胖子想要減脂，而瘦子想要增肌。而增肌之路比減脂之路更難，我們要從吃、睡、練這3個(gè)關(guān)鍵詞入手，避開誤區(qū)，才能更快練出好身材。

以下是一些增肌法則，讓你從瘦弱變壯實(shí)。

1. 力量訓(xùn)練以復(fù)合動(dòng)作為主

增肌需要多做抗阻力訓(xùn)練，抗阻力訓(xùn)練以復(fù)合動(dòng)作為主，能夠同時(shí)鍛煉多塊肌肉，提高訓(xùn)練效率。例如，深蹲、硬拉和臥推等經(jīng)典復(fù)合動(dòng)作，可以帶動(dòng)多個(gè)肌群一起發(fā)展，能夠全面提升全身力量和肌肉圍度。

2. 漸進(jìn)式復(fù)合訓(xùn)練

新手進(jìn)行力量訓(xùn)練要注意動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)，不要盲目進(jìn)行大負(fù)重訓(xùn)練，這樣容易導(dǎo)致肌肉拉傷。我們應(yīng)該學(xué)習(xí)動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)軌跡，慢慢提升肌肉力量后，再通過逐漸增加重量和減少休息時(shí)間，讓肌肉不斷受到新的挑戰(zhàn)，促使身體不斷適應(yīng)并增長(zhǎng)肌肉。

3. 控制有氧運(yùn)動(dòng)次數(shù)

適量的有氧運(yùn)動(dòng)可以強(qiáng)化體能耐力，提升運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)力，但是，瘦子做過多的有氧運(yùn)動(dòng)可能會(huì)消耗肌肉組織提供能量，不利于增肌練壯。

因此，我們要合理安排有氧運(yùn)動(dòng)次數(shù)。建議每周進(jìn)行2-3次有氧運(yùn)動(dòng)，選擇跑步、跳繩之類的訓(xùn)練，每次持續(xù)時(shí)間不宜過長(zhǎng)。

4. 提升卡路里攝入，補(bǔ)充足量蛋白

增肌期間，身體需要消耗大量能量和蛋白質(zhì)，因此，我們要適當(dāng)增加卡路里攝入，以滿足身體需求。

同時(shí)，你要補(bǔ)充足量蛋白質(zhì)，每天每公斤體重要補(bǔ)充1.5-2g蛋白質(zhì)，我們可以從高蛋白食物中獲取，比如雞胸肉、魚蝦、蛋類、奶制品等食物，以支持肌肉生長(zhǎng)和修復(fù)，這樣可以更快練出肌肉身材。

5. 不要熬夜，保證充足睡眠

充足的睡眠是增肌的重要因素之一。睡眠不足會(huì)影響荷爾蒙分泌，抑制肌肉生長(zhǎng)。因此，要保持規(guī)律的作息時(shí)間，避免熬夜過勞，保證每晚獲得7-9小時(shí)的高質(zhì)量睡眠。

遵循以上幾個(gè)法則，進(jìn)行科學(xué)的增肌訓(xùn)練，相信你一定能夠從瘦弱變壯實(shí)。

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