瘦子如何增重練壯？堅(jiān)持這幾個(gè)原則，你也能變成肌肉型男！

原創(chuàng)內(nèi)容，擅自搬運(yùn)者必究！

大多數(shù)瘦子渴望擺脫瘦弱的形象，練出發(fā)達(dá)的肌肉身材。

體格強(qiáng)壯可以讓你安全倍增，可以保護(hù)身邊的朋友，身體也會(huì)更加健壯。但是，好身材不是靠吃出來(lái)的，吃練結(jié)合才是最重要的。

單純的提高熱量攝入，體重提高的同時(shí)，你的脂肪率也會(huì)提升，身材也會(huì)逐漸發(fā)胖起來(lái)。而瘦子增重不是增脂，而是增肌。只有提高肌肉量，你才能擁有滿意、結(jié)實(shí)的身材。這就要求我們需要進(jìn)行科學(xué)的健身訓(xùn)練以及合理的飲食。

一份科學(xué)的增肌練壯計(jì)劃，讓你從瘦子變肌肉型男！堅(jiān)持這幾個(gè)原則，你也能從瘦子變成強(qiáng)壯的肌肉型男。

原則1、選擇復(fù)合動(dòng)作訓(xùn)練

想要肌肉實(shí)現(xiàn)增長(zhǎng)，你需要進(jìn)行力量訓(xùn)練，從復(fù)合動(dòng)作入手，比如臥推、推舉、劃船、引體向上、俯臥撐、深蹲、箭步蹲等訓(xùn)練是鍛煉肌肉的黃金動(dòng)作。

力量訓(xùn)練的時(shí)候，我們需要分肌群進(jìn)行訓(xùn)練，每次可以安排一個(gè)大肌群+一個(gè)小肌群進(jìn)行訓(xùn)練，讓目標(biāo)肌群才有足夠的時(shí)間進(jìn)行修復(fù)。

每個(gè)肌群安排4-6個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作進(jìn)行3-4組，組間歇時(shí)間是60秒。剛開(kāi)始的時(shí)候，我們要注重動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)，重量要循序漸進(jìn)，不要盲目追求大重量，才能逐漸提高肌肉維度。

健身訓(xùn)練的時(shí)候，要少做有氧運(yùn)動(dòng)，多做力量訓(xùn)練。因?yàn)橛醒踹\(yùn)動(dòng)會(huì)消耗你身上僅有的肌肉跟脂肪，不利于身體練壯。適當(dāng)?shù)挠醒踹\(yùn)動(dòng)是必須的，但是不要過(guò)量。建議每周2-3次有氧運(yùn)動(dòng)，每次30分鐘左右即可。

原則2、補(bǔ)充足量蛋白

瘦子想要提高肌肉維度，我們需要補(bǔ)充足量的蛋白，蛋白可以給肌肉提供氨基酸營(yíng)養(yǎng)，促進(jìn)肌肉的合成。

每天補(bǔ)充多少蛋白呢？你可以以自身體重基數(shù)進(jìn)行計(jì)算，每公斤體重補(bǔ)充1.5-2g蛋白，60公斤體重的人需要補(bǔ)充90-120g蛋白。

我們主要從食材中獲取，比如雞胸肉、三文魚(yú)、金槍魚(yú)、蛋類食物、奶制品、蝦蟹等食物，如果日常生活中補(bǔ)充不足，你也可以選擇蛋白粉進(jìn)行輔助。蛋白的補(bǔ)充，分為多餐攝入身體的吸收率才會(huì)提高。

原則3、提高熱量攝入，同時(shí)避免“臟”增肌

瘦子進(jìn)行健身訓(xùn)練的時(shí)候，熱量消耗會(huì)比以前更高，這個(gè)時(shí)候你需要補(bǔ)充更多的熱量，肌肉才能生長(zhǎng)得強(qiáng)壯、飽滿起來(lái)。如果你沒(méi)有提高熱量攝入，增肌很容易陷入瓶頸，肌肉也會(huì)比較干癟。

體脂率偏低的人，每天的熱量攝入需要提高 20%左右。如果你平時(shí)的熱量攝入是2000大卡，增肌期間的熱量攝入需要提高到2400大卡。

增肌期間，知道每天的熱量攝入情況后，你還需要做到飲食干凈，避免“臟”增肌。增肌餐飲食要保持清淡，選對(duì)優(yōu)質(zhì)食材，遠(yuǎn)離過(guò)度加工的不健康食物。增肌餐的三大元素，碳水：蛋白：脂肪的比例在3:4:3是比較合理的。

如果你的飲食都是各種垃圾食品，攝入過(guò)多的煎炸類食物、高糖分食物以及高脂肪的食物，你在變壯的同時(shí)也會(huì)變胖，最后練出來(lái)的體型，就如同摔跤選手那樣的身材。

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