重心起伏過(guò)大，給身體帶來(lái)更大的沖擊力。長(zhǎng)跑時(shí)每分鐘跑約180步的中等步頻是較為省力和合理的選擇。

2.認(rèn)真做好跑后拉伸

有些跑者跑完之后都會(huì)有肌肉發(fā)緊發(fā)僵的感覺(jué)。這主要是長(zhǎng)距離跑步過(guò)程中，跑者一直使用相同的動(dòng)作對(duì)相同的部位運(yùn)動(dòng)，造成肌肉群的肌肉緊張和疲勞造成的。

拉伸是跑步的一部分，跑者間有句話叫“不拉伸，跑步不?！?。意思就是如果跑步結(jié)束但沒(méi)有拉伸，你的跑步還是沒(méi)有結(jié)束的。如果進(jìn)行拉伸容易導(dǎo)致肌肉性能變差，不僅限制運(yùn)動(dòng)幅度，也間接增加了關(guān)節(jié)壓力。因此，跑完做足拉伸的時(shí)間和次數(shù)很重要，一般認(rèn)真做完需要15~20分鐘。

3.要結(jié)合力量訓(xùn)練，交叉進(jìn)行

單純的跑步運(yùn)動(dòng)，會(huì)讓身體負(fù)荷的不斷積累而引發(fā)傷痛。把跑步和其它運(yùn)動(dòng)相結(jié)合，可以讓身體不同的部位得到協(xié)調(diào)鍛煉，增強(qiáng)跑步肌群的負(fù)荷承受力。

在跑步的其它運(yùn)動(dòng)中，力量訓(xùn)練應(yīng)受到跑者的特別重視。一方面，力量訓(xùn)練可以提高關(guān)節(jié)承受負(fù)荷的能力，預(yù)防和減少損傷。另一方面，跑步是有氧運(yùn)動(dòng)，力量訓(xùn)練更多的是無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，跑步和力量訓(xùn)練是最基本和最重要的兩種運(yùn)動(dòng)形式。

4.合理安排跑休，讓身體及時(shí)修復(fù)

跑步既然是一項(xiàng)重復(fù)的運(yùn)動(dòng)，為了減輕疲勞的程度，就要讓身體定期得到的休息。讓跑步的肌群有足夠的時(shí)間修復(fù)和恢復(fù)時(shí)間。疲勞跑步很容易發(fā)生損傷，注意休息，加強(qiáng)營(yíng)養(yǎng)，用不同的方法放松身體肌肉都是促進(jìn)恢復(fù)的方法。

5.循序漸進(jìn)地增加跑量

循序漸進(jìn)地增加跑量是跑步的基本原則之一。增加跑量一般周跑量增加10%以?xún)?nèi)。如果跑者的基礎(chǔ)較好，適當(dāng)增加到20%~30%也是可以的，但不能增加到50%~60%，這很容易造成損傷的發(fā)生。

6.跑步時(shí)不要忽視身體信號(hào)，及時(shí)調(diào)整

由于每個(gè)跑者的跑步姿勢(shì)和習(xí)慣不同，可能出現(xiàn)的異常信號(hào)也不同。如關(guān)節(jié)疼痛，肌肉酸痛，頭暈等情況，這些都應(yīng)引起跑者的注意，應(yīng)該立即停止跑步放慢速度。

在跑者中間出現(xiàn)較多的可能就是關(guān)節(jié)隱隱作痛，這是肌肉疲勞，能力不足，關(guān)節(jié)承受沖擊力變大的表現(xiàn)，這時(shí)就應(yīng)該及時(shí)減速停止。在接下來(lái)的訓(xùn)練中，應(yīng)該多進(jìn)行其它形式的鍛煉，注休息。

7.不帶傷跑步，及時(shí)調(diào)整訓(xùn)練計(jì)劃

調(diào)整訓(xùn)練計(jì)是跑者需要掌握的跑步內(nèi)容之一。調(diào)整訓(xùn)練計(jì)劃既包括對(duì)訓(xùn)練內(nèi)容的增加，也包括對(duì)訓(xùn)練內(nèi)容的減少。發(fā)生傷痛調(diào)整訓(xùn)練計(jì)劃是很重要的項(xiàng)目之一。大概有60%~70%的跑者增加發(fā)生過(guò)不同程度的傷痛。

發(fā)生傷痛并不是很可怕的事情，危險(xiǎn)的是帶傷堅(jiān)持跑步。這不僅不利于傷痛的恢復(fù)，還會(huì)導(dǎo)致傷痛經(jīng)久不愈。

8.準(zhǔn)備充分再參加比賽

跑馬拉松似乎已經(jīng)成為一項(xiàng)很時(shí)尚的運(yùn)動(dòng)，甚至已經(jīng)失去了運(yùn)動(dòng)的真正目的。許多跑者參加馬拉松似乎只是為了享受其中的快樂(lè)。

馬拉松是一項(xiàng)對(duì)身體有特殊要求的運(yùn)動(dòng)，雖然具有很強(qiáng)的普遍性。如果你月跑量達(dá)不到150~200公里，就不要參加全馬，如果你的月跑量達(dá)不到80~120公里也不要參加半馬。你的跑量不足，說(shuō)明你的訓(xùn)練量不夠，你的身體負(fù)荷達(dá)不到相應(yīng)比賽的要求。在這種情況下，如果強(qiáng)行參加比賽，只會(huì)讓你的身體承受更多的傷痛。

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