根據(jù)男性的身體特點，制定健身計劃，選擇適當?shù)慕∩矸椒?。男性健身計劃主要包括胸部、腰臀部、背部、肩部、腿部等部位的訓練，起到增強體質(zhì)的作用。 本專題主要介紹肌肉耐力訓練方法的內(nèi)容，基本的鍛煉方法見選擇正確的鍛煉方法。

    男性健美的標準，是由上而下稍有胸肌，雙臀結(jié)實，腹部沒有贅肉，修長并稍有肌肉的小腿。男性健美的體態(tài)，可以通過健身運動和合理的飲食來做到?，F(xiàn)代生活緊張忙碌，工作壓力大，平時進行運動鍛煉的時間不多，擬定合理的健身計劃，對于保持良好的身體非常重要。

    耐力訓練時一項塑造強健體魄和肌肉的有氧運動。在相似強度的運動中，耐力訓練會使肌肉強健，但不會提高心臟功能。因為肌肉比脂肪組織消耗更多地卡路里，所以肌肉量的增加最終會維持較理想的體重。耐力訓練根據(jù)人的不同生理特點制定不同的計劃。

    如果訓練不得當，舉重就帶有更高的風險而傷及肌肉和關(guān)節(jié)。想要舉重的人需要一些基本的指導，包括如何負重和調(diào)節(jié)重心，以及反復動作中如何呼吸（在推或提時初期，在放松時吸氣）。對于大多數(shù)人來說，一次訓練應(yīng)控制在10-15次。太大的重量會增加危險。應(yīng)交替訓練身體各部位。

    需要說明的一點是，健身運動作為業(yè)余愛好者，應(yīng)以自身身體條件為依據(jù)，適量運動，同時注意技術(shù)動作規(guī)范，采取足夠的安全保證，以免造成身體傷害。對于 初學者、沒有把握或者高難度動作，應(yīng)由教練指導并陪同進行訓練。

    胸部訓練計劃： 寬厚的胸膛是贊美男性身材的慣用語，健美的男性胸部應(yīng)寬厚結(jié)實，而肥胖、胸肌松弛都會影響胸部健美，同時肥胖也會增加疾病的機會。建議經(jīng)常采用體育鍛煉的方式改善胸部形態(tài)，對初練者，重點是掌握技術(shù)規(guī)范動作，為以后鍛煉做準備。

    臀腿部訓練計劃：臀、腿部是比較難訓練的部位，聯(lián)系時多采負重方式，可以提高肌肉瞬間爆發(fā)力。完善的部位練習不但可以塑造完美的下肢曲線，還可以提高耐力與柔韌性，緩解疲勞，提高工作效率。

    背部訓練計劃：完美的背部應(yīng)是上部肌肉和下部肌肉同樣發(fā)達。否則背部就不勻稱。勻稱的背部在寬度和厚度上應(yīng)該平衡，背部曲線非常重要。

    肩部訓練計劃：影響肩部肌肉的是三角肌、斜方肌。三角肌由前束、中束和后束三部分組成。前束較薄弱，在改善肩部形象時，既要做到薄弱部位有限，又要保證全面發(fā)展。形體的發(fā)展要勻稱、協(xié)調(diào)和整體一致。

    手臂訓練計劃：手臂是人們最常使用的部位，男性在日常運動時，一定要保持腰、背、胳膊和手臂這些部位的運動機能，多做有針對性地練習，有助于強健手臂肌肉。

    腰腹部訓練：腰腹部肌肉平時運動較少，如果不注意鍛煉，腹部的贅肉容易逐漸增多，肌肉變得松弛，經(jīng)常坐姿工作的人群更為突出。多余的脂肪沉積在腰腹部，不但難看，而且也容易患各種疾病。所以要加強運動，加速腰間血液循環(huán)，適當?shù)倪\動還能促進與形體有關(guān)的各種腺體分泌活動加速，從而使腰部體質(zhì)更柔軟，靈活性與柔韌性增加。

相關(guān)知識

健康男人最強壯的健身計劃
男人最強壯健身計劃
一周增肌計劃男人變強壯的必修課
青島萬人健康跑元旦開賽 2.3公里上演別樣“跑男”
【健康市北行動】健康青島行動三｜健康青島全民健身行動
見證青島｜人文+科技=硬核實力 青島紡織谷成新晉網(wǎng)紅地標
健康青島再添助力 青島市康復輔助器具協(xié)會成立
倡導健康生活方式 青島即墨打造健康主題公園
國氏之星瘦身纖體中心推出減肥顧問服務(wù)－青島新聞網(wǎng)
男性健身計劃全攻略

網(wǎng)址: 健康男人最強壯的健身計劃－青島新聞網(wǎng) http://www.u1s5d6.cn/newsview415570.html