健身訓(xùn) 練的時候，有不少人是希望瘦下來，并且練出肌肉身材。 但是，并不是單純的擼鐵訓(xùn)練，你就能實現(xiàn)身材的蛻變的。 肌肉沒有那么容易生長，肌肉型男的好身材也沒有那么容易獲得。

我們需要選擇正確的訓(xùn)練方式，結(jié)合好飲食跟訓(xùn)練，才能讓健身效果翻倍！怎么增肌最有效？堅持幾個訓(xùn)練法則，可以幫你提高肌肉維度！

原則1、注重大肌群的鍛煉

健身訓(xùn)練的時候我們不要只鍛煉手臂、腹肌的訓(xùn)練，而要重視背肌、腿部、胸肌等大肌群的訓(xùn)練。大肌群訓(xùn)練的時候可以帶動小肌群的發(fā)展。尤其腿部訓(xùn)練的時候，你的腰腹肌群、臀部肌群也會得到發(fā)展，增肌效率也會有所提高。

健身訓(xùn)練的時候，臥推鍛煉鍛煉胸肌，深蹲、分腿蹲可以鍛煉臀腿肌群，引體向上、俯臥撐可以鍛煉背肌，這些動作必須加入你的增肌計劃中。

原則2、多餐飲食，補充足夠熱量

增肌訓(xùn)練的時候，我們一定不能忽略營養(yǎng)的補充。健身訓(xùn)練的時候你的熱量消耗會比平時更高，營養(yǎng)需求也會提高。如果你熱量攝入不足夠，肌肉就無法吸收足夠的熱量，很難生長得飽滿強壯起來。

你每天需要比平時多補充300-400大卡，你可以分為多餐多次攝入，可以提高食物的吸收率。蛋白的攝入也要補充足夠，每天每公斤體重匹配1.5-2g蛋白，我們需要選擇優(yōu)質(zhì)蛋白，從雞胸肉、蛋類、魚肉、蝦蟹、奶制品、牛奶中獲取。

原則3、每周保持3-5次的鍛煉頻率

想要肌肉獲得良性發(fā)展，我們每天需要保持一定的鍛煉頻率，不能十天半個月鍛煉一次。我們可以隔天鍛煉一次，但是也不要過度鍛煉。

每次健身訓(xùn)練的時候，我們可以根據(jù)鍛煉次數(shù)，將身體肌群進(jìn)行二分化、三分化或者五分化訓(xùn)練。如果你是一周鍛煉4次，那么可以選擇二分化訓(xùn)練，一天鍛煉上半身肌群，一天鍛煉下半身肌群，這樣輪流進(jìn)行訓(xùn)練。

每次健身訓(xùn)練的時候，每個肌群安排4個動作進(jìn)行全方位的刺激。每個肌群訓(xùn)練后需要休息2-3天時間，不能每天進(jìn)行刺激。

原則4、選擇10-12RM的重量

增肌訓(xùn)練的時候，我們不能盲目追求大重量，適合別人的重量不一定適合你。健身新手跟老手適用的重量也是不同的。而你需要根據(jù)自己的力量水平，匹配適合自己的重量水平。

如果你是為了提高肌肉維度，練出強壯的肌肉身材，你需要選擇10-12次動作力竭的重量訓(xùn)練。比如進(jìn)行深蹲訓(xùn)練的時候，你是選擇杠鈴30KG，深蹲15次力竭，那么這個重量就是最佳的增肌重量范圍，我們可以選擇這個重量進(jìn)行訓(xùn)練。

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