怎么增肌最有效?堅(jiān)持4個(gè)原則,練出強(qiáng)壯的肌肉身材
健身訓(xùn) 練的時(shí)候,有不少人是希望瘦下來(lái),并且練出肌肉身材。 但是,并不是單純的擼鐵訓(xùn)練,你就能實(shí)現(xiàn)身材的蛻變的。 肌肉沒(méi)有那么容易生長(zhǎng),肌肉型男的好身材也沒(méi)有那么容易獲得。
我們需要選擇正確的訓(xùn)練方式,結(jié)合好飲食跟訓(xùn)練,才能讓健身效果翻倍!怎么增肌最有效?堅(jiān)持幾個(gè)訓(xùn)練法則,可以幫你提高肌肉維度!
原則1、注重大肌群的鍛煉
健身訓(xùn)練的時(shí)候我們不要只鍛煉手臂、腹肌的訓(xùn)練,而要重視背肌、腿部、胸肌等大肌群的訓(xùn)練。大肌群訓(xùn)練的時(shí)候可以帶動(dòng)小肌群的發(fā)展。尤其腿部訓(xùn)練的時(shí)候,你的腰腹肌群、臀部肌群也會(huì)得到發(fā)展,增肌效率也會(huì)有所提高。
健身訓(xùn)練的時(shí)候,臥推鍛煉鍛煉胸肌,深蹲、分腿蹲可以鍛煉臀腿肌群,引體向上、俯臥撐可以鍛煉背肌,這些動(dòng)作必須加入你的增肌計(jì)劃中。
原則2、多餐飲食,補(bǔ)充足夠熱量
增肌訓(xùn)練的時(shí)候,我們一定不能忽略營(yíng)養(yǎng)的補(bǔ)充。健身訓(xùn)練的時(shí)候你的熱量消耗會(huì)比平時(shí)更高,營(yíng)養(yǎng)需求也會(huì)提高。如果你熱量攝入不足夠,肌肉就無(wú)法吸收足夠的熱量,很難生長(zhǎng)得飽滿強(qiáng)壯起來(lái)。
你每天需要比平時(shí)多補(bǔ)充300-400大卡,你可以分為多餐多次攝入,可以提高食物的吸收率。蛋白的攝入也要補(bǔ)充足夠,每天每公斤體重匹配1.5-2g蛋白,我們需要選擇優(yōu)質(zhì)蛋白,從雞胸肉、蛋類(lèi)、魚(yú)肉、蝦蟹、奶制品、牛奶中獲取。
原則3、每周保持3-5次的鍛煉頻率
想要肌肉獲得良性發(fā)展,我們每天需要保持一定的鍛煉頻率,不能十天半個(gè)月鍛煉一次。我們可以隔天鍛煉一次,但是也不要過(guò)度鍛煉。
每次健身訓(xùn)練的時(shí)候,我們可以根據(jù)鍛煉次數(shù),將身體肌群進(jìn)行二分化、三分化或者五分化訓(xùn)練。如果你是一周鍛煉4次,那么可以選擇二分化訓(xùn)練,一天鍛煉上半身肌群,一天鍛煉下半身肌群,這樣輪流進(jìn)行訓(xùn)練。
每次健身訓(xùn)練的時(shí)候,每個(gè)肌群安排4個(gè)動(dòng)作進(jìn)行全方位的刺激。每個(gè)肌群訓(xùn)練后需要休息2-3天時(shí)間,不能每天進(jìn)行刺激。
原則4、選擇10-12RM的重量
增肌訓(xùn)練的時(shí)候,我們不能盲目追求大重量,適合別人的重量不一定適合你。健身新手跟老手適用的重量也是不同的。而你需要根據(jù)自己的力量水平,匹配適合自己的重量水平。
如果你是為了提高肌肉維度,練出強(qiáng)壯的肌肉身材,你需要選擇10-12次動(dòng)作力竭的重量訓(xùn)練。比如進(jìn)行深蹲訓(xùn)練的時(shí)候,你是選擇杠鈴30KG,深蹲15次力竭,那么這個(gè)重量就是最佳的增肌重量范圍,我們可以選擇這個(gè)重量進(jìn)行訓(xùn)練。
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