一周增肌計(jì)劃男人變強(qiáng)壯的必修課女人渴望身材苗條, 男人則希望身體強(qiáng)壯, 肌肉發(fā)達(dá), 從而能給心儀女人留下可以依靠的美好印象。今天小編在這里列出的男性增肌健身計(jì)劃將圍繞手臂,肩膀,胸部,背部,腹部,大腿,小腿這些身體主要部位來(lái)進(jìn)行訓(xùn)練。每個(gè)部位都有各自相對(duì)應(yīng)的肌肉所包裹,下面列出在接下來(lái)的一個(gè)月中將要訓(xùn)練到的肌肉: 1. 手臂―肱二頭肌和肱三頭肌 2. 肩膀―肩前束肌,肩中束肌 3. 胸部―胸大肌上側(cè),中側(cè) 4. 背部―背闊肌和斜方肌 5. 腹部―上腹部和下腹部 6. 大腿―股四頭肌 7. 小腿―比目魚肌和腓腸肌以上列出的肌肉中又以胸大肌, 背闊肌, 腹肌和位于腿部的肌肉的面積最大, 也最強(qiáng)壯, 是所有負(fù)重訓(xùn)練的基礎(chǔ)和保障。第一天: 首先熱身 10 分鐘, 可以選擇騎固定自行車或在跑步機(jī)上快走 8 分鐘, 接著對(duì)將要訓(xùn)練的胸部,背部和腿部進(jìn)行 3 個(gè)時(shí)長(zhǎng)為 15 秒的拉伸運(yùn)動(dòng),使得肌肉徹底活動(dòng)開。 1. 平板杠鈴臥推 2組每組 12-15 次,組間休息 1 分鐘 2. 杠鈴深蹲 2組每組 12-15 次,組間休息 1 分鐘 3. 器械坐姿下拉 2組每組 12-15 次,組間休息 1 分鐘 4. 仰臥卷腹 2組每組 12-15 次,組間休息 1 分鐘以上就是第一堂訓(xùn)練課中要做的所有負(fù)重練習(xí), 注意在組間有一分鐘的休息的時(shí)候務(wù)必要進(jìn)行目標(biāo)肌肉的拉伸運(yùn)動(dòng),同時(shí)還要調(diào)整呼吸,盡快為下一組的練習(xí)做好恢復(fù)和準(zhǔn)備。第一個(gè)個(gè)動(dòng)作訓(xùn)練胸大肌中部的肌肉, 第二個(gè)訓(xùn)練腿部的股四頭肌, 器械坐姿下拉能夠有效的訓(xùn)練到背闊肌的外側(cè), 而最后的仰臥卷腹能夠訓(xùn)練到腹部靠上接近胸腔的部位。所有的練習(xí)在 20 到 30 分鐘內(nèi)完成。最后再做 10 分鐘的輕度有氧訓(xùn)練來(lái)結(jié)束第一堂課的訓(xùn)練。第二天:休息第三天: 同樣先以 10 分鐘熱身開始,接著拉伸手臂和小腿,為接下來(lái)的訓(xùn)練做準(zhǔn)備。 1. 杠鈴彎舉 2組每組 12-15 次,組間休息 1 分鐘 2. 坐姿啞鈴肩上推舉 2組每組 12-15 次,組間休息 1 分鐘 3. 仰臥臂屈伸 2組每組 12-15 次,組間休息 1 分鐘 4. 小腿提蹱 2組每組 12-15 次,組間休息 1 分鐘 5. 仰臥卷腹 2組每組 12-15 次,組間休息 1 分鐘組間休息時(shí)對(duì)目標(biāo)肌肉進(jìn)行拉伸,并調(diào)整呼吸。杠鈴彎舉是肱二頭肌訓(xùn)練的基礎(chǔ)動(dòng)作, 務(wù)必要做到正確, 坐姿啞鈴肩上

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