健身訓(xùn) 練的時(shí)候，有不少人是希望瘦下來(lái)，并且練出肌肉身材。 但是，并不是單純的擼鐵訓(xùn)練，你就能實(shí)現(xiàn)身材的蛻變的。 肌肉沒(méi)有那么容易生長(zhǎng)，肌肉型男的好身材也沒(méi)有那么容易獲得。

我們需要選擇正確的訓(xùn)練方式，結(jié)合好飲食跟訓(xùn)練，才能讓健身效果翻倍！怎么增肌最有效？堅(jiān)持幾個(gè)訓(xùn)練法則，可以幫你提高肌肉維度！

原則1、注重大肌群的鍛煉

健身訓(xùn)練的時(shí)候我們不要只鍛煉手臂、腹肌的訓(xùn)練，而要重視背肌、腿部、胸肌等大肌群的訓(xùn)練。大肌群訓(xùn)練的時(shí)候可以帶動(dòng)小肌群的發(fā)展。尤其腿部訓(xùn)練的時(shí)候，你的腰腹肌群、臀部肌群也會(huì)得到發(fā)展，增肌效率也會(huì)有所提高。

健身訓(xùn)練的時(shí)候，臥推鍛煉鍛煉胸肌，深蹲、分腿蹲可以鍛煉臀腿肌群，引體向上、俯臥撐可以鍛煉背肌，這些動(dòng)作必須加入你的增肌計(jì)劃中。

原則2、多餐飲食，補(bǔ)充足夠熱量

增肌訓(xùn)練的時(shí)候，我們一定不能忽略營(yíng)養(yǎng)的補(bǔ)充。健身訓(xùn)練的時(shí)候你的熱量消耗會(huì)比平時(shí)更高，營(yíng)養(yǎng)需求也會(huì)提高。如果你熱量攝入不足夠，肌肉就無(wú)法吸收足夠的熱量，很難生長(zhǎng)得飽滿強(qiáng)壯起來(lái)。

你每天需要比平時(shí)多補(bǔ)充300-400大卡，你可以分為多餐多次攝入，可以提高食物的吸收率。蛋白的攝入也要補(bǔ)充足夠，每天每公斤體重匹配1.5-2g蛋白，我們需要選擇優(yōu)質(zhì)蛋白，從雞胸肉、蛋類(lèi)、魚(yú)肉、蝦蟹、奶制品、牛奶中獲取。

原則3、每周保持3-5次的鍛煉頻率

想要肌肉獲得良性發(fā)展，我們每天需要保持一定的鍛煉頻率，不能十天半個(gè)月鍛煉一次。我們可以隔天鍛煉一次，但是也不要過(guò)度鍛煉。

每次健身訓(xùn)練的時(shí)候，我們可以根據(jù)鍛煉次數(shù)，將身體肌群進(jìn)行二分化、三分化或者五分化訓(xùn)練。如果你是一周鍛煉4次，那么可以選擇二分化訓(xùn)練，一天鍛煉上半身肌群，一天鍛煉下半身肌群，這樣輪流進(jìn)行訓(xùn)練。

每次健身訓(xùn)練的時(shí)候，每個(gè)肌群安排4個(gè)動(dòng)作進(jìn)行全方位的刺激。每個(gè)肌群訓(xùn)練后需要休息2-3天時(shí)間，不能每天進(jìn)行刺激。

原則4、選擇10-12RM的重量

增肌訓(xùn)練的時(shí)候，我們不能盲目追求大重量，適合別人的重量不一定適合你。健身新手跟老手適用的重量也是不同的。而你需要根據(jù)自己的力量水平，匹配適合自己的重量水平。

如果你是為了提高肌肉維度，練出強(qiáng)壯的肌肉身材，你需要選擇10-12次動(dòng)作力竭的重量訓(xùn)練。比如進(jìn)行深蹲訓(xùn)練的時(shí)候，你是選擇杠鈴30KG，深蹲15次力竭，那么這個(gè)重量就是最佳的增肌重量范圍，我們可以選擇這個(gè)重量進(jìn)行訓(xùn)練。

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